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Vier sättigende Rezepte für das Fastenbrechen

Von Dr. Ellen Albertson, registrierte Ernährungsberaterin, zertifizierte Gesundheits- und Wellnessberaterin

Dieser Artikel beinhaltet:


„Fasten ist die großartigste natürliche Heiltherapie. Es ist das alte, universelle ‚Heilmittel‘ der Natur zur Behandlung vieler Beschwerden.“- Dr. med. Elson M. Haas

Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten genannt) ist einer der heißesten Ernährungstrends. Googlen Sie danach und Sie erhalten über 77 Millionen Treffer! So trendy es auch erscheinen mag – das Fasten an sich ist ein altbekannter Brauch, der seit Tausenden von Jahren zur Förderung der geistigen und körperlichen Gesundheit ausgeübt wird. 

Zahlreiche Religionen und spirituelle Disziplinen wie etwa das Yoga beziehen kurze (einige Stunden dauernde) oder lange Fastenperioden (wochenlang, wobei nur abends gegessen wird) in ihre Praktiken ein. Zu den positiven spirituellen Auswirkungen können eine gesteigerte geistige Klarheit, ein verstärktes spirituelles Empfinden sowie ein ausgeprägteres Mitgefühl für Menschen in Not zählen. 

‌‌‌‌Vier beliebte Arten des Intervallfastens

Fasten bedeutet, freiwillig auf Essen oder Trinken (oder beides) zu verzichten. Das Fasten wird über einen bestimmten Zeitraum eingehalten, der länger oder kürzer sein kann, wobei entweder komplett oder nur teilweise auf Nahrung verzichtet wird (es werden z. B. nur Säfte verzehrt). 

Unter Intervallfasten versteht man eine Art des Fastens, bei der sich Zeiträume des Fastens mit Zeiträumen abwechseln, in denen man Nahrung zu sich nehmen kann. Der Hauptunterschied zwischen dem Intervallfasten und anderen Ernährungsansätzen wie etwa Kalorienzählen oder Keto-Diäten besteht darin, dass man sich nicht darauf konzentriert, was man zu sich nimmt, sondern darauf, wann der Verzehr von Lebensmitteln erlaubt ist. 

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, ein Intervallfasten durchzuführen. Vier der beliebtesten sind Folgende:

  • Übernachtfasten: Dies ist die einfachste Art. Hier gibt es ein 12-Stunden-Fenster, in dem man fastet und ein 12-Stunden-Fenster, in dem man Nahrung zu sich nehmen kann.
  • 5:2- oder 6:1-Fasten: Man isst an fünf oder sechs Tagen pro Woche wie gewohnt und an ein bis zwei Tagen pro Woche kalorienreduzierte Mahlzeiten (500 bis 600 Kalorien pro Tag).
  • Die 16/8-Methode: Man fastet 14 bis 16 Stunden lang und kann dann innerhalb eines 8 bis 10 Stunden langen Fensters Nahrung zu sich nehmen. Der einfachste Weg, dies umzusetzen, besteht darin, das Frühstück auszulassen und nach 20 Uhr nichts mehr zu sich zu nehmen.
  • Ganztägiges Fasten: Man nimmt ein bis zwei Mal pro Woche nur eine Mahlzeit zu sich und ernährt sich an den restlichen fünf bis sechs Tagen wie gewohnt. 

‌‌‌‌Gesundheitliche Vorteile des Fastens

Laut Dr. Elson Haas, einem der führenden Praktiker der integrativen Medizin, bringt das Fasten unter Umständen folgende Vorteile mit sich: eine gesteigerte Energie, klarere Haut, ein geringeres Gewicht, ein jüngeres Erscheinungsbild, ein stärkeres Immunsystem sowie einen besserer Schlaf. Beim Fasten kann dem Verdauungssystem Ruhe gegönnt und Energie zur Beseitigung von Giftstoffen aus Dickdarm, Nieren, Blase, Lunge und Haut bereitgestellt werden. Überdies kann das Fasten die Autophagie fördern. Dabei handelt es sich um einen Prozess, bei dem unnötige oder beschädigte Zellen entfernt werden.

