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Von Dr. Joshua Nackenson, M.D.
Wenn es um Widerstandstraining geht, gibt es viele Missverständnisse bezüglich Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel. Wie viel von welchen Lebensmitteln soll ich essen? Wann ist die beste Zeit, Protein">Protein">Protein">Protein">Protein">Protein zu sich zu nehmen? Wann sollte ich bestimmte Ergänzung">Ergänzung">Ergänzungen einnehmen? Denken Sie daran, dass dies ein komplexes Thema ist, das Menschen seit Jahren studieren – dieser Artikel wird als ein sehr grundlegender Überblick dienen, um einige der häufigsten Fragen bezüglich Ernährung und Nahrungsergänzungen für das Krafttraining zu klären.
Wenn es um die Maximierung der Ergebnisse Ihres Widerstandstrainings geht, gibt es eine Vielzahl von Faktoren zu beachten: Trainingsprogramm und Beständigkeit, Ernährung, Erholung, Ergänzung, etc. Wenn Sie Ernährung und Nahrungsergänzungen betrachten, betrachten Sie die Ernährung als Grundlage und Ergänzung als genau das... ergänzend, das Tüpfelchen auf dem ‚i‘ sozusagen.
Es gibt drei Makronährstoffe (Gruppen von Nährstoffen): Kohlenhydrate">Kohlenhydrate">Kohlenhydrate , Proteine und Fette. Diese Diskussion wird sich hauptsächlich auf Kohlenhydrate und Proteine konzentrieren, da Fette, obwohl essenziell, keine große Rolle bei der Leistung spielen (unter der Annahme, dass die Werte nicht extrem niedrig sind). Als allgemeine Faustregel gilt, dass der Großteil Ihrer Ernährung aus Vollwertquellen stammen sollte.
Kohlenhydrate dienen in erster Linie als Kraftstoffquelle für den Körper und werden in Form von Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert. Einige Beispiele schließen Früchte, Kartoffeln und Teigwaren ein. Wenn mehrere Sätze mit hoher Wiederholungszahl durchgeführt werden, ist es möglich, mit dem Abbau der Glykogenspeicher der Muskeln zu beginnen. Darüber hinaus wissen wir aus umfangreichen Studien über Ausdauersportarten, dass eine höhere tägliche Kohlenhydrataufnahme die Kohlenhydratspeicher auffüllen kann. Trotz eines theoretischen Vorteils für eine höhere Kohlenhydrataufnahme fand eine Überprüfung der wissenschaftlichen Literatur keinen starken Beweis dafür, dass viele Empfehlungen für eine höhere Kohlenhydrataufnahme (3 g / kg-7 g / kg) allein für das Widerstandstraining sprechen. Tatsächlich muss die Kohlenhydrataufnahme individualisiert werden – zum Beispiel kann jemand, der sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining macht, von einer höheren Einnahme profitieren.
Protein besteht aus Aminosäuren, die im Wesentlichen die „Bausteine“ von fast allem im Körper (Haut, Muskeln, Knochen, etc.) sind. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten oder Fetten wird Protein im Körper nicht für die sofortige Verwendung „gespeichert“. Einige Beispiele für Proteinquellen sind Fleisch, Milch, Joghurt, Eier und in geringerem Maße Linsen und Bohnen. Glücklicherweise gibt es, im Gegensatz zur Forschung zu Kohlenhydraten, in der wissenschaftlichen Literatur einen viel stärkeren Konsens bezüglich Empfehlungen zur Proteinaufnahme. Bei einer täglichen Aufnahme von etwa 2 g / kg wird fast jeder davon betroffen sein, wenn es um die Optimierung dieser wichtigen Ernährungskomponente geht. Obwohl es allgemein behauptet wird, dass Protein nach dem Training konsumiert werden muss, scheint es keinen signifikanten Unterschied zu geben, ob Protein vor oder nach dem Training eingenommen wird - der wichtigste Faktor ist das tägliche Ziel der Proteineinnahme zu erreichen.
Wenn man eine Nahrungsergänzung in Betracht zieht, um die Leistung im Fitnessstudio zu verbessern und die Körperzusammensetzung zu verbessern, ist es wichtig, realistisch zu sein. Der Schlüssel zu diesen Zielen ist ein konsequentes Trainingsprogramm und eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein. Ergänzungen werden Sie nicht über Nacht in den unglaublichen Hulk verwandeln und Sie werden sicherlich keine Muskeln aufbauen, wenn Sie nicht die nötige Zeit im Fitnessstudio verbringen.
