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Best of 2020: Die Top 5-Ergänzungsmittel für die Gesundheit

Von Dr. med. Eric Madrid

Dieser Artikel beinhaltet:



Für viele Menschen auf der ganzen Welt ist 2020 ein sehr forderndes Jahr gewesen. Trotz der vielen Herausforderungen, mit denen wir alle konfrontiert wurden, streben wir an, uns selbst, unsere Familie und Freunde so gesund wie möglich zu halten. Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung und ausreichende körperliche Aktivität sind essentielle Punkte, um sicherzustellen, dass Geist und Körper in der Lage sind, gut mit Stress und den Herausforderungen, die auf uns zukommen, umzugehen. Außerdem spielen Nahrungsergänzungsmittel eine wichtige Rolle im Leben vieler Menschen, die optimales Wohlbefinden anstreben. Unten finden Sie iHerbs Top 5-Nahrungsergänzungsmittel von 2020. 

5. Vitamin D

Wenn es ein bestimmtes Vitamin auf der Welt gibt, das dabei helfen kann, die Gesundheit und das Immunsystem eines Menschen zu verbessern, dann ist es Vitamin D (auch bekannt als Vitamin D3 oder Cholecalciferol). Traditionell wurde Vitamin-D-Mangel mit der Knochenkrankheit Rachitis in Verbindung gebracht, doch da diese Krankheit mittlerweile selten geworden ist, gehen viele davon aus, dass ein Vitamin-D-Mangel nicht existiert.  

Zum Glück kann dieses essentielle Vitamin quasi kostenlos vom Körper selbst produziert werden, wenn wir Zeit in der Sonne verbringen – ultraviolette B-(UV-B)-Lichtwellen von der Sonne reagieren auf einzigartige Weise mit dem Cholesterin in unserer Haut, um das Hormon Vitamin D herzustellen.  

Im letzten Jahrzehnt haben Tausende von Studien den Gesundheitsnutzen aufgezeigt, der sich durch eine zusätzliche optimierte Einnahme von Vitamin D ergibt. Diese Studien zeigen uns, dass Personen mit einem höheren Vitamin-D-Spiegel im Blut ein geringeres Risiko für Herzinfarkt, Brustkrebs, Dickdarmkrebs, Multiple Sklerose, Typ-1- und Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und andere gesundheitliche Komplikationen haben. Vitamin D scheint außerdem hilfreich bei der Prävention von Infektionen der oberen Atemwege sein zu können. 

Eine Studie aus dem Jahr 2020  schlussfolgerte: „Die Vitamin-D-Ergänzung war sicher und schützte insgesamt vor akuten Infektionen der Atemwege.“

Wie häufig kommt ein Mangel vor?

In meiner medizinischen Praxis im Süden Kaliforniens, einem Ort, an dem wir über 300 sonnige Tage im Jahr haben, weisen vier von fünf (80 Prozent) meiner Patienten einen klinischen Vitamin-D-Mangel auf – Mangel definiert als ein Vitamin-D-Blutspiegel von 30 ng/ml (75 nmol/l) oder niedriger. 

Was sind die Risiken eines niedrigen Vitamin-D-Spiegels?

Bluthochdruck (Hypertonie): Jeder vierte Erwachsene ist von Bluthochdruck betroffen. Weltweit leiden 1 Milliarde Menschen an Bluthochdruck – einer der größten Risikofaktoren für Herzinfarkte, Herzinsuffizienz und Schlaganfälle. Zwar gibt es viele Gründe dafür, dass ein Mensch Bluthochdruck entwickelt, jedoch zeigen Studien, dass Männer mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel ein sechsmal höheres Risiko haben, an Hypertonie zu erkranken, während das Risiko bei Frauen dreimal so hoch ist. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts, eine Ernährung mit hohem Obst- und Gemüseanteil und regelmäßiger Sport tragen ebenfalls zur Blutdruckkontrolle bei. Es ist wichtig zu wissen, dass eine Ergänzung mit Vitamin D in der Forschung keine Senkung des Blutdrucks zur Folge hatte, daher sollten Blutdruckmedikamente nicht ohne vorherige Absprache mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin abgesetzt werden.

Herzinfarkte: Eine Studie der Harvard Universität ergab, dass Menschen mit höherem Vitamin-D-Spiegel im Blut ein um 80 Prozent geringeres Herzinfarktrisiko hatten als diejenigen mit den niedrigsten Blutspiegeln. 

Eine Studie aus Deutschland zeigte, dass Personen mit niedrigeren Vitamin-D-Blutspiegeln im Vergleich zu Personen mit höheren Vitamin-D-Blutspiegeln fünfmal häufiger an plötzlichem Herztod sterben. Viele weitere Studien kamen zu ähnlichen Ergebnissen. 

