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Psychische Gesundheit verbessern – 11 wertvolle Tipps

Von: Dr. Leigh Siergiewicz, Heilpraktiker

Dieser Artikel beinhaltet:


In den vergangenen Jahrzehnten wurde so gut wie gar nicht über die psychische Gesundheit gesprochen. Dieses Thema wurde meist erst dann angegangen, wenn ernste Probleme auftraten. Glücklicherweise leben wir jetzt in einer Zeit, in der die Menschen offen über psychische Probleme sprechen können – ob es sich lediglich um leichte Stress- oder Angstgefühle handelt oder um tiefgreifendere psychische Störungen.  

Psychische Probleme erfordern eine umfassende Beurteilung durch eine medizinische Fachkraft. Es gibt jedoch Maßnahmen, die jeder ergreifen kann, um seinen Lebensstil zu ändern und sein psychisches Wohlbefinden zu verbessern. Nachfolgend verraten wir Ihnen einige Möglichkeiten zur Optimierung Ihrer Ernährung und täglichen Gewohnheiten, damit Sie Ihre geistige Gesundheit wieder in Schwung bringen.  

1. Ernähren Sie sich vollwertig und mit frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln

Eine koreanische Studie aus dem Jahr 2015 an 849 Mädchen im Alter von 12 bis 18 Jahren ergab, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an stark verarbeitetem Fast Food mit einem höheren Risiko für Depressionen verbunden war. Die Begrenzung des Fast-Food-Konsums ist nicht nur für die psychische Gesundheit, sondern für die Gesundheit im Allgemeinen, äußerst wichtig.  

Wenn es um die psychische Gesundheit geht, gibt es außer der Einschränkung verarbeiteter Lebensmittel noch viele weitere Ernährungsstrategien. Die wissenschaftlichen Nachweise sind jedoch oftmals widersprüchlich. Einigen Studien zufolge können zu viele Kohlenhydrate zu Depressionen führen. Andere ergaben wiederum, dass sich ein zu niedriger Anteil an Kohlenhydraten negativ auf die psychische Gesundheit auswirken kann. 

Viele Quellen sind sich jedoch einig, dass eine ungesunde Ernährungsweise der Grund vieler Arten von psychischen Erkrankungen ist. Generell sollten Ernährungsempfehlungen individuell abgestimmt werden, denn eine Ernährungsweise, die für den einen funktioniert, ist für einen anderen möglicherweise nicht optimal. Allgemein ist darauf zu achten, eine gute Balance zwischen Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten wie jenen aus Nüssen und Samen herzustellen und den Verzehr verarbeiteter Lebensmittel so weit wie möglich einzuschränken. Suchen Sie einen Heilpraktiker oder Ernährungsberater auf, um sich dabei helfen zu lassen einen optimalen Ernährungsplan für Sie zusammenzustellen.

2. An der frischen Luft bewegen

Bei einer Durchsicht der vorhandenen Literatur im Jahr 2018 befasste man sich mit einigen der zahlreichen Studien, die gezeigt haben, dass der Aufenthalt in der Natur für eine gute psychische Gesundheit wichtig ist. Es wurde immer wieder festgestellt, dass der Kontakt mit der Natur positive emotionale Reaktionen, das Selbstwertgefühl sowie die kognitiven Funktionen fördert. 

Im Rahmen dieser Studie wollte man herausfinden, welche spezifischen Aspekte der Natur für diese positiven Wirkungen verantwortlich sind, jedoch kam man zu keiner endgültigen Schlussfolgerung. Selbst wenn Sie in einer sehr städtischen Umgebung leben, sollten Sie sich stets etwas Zeit nehmen, um nach draußen in die Sonne zu gehen und etwas Vitamin D zu bilden – jede noch so kurze Aufenthaltsdauer ist hilfreich!

„Waldbaden“ ist ein Konzept aus der japanischen Kultur. Studien haben gezeigt, dass Wälder dazu beitragen können, das Stresshormon Cortisol sowie Adrenalin zu senken, das Nervensystem zu beruhigen, Angstzustände, Depressionen, Wut, Müdigkeit und Verwirrung zu verringern und gleichzeitig die Vitalität zu steigern.  

3. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf

Ein ausreichender Schlaf ist für eine gute körperliche und geistige Gesundheit unerlässlich, daher sollte dies im Rahmen eines gesunden Lebensstils oberste Priorität haben. Eine Studie aus dem Jahr 2017 an 850 Patienten mit vorbestehenden Atemwegserkrankungen zeigte eine starke Korrelation zwischen einer schlechten Schlafqualität und psychischen Problemen.  

