Bei einer strengen vegetarischen Ernährung wird in jeglicher Hinsicht auf Fleisch verzichtet. Es gibt noch ein paar andere Variationen:
Eine gut geplante vegetarische Ernährung kann nützliche Pflanzenstoffe und Nährstoffe liefern, die zu Ihrer allgemeinen Gesundheit beitragen. Schauen Sie sich unten einige der gesundheitlichen Vorteile von Vegetarismus an.
Gewichtsreduktion: Der bekannteste Vorteil der vegetarischen Ernährung ist die Gewichtsreduktion. Zahlreiche Studien zeigen, dass Vegetarier tendenziell einen niedrigeren Body-Mass-Index und ein niedrigeres Körpergewicht haben als Nicht-Vegetarier.1,2 Die vegetarische Ernährung neigt dazu, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren, ohne Ihre Kalorien aktiv zu verringern, was letztendlich die Gewichtsreduktion fördert.
Nährstoffe: Mehr auf pflanzliche Lebensmittel zu setzen, bedeutet auch immer eine höhere Aufnahme von bestimmten Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen. Mehrere Studien berichten, dass eine vegetarische Ernährung mehr Ballaststoffe und Antioxidantien enthält als die traditionelle westliche Ernährung.3 Eine Ernährung auf pflanzlicher Basis ist reicher an Vitaminen, darunter Folat, Kalium, Magnesium, Vitamin A, Vitamin C und Vitamin E.
Diabetes: Studien zeigen, dass Vegetarier zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel und einer höheren Insulinempfindlichkeit neigen, was zur Senkung des Risikos, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, beitragen kann.4,5
Herzgesundheit: Der Verzehr von mehr Obst, Gemüse und Bohnen sowie eine Ernährung auf pflanzlicher Basis haben das Risiko von Herzkrankheiten gesenkt.6,7 Andere Studien zeigen, dass eine vegetarische und vegane Ernährung dazu beitragen kann, den Blutzucker, das LDL-Cholesterin (das „schlechte“ Cholesterin, das sich in den Wänden Ihrer Blutgefäße ansammelt und möglicherweise Verstopfungen verursacht) und den Blutdruck im Vergleich zu anderen Ernährungsweisen zu regulieren.5,6,7
Lebensmittel wertschätzen: Viele Vegetarier berichten anekdotenhaft, dass sie einen Unterschied in der Wahrnehmung von Lebensmitteln bemerken, und geben an, einen gesteigerten Geschmackssinn zu verspüren. Die Wissenschaft zeigt, dass dies nicht nur der Fantasie von Vegetariern entspricht. Der Verzicht auf Fast Food und tierische Produkte mit hohem Fett-, Salz- und Zuckergehalt, auch nur für wenige Wochen, reguliert Ihre Geschmacksnerven und Ihre Empfindlichkeit gegenüber Fetten.
Auch wenn es einschränkend erscheinen mag, bietet die vegetarische Ernährung viele Möglichkeiten für jede Mahlzeit. Dank neuer Fortschritte bei Nahrungsprodukten ist es einfacher denn je, einen für Vegetarier geeigneten Lebensmittelersatz zu finden. Der Schlüssel zu einer vegetarischen Ernährung liegt darin, tierische Produkte und Nebenerzeugnisse (außer bei einer lacto-, ovo- oder ovo-lacto-vegetarischen Ernährung) zu meiden. Andernfalls ist die Welt Ihre (vegetarische) Auster! Vegetarische Lebensmittel sind:
Sie sollten bei einer vegetarischen Ernährung unbedingt auf eine gute Planung achten. Sich unüberlegt hineinstürzen macht nicht nur mit jeder Mahlzeit unzufriedener, sondern kann auch zu einigen gesundheitlichen Problemen führen. Pflanzliche Lebensmittel sind zwar reich an Nährstoffen, können aber einen Mangel an bestimmten wichtigen Vitaminen und Mineralien aufweisen. Ohne Plan wird oft das gleiche gegessen, was zu einem Nährstoffmangel führen kann. Wenn Sie einen Speiseplan erstellen, bleiben Sie auf dem Laufenden und können das gesamte Spektrum der Lebensmittel und Geschmacksrichtungen der Welt auskosten. Das bedeutet unweigerlich, öfter für sich selbst zu kochen, was an sich schon viel Spaß machen kann.
Es ist auch wichtig, eine Vielzahl von Nahrungsmitteln zu essen, die Sie einerseits zufriedenstellen werden und wodurch Sie andererseits gleichzeitig sicherstellen, dass Sie den ganzen Tag über alle wichtigen Vitamine, Mineralien und Nährstoffe erhalten. Ernährungsweisen jeder Art können schwierig sein, wenn Sie sie als eine Form des Verzichts betrachten. Es stimmt, Sie können kein Steak oder Rindfleisch-Patty mehr essen. Aber Sie können Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer mit Tofu, Spinat, Kartoffeln, Äpfeln, Beeren, Tomaten und Bohnen füllen, was bedeutet, dass Sie viel mehr Auswahl haben.
