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Es ist unglaublich, welchen Nährwert Nüsse und Samen haben. Sie sind reich an essentiellen Fettsäuren, Eiweiß, Vitamin E und Mineralstoffen. Nüsse und Samen sind außerdem reich an Ballaststoffen und einer Reihe wichtiger gesundheitsfördernder sekundärer Pflanzenstoffe, darunter Carotinoide, Phytosterine wie Beta-Sitosterol und Polyphenolverbindungen wie Flavonoide, Proanthocyanidine und Resveratrol. Bei einigen Nüssen gehen durch das Rösten viele dieser Bestandteile verloren. Bei Mandeln und Pistazien schadet das Rösten hingegen kaum.
Eine der interessanten Erkenntnisse über den Verzehr von Nüssen und Samen ist, dass trotz ihres hohen Kaloriengehalts Studien darauf hinweisen, dass der häufige Verzehr von Nüssen und Samen mit einer geringeren Rate an Fettleibigkeit und Diabetes einhergeht. Der Verzehr von Nüssen und Samen fördert das Sättigungsgefühl. Zudem stehen sie im Zusammenhang mit einem geringeren Diabetesrisiko durch eine bessere Blutzuckerkontrolle.1
Viele Nüsse und Samen sind außerdem reich an der Aminosäure Arginin. Eine der wesentlichen Funktionen von Arginin ist die Bildung von Stickstoffmonoxid. Dieser Stoff ist sehr wichtig, um die Durchblutung zu verbessern und die Bildung von Blutgerinnseln zu verhindern. Erhöhte Stickstoffmonoxidwerte gelten als einer der Hauptgründe dafür, dass der häufige Verzehr von Nüssen und Samen das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen verringert.2
Der Verzehr von Nüssen verbessert durch die Erhöhung des Arginin- und Stickstoffmonoxidspiegels die Durchblutung, hemmt die Bildung von Blutgerinnseln und verbessert die Fließfähigkeit des Blutes (das Blut wird weniger zähflüssig und fließt daher schneller durch die Blutgefäße). Die Verbesserung durch eine erhöhte Argininzufuhr mit der Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel kann aufgrund der verbesserten Stickstoffmonoxidwerte erheblich sein.2,3
Nüsse und Samen eignen sich ideal als Snacks, als Zugabe zu Salaten, Vollkornmüsli oder Joghurt oder zur Herstellung von Nussmus in einem Mixer. Nüsse und Samen sind auch eine bewährte Quelle für Öle zum Kochen, für Salatdressings und Hautpflegeprodukte. Hier sind einige wichtige Nüsse und Samen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.
Der Verzehr von gesunden Nüssen und Samen wirkt sich sehr positiv auf die Gesundheit aus. Wer eine Fülle von Geschmacksrichtungen und gesundheitsfördernden Eigenschaften genießen möchte, sollte verschiedene Sorten in seine Ernährung aufnehmen. Die Forschung zeigt, dass der gesundheitliche Nutzen von Nüssen und Samen eine wichtige Rolle bei der Prävention von Krankheiten spielt. Glücklicherweise ist die Auswahl groß.
Mandeln sind vollgepackt mit Nährstoffen und gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen. Sie fördern die Kontrolle des Blutzuckerspiegels und das Sättigungsgefühl, was sie zu einem ausgezeichneten Snack macht, insbesondere für Menschen, die Schwierigkeiten haben, ihren Blutzuckerspiegel in den Griff zu bekommen.4 Wie andere Nüsse auch, scheinen Mandeln bei der Bekämpfung von Herzerkrankungen von gewissem Nutzen zu sein. Und zwar dann, wenn sie roh, geröstet oder als Nussmus verzehrt werden.5 Mandeln haben außerdem antioxidative und andere Eigenschaften, die das Herz-Kreislauf-System vor Schäden schützen.
