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Während im Jahr 2023 sicher viele hochwertige Supplemente beliebt sein werden, empfehle ich meinen Patienten regelmäßig die folgenden drei Klassiker, da sie nachweislich verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten können.
Beginnen wir mit den Präbiotika und Probiotika! Probiotika sind gesunde Bakterien in einer Kapsel und sollten Teil der täglichen Routine der meisten Menschen sein. Präbiotika hingegen sind die Nahrungsmittel, von denen die probiotischen Bakterien sich ernähren. Sowohl Präbiotika als auch Probiotika können viele gesundheitliche Vorteile bieten, die wir uns weiter unten im Artikel näher ansehen werden.
Zweitens, Kollagen. Es ist ein Protein, bestehend aus Aminosäuren, und gilt als der Baustein menschlichen Lebens! Eine ausreichende Menge davon im Körper kann für stärkere Muskeln und eine gesündere Haut sorgen.
Und als Drittes sollten auch Omega-3-Fettsäuren immer mit dabei sein. Sie können eine positive Auswirkung auf die Gesundheit des Gehirns und des Herz-Kreislauf-Systems haben und dabei helfen, systemische Entzündungen zu reduzieren.
Leiden Sie, oder jemand den Sie kennen, unter Depressionen, Ängsten, schlechter Gedächtnisleistung oder Kopfschmerzen? Falls ja, könnte der Darm dabei eine Rolle spielen. Ich vermute, dass die Person wahrscheinlich auch mit Blähungen und Verdauungsbeschwerden zu tun hat. Wissenschaftler bezeichnen diese Beziehung als die Mikrobiota-Darm-Hirn-Achse. Im Grunde geht es dabei darum, dass das, was in unserem Darm vor sich geht, sich auf unser Gehirn und den Rest unseres Körpers auswirken kann.
Der Mensch verfügt über 50–100 Billionen Darmbakterien. Insgesamt gibt es etwa 1.000 verschiedene Arten davon – zusammen das „Darmmikrobiom” genannt. Diese Bakterien ernähren sich von der Nahrung, die wir zu uns nehmen. Wenn wir essen, nähren wir also nicht nur uns selbst, sondern wir füttern auch unsere Bakterien. Zusätzlich zu gesunden Ernährungsgewohnheiten kann die Darmgesundheit verbessert werden, indem präbiotische und probiotische Supplemente eingenommen werden.
Präbiotika sind die Nahrung der Darmbakterien und reich an einer bestimmten Art von Kohlenhydraten – Oligosacchariden. Oligo bedeutet „ein paar” und Saccharid „Zucker”. Die guten Bakterien des Darms verzehren diesen fermentierbaren Zucker, um die Biodiversität der Darmbakterien zu gewährleisten. Im Grunde sind Oligosaccharide „Nahrung“ für den Körper, so dass er seine eigenen Probiotika herstellen kann.
Beispiele für Präbiotika sind unter anderem Äpfel, Spargel, Bananen, Löwenzahn und Chicoréewurzel. Viele Menschen entscheiden sich auch dafür, ein präbiotisches Präparat einzunehmen, um die bestmögliche Darmgesundheit sicherzustellen.
Probiotika sind lebende Kulturen gesunder Bakterien und in Nahrungsmitteln und Supplementen verfügbar. Zu den gängigsten Stämmen gehören Acidophilus, Bifidobacterium und Lactobacillus. Wenn wir uns selbst ernähren, füttern wir auch die Billionen von Darmbakterien. Gesunde Nahrungsmittel fördern das Wachstum der guten Darmbakterien, wohingegen der übermäßige Konsum von Zucker und von verarbeiteten Lebensmitteln das Wachstum der schädlichen Bakterien begünstigt, was zu einer Erkrankung namens Leaky-Gut führen kann.
Präbiotika und Probiotika wirken auf synergetische Weise und können bei der Einnahme von Antibiotika von Nutzen sein.