In einigen Studien fand man wiederum heraus, dass Magnesium einen erholsamen Schlaf fördern kann. Eine andere Option für Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, ist Melatonin  – diese Substanz fördert die Bildung des vom Körper gebildeten natürlichen Schlafhormons, das für einen erholsamen Schlaf sorgt.

Versuchen Sie stets, 7 bis 8 Stunden lang zu schlafen. Sollten Sie damit Schwierigkeiten haben, wenden Sie sich an einen Mediziner, um zu erfahren, was Sie tun können, um Ihren Schlaf zu verbessern.

4. Zuckerkonsum einschränken

Eine Studie aus dem Jahr 2017, in der die Ernährung und die depressiven Symptome von 4.969 Personen im Alter von 18 bis 70 Jahren analysiert wurden, ergab, dass eine höhere Zuckeraufnahme bzw. Ernährungsweisen mit einem hohen Anteil an verarbeiteten gesättigten Fetten stärker mit Depressionen korrelierten als die Ernährungsweisen von Studienteilnehmern, die nicht viel Zucker konsumierten.  

Indem Sie zuckerhaltige Produkte vermeiden oder einschränken, können Sie die Aufrechterhaltung einer guten psychischen Gesundheit fördern. Stevia ist ein natürlicher zuckerfreier Süßstoff, der ein hilfreicher Ersatz sein kann, wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben.

5. Für einen stabilen Blutzuckerspiegel sorgen

Manche Menschen haben während des Tages bzw. bei unregelmäßiger Nahrungsaufnahme starke Blutzuckerschwankungen, was Angstzustände und Depressionen verursachen kann. Dies wird im Englischen als „hangry“ bezeichnet, d. h. eine Mischung aus hungrig (hungry) und wütend (angry). Ein derartiger Zustand kann nicht nur bei Diabetikern eintreten.

Stets einen gesunden Snack bei sich tragen und häufiger essen kann dazu beitragen, diesen Stimmungs- und Energieschwankungen entgegenzuwirken, sodass Sie sich geistig fitter fühlen. 

Eine überraschende Möglichkeit, den Blutzuckerspiegel auszugleichen, besteht darin, mehr Zimt zu verzehren. Etwas davon können Sie ganz einfach in einen Smoothie, Tee oder Kaffee geben, damit Sie sich den ganzen Tag über in Balance fühlen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Blutzuckerschwankungen Ihr tägliches Leben beeinträchtigen.

6. Künstliche Süßstoffe vermeiden

Es wird vermutet, dass Aspartam, ein häufig konsumierter künstlicher Süßstoff, Angstzustände auslösen kann. Die Symptome können kurz nach der Einstellung des Aspartamkonsums verschwinden und nach einem erneuten Konsum wieder auftreten. Indem Sie auf Aspartam verzichten, können Sie Ihre Angstzustände möglicherweise lindern. 

Dieser Stoff ist häufig in kalorienfreien gesüßten Produkten enthalten. Lesen Sie stets das Etikett sorgfältig durch, um aspartamhaltige Produkte zu identifizieren und davon Abstand zu nehmen. Dann können Sie diesen künstlichen Süßstoff ganz einfach durch Stevia ersetzen.

‌‌‌‌7. Finden Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht

Bewegung ist in jeder Hinsicht gut für die Gesundheit – sowohl für die geistige als auch die körperliche. Dabei ist es jedoch wichtig, dass Sie eine sportliche Betätigung finden, die Ihnen Spaß macht und Sie immer wieder gerne ausüben. Wenn Ihr Sport für Sie eine Qual ist, dann ist es Zeit, andere Dinge auszuprobieren! Einige gehen gerne ins Fitnessstudio, während andere sich lieber draußen bewegen. Manche motivieren sich wiederum am besten, wenn Sie jemanden haben, der Sie beim Laufen begleitet, und dann gibt es auch diejenigen, die lieber auf eigene Faust und in ihrem eigenen Tempo laufen.  

Sport erhöht die Durchblutung des Gehirns und fördert die richtige Funktion von Neurotransmittern und Hormonen. Zahlreiche Studien haben belegt, dass sich eine regelmäßige körperliche Betätigung auf verschiedene Arten förderlich auf die geistige Gesundheit auswirkt. Hat man erst einmal den richtigen Sport für sich gefunden, muss man sich nicht mehr dazu überwinden, sondern man freut sich immer auf das nächste Mal. Das Wichtigste ist, die Art der Bewegung zu finden, die einem Spaß macht. 