Schwarzkümmel (Nigella sativa) ist eine alte Kulturpflanze, deren winzige schwarze Samen seit jeher in der traditionellen orientalischen Heilkunde zur Unterstützung der Gesundheit verwendet werden. Diese chemisch vielfältigen Samen enthalten wertvolle Aminosäuren, Proteine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Kalium und Natrium. Schwarzkümmelsamen sind würzig und verströmen einen aromatischen Duft. Die Forschung hat gezeigt, dass Schwarzkümmel die Vitalität fördert und das Herz, das Gefäßsystem, die Leber, die Nieren und die Abwehrkräfte unterstützt.6
Paranüsse stammen von einem riesigen immergrünen Baum (Bertholletia excelsa), der in den Wäldern Amazoniens beheimatet ist. Paranüsse sind reich an Nährstoffen und stellen weltweit die wichtigste Nahrungsquelle für Selen dar. Die Forschung hat gezeigt, dass organisches Selen aus Paranüssen die antioxidative Aktivität unterstützt und einen beträchtlichen Schutz vor Alterung, Herzerkrankungen und chronischen Erkrankungen bietet.7 Weitere gesunde Nährstoffe sind Thiamin, Eiweiß, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die bei der Gewichtsabnahme helfen, das Immunsystem stärken und die Darmgesundheit fördern. Paranüsse können blanchiert oder roh verzehrt werden.
Cashews sind die Samen, die an der Unterseite des Apfels des Cashewbaums (Anacardium occidentale) haften, der im Nordosten Brasiliens beheimatet ist. Cashews haben einen geringeren Fettgehalt und damit eine geringere Kaloriendichte als andere Nüsse. Sie sind eine gute Quelle für viele Mineralstoffe, insbesondere Magnesium, Kupfer, Kalium, Eisen und Zink.
Wie andere Nüsse auch, kann sich der Verzehr von Cashewnüssen (1,5 Portionen oder 42 g pro Tag) positiv auf den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel auswirken. Die positiven Auswirkungen dauern in der Regel etwas länger an (12 Wochen gegenüber 4 Wochen).9,10
Chiasamen (Salvia hispanica) sind die essbaren Samen einer Blütenpflanze aus der Familie der Minzgewächse, die in Mexiko und Mittelamerika heimisch ist. In den alten Kulturen der Azteken, Maya und Mesoamerikaner war sie eine wichtige Nahrungspflanze. Chiasamen sind reich an zahlreichen Nährstoffen und haben einen außergewöhnlich hohen Gehalt an Alpha-Linolensäure, einer essentiellen Omega-3-Fettsäure, die eine Vorstufe zu den längeren, in Fischölpräparaten enthaltenen Omega-3-Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) ist. Es wurde nachgewiesen, dass der Verzehr von Chiasamen die Blutzuckerkontrolle und das Körpergewicht übergewichtiger Erwachsener verbessern kann. Außerdem konnte gezeigt werden, dass sie die Ausdauer von Langstreckenläufern verbessern.8 Wie andere Nüsse und Samen helfen Chiasamen bei der Kontrolle des Blutdrucks und reduzieren andere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Bockshornklee (Trigonella foenum-graecum L.) ist eine der ältesten Heilpflanzen der Welt. Moderne Untersuchungen über Bockshornklee haben eine solide Grundlage für seinen gesundheitlichen Nutzen geschaffen. Bockshornkleesamen enthalten 45 bis 60 % Kohlenhydrate, einschließlich schleimiger Ballaststoffe, 20 bis 30 % Eiweiß mit einem hohen Anteil an den Aminosäuren Tryptophan und Lysin sowie 5 bis 10 % Fett. Das Nährstoffprofil ist zwar wichtig, aber der wahre Nutzen scheint sich aus dem reichhaltigen Angebot an sekundären Pflanzenstoffen, insbesondere Alkaloiden, Flavonoiden und Phenolsäuren, zu ergeben.11 Bockshornklee hat sich als nützlich erwiesen, um die Blutzuckerkontrolle zu verbessern und die Gewichtsabnahme bei übergewichtigen Personen zu fördern. Ein Extrakt aus Bockshornkleesamen, der ein einzigartiges Verhältnis von 3:1 zwischen den Bestandteilen Protodioscin und Trigonellin aufweist, hat nachweislich positive Auswirkungen auf den Testosteronspiegel bei Männern und auf Symptome wie Hitzewallungen und Depressionen bei Frauen in den Wechseljahren.12,
Leinsamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Mineralstoffen, Vitaminen, Ballaststoffen,nbsp;und gesundem Eiweiß. Da Studien gezeigt haben, dass Leinsamen zu einem regelmäßigen Stuhlgang beitragen, die Entstehung chronischer Erkrankungen verhindern und den Cholesterinspiegel senken können, sind sie in vielerlei Hinsicht gesund. Leinsamen gibt es in gelber, dunkelbrauner oder goldener Farbe. Sie sind flach und haben einen nussigen, süßen Geschmack. Der hohe Ballaststoffgehalt der Leinsamen hilft bei der Gewichtsabnahme und der Unterdrückung des Appetits.
Flachs (Linum usitatissimum) ist eine im Mittelmeerraum beheimatete Pflanze, die seit über 5.000 Jahren als Nahrungsmittel und zur Herstellung von Leinenstoffen verwendet wird. Leinsamen sind kleine Samen, die etwas größer als Sesamsamen sind. Sie haben eine harte, glatte und glänzende Schale, deren Farbe von dunklem Bernstein bis zu rötlichem Braun reicht. Leinsamen haben einen nussigen, süßen und erdigen Geschmack. Leinsamen werden in der Regel nicht ganz verzehrt. Stattdessen werden sie gemahlen, um die Nährstoffaufnahme und den gesundheitlichen Nutzen zu verbessern.
Leinsamen sind reich an der essentiellen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Sie sind eine sehr gute Quelle für Ballaststoffe, Magnesium und Mangan. Der Hauptnutzen für die Gesundheit liegt im ALA-Gehalt und im hohen Anteil an Ballaststoffen, die als Lignane bekannt sind. ALA ist zwar eine Omega-3-Fettsäure, doch muss sie im Körper in die längeren Omega-3-Fettsäuren umgewandelt werden. Fischöle liefern diese längerkettigen Öle wie EPA und DHA in vorgefertigter Form. Die Umwandlung von ALA in EPA und DHA im Körper reicht nicht aus, um den Bedarf an diesen längeren Omega-3-Fettsäuren zu decken.14 ALA hat jedoch nachweislich gesundheitliche Vorteile, wie die Verringerung des Risikos von Herzkrankheiten und chronischen Erkrankungen.15
Leinsamen sind die reichhaltigste Quelle für Lignane. Diese Ballaststoffe haben zahlreiche positive Auswirkungen, vor allem auf die Gesundheit der weiblichen Brust. Lignane erhöhen die Produktion von Sexualhormon-bindendem Globulin (SHBG). Dieses Protein bindet Sexualhormone wie Östrogen und kann helfen, überschüssiges Östrogen aus dem Körper auszuscheiden. Zahlreiche wissenschaftliche Daten belegen, dass Lignane sowohl bei Männern als auch bei Frauen eine signifikante Schutzwirkung haben. Gemahlene Leinsamen verbessern auch die Herz- und Kreislauf-Gesundheit, indem sie den Cholesterinspiegel senken und eine leichte blutdrucksenkende Wirkung entfalten.16
Hanfsamen sind die äußerst nährstoffreichen Samen des Industriehanfs (Cannabis sativa). Hanfsamen können ganz oder ungeschält verzehrt werden, aber in der Regel wird das „Herz“ oder der ungeschälte Kern verzehrt. Hanfsamen werden auch zu Mehl gemahlen oder zu Proteinpulver konzentriert. Hanfsamen sind sehr nahrhaft und liefern 25–35 % Fett, das wie Leinsamen und Chia die essentielle Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure enthält. Außerdem enthalten sie 20–25 % Proteine und 20–30 % Kohlenhydrate, hauptsächlich Ballaststoffe. Hanfsamen sind auch eine reichhaltige Quelle von Antioxidantien und aktiven sekundären Pflanzenstoffen. Hanfsamen werden wie andere Nüsse und Samen oft nicht nur wegen ihres Geschmacks verzehrt, sondern auch, um Entzündungen zu verringern, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutdruck zu stabilisieren.
