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Kraftsportler und Trainierende, die jede Woche im Fitnessstudio alles geben, tun dies meist mit einem festgelegten Ziel im Hinblick auf ihre Trainingseinheiten. Bei diesen Zielen geht es meist um kraft-, muskelhypertrophie- und sonstige sport- bzw. fitnessbezogene Bestrebungen.
Bei der Muskelhypertrophie geht es darum, das eigene Training so zu gestalten, dass durch eine kontinuierlich zunehmende Überlastung der Muskelfasern durch Widerstandstraining ein gesteigerter Muskelaufbau erzielt wird. Es ist wichtig zu verstehen, dass es viele Möglichkeiten gibt, eine Muskelhypertrophie (Muskelaufbau) zu erreichen, wobei jeder je nach seinem individuellen Körperbau und Trainingsalter sowie vielen anderen Faktoren auf verschiedene Trainingsstile leicht unterschiedlich reagiert.
In diesem Artikel werden wir erläutern, worum es bei der Muskelhypertrophie genau geht und auf welche Art dieses Thema in Fitnessstudios eingebracht werden kann. Zudem stellen wir Nahrungsergänzungsmittel vor, die den Muskelzuwachs unterstützen können. Wie immer empfehlen wir, vor der Einnahme eines neuen Nahrungsergänzungsmittels zuerst einen Arzt zu befragen, um sicherzustellen, dass Sie das jeweilige Mittel sicher anwenden.
Als Muskelhypertrophie wird eine Vergrößerung der Muskelmasse bezeichnet, die auf eine beabsichtigte Belastung der Skelettmuskulatur zurückzuführen ist. Bei der Muskelhypertrophie laufen verschiedene Vorgänge in den Muskeln ab, die zu einer physischen und optisch wahrnehmbaren zunehmenden Größenänderung beitragen. Die Muskelhypertrophie findet nicht in einem Vakuum statt, daher müssen mehrere Komponenten miteinander interagieren, um die physische Größe eines Skelettmuskels zu erhöhen.
Im Zusammenhang mit dem Training wird oftmals zwischen zwei verschiedenen Arten von Muskelhypertrophie unterschieden.
Am Prozess der Muskelhypertrophie sind mehrere Vorgänge beteiligt. Insbesondere ist es wichtig zu verstehen, dass es sich dabei um einen Anpassungsvorgang handelt, der als Reaktion auf ein kontinuierliches Training stattfindet. Möglicherweise nimmt man beim Trainieren im Fitnessstudio anfangs einen stärkeren Kraftzuwachs wahr. Was die Muskelhypertrophie anbetrifft, so kann es allerdings etwas länger dauern, bis die ersten Veränderungen sichtbar werden.
Dieser Fortschritt macht sich je nach der persönlichen genetischen Prädisposition, dem bisherigen Trainingsaufwand sowie anderen Faktoren auf unterschiedliche Art bemerkbar. Abgesehen davon ist es bei der Verbesserung der Muskelhypertrophie von entscheidender Bedeutung, geduldig, konsequent und strategisch mit den gegebenen Mitteln umzugehen, um diese Anpassung umzusetzen.
Zwar geht es in diesem Artikel vorwiegend um Nahrungsergänzungsmittel, welche die Muskelhypertrophie fördern können, jedoch ist es auch wichtig zu verstehen, wie man überhaupt trainieren sollte, um eine Muskelhypertrophie zu bewirken. Warum? Leider kann keine Art von Nahrungsergänzung ein schlechtes, nicht strategisches Training kompensieren.
Bei den Bemühungen zur Steigerung der Muskelhypertrophie gibt es einen Hauptfaktor, der den Zuwachs von Muskelmasse beschleunigen kann, wobei sich diesbezüglich die meisten Trainer einig sind. Dieser Faktor ist die mechanische Spannung bzw. das Ausmaß der auf einen Muskel ausgeübten Spannung, um ein leistungsorientiertes Maß an Ermüdung zu erzeugen, die zu einem dazu proportionalen Wachstum der Skelettfasern führt.