Protein kann in Form eines Pulvers zum Mischen und Proteinriegel ergänzt werden. Die häufigste Form von Pulver ist Molkenprotein (auf Milchbasis), obwohl es Pulver von anderen Bezugsquellen wie Soja oder Erbsen gibt. Bei der Auswahl eines Proteinpulvers sollte idealerweise jede Portion mindestens 2 Gramm der Aminosäure Leucin enthalten. Kasein ist eine andere Form von Proteinpulver, die langsamer absorbiert wird und in der Regel für den Verzehr vor dem Schlafen empfohlen wird, obwohl eine aktuelle Studie keinen Unterschied zeigte, ob es am Morgen oder in der Nacht eingenommen wird.
Kreatin wird am häufigsten mit Kreatin-Monohydrat ergänzt. Es hilft, die Energie in den Muskelzellen während des Trainings aufzufüllen. Kreatin-Monohydrat ist sehr gut erforscht, sicher und effektiv bei der Verbesserung von Kraft und Körperzusammensetzung. Eine typische Dosis ist 5 g / Tag (jeden Tag), obwohl Sie für etwa 1 Monat keine Effekte sehen werden. Wenn Sie die Ergebnisse schneller sehen möchten, können Sie sie mit einer Dosis von 0,3 g / kg für 5-7 Tage „laden“. Weitere Informationen zu Kreatin finden Sie unter.
Koffein ist ein starkes Stimulans, das natürlich in Kaffee, Tee und Schokolade gefunden wird. Koffein kann, laut Forschungsergebnissen, sowohl die Stärke (Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, z. B. Einwiederholungsmaximum) als auch die Kraft (Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen, z. B. einen vertikalen Sprung) akut erhöhen. Die Wirkungen von Koffein scheinen bei Oberkörperübungen konsequenter zu sein als bei Unterkörperübungen. Die untersuchten Dosen reichen von <1 g / kg bis 7 g / kg, die etwa 45 bis 60 Minuten vor dem Training konsumiert werden. Wenn Sie nicht regelmäßig Koffein konsumieren, beginnen Sie mit 100 mg (ungefähr die Menge in einer normalen Tasse Kaffee) und arbeiten Sie sich nach oben. Beachten Sie, dass die meisten Studien bei Dosen > 3 mg / kg Leistungsverbesserungen festgestellt haben. Da Koffein ein Stimulans ist, wird es oft vermieden am späten Nachmittag oder Abend konsumiert zu werden, da es den Schlaf stören kann. Seien Sie vorsichtig bei der Verwendung von Koffeinpulver, da einige sehr hoch konzentriert sind und sehr hohe Dosen von Koffein können zu Toxizität und sogar zum Tod führen.
Beta-Alanin (BA) ist eine Aminosäure, die nicht mit der Nahrung in den Körper aufgenommen werden muss. BA erhöht die Carnosinwerte in den Muskeln und dient dazu, die säurehaltige Umgebung des Muskels während körperlicher Anstrengung zu puffern. Eine Ergänzung mit einer Dosis von 4-6 g pro Tag kann zu einer mäßigen Leistungsverbesserung von 1-4 Minuten während des Trainings führen. Wenn Ihr Widerstandstrainings-Satz typischerweise weniger als 1 Minute dauert, werden Sie wahrscheinlich nicht viel davon profitieren. Wenn Sie jedoch längere Sätze oder Rücken-zu-Rücken-Sätze während des Trainings absolvieren, können Sie von dieser Ergänzung profitieren. Die häufigste Nebenwirkung ist ein Kribbeln im Mundbereich, das durch den Verzehr von kleineren Dosen (0,8-1 g / Dosis) tagsüber reduziert werden kann.
Citrullin-Malat (CM) , eine Kombinationsergänzung der nichtessenziellen Aminosäure L-Citrullin und Malat (abgeleitet von Äpfelsäure). Obwohl nicht so gut erforscht wie die anderen Ergänzungen, gibt es entstehende Wissenschaft, die zeigt, dass eine Ergänzung mit 8 g CM etwa 1 Stunde vor dem Gewichtheben die Fähigkeit, mehr Wiederholungen während der sehr intensiven Trainingseinheiten mit mehreren Sets bis zur Erschöpfung zu absolvieren, erhöhen kann.
Neben einem konsequenten Training kann eine richtige Ernährung und Ergänzung dazu beitragen, Ihre Ergebnisse im Fitnessstudio zu optimieren. Also legen Sie los und machen es möglich!
Quellenverzeichnis:
