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9 Top-Lebensmittel fürs Intervallfasten laut Ernährungsexpertin

Von Lori Shemek, Ph.D., CNC

Dieser Artikel beinhaltet:


Von allen angesagten Diätoptionen ist das Intervallfasten, auch Intermittierendes Fasten (IF) genannt, derzeit einer der weltweit beliebtesten Gesundheitstrends und hat viel Aufmerksamkeit auf sich gezogen – aus gutem Grund. Im Laufe der Geschichte gehörte das Fasten zum Leben vieler Menschen dazu, sei es aus persönlichen, spirituellen oder religiösen Gründen oder einfach, weil sie keinen Zugang zu Nahrungsmitteln hatten. 

Wissenschaftliche Studien belegen, wie stark sich das Intervallfasten auf unsere Gesundheit, unser Gewicht, unsere Stoffwechselgesundheit und das Altern auswirken kann. Eine ganze Bandbreite an Gesundheitsnutzen kann durch das Fasten erlangt werden, hierunter der Fettabbau (einschließlich Bauchfett), die Erhöhung der Insulinempfindlichkeit, die Verbesserung der Cholesterinwerte, die Erhöhung der Wachstumshormon-(HGH)-Produktion sowie die Verbesserung der Darmgesundheit. 

Das Intervallfasten ist ein Ernährungsmuster, bei dem Sie zwischen Zeiten des Essens und des Fastens (sprich des Nicht-Essens) hin- und herwechseln. Optimales Intervallfasten beinhaltet auch den Verzehr gesunder Lebensmittel, doch genau so wichtig ist die Überlegung dazu, wann diese verzehrt werden sollen. 

Zu den beliebtesten Formen des Intervallfastens gehören:

  • Die 12:12-Methode: Es wird täglich 12 Stunden gefastet, indem nur zwischen 7:00 und 19:00 Uhr gegessen wird.
  • Die 16:8-Methode: Es wird täglich 16 Stunden gefastet, indem nur zwischen 12:00 und 20:00 Uhr gegessen wird.
  • Essen-Fasten-Essen: Man nimmt ein- bis zweimal pro Woche vom Abendessen an einem Tag bis zum Abendessen am nächsten Tag nichts zu sich (24-Stunden-Fasten).
  • Die 5:2-Diät: Man isst an 2 Tagen pro Woche nur etwa 500–600 Kalorien.

Da Sie bei diesen Ernährungsformen einen Teil des Tages mit Fasten verbringen, ist es wichtig, strategisch zu planen, wie eine angemessene Ernährung und Nährstoffversorgung ermöglicht werden kann. Eine Ernährung mit einem großen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten, z. B. Mehl, Zucker und raffinierte Ölen wie Soja- oder Pflanzenöle, sowie einer zu geringen Eiweißzufuhr, einem Mangel an Gemüse und ungesunden Snacks wie Chips macht den Gesundheitsnutzen, den Sie durch das Fasten haben könnten, wieder zunichte. Das Essen der falschen Lebensmittel negiert quasi die Vorteile des Intervallfastens.

Was sollte ich während des Intervallfastens essen? 

Jetzt, wo Sie wissen, wann Sie essen sollten, fragen Sie sich möglicherweise, was Sie dann in den Zeiten, in denen Sie essen dürfen, zu sich nehmen können. Viele der Methoden im Bereich des Intervallfastens können bedeuten, dass Ihnen versehentlich bestimmte Makronährstoffe entgehen, wie z. B. Proteine oder gesunde Fette, oder auch Mikronährstoffe wie  Vitamin AB-VitamineVitamin CVitamin DZink oder Elektrolyte

Es ist sehr wichtig, sicherzustellen, dass Sie eine vollständige und sättigende Mahlzeit zu sich nehmen – es ist nicht der richtige Zeitpunkt, um sich kalorienarm zu ernähren. Das Ziel ist, all die nötigen Nährstoffe aus weniger Mahlzeiten zu erhalten. Hier sind die Top-Lebensmittel für das Essen während des Fastens.