Der Macadamia-Baum (Macadamia integrifolia) stammt aus den subtropischen Regenwäldern Australiens und ist im südlichen Queensland und im nördlichen New South Wales heimisch. Macadamianüsse werden wegen ihres Geschmacks geschätzt, der vor allem auf den höheren Fettgehalt (72 %) und den geringeren Proteingehalt (8 %) im Vergleich zu anderen Nüssen zurückzuführen ist. Macadamianüsse sind eine gute Quelle für viele Nährstoffe, darunter Magnesium, Kalium, Niacin, Thiamin, Kupfer und Zink.
Mehrere Studien über den Verzehr von Macadamianüssen haben gezeigt, dass dieser den Cholesterinspiegel deutlich senkt. In einer Studie beispielsweise senkte der Verzehr von Macadamianüssen (40–90 g/Tag) die LDL-Cholesterinkonzentration um 5,3 % und erhöhte den schützenden HDL-Cholesterinspiegel um 7,9 %..18
Pekannüsse sind vielseitige und essbare Nüsse, die an einem majestätischen Baum wachsen, einer Art Hickory (Carya illinoensis), der in Nordamerika, insbesondere im Tal des Mississippi, heimisch ist. Wie Macadamianüsse haben auch Pekannüsse einen hohen Fettgehalt, wobei das meiste Fett in Form von herzgesunder einfach ungesättigter Ölsäure vorliegt, dem Hauptbestandteil von Olivenöl. Eine 30-g-Portion Pekannüsse liefert 190 Kalorien, 19,5 g Fett, 2,6 g Eiweiß, nur 3,93 g Kohlenhydrate und 2,72 g Ballaststoffe. Pekannüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für viele Nährstoffe, insbesondere für B-Vitamine und Mineralstoffe. Eine 30-g-Portion Pekannüsse deckt 71 % der empfohlenen Tagesdosis (RDI) für Mangan, 38 % der RDI für Kupfer und fast 20 % der RDI für Zink.
Pekannüsse liefern erhebliche Mengen an Pflanzensterinen (95 mg pro 100 g), die den Cholesterinspiegel senken. Das wichtigste Sterin in Pekannüssen ist Beta-Sitosterin, das 90 % der gesamten Sterine ausmacht.
Beta-Sitosterol und andere Sterole blockieren die Cholesterinaufnahme aus dem Darm und können die LDL-Cholesterinkonzentration um 10–14 % senken. Beta-Sitosterol zeigte auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit der Prostata.19 In einer Doppelblindstudie mit 200 Männern mit vergrößerter Prostata erhöhte sich bei jenen Teilnehmern, die Beta-Sitosterol (60 mg täglich) einnahmen, die maximale Urinflussrate um 40 %. Es verringerte das mittlere Restharnvolumen in der Blase nach dem Wasserlassen von 66 ml auf 30 ml. Ein täglicher Verzehr von 100 g Pekannüssen würde etwa 90 mg Beta-Sitosterin liefern.
Klinischen Studien zufolge kann der Verzehr von Pekannüssen den LDL-Cholesterinspiegel senken. Und selbst wenn die Probanden täglich 100 g Pekannüsse aßen, die 459 Kalorien und 44 g Fett lieferten, nahmen sie nicht zu.20 Viele Menschen meiden Nüsse, weil sie glauben, dass diese kalorienreichen Lebensmittel zu einer Gewichtszunahme führen, aber diese und andere Studien zeigen, dass dies nicht der Fall zu sein scheint (insbesondere bei rohen Nüssen).
