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Wir klären sechs Fragen zu Intervallfasten und Entgiftung

Von Dr. Michael Murray, Heilpraktiker 

Dieser Artikel beinhaltet:


Seit Jahrhunderten setzen viele Menschen das Fasten als Mittel zur inneren Reinigung ein. Unter Fasten versteht man den Verzicht auf alle Lebensmittel und Getränke (außer Wasser) während eines bestimmten Zeitraums. In jüngerer Zeit ist das Intervallfasten zu einer beliebten Strategie zur Erhaltung der Gesundheit sowie zum Abnehmen geworden. 

Beim Intervallfasten wird der Tag in verschiedene Zeiträume eingeteilt, in denen man entweder fastet oder Nahrung zu sich nimmt. Interessanterweise wenden viele Religionen bestimmte Formen des Intervallfastens an, z. B. Ramadan (Islam), Vrata (Hinduismus), Jom Kippur (Judentum) und Fastsonntag (Die Kirche Jesu Christi der Heiligen der Letzten Tage).

‌‌‌‌Was ist Intervallfasten?

Es gibt drei Methoden des Intervallfastens: 

  • Jeden zweiten Tag fasten 
  • Periodisches Fasten (z. B. jeden Sonntag oder zwei Tage pro Woche fasten)
  • Zeitlich beschränkte Nahrungsaufnahme

Von all diesen ist die zeitlich beschränkte Nahrungsaufnahme zur beliebtesten Methode geworden, wobei die 16/8-Methode am häufigsten zum Einsatz kommt. Bei der 16/8-Methode fastet man jeden Tag 16 Stunden lang und isst nur während eines 8-Stunden-Fensters. Dies kann erreicht werden, indem das Frühstück ausgelassen und die erste Mahlzeit gegen Mittag eingenommen wird. Nach einem frühen Abendessen isst man dann nichts mehr. 

Entscheidend für eine positive Wirkung des Intervallfastens auf die Gesundheit ist, was man innerhalb des 8-Stunden-Fensters isst. Logischerweise kann es nicht funktionieren, wenn man große, kalorienreiche Mahlzeiten oder ungesunde Lebensmittel verzehrt. Wenn man innerhalb dieses Fensters auf eine gesunde Ernährung achtet, kann das Intervallfasten sehr effektiv zur Verbesserung des Stoffwechsels sowie zur Förderung der Gewichtsabnahme beitragen.

Die 16/8-Methode kann unter Umständen schwierig sein, daher ändere ich sie ein wenig und trinke während des 16-stündigen Fastens Wasser, Tee oder andere kalorienfreie bzw. -arme Getränke, da ich kein Problem darin sehe. Der Verzehr dieser gesundheitsfördernden Getränke während des 16-stündigen Fastenfensters kann dazu beitragen, den Hunger zu reduzieren und eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten.

‌‌‌‌Was sind die Vorteile des Intervallfastens?

Der Nutzen des Intervallfastens beim Abnehmen wurde in kontrollierten klinischen Studien gezeigt.1 Die besten Ergebnisse werden jedoch bei Personen erzielt, die auch Krafttraining durchführen (z. B. Gewichtheben oder anderes Krafttraining), da gezeigt wurde, dass dies die Körperzusammensetzung verbessert, indem die Fettmasse verringert und die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts erhalten wird.2 Das Intervallfasten kann auch die Blutzuckerkontrolle und den Cholesterinspiegel verbessern, allerdings hängt dies stark von der Qualität der Lebensmittel ab, die man während des Fastenzeitraums zu sich nimmt.3 


Während des Ramadans fasten Muslime jeden Tag von der Morgendämmerung bis zum Sonnenuntergang. Dies ist eine Art Intervallfasten, bei der das Fenster, in dem gegessen werden darf, auf den Zeitraum kurz vor Sonnenaufgang und kurz nach Sonnenuntergang beschränkt ist. Die Planung von Mahlzeiten und Menüs ist dabei entscheidend, jedoch kann Intervallfasten auf Ramadan-Art sehr gesund sein. In einer detaillierten wissenschaftlichen Beurteilung gelangten die Forscher zu dem Schluss, dass Intervallfasten wie während des Ramadans die geistige sowie die Immunfunktion wirksam stärkt.4 Es hat sich auch als hilfreich zur Verringerung des Körpergewichts sowie der relativen Fettmasse erwiesen. Allerdings scheinen andere Formen des Intervallfastens (z. B. die 16/8-Methode) wirksamer hinsichtlich der Verbesserung der Gesamtkörperzusammensetzung durch Aufrechterhaltung der Muskelmasse zu sein.5

Das Risiko bei dieser Art von Intervallfasten sind Heißhungeranfälle, nachdem man den ganzen Tag über gefastet hat. Um dies zu verhindern, empfehle ich, 5 Gramm PGX vor den Mahlzeiten einzunehmen. PGX ist ein sehr einzigartiger Ballaststoff, von dem klinisch erwiesen ist, dass er das Sättigungsgefühl fördert und dazu beiträgt, die Portionsgröße der Mahlzeiten zu kontrollieren, die man nach dem Fasten zu sich nimmt.

‌‌‌‌Fördert das Fasten die Entgiftung?

Ja, Fasten ist eine der schnellsten Möglichkeiten, die Ausleitung von Abfallstoffen zu erhöhen, die Entgiftung zu fördern und die Heilungsprozesse des Körpers zu verbessern. Obwohl das therapeutische Fasten vermutlich eine der ältesten bekannten Therapien ist, wurde es von der wissenschaftlichen Gemeinschaft weitgehend ignoriert. 

Vorsicht ist jedoch geboten, wenn man eine erhebliche Menge an fettlöslichen Toxinen wie etwa Pestizide, Schwermetalle (Blei, Quecksilber, Arsen usw.) in den Fettzellen gespeichert hat. Es wurde gezeigt, dass diese Arten von Toxinen während des Fastens mobilisiert werden und sich im Blut anreichern können. Dies könnte im Gehirn und Nervensystem zu einer erhöhten Toxizität für führen. Eines der Probleme beim strengen Wasserfasten ist, dass man nicht die Menge an Nährstoffen aufnimmt, die erforderlich ist, um das Entgiftungssystem am Laufen zu halten. Die Leber benötigt eine stetige Versorgung mit Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen, um die Substanzen zu produzieren, die eine Entgiftung bewirken. Aus diesem Grund ziehe ich Saftfasten und Entgiftungsdiäten einem strengen Wasserfasten vor. Egal, ob Sie eine Wasser-, Saft- oder entgiftende Diät machen – befolgen Sie stets die wichtigen Richtlinien und Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der Leber- und Entgiftungsreaktionen.

‌‌‌‌Was ist eine 10-tägige Entgiftungsdiät? 

Anstatt zu fasten, sollten Sie eine 10-tägige Entgiftungsdiät in Betracht ziehen (die idealerweise ein dreitägiges Saftfasten nach der Hälfte der Zeit beinhaltet). Ich denke, diese Strategie ist tatsächlich der beste Ansatz, da sie die richtige Entgiftung und Eliminierung toxischer Verbindungen ermöglicht. Die Mahlzeiten während der Diät sollten so zusammengestellt sein, dass Sie täglich weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie benötigen. Das Ziel besteht darin, Fettzellen abzubauen und eingelagerte Giftstoffe freizusetzen, wobei das Entgiftungssystem nicht überfordert werden sollte. 

Was versteht man unter Saftfasten?

Nach strenger Definition wird während des Fastens nur Wasser getrunken. Wenn Sie frischen Obst- oder Gemüsesaft trinken, ist dieses Verfahren technisch betrachtet eher eine Eliminationsdiät als ein Fasten. Nennen wir sie der Einfachheit halber einfach „Saftfasten“. Meiner Meinung nach müssen die meisten gesunden Menschen nicht direkt ein strenges Wasserfasten beginnen, um die Entgiftung zu fördern. Am effektivsten ist es, drei bis fünf Tage lang nur frischen Obst- und Gemüsesaft zu trinken. Eine Alternative zum Trinken von frischem Obst- oder Gemüsesaft ist der Verzehr von „grünen“ Getränken,  die mit dehydrierten Pulvern wie beispielsweise Spirulina oder Weizen- bzw. Gerstengraspulver zubereitet werden.

Drei bis fünf Tage lang sollten nur frische Obst- und Gemüsesäfte (idealerweise aus Bio-Produkten zubereitet) oder rekonstituierte Getränkepulvermischungen konsumiert werden. Trinken Sie im Schnitt über den Tag verteilt vier Gläser à 240 bis 350 ml davon.