Andere Krankheiten, die mit Vitamin-D-Mangel in Verbindung gebracht werden

Zahlreiche andere Studien zeigen, dass Menschen mit einem niedrigeren Vitamin-D-Spiegel häufiger anfällig für Folgendes sind: Demenz, Schlaganfälle, periphere Arterienerkrankungen, Brustkrebs, Darmkrebs, Prostatakrebs, Eierstockkrebs, Bauchspeicheldrüsenkrebs, Fibromyalgie, Stürze, Brüche, Multiple Sklerose, Lupus, rheumatoide Arthritis, Asthma, Autismus, Psoriasis und vieles mehr. 

Was ist mit der Toxizität von Vitamin D?

Vitamin-D-Toxizität kommt bei einer täglichen Dosis von 10.000 IU oder weniger nur selten vor. Menschen mit fortgeschrittener chronischer Nierenerkrankung, hohen Calcium-Blutspiegeln oder Lymphomen müssen vor einer Ergänzung mit Vitamin D Ihren Arzt oder Ihre Ärztin konsultieren. 

Überprüfen Sie Ihren Vitamin-D-Blutspiegel

Bitten Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin darum, Ihren Vitamin-D-Blutspiegel zu überprüfen. Es muss einen Vitamin D 25-OH-Bluttest angeordnet werden. Die meisten Labore geben an, dass ein normaler Wert zwischen 30 ng/ml (75 nmol/l) und 100 ng/ml (125 nmol/l) liegt. Ein optimaler Vitamin-D-Blutspiegel sollte jedoch zwischen 50 ng/ml (125 nmol/l) und 100 ng/ml (225 nmol/l) liegen.

Die meisten Erwachsenen mit einem Mangel müssen eine tägliche Dosis Vitamin D (Cholecalciferol) einnehmen, die bei 2.000 bis 5.000 IU Vitamin-D liegt. Manche benötigen eventuell eine höhere Dosis. Im Durchschnitt erhöht eine tägliche Dosis von 1.000 IU den Blutspiegel um 10 ng/ml (12,5 mmol/l). Schwangere und stillende Mütter sollten sich mit ihrer Fachkraft aus der Geburtshilfe bzw. ihrem Kinderarzt oder ihrer Kinderärztin beraten.

4. Kollagen

Muskeln, Knochen, Haut und Sehnen bestehen hauptsächlich aus  Kollagen, der häufigsten Proteinart im menschlichen Körper. Um genau zu sein, besteht Kollagen zu 30 - 35 Prozent aus allen Proteinen im menschlichen Körper. Kollageneiweiß ist auch als Bindegewebe bekannt und ist für die Stabilisierung unserer Haut und die Erhaltung der Beweglichkeit und Flexibilität der Gelenke verantwortlich. Darüber hinaus verleiht Kollagen unserer Haut Elastizität. 

Mit zunehmendem Alter verliert unsere Haut ihre Elastizität und wird faltiger. Hierfür gibt es viele Gründe – zum Teil ist die verminderte Fähigkeit zur Kollagenproduktion mitverantwortlich, doch auch die Stressoren des Lebens und oxidative Schäden spielen eine wichtige Rolle. Diejenigen, die zusätzliches Melanin in ihrer Haut haben, sind besser vor ultraviolettem Sonnenlicht und daraus resultierenden Schäden geschützt, welches ich „Melanoprotektion“ nenne. Menschen mit weniger Melanin haben jedoch ein höheres Risiko für Sonnenschäden und vorzeitige Alterung. 

Kollagen-Nahrungsergänzungsmittel bestehen in der Regel aus den folgenden Aminosäuren, die von der Wissenschaft in drei Kategorien unterteilt werden:

  • Essentielle Aminosäuren
  • Bedingt essentielle Aminosäuren
  • Nicht-essentielle Aminosäuren

Kollagen ist eine gute Option für diejenigen, die sichergehen möchten, dass sie ausreichend Aminosäuren erhalten, diese aber mit gluten- und milchfreien Nahrungsergänzungsmitteln verzehren wollen. 

Wissenschaftler haben mindestens 28 Arten von Kollagen identifiziert. Allerdings bestehen 90 Prozent des Kollagens im menschlichen Körper aus Typ 1, Typ 2, Typ 3 und Typ 5. 

Wie wir unser Kollagen zerstören

Der Kollagenspiegel beginnt nach dem 35. Lebensjahr abzunehmen. Das Rauchen steht ganz oben auf der Liste der Aktivitäten, die Kollagen zerstören können – dies ist auch die Hauptursache dafür, dass Raucher oft älter aussehen, als sie es ihrem biologischen Alter nach sind. Übermäßige Sonneneinstrahlung und häufige Sonnenbrände schädigen unser Kollagen ebenso wie eine zuckerreiche und antioxidantienarme Ernährung.