Die Frage ist nun, wie wir eine derartige mechanische Spannungen erzeugen und ein hypertrophiefokussiertes Training strategisch so gestalten können, dass die Muskelhypertrophie insgesamt verbessert wird?
Damit Leser aller Fertigkeitsstufen von diesem Artikel profitieren können, werden wir drei wichtige Tipps verraten, die Ihnen möglicherweise bei der Gestaltung des Trainings zur Förderung einer Muskelhypertrophie helfen.
Bei dem Versuch, die Muskelhypertrophie zu verbessern, geht es in erster Linie darum, herauszufinden, welcher Menge an Reizen jeder Muskel wöchentlich ausgesetzt werden muss.
Da jeder unterschiedliche Voraussetzungen mitbringt, ist es hierbei wichtig, die Trainingsintensität und das Volumen je nach den eigenen persönlichen Möglichkeiten zu steuern, um sich als Kraftsportler weiterzuentwickeln. Für den Anfang schlagen wir Ihnen Folgendes vor:
In einer im Jahr 2019 im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlichten systematischen Durchsicht der Fachliteratur stellten die Autoren fest, dass die Belege für schlüssige Empfehlungen in Bezug auf die Intensität und das Volumen noch recht spärlich sind. Als Ausgangspunkt empfiehlt es sich, 3 bis 6 Durchgänge mit 6 bis 12 Wiederholungen mit einer Belastung zwischen 60 und 80 % des individuellen 1-Wiederholungsmaximums durchzuführen.
Im Laufe der Anpassung an das jeweilige Volumen steigert man dieses auf 12 bis 28 Durchgänge pro Woche und Muskelgruppe. Grundsätzlich müssen mit zunehmendem Trainingszeitraum und zunehmenden Fähigkeiten auch das Volumen und der Stimulus zunehmen, um einen Fortschritt zu bewirken.
Zu Beginn gilt unter Umständen der Grundsatz „Weniger ist mehr“. Mit der Zeit kann man das Training dann entsprechend anpassen und steigern. Wenn Sie also ein Anfänger sind, sollten Sie es keinesfalls übertreiben und sich nicht stur auf eine Volumenzunahme fokussieren. Um Ihr Ziel zu erreichen, gehört noch viel mehr dazu.
Sobald Sie ein wöchentliches Volumen für verschiedene Muskelgruppen festgelegt haben, sollten Sie überlegen, wie Sie die Belastung weiter steigern können. Hierbei ist es möglicherweise förderlich, manchmal bis zur völligen Erschöpfung zu trainieren.
Wir wissen, dass mechanische Spannung einer der wichtigsten Hypertrophieförderer ist. Um das Beste aus Ihren Bemühungen herauszuholen, müssen Sie daher eine hohe mechanische Spannung auf den Muskel einwirken lassen und ab und zu einige Durchläufe bis zur völligen Erschöpfung ausüben, um so viele Muskelfasern wie möglich einzubeziehen. Eine höhere Muskelermüdung kann ein guter Indikator für eine erhöhte Einbeziehung von Muskelfasern sein.
Es ist möglicherweise wirklich nützlich, jede Woche gegen Ende des Trainings ein paar Durchgänge bis zur völligen Erschöpfung durchzuführen. Hinweis: Dies bedeutet nicht, nur eine bestimmte Höchstbelastung festzulegen und diese zu wiederholen, sondern verschiedene Techniken zu erkunden, um das Potenzial zur Erzeugung einer Muskelhypertrophie zu erhöhen.
Dazu können Methoden wie Ruhe-Pause-Trainings, Cluster-, Drop- und Supersets usw. zählen. Die wichtigste Frage, die Sie sich stellen sollten, lautet: „Wie kann ich diesen Muskel bis zur Erschöpfung belasten, ohne mich in ein Müdigkeitsloch zu katapultieren, sodass das restliche Training darunter leidet?“
Nachdem Sie Ihr wöchentliches Volumen und die Bedingungen der Belastungssteigerung festgelegt haben, um ein hohes Maß an mechanischer Spannung zu erzielen, sollten Sie Ihre Übungen strategisch wählen. Für schnelle Ergebnisse zu Beginn würde ich vorschlagen, Übungen zu wählen, die es Ihnen ermöglichen, den Muskel, in dem Sie eine Hypertrophie erzeugen möchten, effizient zu isolieren und dabei auch die Ausrichtung der Muskelfasern zu beachten.