Praktisch unterstützt jede Art von frischem Saft die Entgiftung. Einige der besseren Säfte, die man während des Fastens konsumieren kann, sind Zitronen-, Rüben-, Karotten-, Grünkohl-, Sellerie- und Süßkartoffelsaft. Sie können diese Säfte bei Bedarf mit Apfelsaft süßen und mit Ingwer oder Kurkuma würzen. Neben dem frischen Saft sollte auch klares Wasser getrunken werden. Man sollte generell so viel trinken, wie es der Körper verlangt, empfehlenswert sind jedoch mindestens vier 240-ml-Gläser.

Was Sie bei einer Entgiftungsdiät essen und vermeiden sollten:

Das sollten Sie essen Das sollten Sie vermeiden

Gemüse, insbesondere Blattgemüse

Raffinierte verarbeitete Lebensmittel

Hülsenfrüchte (Bohnen und Linsen)

Lebensmittel und Getränke mit hohem Zuckergehalt

Ganze Früchte, vorzugsweise Beeren

Alkohol und Diät-Limonaden

Glutenfreies Getreide

Weizen und Gluten

Quecksilberarme Fische wie wilder Lachs, kleinere Arten von Meeresfischen wie etwa Sardinen, Heringe und Regenbogenforellen

Quecksilberreiche Fische wie Schwert- und Speerfische, Granatbarsche, Haie sowie große Thunfische.

Bio-Fleisch und Milchprodukte von Tieren, die mit Gras gefüttert werden (optional)

Milchprodukte von mit Getreide gefütterten und nicht biologisch gehaltenen Tieren

Nüsse und Samen

Kartoffel- und Maischips

Gute Öle wie etwa Oliven-Avocado-Kokos- und Leinsamenöl

Schlechte Öle wie Mais-, Distel- und Sojaöl, Margarine sowie Backfett

Tipps zur Unterstützung einer 10-tägigen Entgiftungsdiät:

  • Reduzieren Sie die Kalorienmenge auf ungefähr 1.200 Kalorien pro Tag, um gespeicherte Toxine auf sichere Weise auszuscheiden.
  • Beziehen Sie diese Lebensmittel regelmäßig in Ihre Mahlzeiten ein, da sie die Nährstoffe enthalten, die Ihr Körper benötigt, um Dutzende von Enzymen zu produzieren und zu aktivieren, die an den verschiedenen Phasen der Entgiftung beteiligt sind:
    • Rüben, Sellerie und Karotten.
    • Gemüse aus der Kohlfamilie wie Brokkoli, Grünkohl, Rosenkohl und Kohl.
    • Grüne Lebensmittel wie grüne Blattsalate, Weizen- und Gerstengrassaft, Chlorella und Spirulina.
  • Befolgen Sie die nachstehenden Empfehlungen in Bezug auf Nahrungsergänzungsmittel zur Förderung der Entgiftung.

‌‌‌‌Was ist wichtig in puncto Fasten oder Entgiftungsdiäten?

Es ist äußerst wichtig, Entgiftungsreaktionen abzumildern. Dieses Ziel wird teilweise entweder durch ein Saftfasten mit frischen Säften oder eine 10-tägige Entgiftungsdiät anstatt eines Wasserfastens erreicht. Ich bin jedoch der Überzeugung, dass es wichtig ist, bei Bedarf auch einige Mahlzeiten zu sich zu nehmen, sodass nicht so viele Toxine aus den Fettzellen, in denen sie gespeichert sind, in unseren Blutkreislauf freigesetzt werden. Nachfolgend finden Sie einige wichtige allgemeine Richtlinien:

  • Verboten sind Kaffee, alkoholfreie Getränke, Sportgetränke oder andere verarbeitete Getränke. Kräutertees können das Fasten durchaus unterstützen, sollten aber nicht mit etwas anderem als beispielsweise Stevia oder Allulose gesüßt werden.
  • Trinken Sie viel reines, sauberes Wasser.
  • Während des Fastens wird von körperlicher Betätigung eher abgeraten. Besser ist es, Energie zu sparen, um eine maximale Heilwirkung zu ermöglichen. Kurze Spaziergänge oder leichte Dehnübungen können förderlich sein, schwere Trainingseinheiten belasten unseren Körper jedoch und wirken der körperlichen Reparatur und Ausleitung von Giftstoffen entgegen.
  • Es wird empfohlen, sich mit lauwarmem Wasser zu waschen, da extreme Temperaturen den Körper zu sehr belasten. Deodorants, Seifen, Sprays, Reinigungsmittel, synthetische Shampoos und die Exposition gegenüber anderen Chemikalien sollten vermieden werden. Diese behindern nur die Ausscheidung und belasten den Entgiftungs- und Ausscheidungsprozess.
  • Entspannung ist einer der wichtigsten Aspekte beim Fasten. Es empfiehlt sich, ein oder zwei Nickerchen während des Tages zu halten. Nachts wird normalerweise weniger Schlaf benötigt, da man tagsüber weniger aktiv ist.
  • Meist sinkt die Körpertemperatur während des Fastens, ebenso wie Blutdruck, Puls und Atemfrequenz – dies sind alles Maßnahmen zur Verlangsamung des Stoffwechsels im Körper. Es ist daher wichtig, den Körper warm zu halten.

‌‌‌‌Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte ich einnehmen, um die Gesundheit während des Fastens bzw. einer entgiftenden Diät zu unterstützen?

Es ist wichtig, der Leber eine außergewöhnliche Unterstützung zu bieten, damit sie ihre wichtige Entgiftungsfunktion erfüllen kann, insbesondere während des Fastens oder einer Entgiftungsdiät. Ohne angemessene Unterstützung kann die Entgiftung schief gehen und das Risiko schwerwiegender Gesundheitsprobleme erhöhen.

Grundlegende Nahrungsergänzungsmittel

1. Hochwirksame Multivitamin- und Mineralpräparate

2. Vitamin D3: 2.000 bis 4.000 IE pro Tag

3. Fischöl, das etwa 1.000 bis 2.000 mg EPA, DHA und DPA pro Tag liefert


4. Traubenkern- oder Kieferrindenextrakt: 150 bis 300 mg pro Tag

Zusätzliche Empfehlungen

1. Vitamin C: 500 bis 1.000 mg pro Tag

2. Lösliche Ballaststoffe (PGX®, Apfelpektin, Guaran usw.): 3 bis 5 Gramm täglich

3. N-Acetylcystein (NAC): 500 bis 1.000 mg pro Tag

4. Lipotrope Substanzen. Wählen Sie eines der folgenden Präparate: 

Cholin: 1.000 mg pro Tag

S-Adenosylmethionin (SAMe): 200 bis 400 mg pro Tag

5. Alpha-Liponsäure: 200 bis 600 mg pro Tag

6. Mariendistel. Wählen Sie eines der folgenden Präparate:

Siliphos®: 240 bis 360 mg pro Tag

Mariendistelextrakt (Silybum marianum; standardisiert mit 80 % Silymarin): 100 bis 200 mg dreimal täglich

Darüber hinaus bieten viele führende Marken spezielle Nährstoffpräparate zur Unterstützung der Entgiftung an, die viele der oben aufgeführten Verbindungen enthalten.

Quellenangaben:

  1. Fanti M, Mishra A, Longo VD, Brandhorst S. Time-Restricted Eating, Intermittent Fasting, and Fasting-Mimicking Diets in Weight Loss. Curr Obes Rep. 2021 Jan 29. 
  2. Sandoval C, Santibañez S, Villagrán F. Effectiveness of intermittent fasting to potentiate weight loss or muscle gains in humans younger than 60 years old: a systematic review. Int J Food Sci Nutr. 2021 Jan 4:1-12
  3. Borgundvaag E, Mak J, Kramer CK. Metabolic impact of intermittent fasting in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of interventional studies. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Dec 15:dgaa926.
  4. Cherif A, Roelands B, Meeusen R, Chamari K. Effects of Intermittent Fasting, Caloric Restriction, and Ramadan Intermittent Fasting on Cognitive Performance at Rest and During Exercise in Adults. Sports Med. 2016 Jan;46(1):35-47. doi: 10.1007/s40279-015-0408-6. PMID: 26438184.
  5. Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, Silva AM, Mendonca GV. Effects of Ramadan and Non-ramadan Intermittent Fasting on Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Nutr. 2021 Jan 26;7:625240.
 

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