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Fitness

Fitness für ein langes Leben

14 Januar 2019

Von Jake Boly, CSCS

Was kommt Ihnen in den Sinn, wenn Sie an Fitness und Sport denken? Viele Anfänger und Fortgeschrittene unter den Fitnessstudiogängern denken an ihr aktuelles Training und ihre Endziele, vergessen aber einen wesentlichen Teil des Prozesses. Dieser entscheidende Faktor ist etwas, das mehr zu Ihrer Zufriedenheit und Gesundheit beitragen wird als alles, was das Fitnessstudio bieten kann. Dieser Faktor ist Langlebigkeit.

Langlebigkeit kann viele Formen annehmen, wenn man sie aus der Fitnessstudioperspektive betrachtet. Für die meisten Menschen bedeutet sie, das Herz-Kreislauf-System, Körpergewicht und die Körperzusammensetzung zu erhalten und Schmerzen, Zipperlein und allgemeinem Unbehagen entgegenzuwirken. Mit zunehmendem Fortschreiten in Ihrer Krafttrainingslaufbahn wird sich Ihre Sicht auf das Thema Langlebigkeit wahrscheinlich verändern. Die Kernbedeutung bleibt aber immer dieselbe.

Was ist nun diese Kernbedeutung? Ein langes und gesundes Leben zu führen. Im Folgenden habe ich für Sie einige Möglichkeiten aufgeführt, wie man Trainings für alle Fitnessniveaus zusammenstellt, die sich auf den Aspekt der Langlebigkeit konzentrieren.

1. Nicht die großräumigen Übungen weglassen

Wenn Sie regelmäßig trainieren, ist es ratsam, großräumige Bewegungen wie Pressen, Kniebeugen und Kreuzheben in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren. Keine Sorge, Sie müssen kein Kraftdreikämpfer oder Kraftsportler sein, um von den Vorteilen dieser zusammengesetzten Übungen zu profitieren. Bei diesen Bewegungen kommen mehrere Muskeln gleichzeitig zum Einsatz, sie setzten das Skelett einer ordentliche Menge an Belastung aus, um die Knochen zu stärken und erzeugen eine kalkulierte Belastung auf den Körper, den isolierte Übungen einfach nicht leisten können.

Allgemein gilt, wer jünger ist und häufiger trainiert, für den ist es empfehlenswert, nach einem ordentlichen Aufwärmen das Training mit großräumigeren Übungen zu beginnen. Warum gerade zu Beginn des Trainings? Nun, zusammengesetzte Übungen fordern maximal die Energie und die mentale Konzentration. Im Laufe unseres Alltags, wenn zunehmend äußere Faktoren unsere Aufmerksamkeit stehlen, nehmen diese beiden Elemente ab. Aus diesem Grund ist es wichtig, solche Übungen an erste Stelle zu stellen, um zu vermeiden, dass man sich nicht ausreichend anstrengt oder womöglich zu wenig konzentriert. Wenn man sich etwas schlapp fühlt, können beispielsweise Pre-Workout-Präparate (sowohl stimulierende als auch stimulanzienfreie) nützlich sein, um sich einen Energiekick zu verschaffen.

Ältere Menschen, die vielleicht erst mit dem Training angefangen haben oder sich im Laufe ihres Lebens Verletzungen zugezogen haben, können sogar profitieren, wenn sie nur an einem Tag mit zusammengesetzten Übungen trainieren. Leider beginnen mit zunehmendem Alter sowohl unsere Muskeln als auch unsere Knochen, an Kraft zu verlieren. Zusammengesetzte Übungen können eine tolle Möglichkeit sein, um diesen Prozess zu verlangsamen und dagegen anzukämpfen. Nahrungsergänzungen mit beispielsweise Aminosäuren können ein wunderbares Werkzeug sein, um den Prozess des Abbaus an Muskelmasse zu verlangsamen. Eine Studie aus dem Jahr 2006 aus dem Journal of Nutrition kam zu dem Schluss, dass die langfristige Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit essentiellen Aminosäuren geholfen hat, die Konsequenzen einer Sarkopenie zu verlangsamen.

