Die Branche im Bereich der Supplemente ist riesig – allein in den USA sind über 50.000 Produkte auf dem Markt. Bei einer solchen Vielzahl an verfügbaren Produkten kann es schwierig sein, einen Überblick zu behalten, verlässliche von unglaubwürdigen Informationen zu unterscheiden und die richtige Wahl in Bezug auf Supplemente zu treffen, die für einen selbst sinnvoll sind. Hier sind ein paar Dinge, die Sie beachten sollten, um die Qualität der Inhaltsstoffe eines Supplements einzuschätzen.

1. Vergewissern Sie sich, dass das Produkt von einem Drittlabor getestet worden ist.

Während Medikamente von der amerikanischen Lebens- und Arzneimittel-Überwachungsbehörde FDA (U.S. Food and Drug Administration) reguliert werden, gilt dies für Supplemente, also Nahrungsergänzungsmittel, nicht. 1994 schränkte der sogenannte Dietary Supplement Health and Education Act (DSHEA) die Befugnis der FDA zur Regulierung von als „Nahrungsergänzungsmittel“ vermarkteten Produkten stark ein. Folglich können Hersteller solcher Produkte diese quasi ohne jeglichen Nachweis über ihre Sicherheit, Reinheit, Potenz oder Wirksamkeit vermarkten.

Wenn Sie also sichergehen möchten, dass das Produkt tatsächlich die Inhaltsstoffe beinhaltet, die auf dem Etikett stehen, es keine Schadstoffe enthält und unter Anwendung akzeptabler Produktionsbedingungen und -praktiken hergestellt wurde, dann sollten Sie sich vergewissern, dass das Produkt von einer Drittorganisation überprüft worden ist.

Halten Sie Ausschau nach einem Prüfzeichen, das bestätigt, dass das Produkt von einer unabhängigen Organisation wie der United States Pharmacopeia (USP) Convention, der National Sanitation Foundation (NSF) International und ConsumerLab.com getestet und zertifiziert worden ist.

2. Überprüfen Sie, ob es wissenschaftliche Nachweise für die Gesundheitsbehauptungen gibt

Laut Gesetz (DSHEA) ist es Herstellern von Supplementen untersagt, zu behaupten, dass ihre Produkte Krankheiten heilen, behandeln, verhindern oder diagnostizieren können. Aus diesem Grund findet man auf den Produktetiketten häufig Haftungsausschlüsse wie „Diese Aussage wurde nicht von der FDA bewertet. Dieses Produkt ist nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt.“ (Bei Etiketten auf Englisch: „This statement has not been evaluated by the FDA. This product is not intended to diagnose, treat, cure, or prevent any disease.“) Jedoch dürfen Hersteller behaupten, dass ein Produkt den Ernährungszustand, die Funktion oder Struktur des Körpers oder auch die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden beeinflussen kann.

Auch wenn es von Ihrer Seite aus etwas Zeit und Arbeit in Anspruch nimmt, sollten Sie herausfinden, ob es Forschungsstudien gibt, die die Behauptungen in Bezug auf den Gesundheitsnutzen des Produkts bestätigen. Auf der Website des Herstellers könnten Links zu Zeitschriftenartikeln oder Zitate daraus zu finden sein. Wenn ein Unternehmen eher kühne Behauptungen zu seinem Produkt macht, ohne dass Forschungsergebnisse diese bestätigen, sollten Sie bei der Wahl dieser Produkte vorsichtig sein.

Es gibt zwei Haupttypen von Studien, auf die Sie stoßen können – Beobachtungsstudien und randomisierte kontrollierte Studien. Wenn ein Supplement untersucht wird, beginnen Forscher üblicherweise mit einer einfachen Beobachtungsstudie, bei der die Gesundheit derjenigen, die ein bestimmtes Supplement einnehmen, mit der Gesundheit von Menschen verglichen wird, die es nicht einnehmen. Die Ergebnisse einer solchen Studie reichen jedoch nicht immer als Nachweis dafür aus, dass dieses Supplement eine bestimmte Wirkung hatte.