Pinienkerne sind die Samen verschiedener Kiefernarten, wobei die aus dem Mittelmeerraum (Pinus pinea), Mexiko (Pinus cembroides) und dem Südwesten der Vereinigten Staaten (Pinus edulis) am weitesten verbreitet sind.
Wie andere Nüsse auch, sind Pinienkerne reich an Nährstoffen. Doch Pinienkerne liefern mehr Eiweiß als jede andere Nuss: 100 g Pinienkerne liefern 24 g Eiweiß. Pinienkerne sind eine besonders reiche Quelle für die essentielle Aminosäure Arginin. Wie in der Einleitung erwähnt, wird Arginin zur Herstellung von Stickstoffmonoxid verwendet, einer wichtigen Substanz für die Gefäßgesundheit.
Pistazien sind die erdnussgroßen Kerne eines kleinen Baumes (Pistacia vera), der im Nahen Osten und Westasien beheimatet ist und ein wenig wie ein Apfelbaum aussieht. Kalifornien ist heute einer der größten Pistazienproduzenten der Welt.
Pistazien weisen ein ähnliches Nährwertprofil auf wie andere Nüsse. Sie haben einen hohen Fettgehalt (72 %) und einen hohen Gehalt an B-Vitaminen, wie B6, Thiamin und Niacin. Außerdem sind sie eine hervorragende Quelle für Spurenelemente wie Zink, Kupfer und Mangan.
Der gesundheitliche Nutzen von Pistazien ist ähnlich wie bei anderen Nüssen, und es wurden zahlreiche klinische Studien durchgeführt, die cholesterinsenkende Wirkungen, Wirkungen auf die Herz- und Gefäßgesundheit, eine verbesserte Blutzuckerkontrolle und eine Förderung der Gewichtsabnahme belegen. Der Verzehr von Pistazien hat aber noch weitere gesundheitliche Vorteile, die möglicherweise mit der einzigartigen phytochemischen Zusammensetzung der Pistazien zusammenhängen. Der Verzehr von Pistazien scheint aufgrund ihrer phytochemischen Zusammensetzung, z. B. dem hohen Gehalt an Proanthocyanidinen, erhebliche entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen zu entfalten. In klinischen Studien, in denen Probanden Pistazien verzehren oder nicht verzehren, zeigen diejenigen, die Pistazien verzehren, eine erhöhte antioxidative Aktivität in ihrem Blut und einen Rückgang von Entzündungen und anderen oxidativen Markern.21
Kürbisse wurden von den amerikanischen Ureinwohnern wegen ihrer sättigenden und medizinischen Eigenschaften geschätzt. Wie viele andere Kostbarkeiten der „Neuen Welt“ hat sich auch der Anbau von Kürbissen über die ganze Welt verbreitet. Kürbiskerne sind flache, dunkelgrüne Kerne. Einige sind von einer gelb-weißen Schale umhüllt, wobei einige Kürbissorten Kerne ohne Schale produzieren. Kürbiskerne haben eine geschmeidige, zähe Konsistenz und einen leicht süßen, nussigen Geschmack. Sie sind ein toller, einfacher Snack. Kürbiskerne sind auch eine wichtige Zutat in der internationalen Küche, insbesondere in der traditionellen mexikanischen Küche.
Kürbiskerne sind nahrhaft und eine hervorragende Quelle für essentielle Fettsäuren, Phytosterine wie Beta-Sitosterin, Eiweiß (29 %) sowie Magnesium, Eisen, Zink, Mangan und Kupfer.