Dies könnte bedeuten, dass Sie sich für Beinstreckungen oder Kniebeugen entscheiden, um den vorderen Oberschenkelmuskel bzw. den hinteren Oberschenkelmuskel aufzubauen. Dies erfordert ein höheres Fähigkeitsniveau und besitzt möglicherweise ein größeres Potenzial, einen in anderen Bereichen zur Ermüdung zu bringen, bevor die Oberschenkelmuskel völlig erschöpft sind.
Neben der Auswahl von etwas isolierteren Übungen, wäre es auch eine gute Idee, sich die Muskelanatomie anzusehen und darauf zu achten, wie die Muskelfasern verlaufen. Dazu müssen Sie kein Experte sein. Wir wollen mit den Fasern arbeiten und nachvollziehen, wie sich diese beim Erzeugen von Kontraktionen physikalisch orientieren.
Kreatin ist ein kosteneffizientes Präparat, das all diejenigen vorrätig haben sollten, die ihre Muskelkraft, -größe und -ausdauer verbessern möchten. Kreatin-Monohydrat ist gut erforscht und kann dazu beitragen, die Gesamtkraft und -größe zu verbessern, indem es Kraftsportlern ermöglicht, über längere Zeiträume härter zu trainieren, während die Zellsignalisierung verbessert wird, die eventuell eine entscheidende Rolle im Zusammenhang mit dem Muskelwachstum und der Muskelreparatur spielt.
Sehen Sie sich unseren umfassenden Kreatin-Leitfaden an, um das für Sie passende Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel zu finden.
Proteinpulver allein wird nicht unbedingt für größere Muskeln im Körper sorgen, d. h. auch wenn Sie dieses verzehren, müssen Sie dennoch trainieren, um eine Muskelhypertrophie zu bewirken. Allerdings kann es ein wirklich nützliches Nahrungsergänzungsmittel für die langfristige Muskelreparatur bzw. das Muskelwachstum sein.
Wenn wir regelmäßig genügend Proteine zu uns nehmen, die einen ausreichend hohen Anteil an Aminosäuren (die Bausteine des Proteins) haben, dann können wir die Erholung und Reparatur unserer Muskeln nach harten Trainingseinheiten möglicherweise gewährleisten. Es ist relativ einfach, Proteinpulver in unsere tägliche Ernährung zu integrieren, da es sich gut mit Shakes und Haferflocken kombinieren lässt. Je nach Ihren Ernährungsbedürfnissen und -vorlieben können Sie Molkenprotein-, Kaseinprotein- oder pflanzliches Proteinpulver zu sich nehmen.
Citrullin ist ein weiteres Nahrungsergänzungsmittel, das einer intensiveren Erforschung in Bezug auf seine Vorteile im Zusammenhang mit der Förderung von Hypertrophie bedarf. Als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen kann Citrullin dazu beitragen, die Stickoxidproduktion des Körpers zu verbessern, und dies soll den Blutfluss unterstützen.
Im Zusammenhang mit der Muskelhypertrophie bzw. dem Muskelaufbau könnte dies für verschiedene Trainingsstile zur Förderung der Hypertrophie sowie einen effizienteren Nährstofftransport zu den Muskeln nützlich sein. Citrullin ist eine Zutat, die in einer Vielzahl von Pre-Workout-Präparaten und Muskelaufbauprodukten enthalten ist (falls Sie eine stimulanzienfreie Option bevorzugen). Untersuchungen legen nahe, 3 bis 6 Gramm L-Citrulin zu sich zu nehmen, um den potenziellen Nutzen zu maximieren.
Von Jake Boly, CSCS