Zwar sind noch weitere Untersuchungen erforderlich, jedoch haben bisherige Studien gezeigt, dass das Intervallfasten zahlreiche Vorteile für den Stoffwechsel haben kann. Dazu zählen beispielsweise eine Verringerung des Körpergewichts und des Körperfetts, verbesserte Blutfettwerte, ein niedrigerer Blutdruck sowie eine bessere Regulierung des Blutzuckers. 

Einige Studien haben zudem gezeigt, dass das Fasten Entzündungen reduzieren könnte. Entzündungen sind normale Maßnahmen des Immunsystems, die sich manchmal negativ auf die Gesundheit auswirken und das Risiko für Krebs, Herzerkrankungen und rheumatoide Arthritis erhöhen können. Laut Tierstudien kann Fasten die Gehirngesundheit verbessern und die Lebenserwartung erhöhen

‌‌‌‌Tipps zum Fasten

Wenn Sie noch keine Erfahrung mit dem Fasten haben, sollten Sie am besten langsam beginnen, anstatt gleich einen ganzen Tag lang auf Nahrung zu verzichten. Probieren Sie zunächst, während eines kürzeren Zeitraums (z. B. 12 Stunden lang) zu fasten. Dies kann Ihnen helfen, häufige Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Hunger oder Stimmungsschwankungen zu vermeiden. 

Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, indem Sie viel Wasser trinken. Dies ist besonders wichtig, da es vorkommen kann, dass man Durst mit Hunger verwechselt. Im Fastenzeitraum können Sie kalorienfreie Getränke wie schwarzen Kaffee oder Tee zu sich nehmen. Ein wenig Koffein kann Ihnen helfen, während des Fastenzeitraums konzentriert und mit Energie versorgt zu bleiben. 

Da man weniger Nahrung zu sich nimmt, ist es beim Fasten besonders wichtig, auf hochwertige Lebensmittel zu achten. So sollte man es vermeiden, im „Essenszeitfenster“ Nahrungsmittel zu sich nehmen, die kaum Nährstoffe enthalten. Dies bedeutet, viel pflanzliche Vollwertkost zu verzehren. Dazu zählen Obst, Gemüse, Bohnen, Nüsse, Samen sowie Vollkorngetreide. Diese Lebensmittel stecken nicht nur voller Nährstoffe, sondern enthalten auch Ballaststoffe, die länger satt halten. 

Um den Muskelverlust zu verringern und das Sättigungsgefühl zu erhöhen, ist es wichtig, sicherzustellen, dass man ausreichend Proteine zu sich nimmt. Zudem sollte man auch die Einnahme eines dem jeweiligen Alter und Geschlecht entsprechendes Multivitamin- oder Mineralienpräparats zu den Mahlzeiten erwägen, das die empfohlene Tagesdosis enthält, um sicherzustellen, dass man mit allen Nährstoffen versorgt wird, die der Körper benötigt. 

Insbesondere wenn Sie einen längeren Fastenzeitraum einplanen, sollten Sie Ihr Vorhaben am besten mit Ihrem Arzt besprechen. Schwangere oder stillende Frauen, Menschen, die unter Diabetes oder Essstörungen leiden bzw. vorbelastet sind, sollten auf das Fasten verzichten. 

‌‌‌‌Empfohlene Lebensmittel zum Fastenbrechen

Um Ihren Darm glücklich zu machen, sollten Sie Blutzuckerschwankungen vermeiden und nach dem Fasten kleine Portionen leicht verdaulicher Lebensmittel zu sich nehmen. Zwar mag der Hunger einen dazu verleiten, zu fettreichen Lebensmitteln und Gerichten mit vielen raffinierten Kohlenhydraten und Zuckern wie Pizza, Keksen oder Makkaroni mit Käse zu greifen, jedoch kann dies zu Bauchschmerzen und Blähungen führen. Wenn Sie während des „Essenszeitfensters“ kalorienreiche Fertiggerichte zu sich nehmen, ist es auch eher unwahrscheinlich, dass Sie einen Abnehmerfolg erzielen werden. 