Bessere Nachweise können die Forscher durch randomisierte kontrollierte Studien erhalten. In diesen Studien werden die Teilnehmer willkürlich eingeteilt, sodass sie entweder das Supplement oder ein Placebo (eine inaktive Substanz, die genau wie das untersuchte Präparat aussieht) erhalten. Die besten Ergebnisse aus solchen Studien erhält man, wenn sie doppelblind durchgeführt werden, sprich wenn weder die Teilnehmer noch die Forscher wissen, wer das echte Supplement und wer das Placebo erhält, und zwar bis die Studie beendet wurde.

Es ist außerdem sinnvoll, darauf zu achten, ob eine Studie an Tieren oder Menschen durchgeführt wird. Wenn es um die Sicherheit und Wirksamkeit eines Supplements geht, sollte das Präparat natürlich am Menschen erforscht worden sein.

3. Entscheiden Sie sich für natürliche Inhaltsstoffe

Am besten können Sie den Nährstoffbedarf Ihres Körpers decken, indem Sie natürliche Vollwertkost zu sich nehmen und möglichst Bio-Produkte wählen. Allerdings kann es natürlich schwierig sein, den Überblick zu behalten und alle Nährstoffe in der notwendigen Menge allein durch Vollwertkost abzudecken.

Daher kann die Einnahme eines Supplements eine gute Entscheidung sein, wenn Sie sichergehen wollen, dass Sie all die Nährstoffe zu sich nehmen, die Ihr Körper braucht. Aus diesem Grund beginnen viele Menschen mit einem Multivitaminpräparat, wenn Sie anfangen, sich einen Plan für die regelmäßige Einnahme von Supplementen zu erstellen.

Wenn Sie Supplemente für die tägliche Einnahme auswählen, sollten Sie nach reinen Produkten Ausschau halten, die keine zusätzlichen Farbstoffe, Zuckerarten oder künstliche Aromen beinhalten. Vermeiden Sie jegliche Inhaltsstoffe, die gentechnisch verändert wurden. Gentechnisch veränderter Organismus (GVO, auf Englisch GMO) ist die gängige Bezeichnung für Nahrungsmittel, die mithilfe von Gentechnik erzeugt wurden.

GVO-Produkte sind im allgemeinen weder gut für Ihre Gesundheit, noch für die Umwelt. Häufig werden bei der Produktion von GVO-Pflanzen giftige Pestizide und Herbizide eingesetzt. Glyphosat, der Wirkstoff in vielen Herbiziden, wurde mit Gesundheitszuständen wie Krebs, Verdauungsproblemen sowie Leber- und Nierenproblemen in Verbindung gebracht.

4. Machen Sie sich mit den Vor- und Nachteilen unterschiedlicher Darreichungsformen bekannt

Tabletten sind im Allgemeinen die kostengünstigsten Supplemente, da sie dem Hersteller ermöglichen, das meiste Material auf eine bestimmte Größe zusammenzupressen. Dies gibt Ihnen quasi die Möglichkeit, im Vergleich zu anderen Darreichungsformen eine höhere Potenz zu einem geringeren Preis zu erhalten. Tabletten haben üblicherweise eine längere Mindesthaltbarkeit und behalten Ihre Potenz über eine längere Zeit bei (oft 2–3 Jahre). Es gibt eine vielfältige Auswahl in Bezug auf Form und Größe.

Zwar kann es für manche Menschen schwierig sein, größere Tabletten herunterzuschlucken, jedoch kann man diese vor der Einnahme zermalmen. Die Dosierung ist nicht ganz so flexibel wie bei der flüssigen Form oder Pulvern. Einige Beispiele von Supplementen, die Sie typischerweise als Tabletten vorfinden, sind Zink, Magnesium und Biotin.