Die folgenden gesundheitlichen Probleme werden mit einer suboptimalen Darmgesundheit in Verbindung gebracht:
Lebensmittel, die Probiotika enthalten, umfassen Joghurt, Sauerkraut, Kombucha und Kimchi. Eine Portion Joghurt enthält ungefähr 1 Milliarde lebende Bakterien und während ein regelmäßiger Verzehr wichtig ist, sind noch größere Mengen nötig, um die gewünschte Biodiversität im Darm wiederherzustellen.
Nehmen Sie Präbiotika so ein, wie es auf dem Etikett empfohlen wird. Bei Probiotika empfehle ich meinen Patienten die Einnahme von mindestens 5 bis 30 Milliarden Einheiten ein- bis zweimal täglich. Dosierungen von bis zu 100 Milliarden sind ebenfalls akzeptabel, jedoch kann es sein, dass man mit einer niedrigeren Dosis anfangen und sie je nach Verträglichkeit langsam erhöhen muss.
Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im Körper und der Grundbaustein von Knochen, Muskeln, Haut und Knorpeln. Es hat die Funktion eines Bindegewebes und kann unserer Haut Integrität und Elastizität verleihen.
Wissenschaftler haben mindestens 28 Arten von Kollagen identifiziert. Allerdings bestehen 90 Prozent des Kollagens im menschlichen Körper aus Typ 1, Typ 2, Typ 3 und Typ 5. Detaillierter habe ich dies in einem früheren Artikel erklärt.
Kollagen kann auch zur Erhaltung der vollen Gelenkbeweglichkeit und somit Flexibilität beitragen. Eine verringerte Aufnahme von Proteinen und die verminderte Fähigkeit zu körpereigenen Reparaturmechanismen, die ein stabiles Kollagen-Unterstützungssystem wieder aufbauen könnten, führen zur Zerstörung von Knorpel und Sehnen, und dies hat wiederum eine Zunahme von arthritischen Schmerzen und einen Verlust an Beweglichkeit zur Folge.
Darüber hinaus kann Kollagen unsere Haut elastisch machen. Je älter wir werden, desto stärker verlieren wir diese Elastizität, weshalb die Haut dann mit den Jahren faltig wird und erschlafft. Vieles davon ist auf die ultraviolette Strahlung (UV) der Sonne, die Belastung durch Giftstoffe und den zusätzlichen Effekt von Stress zurückzuführen. Diejenigen, bei denen zusätzliches Melanin in der Haut vorhanden ist, haben den Vorteil eines jugendlicheren Aussehens, denn sie sind besser vor ultraviolettem Sonnenlicht und daraus resultierenden Schäden geschützt – ich nenne dies den „Melano-Schutz“. Diejenigen mit weniger Melanin haben ein höheres Risiko für Sonnenschäden und vorzeitige Alterung.
Studien zeigen, dass die Supplementierung mit Kollagen viele Vorteile bieten kann, unter anderem die Reduzierung von Gesichtsfalten und die Unterstützung bei der Beseitigung von Cellulite bei Frauen.
Was sagt die Wissenschaft dazu? Bei einer Studie aus dem Jahr 2016 zeigte sich, dass die Einnahme von Kollagen für Menschen mit arthritisbedingten Schmerzen hilfreich sein kann. In der Studie erhielten 39 Personen, nach dem Zufallsprinzip, täglich entweder 1500 mg Paracetamol, oder sie bekamen Paracetamol und Kollagen vom Typ 2. Die Studie dauerte drei Monate. Nach Studienende zeigten sich bei denjenigen, die das Kollagenpräparat bekommen hatten, „signifikante Verbesserungen im Vergleich zum Ausgangswert”. Darüber hinaus hatten sie eine bessere Funktionalität, konnten leichter gehen und berichteten von einer verbesserten Lebensqualität. Die Autoren schlussfolgerten, dass „... die Behandlung mit Kollagen in Kombination mit Paracetamol für die symptomatische Behandlung von Patienten mit Kniearthrose besser ist als Paracetamol allein.”
Eine andere Studie aus dem Jahr 2006 stellte fest: „Eine wachsende Zahl von Nachweisen spricht für eine Verwendung von Kollagenhydrolysat bei Patienten mit OA.”