Kürbiskerne werden seit langem zur Unterstützung der Gesundheit der Prostata verwendet. Die Prostata benötigt viele der in Nüssen und Samen enthaltenen Nährstoffe, um ordnungsgemäß zu funktionieren, insbesondere die Kürbiskerne, die reich an essentiellen Fettsäuren, Phytosterolen und Zink sind. Der Nutzen von Beta-Sitosterol bei vergrößerter Prostata ist oben bei der Beschreibung der Pekannuss erläutert. Während Pekannüsse einen höheren Gehalt an Beta-Sitosterin aufweisen (90 % der Sterine in Pekannüssen sind Beta-Sitosterin), ist der Gesamtsteringehalt von Kürbissen mehr als 2,5 Mal höher als der von Pekannüssen (265 mg pro 100 g bei Kürbiskernen gegenüber 95 mg pro 100 g bei Pekannüssen).21 Der reichhaltige, einzigartige Phytosteringehalt von Kürbiskernen und ihr gesamtes Nährwertprofil machen sie im Vergleich zu anderen Nüssen und Samen zu einem potenziell wertvollen funktionellen Lebensmittel in der heutigen Zeit.22
Sesam (Sesamum indicum) war eine der ersten kultivierten Nahrungspflanzen. Sesam stammt ursprünglich aus Indien und verbreitete sich im Nahen Osten und in der ganzen Welt. Ungeschälte Sesamsamen sind sehr kleine, flache, ovale Samen, die es in vielen Farben gibt, darunter weiß, gelb, rot und schwarz. Geschälte Sesamsamen haben einen bitteren Geschmack, während ungeschälte Sesamsamen einen buttrigen, nussigen Geschmack und ein zartes Knacken aufweisen. Sesamsamen sind die Hauptzutaten der orientaltischen Lebensmittel Tahini und Halvah.
Sesamsamen enthalten 50 % Fett, hauptsächlich einfach ungesättigte Fettsäuren. Sie haben einen Proteingehalt von 25 % und ein günstiges Aminosäureprofil. Sesamsamen sind reich an den schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein. Viele vegetarische Eiweißquellen wie Soja, Erbsen, Erdnüsse und andere Hülsenfrüchte enthalten nicht genügend dieser wichtigen Aminosäuren. Sesamsamen tragen dazu bei, dass diese Lebensmittel eine vollwertige Proteinquelle darstellen. Sesamsamen sind eine gute Quelle für B-Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Kalzium, Eisen und Kupfer.
Sesamsamen sind eine reiche Quelle für Sesamin, ein Lignin, das nur in Sesam vorkommt. Lignine sind größere und komplexere Moleküle als Lignane (siehe Beschreibung von Leinsamen) mit unterschiedlichen gesundheitlichen Vorteilen. Sesamin zeigt eine beeindruckende antioxidative Wirkung und ist wahrscheinlich dafür verantwortlich, dass Sesamöl nicht so schnell ranzig wird. Neben den antioxidativen Eigenschaften von Sesamprodukten ist Sesamin auch für die erhöhte antioxidative Aktivität im Blut verantwortlich, die durch den Verzehr von Sesamsamen (40 g pro Tag) hervorgerufen wird.23 Der tägliche Verzehr von 40 g Sesamsamen zeigte in einer Studie mit Probanden, die an Kniearthrose litten, einen signifikanten Nutzen für die Gelenkgesundheit.24
Sonnenblumen liefern antioxidantienreiche Samen, die einen hohen Phytosteringehalt aufweisen. Diese herzgesunden Snacks enthalten außerdem Kalzium, Niacin, Eiweiß, Kupfer, Selen, Magnesium und Ballaststoffe. Da Sonnenblumenkerne viel Geschmack und wenig Kalorien haben, werden sie für eine Vielzahl von Gerichten verwendet. Sonnenblumenkerne können geschält oder ungeschält sein. Sie sind zudem eine hervorragende Quelle für Vitamin E.