‌‌‌‌8. Kaffeekonsum einschränken

In Studien wurde gezeigt, dass ein übermäßiger Koffeinkonsum sowohl Depressionen als auch Angstzustände auslösen kann. Dies kann entweder daran liegen, dass manche genetisch so veranlagt sind, dass sie Koffein langsamer verstoffwechseln, oder einfach nur daran, dass zu viel Kaffee getrunken wird. 

Zudem ist es nicht immer einfach, Angstsymptome von einer Kaffeeüberdosis zu unterscheiden, die mit Nervosität, Herzklopfen, Schlaflosigkeit und Reizbarkeit einhergeht. Möglicherweise können diejenigen, die unter Angstzuständen und Depressionen leiden, von einer Reduzierung ihres Koffeinkonsums profitieren.  

Es gibt auch noch andere Möglichkeiten, für mehr Energie zu sorgen. Es muss nicht immer Kaffee sein. Sprechen Sie Ihren Arzt auf Ihre Energielosigkeit an, wenn diese Ihre tägliche Funktionsfähigkeit beeinträchtigt. 

‌‌‌‌9. Weniger unordentlich sein

Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass der Cortisolspiegel von Menschen mit unordentlichen Wohnungen höher war – Cortisol ist ein Stresshormon. Die Studienteilnehmer ließen die Forscher ihre Wohnungen sehen. Diejenigen, die ihre Wohnumgebungen eher mit negativen Worten beschrieben (z. B. überladen, unordentlich oder kaputt) hatten einen höheren Cortisolspiegel im Speichel und litten vermehrt unter Depressionen.

In letzter Zeit wird viel mehr über das Thema Ordnung gesprochen – und das aus gutem Grund. Organisationsexperten wie Marie Kondo ermutigen die Menschen, nur Dinge in ihren Häusern zu behalten, die Freude bereiten, und Dinge zu entsorgen, die Stress oder negative Gefühle verursachen.  

‌‌‌‌10. Mitgefühl mit sich selbst haben

Eine Studie aus dem Jahr 2018 in Korea ergab, dass ältere Erwachsene, die in stressigen Zeiten mehr Selbstmitgefühl hatten, eine bessere psychische Gesundheit aufwiesen als diejenigen, die streng zu sich selbst waren, wenn schwierige Dinge passierten. Sie hatten auch insgesamt eine höhere Lebenszufriedenheit.  

Selbstmitgefühl ist ebenfalls eine Art der Selbstpflege. Es ist sehr wichtig, dass Sie gut für sich selbst sorgen, damit Sie optimal am Leben teilnehmen können. 

‌‌‌‌11. Ein gutes soziales Netzwerk aufbauen

Das Wichtigste für eine gute geistige Gesundheit ist das Gefühl, sich auf andere Menschen verlassen zu können. Jeder braucht einen Freund, bei dem er gelegentlich sein Herz ausschütten und bei Bedarf um Hilfe bitten kann. Wir Menschen sind soziale Wesen, daher benötigen wir den Kontakt zu anderen, was in vielen Studien belegt wurde. Leider verursacht der derzeitige Zwang zur sozialen Isolation viele psychische Probleme. 

Eine systematische Überprüfung im Jahr 2020 ergab, dass insbesondere Kinder und Jugendliche während der sozialen Isolation, die derzeit aufgrund der globalen Gesundheitskrise verpflichtend ist, sehr wahrscheinlich häufiger an Depressionen und Angstzuständen leiden. 

Versuchen Sie, mit Freunden in kleinen Gruppen nach draußen zu gehen, während Sie den örtlichen Gesetzen entsprechend Abstand halten. Alternativ dazu können Sie auch mit Freunden per Video chatten oder Computer- bzw. Videospiele spielen, während Sie zu Hause sind, um sich nicht isoliert zu fühlen. So können wir alle dazu beitragen, körperlich gesund zu bleiben.

Die psychische Gesundheit ist ein äußerst wichtiger Bestandteil des allgemeinen Wohlbefindens. Diese Tipps sind für diejenigen gedacht, die mit leichten Symptomen zu kämpfen haben, sodass sie ihre eigene Art der Selbstpflege entsprechend anpassen können. Wenn Sie ernsthafte psychische Probleme haben, sollten Sie allerdings unbedingt einen Arzt aufsuchen.  

Quellenangaben:

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