Verschiedene Hersteller von Kollagen greifen für Ihre Produkte auf unterschiedliche Quellen zurück. Während einige bovine Quellen (Rind) nutzen, verwenden andere Fisch. Supplemente mit Kollagen enthalten eine große Bandbreite an Aminosäuren, die für das Haarwachstum sowie für die Gesundheit von Haut, Sehnen und Knochen notwendig sind.
Kollagen kann eine gute Option für diejenigen darstellen, die sichergehen möchten, dass sie ausreichend Aminosäuren erhalten, diese aber über gluten- und milchfreie Supplemente einnehmen wollen. Gewichtheber nutzen häufig Kollagen-Supplemente, um die Maximierung des Muskelwachstums sicherzustellen. Manche entscheiden sich auch für Molkenproteinpulver.
Online sind verschiedenste Rezepturen oraler Kollagen-Supplemente erhältlich. Einige sind bovinen Ursprungs (vom Rind), während andere aus dem Meer (von Fischen) stammen. Ich empfehle eine tägliche Einnahme von mindestens 3.000 bis 5.000 mg. Die Einnahme von 1.000 bis 2.000 mg Vitamin C sollte ebenfalls in Betracht gezogen werden, um die Kollagenstärke bzw. die Kollagenproduktion fördern zu können.
Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für die menschliche Gesundheit und können eingenommen werden, egal welche Ernährungseinschränkungen jemand möglicherweise hat. Omega-3-Fettsäuren – auch als mehrfach ungesättigte Fettsäuren oder PUFAs bezeichnet – spielen eine wichtige Rolle für die Zellfunktionen.
Sie können eine Vielzahl von Vorteilen für das Herz, das Gehirn, den Darm und die Gelenke bieten, hauptsächlich dank der Resolvine (aktive Stoffwechselprodukte), die helfen können, Entzündungen – die Hauptursache für Krankheiten – zu reduzieren.
Im Jahr 2018 machte ich einen Bluttest, um meine Omega-3-Werte zu überprüfen und war überrascht, als sich herausstellte, dass ich einen Mangel hatte. Zwar esse ich mehrmals im Monat Fisch sowie Nüsse und Samen als Snacks, doch mir wurde klar, dass ich eine tägliche Supplementierung brauchte.
Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kommt häufiger vor als gedacht. Eine Studie aus dem Jahre 2014 im Nutrition Journal zeigte zum Beispiel, dass die meisten Menschen keine ausreichende Menge an essentiellen Fettsäuren über die Ernährung aufnehmen. Ich war das beste Beispiel dafür.
Essenzielle Omega-3-Fettsäuren bestehen vorwiegend aus Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure(DHA). Diese Säuren machen einen wesentlichen Bestandteil der Zellmembranen aus und helfen den Zellen, ihre maximale Funktion zu erreichen.
Diese wichtigen Nährstoffe sind in einer ganzen Reihe von Nahrungsquellen enthalten. Wenn man sich jedoch nicht ausgewogen ernährt, könnte man schnell mit einem Mangel enden, so wie es mir passiert ist.
Nahrungsmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, umfassen beispielsweise Fisch (Makrele, Kabeljau und Lachs gehören zu den reichhaltigsten), Walnüsse, Chia-Samen, Leinsamen, Hanfsamen, Edamame, Meeresalgen, Avocado und Natto.
Es ist wichtig, dass Sie in Ihrer Speisekammer immer genügend dieser Nüsse und Samen vorrätig haben. Darüber hinaus sollten man versuchen, mindestens einmal pro Woche Fisch zu verzehren. Thunfisch mit niedrigem Quecksilbergehalt stellt ebenfalls eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren dar und kann regelmäßig verzehrt werden.
Omega-3-Fettsäuren umfassen:
Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) oder Herzkrankheiten sind eine der häufigsten Todesursachen weltweit. Auch Tabakkonsum, Diabetes und schlechte Ernährung tragen stark dazu bei. Glücklicherweise könnte es aber von Vorteil sein, die Menge der Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung zu erhöhen und zusätzlich damit zu supplementieren.
Sehen wir uns eine Studie aus dem Jahr 2013 in den Vereinigten Staaten an, an der 2.837 Erwachsene verschiedener Ethnien (Weiße, Hispanoamerikaner, Afroamerikaner und chinesische Amerikaner) teilnahmen. Zwischen den Jahren 2000 und 2002 wurde bei den Testpersonen der Ausgangswert der Omega-3-Fettsäuren gemessen. Dann beobachtete man sie ein ganzes Jahrzehnt lang, um ihr Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall zu ermitteln. Die Autoren schlussfolgerten, dass „... ein erhöhter Verzehr von n-3 PUFA aus Meeresfrüchten die CVD-Entwicklung in einer multiethnischen Bevölkerung verhindern könnte.” Diese Studie zeigt auf, wie wichtig es ist, diese Fettsäuren im Blut zu optimieren.
Dafür zu sorgen, dass die Gehirnfunktion möglichst optimal bleibt, ist entscheidend für langfristige Erfolge und Zufriedenheit. Zu den häufigen Erkrankungen des Gehirns gehören Depressionen, Ängste und kognitive Beeinträchtigungen/Demenzen. Zwar können Depressionen und Ängste natürlich situationsbedingt sein – für viele Menschen können sie aber auch lebenslange Herausforderungen darstellen.
Eine Studie aus dem Jahr 2001 zeigte, dass EPA (essentielle Fettsäuren) bei schweren Depressionen helfen könnte. Eine Studie aus dem Jahr 2015, erschienen in der Zeitschrift „Integrative Medicine Research[xii]”, unterstützt die Verwendung von Omega-3-Fischöl bei der Behandlung von Depressionen. Auch eine Studie aus dem Jahr 2017 mit 38 Kindern, die an Depressionen und Angstzuständen litten, zeigte, dass sich die Symptome bei denjenigen, die hauptsächlich Depressionen hatten, verbesserten, wenn sie Omega-3-Fettsäuren bekamen. Ihre Angstsymptome verbesserten sich in dieser Studie allerdings nicht signifikant.
An zweiter Stelle stehen kognitiver Verfall und Demenzen als das größte Dilemma unserer alternden Weltbevölkerung. Da diese Arten von Erkrankungen immer häufiger vorkommen, werden die Kosten für die Pflege dieser alternden Bevölkerung exponentiell ansteigen. Es ist daher entscheidend, dass neue Ansätze gefunden werden, wie das Gedächtnis erhalten und die Geschwindigkeit des Gehirns verbessert werden kann. Neben einer gesunden Ernährung sowie Bewegung spielen auch Omega-3-Fettsäuren eine Rolle.
In einer Studie aus dem Jahr 2022 untersuchte man 2.183 demenz- und schlaganfallfreie Teilnehmer im durchschnittlichen Alter von 46 Jahren. Die Forscher prüften die Omega-3-Fettsäuren-Werte im Blut und untersuchten auch die Größe des Hippocampus im Gehirn mit Hilfe der MRT-Bildgebung. Der Hippocampus ist ein Teil des Gehirns und an der Gedächtnisbildung beteiligt. Die Forscher der Studie kamen zu dem Ergebnis, dass diese „darauf hinweist, dass höhere Konzentrationen von Omega-3-Fettsäuren mit einer besseren Gehirnstruktur und kognitiven Funktion verbunden sind ...”. Auf Basis dieser Informationen ist es für die Erhaltung der Gehirnfunktion wesentlich, dafür zu sorgen, über die Ernährung und über Supplemente eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren zu gewährleisten.
Außerdem hat man herausgefunden, dass Omega-3-Fettsäuren auch für Menschen mit ADHS, Arthritis, Asthma, Bluthochdruck, erhöhten Triglyceriden und Migräne hilfreich sein können.
Die meisten Menschen nehmen zwischen 500 mg und 4.000 mg Fischöl pro Tag ein. Wenn Sie die höhere Dosis davon einnehmen möchten, sollten Sie in Erwägung ziehen, die eine Hälfte morgens und die andere abends einzunehmen. Es sind auch vegane Optionen für EPA/DHA verfügbar. Fischöl ist in flüssiger Form, als Kapseln und sogar als Fruchtgummis erhältlich. Ich empfehle zwischen 1.000 und 4.000 mg täglich.
Quellenangaben:
Von Dr. Eric Madrid, MD