Nahrungsmittel, die die Kollagenproduktion erhöhen

  • Vitamin-A-reiche Lebensmittel wie Karotten, Süßkartoffeln, Aprikosen und Eier
  • Grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli 
  • Zwiebeln und Knoblauch sind reich an Schwefel, der für die Knorpelproduktion unerlässlich ist.
  • Heidelbeeren und Himbeeren bieten antioxidativen Schutz
  • Orangen und Erdbeeren haben einen hohen Gehalt an Vitamin C, das für die Kollagenproduktion benötigt wird.
  • Paprika ist reich an Vitamin C
  • Nüsse, wie MandelnWalnüsse und Samen, sind reich an Aminosäuren
  • Knochenbrühe enthält Kollagenbausteine

Kollagen und die Gesundheit von Gelenken und Knochen

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass eine Ergänzung mit Kollagen bei der Optimierung der Gelenke und der Unterstützung der Knochenfestigkeit hilfreich sein kann. Eine gesunde Ernährung und körperliche Aktivität sind ebenfalls entscheidend für die Gesundheit der Gelenke. Kollagen kann bei Folgendem hilfreich sein:

  • Arthritis-Schmerzen und Verbesserung der Knorpel in den Gelenken
  • Erhöhung der allgemeinen Knochenfestigkeit bei Menschen mit Osteopenie und Osteoporose
  • Verbesserung der Sehnenfestigkeit – laut Studien

Kollagen und die Hautgesundheit

Studien haben gezeigt, dass eine Ergänzung mit Kollagen diverse Vorteile für die Haut bietet. Man schätzt, dass wir Mitte dreißig beginnen, jährlich etwa ein Prozent unseres körpereigenen Kollagens zu verlieren. Daher sollte eine Nahrungsergänzung mit Kollagen in Erwägung gezogen werden. Studien zufolge kann Kollagen bei Folgendem hilfreich sein:

  • Reduktion von Cellulite bei Frauen bereits drei Monate  nach der Einnahme  
  • Reduktion von sichtbaren Gesichtsfalten  und verbesserte Hautelastizität
  • Anti-Aging-Wirkung
  • Verbesserung des Nagel- und Haarwachstums

Und schließlich trägt Kollagen zur Unterstützung der Darmgesundheit bei. Ein Hauptgrund ist der hohe Gehalt der Aminosäure Glutamin, oder Glutaminsäure, in oralen Kollagenpräparaten. Glutamin dient als „Nahrung“ für die gesunden Bakterien unseres Darms. Erfahren Sie mehr über das Leaky-Gut-Syndrom und andere Möglichkeiten zur Optimierung der Darmgesundheit. 

Es sind verschiedene Rezepturen oraler Kollagen-Ergänzungsmittel erhältlich. Einige sind bovinen Ursprungs (vom Rind), während andere aus dem Meer (von Fischen) stammen. Die meisten Menschen, die ein Ergänzungsmittel einnehmen, verwenden eine Dosis zwischen 3.000 und 5.000 mg täglich. Um die Optimierung der Kollagenproduktion zu fördern, sollte die Einnahme von zusätzlichen 1.000 bis 2.000 mg Vitamin C in Betracht gezogen werden.

3. Molkenprotein

Proteine sind essentiell für die Entwicklung und Funktion allen Lebens. Sie bestehen aus Aminosäuren, die als die Bausteine des Proteins bekannt sind. Eiweißmangel ist ein zunehmendes Gesundheitsproblem in Entwicklungsländern weltweit und dort für 30-40 Prozent der Krankenhauseinweisungen verantwortlich. Dies ist in erster Linie auf eine unzureichende Proteinaufnahme über die Nahrung zurückzuführen. Proteinreiche Nahrungsmittel umfassen Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier, Käse, Samen (Kürbis, Sesam und Sonnenblumenkerne) sowie Bohnen (Kidney-, Pinto-, schwarze und Sojabohnen). 

Molkenprotein – das flüssige Nebenprodukt des Käseherstellungsprozesses – ist reich an verzweigtkettigen Aminosäuren und essentiellen Aminosäuren. Es enthält auch funktionelle Peptide, Antioxidantien und Immunglobuline, die zur Stärkung des Immunsystems beitragen. Das Protein in Kuhmilch besteht zu 20 Prozent aus Molke und 80 Prozent aus Kasein, während menschliche Milch zu 60 Prozent aus Molke und 40 Prozent aus Kasein besteht;

Während es üblicherweise von Sportlern und Gewichthebern eingenommen wird, kann  Molkenprotein von allen Menschen verwendet werden. Molke wird häufig als Mahlzeitenersatz von denjenigen verwendet, die versuchen, ihr Gewicht zu halten oder zu verlieren. Es ist außerdem eine beliebte Proteinquelle für diejenigen, die versuchen, Muskeln aufzubauen, und kann außerdem dabei helfen, den Appetit zu reduzieren.  