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Zu den Hauptnahrungsmitteln, die Vegetarier nicht essen können, gehören:
Tierische Öle und Fette wie Schmalz, Butter und Fischöl sind schwerer zu erkennen und schleichen sich oft in Lebensmittel ein, die vermeintlich vegetarisch sind, insbesondere Backwaren. Sogar Getränke, die so aussehen, als ob sie keine tierischen Produkte enthalten sollten, können täuschen. Nehmen Sie zum Beispiel Wein. Obwohl Trauben immer noch der überwiegende Inhaltsstoff sind, fügen einige Winzer ihrem Wein Gelatine, Eiweiß und Milchproteine hinzu, um Tannine abzubauen und eine weichere Konsistenz und einen sanfteren Geschmack zu erzielen. Einige Winzer verwenden auch Hausenblase, eine Art Fischblase, die zur Herstellung von Guinness-Bier verwendet wird, um Partikel herauszufiltern.
Andere Lebensmittel, die täuschen und auf die Sie achten sollten, sind:
Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Ihre Lebensmittel keine tierischen Produkte enthalten, ist, die Etiketten zu überprüfen. Die meisten Marken erwähnen die Verwendung von Eiern, Milch und anderen Allergenen. Achten Sie auf bestimmte Begriffe wie Molke, Laktose, Kasein, Bibergeil und Lab, die sich auf Verdickungsmittel, Proteine, Konservierungsmittel und andere Zusatzstoffe beziehen, die von Tieren stammen. Wenn Sie auswärts essen gehen, fragen Sie im Voraus, ob das Restaurant vegetarische Gerichte anbietet oder ob es Änderungen vornehmen oder einen Ersatz anbieten kann, um Ihre Ernährung zu berücksichtigen.
Lebenswichtige Vitamine beziehen sich auf die Vitamine, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann – heißt also, dass Sie sie nur über die Nahrung erhalten können. Eine vegetarische Ernährung bietet dank der hohen Obst- und Gemüseaufnahme ein breites Spektrum an Nährstoffen. Dennoch können ihnen bestimmte Vitamine und Mineralien fehlen. Zu den häufigsten Nährstoffen, die Vegetariern fehlen, gehören:
Protein: Protein ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der für viele Körperfunktionen verantwortlich ist, einschließlich des Aufbaus von Geweben, Muskeln und Zellen. Bei einer vegetarischen Ernährung kann es eine Herausforderung sein, genügend Protein zu sich zu nehmen. Laut einem Artikel von Dr. Mehmet Oz kann zu wenig Protein zu Müdigkeit, Schwäche und Muskelabbau führen und den Stoffwechsel verlangsamen. „Außerdem schwächt es das Immunsystem. Deshalb sollte jeder mindestens 25 Gramm Protein mit jeder Mahlzeit oder etwa 75 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen“, sagt er. Die Nahrungsergänzung mit Proteinpulvern, die zu Smoothies hinzugegeben werden können, ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, um eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen. Molkenproteinpulver ist eine geeignete Option für diejenigen, die Milchprodukte konsumieren. Es gibt auch vegane Proteinpulver, die aus Erbsen-, Kürbis-, Soja- oder Reisproteinquellen bestehen.
Vitamin B12: Vitamin B12 kommt natürlicherweise in tierischen Produkten (wie Fleisch, Milchprodukten und Eiern) vor und spielt eine wichtige Rolle für den Proteinstoffwechsel, die Synthese roter Blutkörperchen und die Gesundheit des Nervensystems. Viele Experten empfehlen Vegetariern und insbesondere Veganern routinemäßig eine Vitamin-B12-Ergänzung, da der Vitaminspiegel bei diesen Ernährungsweisen im Allgemeinen niedrig ist und wegen der entscheidenden Rolle von Vitamin B12 für die menschliche Gesundheit.8-10 Methylcobalamin ist die aktivste Form von Vitamin B12.
Langkettige Omega-3-Fettsäuren: ALA ist eine Omega-3-Fettsäure, die in Walnüssen, Leinsamen und Sojabohnen vorkommt. Jedoch benötigen Sie auch DHA und EPA, bekannt als langkettige Omega-3-Fettsäuren, um die allgemeine Gesundheit zu erhalten und Entzündungen zu reduzieren. Diese kommen hauptsächlich in fettigem Fisch und Meeresfrüchten vor, aber zum Glück werden diese essenziellen Fettsäuren jetzt aus Algen gewonnen.
Jod: Jod unterstützt eine gesunde Schilddrüse, die Ihren Stoffwechsel reguliert. Jod ist am leichtesten in Milchprodukten und allem, was in der Nähe des Ozeans angebaut wird, zu finden. Wenn Sie nicht regelmäßig Algen essen, fehlt Ihnen Jod.
Eisen: Eisen ist entscheidend für den Sauerstofftransport der roten Blutkörperchen und wird auch für die Energieproduktion benötigt. Frauen in ihren fruchtbaren Jahren sind aufgrund von Blutverlust während der Menstruation erheblich gefährdet. Eisenmangel tritt bei 35–58% der jungen, gesunden Frauen auf, wobei die Zahl bei sich vegetarisch ernährenden Frauen noch höher ist.
Zink: Zink ist für die Immunfunktionen, den Stoffwechsel und die Zellreparatur notwendig und in pflanzlichen Lebensmitteln, mit Ausnahme von Nüssen und Kernen, grundsätzlich nicht enthalten. Niedrige Zinkwerte sind bei Vegetariern und insbesondere bei Veganern weit verbreitet.9,10
Quellenangaben:
