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Fitness

5 gute Gründe, warum Molkenprotein so wertvoll ist

27 September 2017

Molke ist ein natürliches Nebenprodukt der Käseherstellung. Kuhmilch enthält rund 6,25 % Eiweiß. Von diesem Eiweiß sind 80 % Casein (eine weitere Eiweißart) und die restlichen 20 %  Molke. Bei der Käseherstellung werden die Caseinmoleküle verwendet, und die Molke bleibt übrig. Molkenprotein wird hergestellt, indem die anderen Molkenbestandteile wie Laktose, Fett und Mineralstoffe herausgefiltert werden. Molkenprotein ist löslich, leicht verdaulich und lässt sich leicht vom Körper aufnehmen. Wird es vor einer Mahlzeit eingenommen, hält es den Blutzuckerspiegel im Zaum.

1.   Eiweißqualität

Molkenprotein hat die höchste biologische Wertigkeit unter allen Eiweißen. Um die Qualität eines Eiweißes zu beurteilen, messen Wissenschaftler den Anteil der Aminosäuren, die im Körper aufgenommen, zurückgehalten und verwertet werden, und bestimmen so die biologische Wertigkeit des Eiweißes.

Molkenprotein ist ein komplettes Eiweiß, denn es enthält sämtliche essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren. Einer der Gründe für die hohe biologische Wertigkeit von Molkenprotein ist, dass es die höchsten Konzentrationen an Glutamin und verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) in der Natur aufweist. Glutamin und verzweigtkettige Aminosäuren sind von wesentlicher Bedeutung für Zellgesundheit, Muskelwachstum und Proteinsynthese.

2. Reich an Glutamin

Glutamin, die am häufigsten im Körper vorkommende Aminosäure, ist an mehr Stoffwechselprozessen beteiligt als jede andere Aminosäure.  Glutamin ist eine wichtige Energiequelle für weiße Blutzellen und für Zellen, die sich schnell teilen, etwa Zellen in der Darmschleimhaut. Eine Supplementierung mit Glutamin heilt nachweislich Magengeschwüre, steigert das Energieniveau, fördert die Immunabwehr und bekämpft Infektionen.

Molkenprotein wird zwar vornehmlich von Bodybuildern und Sportlern verwendet, um den Muskelaufbau zu unterstützen, doch praktisch jeder kann von einer zusätzlichen Einnahme von Molkenprotein profitieren. Molkenprotein ist besonders wertvoll beim Abnehmen, bei der Nährstoffversorgung während der Genesung nach einer OP, und zur Linderung einiger negativer Auswirkungen von Strahlen- und Chemotherapie.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig trainieren, von einer an der essentiellen Aminosäure Leucin reichen Ernährung profitieren und mehr fettfreie Muskelmasse und weniger Körperfett haben als Menschen, deren Ernährung ärmer an Leucin ist. Molkenprotein-Konzentrat enthält rund 50 % mehr Leucin auf als Sojaprotein-Isolat.

3. Molkenprotein erhöht den Gluathionspiegel

Molkenprotein fördert nachweislich die Immunabwehr, indem es den Spiegel des wichtigen Antioxidans Glutathion erhöht, das in allen Zellen, einschließlich weißer Blutzellen, enthalten ist. Ein ausreichender Glutathionspiegel ist von essentieller Bedeutung für ein gut funktionierendes Immunsystem. Glutathion regt in Immunzellen die Antikörperproduktion an und verbessert die Fähigkeit der weißen Blutzellen, eindringende Organismen einzuhüllen und zu zerstören.

Glutathion ist ebenso an den Entgiftungsreaktionen des Körpers beteiligt und hat die Fähigkeit, sich an fettlösliche Toxine wie Schwermetalle, Lösungsmittel und Pestizide zu binden. Dabei werden sie in eine wasserlösliche Form umgewandelt, was eine effizientere Ausscheidung über die Nieren ermöglicht. Die zusätzliche Einnahme von Molkenprotein ist eine der besten Möglichkeiten, den Glutathionspiegel im Körper zu erhöhen und eine wirksame Entgiftung zu unterstützen.

4. Molkenprotein: ideal zum Abnehmen

Die Einnahme von Molkenprotein zügelt nachweislich den Appetit und fördert das Sättigungsgefühl, weshalb es eine wertvolle Hilfe beim Abnehmen darstellt. Es enthält bioaktive Bestandteile, die zur Anregung dreier appetitzügelnder Verdauungshormone beitragen: Cholecystokinin (CCK), Peptid YY (PYY) und Glucagon-like Peptide-1 (GLP-1).

Eine der besten Strategien zur Verwertung von Molkenprotein ist die Einnahme vor oder zwischen Mahlzeiten.  Studien haben gezeigt, dass der Verzehr kleiner Mengen Molkenprotein vor Mahlzeiten den Blutzuckerspiegel nach Mahlzeiten verbessert und eine bessere Sättigung und Zügelung des Appetits bewirkt. Viele dieser Eigenschaften sind das Ergebnis bioaktiver Bestandteile in Molke, welche die Freisetzung appetitzügelnder Hormone im Darm anregen: Cholecystokinin (CCK), Peptid YY (PYY), und Glucagon-like Peptide-1 (GLP-1). Durch die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und die Zügelung des Appetits ist Abnehmen einfacher und der Erfolg größer.

Bei veganen Eiweißquellen tritt diese gewichtsreduzierende Wirkung nicht auf.   In einer an der Universität Birmingham durchgeführten randomisierten Doppelblindstudie wurden 40 übergewichtige Männer und Frauen einer 14-tägigen kalorienreduzierten Diät unterzogen. Dabei erhielten sie zweimal pro Tag isolierte Molke (27 g) oder Soja (26 g) oder Maltodextrin (25 g). Eine Untersuchung des Blutes auf Muskelfasersynthese zeigte, dass der Muskelabbau bei der Molkenproteingruppe deutlich geringer war als bei den Soja- und Maltodextringruppen. Tatsächlich wies Sojaprotein keine den Muskelabbau reduzierende Wirkung auf. Diese Ergebnisse zeigen, dass Molkenprotein-Nahrungsergänzungsmittel zum Erhalt der Muskelmasse während des Abnehmens beitragen können.

5. Molkenprotein verlangsamt Alterungsprozesse

Eine der vermeidbarsten Veränderungen im Zusammenhang mit Alterung ist der Verlust an Muskelmasse und -kraft, was als Sarkopenie bezeichnet wird. Sarkopenie bei Muskeln ist vergleichbar mit Osteoporose bei Knochen. Osteoporose erhält zwar die gesamte Aufmerksamkeit der Medien, doch Sarkopenie ist weitaus bedeutenderer Faktor. Der Sarkopenie-Grad ist der wesentliche Vorhersagefaktor für körperliche Behinderung und steht im Zusammenhang mit verminderter Vitalität, schlechtem Gleichgewichtsvermögen, langsamer Gehgeschwindigkeit, Stürzen und Brüchen, insbesondere bei älteren Menschen.  

Genau wie der Aufbau starker Knochen in jungen Jahren wichtig für die Vorbeugung von Osteoporose im späteren Leben ist, ist der Aufbau und Erhalt von Muskelmasse essentiell, um Sarkopenie zu verhindern. Die Muskelmasse nimmt während der Kindheit zu und erreicht vom späten Teenageralter bis etwa Mitte, Ende 20 ihren Höhepunkt. Anschließend beginnt der langsame Abbau der Muskelmasse. Ab dem Alter von 25 bis 50 Jahren beträgt der Abbau der Muskelmasse etwa 10 %. In den Fünfzigern erhöht sich die Abbaurate leicht, doch der wirkliche Abbau beginnt normalerweise erst in den Sechzigern. Wenn ein Mensch das achtzigste Lebensjahr erreicht, beträgt seine Muskelmasse lediglich etwas mehr als die Hälfte der Muskelmasse, die er in den Zwanzigern besaß. Die Einnahme von Molkenprotein sowie Muskel- und Krafttraining können zum Erhalt der Muskelmasse beitragen und können selbst Sarkopenie-Patienten beim Wiederaufbau von Muskelmasse unterstützen.

So nehmen Sie mehr Molkenprotein auf

Die Menge an Molkenprotein, die Sie benötigen, hängt davon ab, wie aktiv Sie sind. Für aktive Menschen, die regelmäßig trainieren, werden häufig 50 g Molkenprotein pro Tag empfohlen.  Falls Sie unregelmäßig trainieren, beträgt die empfohlene Einnahme 25 g pro Tag.

Molke lässt sich am einfachsten in Form von Molkenpulver in Smoothies oder Getränkemischungen einnehmen. Molkenproteinpulver ist in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich, etwa Vanille, Schokolade oder Erdbeere, und in vordosierten Portionspackungen sowie Großpackungen erhältlich.

Als am hochwertigsten gelten häufig mikrofiltrierte oder ultrafiltrierte Molkenproteinkonzentrate.  Und natürlich sollte man bei der Kaufentscheidung Molkenprotein-Produkte wählen, die möglichst wenig Zucker und Zusatzstoffe enthalten.

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