Kapseln sind eine der häufigsten Darreichungsformen bei Supplementen, da sie leicht zu schlucken sind und im Magen schnell abgebaut werden können.

Das eigentliche Supplement ist in einer äußeren Hülle aus zwei ineinandergreifenden Stücken eingeschlossen, die entweder aus Gelatine (ein Fleischnebenprodukt) oder einer Alternative auf pflanzlicher Basis besteht. Die Kapselhülle ist normalerweise geschmacksneutral, so dass Sie den unangenehmen Geschmack, der mit manchen Tabletten in Verbindung gebracht wird, umgehen können.

Manche Kapseln können auseinandergenommen werden, was Ihnen die Möglichkeit gibt, den Inhalt in Pulverform ganz oder anteilig zu sich zu nehmen. Dies kann besonders dann nützlich sein, wenn da Supplement für ein Kind oder eine Person gedacht ist, die Schwierigkeiten beim Schlucken von Pillen hat, denn Sie können den Inhalt z. B. in Apfelmus oder einen Smoothie mit Proteinpulver einrühren. Wenn Sie die Kapsel öffnen, verzichten Sie allerdings natürlich auf den Vorteil der Geschmacksneutralität.

Kapseln sind üblicherweise teurer als Tabletten. Da die Inhaltsstoffe bei Kapseln nicht so stark zusammengepresst werden können, ist die Menge und die Potenz begrenzt. Es kann daher sein, dass Sie mehr Kapseln als Tabletten einnehmen müssen, um die gleiche Dosis zu erreichen.

Da Kapseln weniger lange haltbar und nicht luftdicht sind, sind sie nicht so stabil wie Tabletten. Umwelteinflüsse wie Luftfeuchtigkeit können sich auf die Kapseln auswirken. Ihre Mindesthaltbarkeit ist kürzer als die anderer Darreichungsformen. Einige Beispiele von Supplementen, die Sie typischerweise als Kapseln vorfinden, sind Vitamin D, Vitamin B-Komplex und L-Tyrosin.

Softgel-Kapseln sind ähnlich wie normale Kapseln. Jedoch besteht die äußere Hülle hier aus einer weichen Substanz und umschließt eine Flüssigkeit oder ölbasierte Rezeptur des Supplements. Es gibt vegetarische Softgel-Kapseln, doch die aus Gelatine sind am gängigsten auf dem Markt.

Aufgrund ihrer weichen Kontur und flexiblen Form sind Softgel-Kapseln unabhängig von ihrer Größe einfach herunterzuschlucken. Weil sie vollständig verschlossen sind, haben sie meistens eine längere Mindesthaltbarkeit als flüssige Formen, Kapseln und Pulver, jedoch kann diese letztendlich vom Inhalt abhängig sein.

Softgel-Kapseln erfordern eine ziemlich spezielle Fertigungsweise, so dass sie wesentlich teurer als Tabletten oder gewöhnliche Kapseln sein können. Außerdem muss man bei der Lagerung besonders achtgeben, da sie empfindlich gegenüber warmen Wetterbedingungen sind. Einige Beispiele für Supplemente, die Sie typischerweise als Softgel-Kapseln vorfinden, sind Omega 3-Präparate, Lecithin und Coenzym Q10 (CoQ10).

Kautabletten sind Tabletten, die nicht im Ganzen geschluckt, sondern zunächst gekaut und dann geschluckt werden müssen. Vorteile umfassen das leichtere Herunterschlucken und die Stabilität der Tablettenform sowie dass für die Einnahme kein zusätzliches Wasser benötigt wird.

Da sie extra fürs Kauen entwickelt werden, spielt der Geschmack hier eine wichtige Rolle. Kautabletten beinhalten daher oft Zucker oder Aromen, die gesundheitsbewusste Menschen vielleicht lieber vermeiden möchten. Verglichen mit Tabletten und Kapselformen sind Kautabletten häufig nicht nur teurer, sondern auch geringer in ihrer Potenz. Einige Beispiele für Supplemente, die Sie typischerweise als Kautabletten vorfinden, sind Multivitaminpräparate für Kinder, Melatonin und Calcium.