Eine gute Wahl zum Fastenbrechen sind nährstoffreiche, leicht verdauliche Früchte (Datteln sind im Nahen Osten ein beliebtes Lebensmittel dafür), fermentierte Lebensmittel wie ungesüßter Joghurt oder Sauerkraut, gesunde Fette wie Avocado und leicht verdauliche proteinhaltige Gerichte bzw. Lebensmittel wie Knochenbrühe, Eier und in Wasser eingelegter  Dosenfisch wie etwa heller Thunfisch oder Alaska-Lachs. Kitchari, ein ayurvedischer Brei, der aus Mungobohnen, Reis und Blutzucker ausgleichenden Gewürzen wie beispielsweise Ingwer zubereitet wird, ist ebenfalls eine leckere Option zum Fastenbrechen.

Nachfolgend finden Sie vier meiner sättigenden Lieblingsrezepte zum Fastenbrechen.

1. Kollagen-Beeren-Bananen-Smoothie-Rezept

Ergibt 1 Portion

Smoothies sind eine großartige Möglichkeit, nach dem Fasten wieder aufzutanken, da sie nahrhaft, sättigend, leicht verdaulich und einfach zuzubereiten sind. Dieses Rezept enthält jede Menge Superfoods wie etwa ChiasamenLeinsamenKakaonibsKollagen und Beeren. Zimt kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel in Balance zu halten, Heißhungeranfälle zu vermeiden und das Sättigungsgefühl länger aufrecht zu erhalten. Einige Studien haben gezeigt, dass Kollagen die Muskelmasse (die während des Fastens abgebaut werden kann) erhöhen, den Knochenverlust verringern und das Erscheinungsbild der Haut verbessern kann. Natürlich können Sie die Zutaten nach Belieben ändern.

Zutaten bzw. benötigtes Zubehör:

Zubereitung:

Alle Zutaten in einem Mixer oder Smoothie-Maker vermengen und gut durchmixen. 

2. Rezept für einen Quinoa-Kichererbsen-Lachs-Salat

Ergibt 2 Portionen

Dieser Salat hat alles – komplexe Kohlenhydrate aus der Quinoa und den Kichererbsen sowie mageres Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren aus dem Lachs. Es ist eine leicht verdauliche, sättigende Mahlzeit, die die Nährstoffreserven des Körpers nach dem Fasten wieder auffüllt. Über dunklem Blattgemüse servieren, um die Nährstoffdichte der Mahlzeit zu erhöhen. Anstelle des Lachses können auch Thunfischkonserven verwendet werden. Für eine vegane Option den Fisch einfach weglassen.

Zutaten bzw. benötigtes Zubehör:

Dressing:

Salat:

  • 1/2 Tasse Quinoa
  • 1/2 EL Meersalz oder rosafarbenes Himalayasalz
  • 1 Dose mit ca. 212 g wildem Lachs
  • 1 Dose mit ca. 396 g Kichererbsen (abgegossen und abgespült)
  • 1 Karotte, gewürfelt
  • 1 Selleriestange, gewürfelt

Zubereitung:

  1. Das Olivenöl, den Balsamico-Essig, die gemischten italienischen Kräuter und das Knoblauchpulver in einer kleinen Schüssel vermengen.
  2. Die Quinoa zusammen mit einer Tasse Wasser und Salz in einen kleinen Topf geben. Zum Kochen bringen. Auf eine mittlere bis niedrige Stufe herunterschalten und abdecken. Etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser ganz aufgesogen wurde. Abkühlen lassen.
  3. Lachs, Kichererbsen, Karotten, Sellerie und die gekühlte Quinoa in einer großen Schüssel vermengen. Dressing hinzufügen und gut umrühren. Über Blattgemüse servieren. 

3. Einfaches Übernacht-Haferflocken-Rezept

Ergibt 2 Portionen

Gewöhnliche Frühstücksnahrungsmittel wie Bagels, Toastbrot mit Gelee oder süßes Müsli können den Blutzucker in die Höhe schnellen lassen. Das sollte man nach dem Fasten unbedingt vermeiden. Haferflocken tragen dazu bei, den Blutzucker zu stabilisieren, da sie viele Ballaststoffe und etwas Protein enthalten. Die Nüsse und Chiasamen liefern gesunde Fette und Proteine, während die Rosinen dem Gericht eine natürliche Süße verleihen. Der Yogurt fügt Probiotika und weitere Proteine hinzu. Bereiten Sie den Hafer am besten schon am Vorabend zu, damit Ihr Frühstück morgens schon verzehrfertig ist. Experimentieren Sie zudem mit Ihren Lieblingszutaten zum Garnieren (ZimtKardamom oder Muskatnuss), Trockenfrüchten, Nussbutter, Nüssen oder Samen.

Zutaten bzw. benötigtes Zubehör:

Optionen zum Garnieren: ZimtKardamom, Muskatnuss, WalnüsseMandelnPekannüsseKürbiskerneSonnenblumenkerne oder getrocknetes bzw. frisches Obst.

Zubereitung:

  1. Hafer, Chiasamen, Milch, Joghurt, Rosinen, Vanille und Salz in einer Schüssel oder einem Glas vermischen. Gut umrühren, um alles gut zu vermengen. Mindestens zwei Stunden lang oder über Nacht im Kühlschrank aufbewahren.
  2. Inhalt teilen und in zwei Schüsseln geben. Mit Zutaten Ihrer Wahl garnieren und genießen. 

4. Rezept für eine Gemüsesuppe mit roten Linsen

Ergibt 4 Portionen

Diese Suppe ist wärmend und sättigend, weshalb sie sich hervorragend als Gericht zum Fastenbrechen eignet. Sie enthält viel Protein, Kohlenhydrate sowie gekochtes Gemüse, das leicht verdaulich ist (Rote Linsen brauchen weniger Zeit zum Kochen und sind leichter zu verdauen als braune Linsen.). Die Suppe enthält viele Ballaststoffe, sodass sie Sie während des Fastens satt hält. Kombu (ein Meeresgemüse) enthält ein Enzym, das eine als Oligosaccharid bezeichnete Stärke in den Bohnen abbauen kann, wodurch die Linsen möglicherweise leichter verdaulich werden. Kreuzkümmel und Ingwer können ebenfalls eine gesunde Verdauung fördern. Um eine dickflüssigere, cremigere Suppe zu erzielen, die Hälfte mit einem Mixer pürieren, bevor der Grünkohl hinzugefügt wird. Die Suppe kann einfach eingefroren werden, sodass Sie am Wochenende eine große Menge davon zubereiten und im Laufe der Woche nach Belieben portionsweise verzehren können.

Zutaten

  • 2 EL Olivenöl sowie eine weitere Menge zum Beträufeln
  • 1 große Zwiebel, gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, kleingeschnitten
  • 1 EL gemahlener Kreuzkümmel
  • 1/2 EL gemahlener Ingwer
  • 1 Liter Hähnchen- oder Gemüsebrühe
  • 2 Tassen Wasser
  • 1 Tasse rote Linsen
  • 1 Streifen Kombu
  • 1 große Karotte, gewürfelt
  • 1 Bündel Grünkohl, fein gehackt
  • Salz und Pfeffer, nach Geschmack

Zubereitung:

  1. In einem großen Suppentopf zwei Esslöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Zwiebel hinzugeben und unter häufigem Rühren etwa vier Minuten lang goldbraun anbraten. Anschließend den Knoblauch dazugeben und eine Minute weiter braten lassen.
  2. Kreuzkümmel und Ingwer einrühren und eine weitere Minute garen lassen.
  3. Brühe, Wasser, Linsen, Karotten und Kombu hinzufügen. Zum Kochen bringen. Topf teilweise abdecken. Den Herd auf eine niedrigere Stufe herunterschalten und ca. 20 Minuten unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Dann den Grünkohl einrühren. Mit Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen.
  4. Mit Olivenöl beträufeln und servieren.

Quellenangaben:

  1. Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World J Diabetes. 2017;8(4):154-164. doi:10.4239/wjd.v8.i4.154
  2. Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA. Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations. Obesity (Silver Spring). 2010;18(11):2152-2159. doi:10.1038/oby.2010.54
  3. Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, et al. Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Nutr Res. 2012;32(12):947-955. doi:10.1016/j.nutres.2012.06.021
  4. Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR, Cider NL. Effects of intermittent feeding upon growth and life span in rats. Gerontology. 1982;28(4):233-241. doi:10.1159/000212538
  5. Li L, Wang Z, Zuo Z. Chronic intermittent fasting improves cognitive functions and brain structures in mice. PLoS One. 2013;8(6):e66069. Published 2013 Jun 3. doi:10.1371/journal.pone.0066069

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