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Von Katie Kissane MS, RD, CSSD
Muskeln sind das anpassungsfähigste Gewebe im menschlichen Körper. Der Begriff Bodybuilding veranschaulicht dies. Aber Muskelmasse und -Kraft sind nicht das selbe. Die Muskelmasse kann die Kraft beeinflussen, anhand der Muskelkraft kann man allerdings nicht auf die Masse schließen. Dies bedeutet, dass jemand mit größeren Muskeln nicht unbedingt mehr Gewicht stemmen kann, als jemand mit kleineren Muskeln. Eine Menge Faktoren tragen über Muskelmasse und Muskelgröße hinaus zur Kraft bei.
Die Muskelkraft wird von vielen Faktoren beeinflusst, darunter:
Muskelwachstum und -größe (auch als Hypertrophie bekannt) wird in Verbindung gebracht mit einer verstärkten Zufuhr an Wasser, der Anzahl der Muskelfasern und des Bindegewebes. Genau wie bei der Kraft, haben Faktoren wie der Hormonspiegel und das Geschlecht unterschiedliche Auswirkungen auf die Menge der Muskelmasse. Jemand, der an Muskelmasse zunehmen möchte, trainiert wahrscheinlich anders, als jemand, der an Kraft zulegen will.
Natürlich nimmt ohne richtiges Training niemand an Muskelmasse oder Kraft zu. Widerstandstraining führt zu leichten Verletzungen der Muskelfasern. Diese Verletzungen senden Signale an Zellen, die eine Reihe an Ereignissen hervorrufen, die zur Regenerierung der Muskeln und schließlich zum Wachstum führen. Muskelwachstum tritt auf, wenn das Tempo der Muskelproteinbildung schneller, als das Tempo des Proteinabbaus ist.
Ein Training, das auf Muskelmasse abzielt, kann im Vergleich zum Krafttraining mehr Volumen mit weniger Gewicht (oder Last) bedeuten. Krafttraining umfasst oft größere Bewegungen, die gleichzeitig mehrere Muskelpartien beanspruchen, während ein Training für Muskelmasse gezielt einen Muskel oder eine Muskelgruppe isoliert behandelt. Selbstverständlich hängen Trainingsprogramme für Muskelmasse sowie -kraft vom Trainingszyklus und den spezifischen Zielen der jeweiligen Person ab.
Viele der Faktoren, die zur Muskelmasse und -kraft beitragen, sind nicht unter unserer Kontrolle. Wir können an unserer Genetik, Alter oder Gliedmaßenlänge nichts ändern. Durch richtiges Widerstandstraining können wir Impulse für das Muskelwachstum setzen — doch ohne die Bausteine für die Regenerierung der Muskeln und deren Aufbau, können die Muskeln weder an Kraft noch an Masse zulegen.
Protein spielt eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau und deren Regenerierung, doch es gibt andere Nährstoffe, die eine unterstützendere Rolle spielen. Kohlenhydrate können den Erholungsprozess anregen, wenn sie nach dem Widerstandstraining eingenommen werden.
Für Muskelwachstum und mehr Kraft sollte eine Mahlzeit bestehend aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fett verzehrt werden. Ungefähr 20-30 Gramm Protein sind ideal. Wenn Sie vor dem Training nur wenig Zeit haben, können Sie jederzeit auf einen Proteinriegel zurückgreifen, der sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate enthält.
Sie können aber auch eine Mischung für vor dem Training oder ein koffeinhaltiges Elektrolytgetränk einnehmen. Die anregende Wirkung des Koffeins kann vor dem Training für einen tollen Kick sorgen. Wenn Sie auf nüchternen Magen (ohne eine Mahlzeit) trainieren, sollten Sie eine verzweigtkettige Aminosäure (BCAA) in Betracht ziehen.
Wenn Sie nicht mehr als 60 Minuten trainieren, sollten Sie außer Wasser nichts anderes zu sich nehmen. Wenn Sie mehr als 60 Minuten trainieren, könnte ein Elektrolytgetränk nützlich sein, um die Elektrolyten aufzufüllen.
Der Verzehr von Kohlenhydraten und Proteinen ist für die Regenerierung nach dem Training sehr wichtig. Proteinpulver können in dieser Hinsicht nutzbringend sein. Ein hochwertiges Molkenproteinpulver enthält alle essentiellen Aminosäuren, einschließlich der verzweigtkettigen, aber es könnte auch vorteilhaft sein, ein BCAA-Ergänzungsmittel hinzuzufügen. Proteinriegel sind auch hier eine gute Wahl.
Beta-Alanin kann dazu beitragen, Säure im Muskel zu speichern. Viele Menschen berichten, dass sie im Fitnessstudio mehrere Wiederholungen machen können, wenn sie dieses Ergänzungsmittel einnehmen. Die Zunahme an Wiederholungen kann im Laufe der Zeit zu mehr Muskelkraft und Masse führen. Die tägliche Standarddosis beträgt 2-5 Gramm, die 2-3 mal täglich eingenommen werden.
Kreatin-Monohydrat ist ein Molekül, das schnell Energie produzieren kann (als ATP), welche die zelluläre Funktion bei Stress unterstützen kann. Kreatin-Monohydrat ist die billigste und effektivste Art von Kreatin. Die typische Einnahmedosis beträgt 0,3 g / kg für 5-7 Tage, dann 0,03 g / kg für etwa drei Wochen (bei Radfahrern) oder unbegrenzt.
Verweise:
