Die vegane Ernährung lässt sich 2.000 Jahre zurück bis ins alte Griechenland und ins alte Indien zurückverfolgen. Der moderne Veganismus begann 1944 mit der Gründung der Vegan Society, die die Wortneuschöpfung „vegan“ anstelle des zuvor verwendeten Begriffs „strenge Vegetarier“ prägte.
Während Vegetarier Fleisch, Fisch und Geflügel meiden, aber tierische Produkte wie Eier oder Milch zu sich nehmen, sind Veganer Vegetarier, die keine tierischen Produkte essen oder verwenden. Zu diesen Produkten gehören Eier, alle Milchprodukte und Honig. Der Veganismus wird zwar hauptsächlich mit Ernährung in Verbindung gebracht, ist aber auch ein Lebensstil mit Prinzipien, die sich auch auf die alltäglichen Einkäufe beziehen. Einige Veganer meiden Kleidung aus Leder, Fell, Seide und Wolle oder aus tierischen Produkten hergestellte Kosmetik oder Seifen.
Veganismus ist eine persönliche Entscheidung, und es gibt viele Gründe, warum sich eine Person dafür entscheiden könnte, vegan zu leben. Während einige wegen der gesundheitlichen Vorteile vegan leben, entscheiden sich andere aus ethischen oder ökologischen Gründen für die vegane Ernährung. Zum Beispiel entscheiden sich manche Veganer dafür, Eier und Milchprodukte zu meiden, weil sie gegen Tierquälerei und schlechte Arbeitsbedingungen bei der Massentierhaltung sind. Andere werden vegan, um den CO2-Fußabdruck der Fleischindustrie zu vermeiden. Unabhängig vom Grund entscheiden sich die meisten Veganer wegen der positiven Auswirkungen auf den Planeten für den Veganismus.
Auf den ersten Blick mag der vegane Lifestyle einschränkend erscheinen, dabei bietet er aber eine große Auswahl an Möglichkeiten und viel Flexibilität. Obwohl Veganismus oft mit Untergewicht oder ständigem Hunger in Verbindung gebracht wird, bedeutet Veganismus nicht automatisch eine kohlenhydratarme oder fettarme Ernährungsweise. Denken Sie daran, dass es bei der veganen Ernährung darum geht, auf Fleisch und tierische Produkte zu verzichten, und nicht auf den Verzicht auf alle Makronährstoffe. Veganer können ihren Eiweißbedarf über einen Speiseplan decken, der reichlich Obst, Gemüse, Bohnen, Nüssen, Tofu, Seitan, Tempeh und andere pflanzliche Alternativen zu Fleisch enthält.
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Eine gut geplante vegane Ernährung kann nützliche Pflanzenstoffe und Nährstoffe liefern, die zu Ihrer allgemeinen Gesundheit beitragen. Schauen Sie sich unten einige der gesundheitlichen Vorteile des Veganismus an.
Gewichtsreduktion: Der bekannteste Vorteil der veganen Ernährung ist die Gewichtsreduktion. Zahlreiche Studien zeigen, dass Veganer tendenziell einen niedrigeren Body-Mass-Index und ein niedrigeres Körpergewicht haben als Nicht-Veganer. Durch die vegane Ernährung neigt man dazu, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, ohne dabei aktiv darauf zu achten, was letztendlich das Abnehmen fördert.
Nährstoffe: Mehr auf pflanzliche Lebensmittel zu setzen, bedeutet auch immer eine höhere Aufnahme von bestimmten Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen. Mehrere Studien berichten, dass eine vegane Ernährung mehr Ballaststoffe und Antioxidantien enthält als die traditionelle westliche Ernährung. Durch eine vegane Ernährungsweise nimmt man mehr Vitamine wie Folat, Kalium, Magnesium, Vitamin A, Vitamin C und Vitamin E zu sich.
Diabetes: Studien zeigen, dass Veganer zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel und einer höheren Insulinempfindlichkeit neigen, was zur Senkung des Risikos, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, beitragen kann.
Herzgesundheit: Der Verzehr von mehr Obst, Gemüse und Bohnen senkt laut Studien das Risiko von Herzkrankheiten. Zufälligerweise machen genau diese Lebensmittel den Großteil einer veganen Ernährung aus. Andere Studien haben gezeigt, dass eine vegane Ernährung im Vergleich zu anderen Ernährungsarten dazu beiträgt, den Blutzucker, das LDL-Cholesterin (das „schlechte“ Cholesterin, das sich in den Wänden Ihrer Blutgefäße ansammelt und zu einer Blockade der Arterien führen kann) und den Gesamtcholesterinspiegel zu regulieren und gleichzeitig das Bluthochdruckrisiko zu senken.
Lebensmittel wertschätzen: Viele Veganer berichten anekdotenhaft, dass sie einen Unterschied in der Wahrnehmung von Lebensmitteln bemerken, und geben an, einen gesteigerten Geschmackssinn zu verspüren. Die Wissenschaft zeigt, dass dies nicht nur auf Veganer zutrifft. Der Verzicht auf Fast Food und tierische Produkte mit hohem Fett-, Salz- und Zuckergehalt, auch nur für wenige Wochen, reguliert Ihre Geschmacksnerven und Ihre Empfindlichkeit gegenüber Fetten. Das kann den Lebensmitteln, die Sie essen, ganz neue Dimensionen verleihen und eine tiefere Wertschätzung für verschiedene Geschmacksrichtungen bewirken.
Auch wenn es erst den Anschein erweckt, es gäbe nicht viele Mahlzeiten-Optionen, kann man bei einer veganen Ernährung wirklich einfach und lecker auf tierische Produkte verzichten. Dank neuer Produktionstechnologien für vegane Lebensmittelprodukte ist es einfacher als je zuvor, Alternativen zu finden.
Der Schlüssel zu einer veganen Ernährung ist, jegliche tierische Produkte und Nebenprodukte zu vermeiden. Ansonsten steht Ihnen alles (vegane) offen! Zu den veganen Lebensmitteln gehören:
Das Wichtigste, das Sie beachten sollten, wenn Sie sich vegan ernähren, ist die richtige Herangehensweise. Sich unüberlegt in eine vegane Ernährung zu stürzen, wird Sie nicht nur mit jeder Mahlzeit unzufriedener machen, sondern kann auch zu einigen gesundheitlichen Problemen führen. Pflanzliche Lebensmittel sind zwar reich an Nährstoffen, können aber einen Mangel an bestimmten essenziellen Vitaminen und Mineralien aufweisen. Ohne Plan essen Menschen oft die gleichen wenigen Rezepte, was zu einem Nährstoffmangel führen kann. Wenn Sie einen Speiseplan erstellen, essen Sie bewusster und können das gesamte Spektrum der Lebensmittel und Geschmacksrichtungen der Welt auskosten. Das bedeutet unweigerlich, öfter für sich selbst zu kochen, was an sich schon viel Spaß machen kann.
Es ist auch wichtig, eine Vielzahl von Nahrungsmitteln zu essen, die Sie einerseits zufriedenstellen werden und wodurch Sie andererseits gleichzeitig sicherstellen, dass Sie den ganzen Tag über alle wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und Nährstoffe erhalten. Ernährungsweisen jeder Art können schwierig sein, wenn Sie sie als eine Form des Verzichts betrachten. Es stimmt, Sie können kein Steak oder Hamburger mehr essen. Aber Sie können Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer mit Tofu, Spinat, Kartoffeln, Äpfeln, Beeren, Tomaten und Bohnen füllen, was bedeutet, dass Sie viel mehr Auswahl haben.
iHerb macht es Ihnen leicht, Ihre Mahlzeiten zu planen und zu veganen Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, wenn Sie einen Boost für Ihre vegane Ernährung benötigen.
Zu den Hauptnahrungsmitteln, die Veganer nicht essen können, gehören:
Letzteres, wie Schmalz, Butter und Fischöl, sind schwerer zu erkennen und schleichen sich oft in Lebensmittel ein, die vermeintlich vegan sind, insbesondere Backwaren. Sogar Getränke, die so aussehen, als ob sie keine tierischen Produkte enthalten sollten, können täuschen. Nehmen Sie zum Beispiel Wein. Obwohl Trauben immer noch der überwiegende Inhaltsstoff sind, fügen einige Winzer Gelatine, Eiweiß und Milchproteine ihrem Wein hinzu, um Tannine abzubauen und eine weichere Konsistenz und einen sanfteren Geschmack zu erzielen. Einige Winzer verwenden auch Hausenblase, eine Art Fischblase, die zur Herstellung von Guinness-Bier verwendet wird, um Partikel herauszufiltern.
Andere täuschende Lebensmittel, auf die Sie achten sollten, sind:
Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Ihre Lebensmittel keine tierischen Produkte enthalten, ist, die Etiketten zu überprüfen. Die meisten Marken erwähnen die Verwendung von Eiern, Milch und anderen Allergenen. Achten Sie auf bestimmte Begriffe wie Molke, Laktose, Kasein, Bibergeil und Lab, die sich auf Verdickungsmittel, Proteine, Konservierungsmittel und andere Zusatzstoffe beziehen, die von Tieren stammen. Wenn Sie auswärts essen gehen, fragen Sie im Voraus, ob das Restaurant vegane Gerichte anbietet oder ob es Änderungen vornehmen oder einen Ersatz anbieten kann, um Ihre Ernährungsweise zu berücksichtigen.
Egal, ob Sie Heißhunger haben oder einfach Appetit zwischendurch, Snacks machen satt und versorgen Sie den ganzen Tag über mit Energie. Wenn Sie ein paar vegane Snacks bei sich haben, haben Sie etwas zum Knabbern, wenn Sie unterwegs sind und nur wenige andere Möglichkeiten haben. Oben sind einige unserer bevorzugten gesunden veganen Snacks aufgeführt.
Essenzielle Vitamine beziehen sich auf die Vitamine, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann, was bedeutet, dass Sie sie nur über die Nahrung aufnehmen können. Es stimmt, eine vegane Ernährung bietet dank der hohen Obst- und Gemüseaufnahme ein breites Spektrum an Nährstoffen. Dennoch können Ihnen bestimmte Vitamine und Mineralien fehlen, besonders, wenn Sie sich nicht ausgewogen ernähren. Zu den häufigsten Nährstoffen, die Veganern fehlen, gehören:
Vitamin B12: Vitamin B12 kommt natürlich in tierischen Produkten (Fleisch, Milchprodukten und Eiern) vor und spielt eine wichtige Rolle für den Proteinstoffwechsel, die Synthese roter Blutkörperchen und die Gesundheit des Nervensystems.
Langkettige Omega-3-Fettsäuren: ALA ist eine Omega-3-Fettsäure, die in Walnüssen, Leinsamen und Sojabohnen vorkommt. Jedoch benötigen Sie auch DHA und EPA, bekannt als langkettige Omega-3-Fettsäuren, um die allgemeine Gesundheit zu erhalten und Entzündungen zu reduzieren. Diese kommen hauptsächlich in fettigem Fisch und sonstigen Fischarten vor (also aus nicht veganen Quellen).
Jod: Jod ist gut für die Schilddrüse, die Ihren Stoffwechsel reguliert. Jod ist am leichtesten in Milchprodukten und allem, was in der Nähe des Ozeans angebaut wird, zu finden. Wenn Sie nicht regelmäßig Algen essen, fehlt Ihnen Jod.
Calcium: Der Mineralstoff, der Ihren Knochen hilft, zu wachsen und stark zu bleiben, kommt am häufigsten in Milch und Milchprodukten vor. Obwohl es auch in bestimmten Pflanzen vorkommt, einschließlich Grünkohl, Brokkoli und Bok Choi, sind sich die meisten Experten einig, dass Veganer dazu neigen, nicht genug Calcium zu sich zu nehmen.
Zink: Zink wird für die Immunfunktion, den Stoffwechsel und die Zellreparatur benötigt und ist in pflanzlichen Lebensmitteln im Allgemeinen nicht häufig zu finden. Wegen der Phytinsäure hat Ihr Körper auch Schwierigkeiten, Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln aufzunehmen.
Sogar die anspruchsvollsten Veganer könnten etwas Hilfe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln gebrauchen. Diese können Sie mit den Nährstoffen versorgen, die Ihnen möglicherweise fehlen, ohne Ihre Ernährung zu beeinträchtigen. iHerb bietet Multivitamine und Nahrungsergänzungsmittel für einzelne Nährstoffe, wenn Ihre Ernährung einfach nicht ausreicht. Einige unserer Lieblinge sind Haar Haut und Nägel von Solumeve, Kau-Multivitamin von Gummiology und Vitamin C Pops von YumEarth Organic.
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