2. Auch die kleinen Dinge zählen

Wir haben bereits angesprochen, die großräumigen Bewegungsmuster nicht auszulassen. Nun widmen wir uns den kleineren Dingen im Fitnessstudio, die Langlebigkeit fördern. Im Hinblick speziell auf das Gewichtheben zählen zu den kleinen Dingen, die zur Langlebigkeit beitragen können, ein ordentliches Aufwärmtraining beispielsweise mit Fitnessbändern sowie Zusatzübungen, um die Muskeln zu aktivieren und vorzubereiten.

Zu vorbereitenden Übungen und Zusatzübungen in einem Trainingsplan gehören Dinge wie einseitige Übungen, Beweglichkeitsübungen und kontrollierte Gelenkrotationen (CARs). All diese Übungen können einen positiven Effekt auf die Verbesserung von Ungleichmäßigkeiten haben, die wir im Laufe der Zeit entwickeln und sicherstellen, dass wir uns täglich ordentlich bewegen. Bei diesem Punkt sollten keine Unterschiede nach Altersklassen gemacht werden, da jeder, der regelmäßig trainiert, von einer verstärkten Anwendung dieser Trainingsart profitieren kann.

Betrachten Sie beim Trainieren die Zusatz- und Vorbereitungsübungen als einen Feinschliff, während die zusammengesetzten Übungen aus dem ersten Abschnitt das Grundgerüst bilden. Wenn Sie hingegen häufiger Schmerzen haben sollten, kann die Einnahme von Produkten wie Kurkuma hilfreich sein, um unter Umständen Symptome einer Arthritis zu lindern. Einer Studie aus dem Jahr 2016 zufolge, die im Journal of Medicinal Food erschien, könnte Kurkuma wirksam bei der Linderung von Arthritisbeschwerden sein. Zugegebenermaßen gibt es noch nicht allzu viele Forschungsergebnisse zu diesem Thema und es sollten in Zukunft weitere gründliche Studien dazu durchgeführt werden.

3. Schlaf

Schlaf ist wichtig. Das hören Sie wahrscheinlich seit Ihrer Kindheit, aber ich wette, sie schlafen dennoch nicht ausreichend. Wenn frühmorgendliches Training, lange Arbeitszeiten und das Zubereiten des Abendessens eine höhere Priorität genießen, ist die Schlafenszeit für gewöhnlich das Erste, was zu kurz kommt.

Schlaf ist ein menschliches Grundbedürfnis und ist in allen Lebensphasen ein entscheidender Basisfaktor für eine gute körperliche und geistige Gesundheit. Forschungsergebnissen zufolge besteht eine positive Wechselbeziehung zwischen der Schlafqualität, dem Überleben und gutem Altern. Wer genug schläft, kann sich den ganzen Tag hindurch wieder frisch und aufmerksam fühlen und profitiert von einer allgemein besseren Gesundheit und einem längeren Leben.

Im Laufe Ihres weiteren Trainings müssen Sie sich stets daran erinnern, dass Ihr Körper von Natur aus mehr Schlaf benötigen wird. Denken Sie darüber nach: Sie beanspruchen nun Körper und Geist. Daher ist ausreichend Zeit zur Erholung von entscheidender Bedeutung für eine langfristige Aufrechterhaltung Ihrer Leistung im Fitnessstudio und für ein langes Leben.

Probieren Sie folgende Empfehlungen aus, um Ihre Schlafqualität zu verbessern:

  • Eignen Sie sich eine regelmäßige Routine beim Zubettgehen und einen regelmäßigen Schlafrhythmus an.
  • Grenzen Sie die Nutzung elektronischer Geräte vor dem Zubettgehen ein.
  • Trainieren Sie kurz vor dem Schlafengehen nicht und essen Sie keine großen Mahlzeiten.
  • Vermeiden Sie es, nachmittags und abends Koffein zu sich zu nehmen.
  • Entspannen Sie sich mithilfe von Kräutertees und natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln wie Magnesium, Melatonin oder L-Theanin.

Quellen:

  1. Fujita, S., & Volpi, E. (2006). Amino Acids and Muscle Loss with Aging. The Journal Of Nutrition, 136(1), 277S-280S. doi:10.1093/jn/136.1.277s
  2. Daily, J., Yang, M., & Park, S. (2016). Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Journal Of Medicinal Food, 19(8), 717-729. doi:10.1089/jmf.2016.3705

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