‌‌‌‌Proteine 

Eiweiß ist lebenswichtig für Ihre allgemeine Gesundheit, die Gesundheit Ihres Immunsystems und für die Aufrechterhaltung Ihrer Muskelmasse. Muskeln sind notwendig, um den Blutzuckerspiegel zu optimieren und unseren Stoffwechsel am Laufen zu halten. Ein Mangel an Muskelmasse kann Gewichtszunahme, höhere Blutzuckerwerte und Gebrechlichkeit fördern. 

Denken Sie daran, kultivierte Proteinquellen in Ihre Ernährung mit einzubeziehen, z. B. Joghurt pur, Kefir, Buttermilch oder Hüttenkäse, denn diese Lebensmittel sind reich an Probiotika, die ein gesundes Mikrobiom fördern können.

Zu den optimalen Proteinquellen gehören:

Während des Fastens kann es eine Herausforderung sein, eine ausreichende Proteinzufuhr zu gewährleisten. Ihre Ernährung im erlaubten Zeitfenster mit Proteinpulvern zu ergänzen, kann viele Vorteile haben, indem sie spezifische Aminosäuren wie L-Glutamin oder verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) hinzufügen.

Gesunde Fette

Gesunde Fette sind für eine optimale Gesundheit essentiell. Dennoch haben viele Menschen Angst vor Fett, die jedoch nicht begründet ist. Gesunde Fette sind notwendig für unsere Zellgesundheit, Energie und Hormonproduktion, die natürliche Wärmedämmung, die uns warmhält sowie für den Schutz unserer Organe. Unserer Ernährung Fett hinzuzufügen ist notwendig, um fettlösliche Nährstoffe wie Vitamin DVitamin EMultivitamine, oder sogar Kräuter und Gewürze wie Kurkuma oder Rosmarinverstoffwechseln zu können. Diese Vitamine benötigen Fett und sind nicht wasserlöslich.

Zu den Quellen für gesunde Fette gehören:

‌‌‌‌Fisch und Meeresfrüchte

Meeresfrüchte jeglicher Art sind eine wunderbare Wahl für das Zeitfenster, in dem Sie essen dürfen. Fisch, z. B. wild gefangener Lachs oder Sardinen, ist nicht nur sehr proteinreich, sondern auch reich an ;Omega-3-Fettsäuren, die für eine optimale Gesundheit und zur Verringerung von Zellentzündungen notwendig sind. DHA und EPA gelten als essentielle Fette – also Omega-3-Fettsäuren, die wir durch unsere Nahrung aufnehmen müssen. Leider weisen viele Menschen, die intermittierend fasten, einen Mangel dieses wichtigen Nährstoffs auf, weshalb eine Supplementierung in diesem Fall eine sehr gute Wahl ist.

Fisch und Meeresfrüchte zur Optimierung des Intervallfastens umfassen:

  • Wildlachs
  • Regenbogenforelle
  • Makrele
  • Sardinen
  • Sardellen (Anchovies)
  • Muscheln
  • Austern
  • Krebs
  • Hummer
  • Garnelen

‌‌‌‌Gemüse

Gemüse ist für eine optimale Gesundheit ebenfalls lebenswichtig und es während des Intervallfastens in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist eine wunderbare Strategie. Gemüse versorgt uns auch mit Präbiotika – die pflanzlichen Fasern, die unsere gesunden Darmbakterien füttern, die zu einem gesünderen Darm, einem schlankeren Körper und einer guten Gesundheit führen können.  

Für das Intervallfasten gut geeignete und nährstoffreiche Gemüsesorten:

  • Spinat
  • Mangold
  • Rucola
  • Grünkohl
  • Brokkoli
  • Blumenkohl 
  • Rosenkohl
  • Kohl
  • Sellerie
  • Spargel
  • Meeresalgen

‌‌Obst

Obst kann während des Intervallfastens als willkommene Quelle vieler Nährstoffe dienen. Jedoch ist es wichtig, Obstsorten mit eher niedrigem oder mittlerem Zuckergehalt auszuwählen, da eine übermäßige Menge an Fruchtzucker (Fructose) Probleme mit dem Stoffwechsel fördern und viele der Vorteile des Intervallfastens wieder zunichtemachen kann.

Zu den für das Intervallfasten am besten geeigneten Obstsorten gehören:

  • Erdbeeren
  • Himbeeren
  • Brombeeren
  • Kiwis
  • Grapefruits
  • Äpfel
  • Zitronen
  • Limetten
  • Avocados
  • Tomaten

‌‌‌‌Vollkorngetreide

Vollkorngetreidesorten stellen eine Besonderheit im Bereich der Nahrungsmittel dar, denn während viele Menschen durch sie keinerlei Probleme mit erhöhten Blutzuckerreaktionen, Entzündungen oder Darmbeschwerden haben, sorgen sie bei anderen Menschen gleich für all diese Beschwerden zusammen. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die Vollkorngetreide aufgrund der Lektine oder des Glutens nicht vertragen können, streichen Sie diese einfach von Ihrer Einkaufsliste. Denken Sie daran, alle raffinierten Lebensmittel einschließlich Körner zu vermeiden – z. B. Weißmehl.

Zu den gesunden Vollkorngetreidesorten, die bei der Optimierung des Intervallfastens helfen können, gehören:

‌‌Hülsenfrüchte und Bohnen

Bohnen und Hülsenfrüchte sind eine ausgezeichnete Wahl bei der Planung Ihrer Intervallfasten-Ernährung. Diese finden häufig zu wenig Beachtung, denn tatsächlich sind sie wahre Kraftwerke und stecken voller BallaststoffeAntioxidantienProteineB-Vitamine sowie weiterer Vitamine und Mineralien. Sie können helfen, den Blutzuckerspiegel auszugleichen, Hunger und Gelüste in Schach zu halten (perfekt für das Intervallfasten), den LDL-Cholesterinspiegel zu verringern und die Darmgesundheit zu fördern, die den Mittelpunkt für jeden Aspekt der Gesundheit darstellt.  

Zu den nährstoffreichen Bohnen und Hülsenfrüchten gehören:

  • Schwarze Bohnen
  • Kichererbsen
  • Grüne Bohnen
  • Linsen
  • Lima-Bohnen
  • Kidneybohnen

‌‌‌‌Kräuter und Gewürze

Kräuter und Gewürze können nicht nur eine starke und entzündungshemmende Wirkung auf unsere Gesundheit haben, sondern sind auch noch sehr lecker. Sie können helfen, die Ergebnisse Ihres Intervallfastens zu optimieren. Im Grunde können Sie nahezu jede Mahlzeit mit beliebigen Kräutern und Gewürzen verfeinern.

Zu den besten Kräutern und Gewürzen gehören:

Getränke

Intervallfasten bedeutet, dass Sie während Ihrer Fastenperiode nichts essen dürfen. Eine gute Faustregel ist die, dass alles, was Kalorien beinhaltet, die Fastenzeit bricht, sprich Limo, Saft sowie Kaffee und Tee in Kombination mit jeglicher Form von Milch, Sahne oder Süßungsmitteln.

Jedoch können Sie Wasser und ungesüßten Kaffee oder Tee ohne Milch oder Sahne zu sich nehmen. Tatsächlich können Kaffee und Tee (besonders  grüner Tee) sogar helfen, den Nutzen des Intervallfastens noch zu verstärken.

Zu den besten Getränken für die Optimierung des Intervallfastens gehören:

‌‌‌‌Fazit

Das Intervallfasten ist eine Ernährungsweise, die nicht nur einfach und sicher ist, sondern auch auf soliden Beweisen basiert. Auf den ersten Blick kann es beängstigend wirken, auf Essen zu verzichten. Doch wenn Sie erst einmal damit begonnen haben, ist es diese Ernährungsform eine wirklich starke und einfache Möglichkeit, um Ihre Gesamtgesundheit, Ihr Gewicht sowie Ihre Gehirn- und Darmgesundheit zu optimieren. Es ist wichtig zu beachten, dass das Fasten die Art und Weise beeinträchtigen kann, wie Ihr Körper bestimmte Vitamine und Medikamente aufnimmt, weshalb Sie diese über die Nahrung zu sich nehmen sollten. 

Wenn die alten Römer das Intervallfasten genutzt haben, um besonders fit, stark und gesund zu bleiben – warum sollten wir das nicht auch?

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