Vitamin-Gummis stellen eine weitere kaubare Alternative im Bereich der Supplemente dar. Diese können hilfreich sein, wenn man Schwierigkeiten beim Schlucken hat, oder den schlechten Geschmack einer bestimmten Tablette vermeiden möchte. Bedenken Sie, dass zur Verbesserung des Geschmacks häufig Zucker und Aromen hinzugefügt werden, die die Vitamin-Gummis vielleicht zu einer weniger gesunden Wahl machen. Da der Geschmack hier im Vordergrund steht, besteht außerdem die Gefahr, dass die Vitamin-Gummis wie Süßigkeiten gegessen werden und das Supplement so überdosiert wird. Da viele Präparate für Kinder als Vitamin-Gummis erhältlich sind, sollte man besonders sorgsam im Umgang damit sein.

Es gibt einige Untersuchungen, die zeigen, dass die durchschnittlichen Dosis an Vitaminen in der Gummiform oft höher ist als die empfohlene Menge. Fruchtgummis sind nicht so stabil wie Tabletten und weil eine Zersetzung stattfinden kann, fügen Hersteller möglicherweise höhere Konzentrationen der Vitamine bei, um so diese vorhersehbare Verringerung der Potenz auszugleichen. Außerdem werden bestimmte Nährstoffe, die in den Pillenformen enthalten sind, in Vitamin-Gummis aus geschmacklichen Gründen weggelassen. So ist z. B. Eisen aufgrund seines metallischen Geschmacks normalerweise in Vitamin-Gummis nicht enthalten.

Pulver stellt eine bequeme Darreichungsform für Supplemente dar, bei denen eine größere Menge eingenommen werden muss, z. B. bei Protein. Es gibt eine große Flexibilität bei der Dosierung und Sie können gleichzeitig mehrere Supplemente miteinander kombinieren. 

Supplemente in Pulverform haben eine lange Mindesthaltbarkeit und können sehr kostengünstig sein. Dafür muss man diese aber natürlich in Flüssigkeit einrühren (z. B. Wasser, Saft oder pürierte Lebensmittel).

Supplemente in flüssiger Form stellen eine gute Option für diejenigen dar, die keine Pillen schlucken können oder möchten. Viele bevorzugen die flüssigen Supplemente basierend auf dem Glauben, dass diese schneller vom Körper aufgenommen werden können als andere Formen. Die Forschung dazu, ob diese schnellere Aufnahme einen signifikanten Nährstoffunterschied für Ihren Körper bedeutet, ist jedoch nicht eindeutig.

Tatsächlich könnte eine langsamere Aufnahme sogar erwünscht sein, wenn es um höhere Potenzen geht. Es ist begrenzt, wie schnell ein Nährstoff absorbiert werden kann. Wenn hoch-potente Substanzen schnell zugeführt werden, kann der Absorptionsprozess an seine Grenze gelangen und die Nährstoffe einfach verloren gehen. Es gibt jedoch auch Situationen, in denen eine schnellere Aufnahme die erwünschte Wirkung des Supplements unterstützten kann. Dies ist der Fall bei vielen Pre-Workout-Supplementen oder Präparaten, die sich auf die Energie auswirken sollen.

Flüssige Darreichungsformen sind fast immer teurer und bieten eine kürzere Mindesthaltbarkeit als andere Formen. Viele beinhalten Zucker und andere Aromen, die Sie vielleicht vermeiden wollen. Sie sind außerdem schlechter zu transportieren als Pillen und müssen häufig gekühlt gelagert werden. 

Quellenangaben:

  1. Elliott C. Assessing Vitamins, Minerals and Supplements Marketed to Children in Canada. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(22):4326. Published 2019 Nov 6.