Sonnenblumenkerne werden von Helianthus annuus, der schönen und bekannten Sonnenblume, gewonnen. Die gräulichen Sonnenblumenkerne sind von tropfenförmigen grauen oder schwarzen Schalen umhüllt, können aber auch schwarz-weiß gestreift sein. Sonnenblumenkerne sind sehr nahrhaft und waren über 5.000 Jahre lang ein Grundnahrungsmittel der amerikanischen Ureinwohner. Sonnenblumenkerne sind reich an der essentiellen Fettsäure Linolsäure und sind außerdem eine gute Quelle für Vitamin E und viele andere Nährstoffe wie Thiamin, Magnesium, Selen, Vitamin B6, Folsäure und Ballaststoffe.
Sonnenblumenkerne eignen sich, wie andere Samen auch, einfach als gesundheitsfördernder Snack. Sonnenblumenkerne können die Sättigung fördern und liefern Eiweiß mit einem sehr guten Aminosäureprofil. Wie andere uralte Samen (Chia, Kürbis, Hanf usw.) werden auch Sonnenblumenkerne als mögliche Antwort auf die zunehmenden Zivilisationskrankheiten wie Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes untersucht und gefördert.25
Walnüsse sind die Früchte der großen, langlebigen Walnussbäume. Diese großen, länglichen bis runden Nüsse sind in der Regel 3,75 bis 6,25 cm groß und von einer äußeren, ledrigen Schale umgeben, in der sich das faltige Fleisch befindet, das dem menschlichen Gehirn ähnelt. Der US-Bundesstaat Kalifornien liefert mehr als die Hälfte der kommerziell produzierten Walnüsse. Walnüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für gesundheitsfördernde Fette. Etwa 13 % ihres Fettgehalts besteht aus Alpha-Linolensäure, der essentiellen Omega-3-Fettsäure (siehe Beschreibung von Leinsamen oben). Walnüsse sind eine gute Quelle für zahlreiche Mineralstoffe, darunter Mangan, Magnesium und Kupfer.
Walnüsse haben sich als optimales „Brainfood“ erwiesen. Es scheint, dass die Natur uns diesen Hinweis liefert, denn die Schale und das Fleisch haben ein gehirnähnliches Aussehen. Die Vorzüge liegen nicht nur in ihrem Nährwertprofil, sondern vor allem in den sekundären Pflanzenstoffen, die die Nuss liefert. Sie ist reich an Ellagsäure, die von den Darmbakterien in Stoffe umgewandelt wird, die die Zellen schützen und der Alterung entgegenwirken, insbesondere im Gehirn und im Herz-Kreislauf-System.26
Klinische Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Walnüssen sowohl die kognitive Leistung als auch das Gedächtnis verbessert. Viele zugrunde liegende biochemische Mechanismen sind für diese Wirkungen verantwortlich, darunter die Verringerung oxidativer Schäden, die Stärkung der antioxidativen Abwehrkräfte und die Verringerung von Entzündungen im Gehirn. Die Auswirkungen des Walnussverzehrs sind so vielversprechend, dass viele Forscher eine frühzeitige an Walnüssen reiche Ernährung empfehlen, um altersbedingtem Abbau kognitiver Fähigkeiten und Gedächtnisverlust vorzubeugen.27
Walnüsse sind auch sehr wichtig für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems. Der hohe Gehalt an Alpha-Linolensäure und an sekundären Pflanzenstoffen trägt einen großen Teil zu dieser Wirkung bei, aber Walnüsse haben auch einen relativ hohen Arginingehalt (siehe Einleitung oben). Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Walnüsse sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken, darunter auch Studien, die belegen, dass der regelmäßige Verzehr von Walnüssen einen zusätzlichen Schutzeffekt zur herzgesunden Mittelmeerdiät hat. Die an Walnüssen reiche mediterrane Ernährung führte zu niedrigeren Werten von Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin und Lp(a).28
Quellenangaben:
Von Dr. Michael Murray 