Gesundheitsnutzen von Molkenprotein

  • Bietet eine hervorragende Proteinquelle
  • Kann das Muskelwachstum fördern
  • Kann den Blutdruck senken
  • Kann den Blutzuckerspiegel senken
  • Kann die Cholesterinwerte senken
  • Kann der Leber dabei helfen, den Körper von Toxinen zu entgiften 

Eine Studie im British Journal of Nutrition aus dem Jahr 2010 untersuchte die Wirkung von Molke auf den Cholesterin-, Zucker- und Insulinspiegel bei adipösen Testpersonen. Man verglich sie mit Glukose und Kasein, dem anderen Proteinbestandteil der Milch. Insgesamt dauerte die Studie 12 Wochen und am Ende war keine Veränderung des Gewichts festzustellen. Jedoch hatten sich bei denjenigen, die das Molkenprotein zu sich nahmen, die Serumtriglyceride, das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) verringert. Darüber hinaus wurde ihr Nüchtern-Insulinspiegel gesenkt, welches positiv zu betrachten ist, da erhöhte Insulinspiegel ein Risikofaktor für Bluthochdruck und Herzerkrankungen sind.

Schließlich wurden in einer Studie aus dem Jahr 2017  34 Frauen untersucht, die sich zwei Jahre zuvor einer Operation zur Gewichtsabnahme unterzogen hatten. Die Hälfte der Frauen erhielt eine kalorienarme Diät und Molkenprotein, während die andere Hälfte nur eine kalorienarme Diät zu sich nahm. Beide Gruppen verloren Gewicht, doch der Fettverlust war größer bei denjenigen, die das Molkenprotein bekommen hatten.

Molkenprotein eignet sich großartig als Ergänzung zu einem Obst- und Gemüse-Smoothie. Alternativ kann es auch mit Wasser oder Milch oder sogar mit einer Schüssel Haferbrei vermischt werden. Empfohlene Dosis: Wie auf dem Etikett angegeben.

2. Probiotika

Probiotische Nahrungsergänzungsmittel sind nützliche Bakterien, die eingenommen werden, um die Darmgesundheit zu optimieren. Vor über 2.000 Jahren sagte Hippocrates: „Alle Krankheiten beginnen im Darm.“ Auf dieser Grundlage ist die Sicherstellung der Darmgesundheit entscheidend für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. 

Medikamente wie Antibiotika und Säurehemmer können negativen Einfluss auf die Darmgesundheit haben. Darüber hinaus kann eine Ernährung, die wenig nährstoffreiche Lebensmittel, jedoch viel Zucker und verarbeitete Lebensmittel enthält, zu Magen-Darm-Symptomen führen und das Risiko für verschiedene Autoimmun- und andere Systemerkrankungen erhöhen. 

Gesundheitsnutzen von Probiotika

  • Kann Verdauungsprobleme beruhigen 
  • Kann zur Linderung von Koliken bei Kindern beitragen
  • Kann bei der Behandlung des Reizdarmsyndroms helfen
  • Kann bei der Behandlung von Morbus Crohn und Colitis ulcerosa helfen
  • Kann bei der Prävention von Harnwegsinfektionen helfen
  • Kann bei der Prävention von Pilzinfektionen helfen
  • Kann bei der Prävention von Clostridium-difficile-Infektionen des Darms helfen
  • Kann bei der Prävention von Autoimmunerkrankungen (rheumatoide Arthritis, Lupus, Multiple Sklerose usw.) helfen.
  • Kann zur Verringerung von Depressionen und Angstsymptomen beitragen

Eine Studie aus dem Jahr 2015 gab auch an, dass Probiotika im Vergleich zu einem Placebo bei der Prävention von Infektionen der oberen Atemwege nützlich sein könnten. Das macht Sinn, wenn man bedenkt, dass sich bis zu 80 Prozent des Immunsystems im Darmtrakt befinden.

Probiotika sind in Form von Kapseln, Kaubonbons, Pulvern und manchmal auch in Form von Fruchtgummis erhältlich. Sie gelten für alle Altersgruppen und Personen mit einem gesunden, funktionierenden Immunsystem als unbedenklich. Wer eine Immunschwäche hat, sollte vor der Einnahme von Probiotika seinen Arzt oder seine Ärztin konsultieren. Ich persönlich bevorzuge Rezepturen, bei denen eine Kühlung lediglich optional ist, da diese Produkte wahrscheinlich stabiler sind.

Die für Kinder und Erwachsene empfohlene Mindestdosis beträgt in der Regel 5 Milliarden KBE (koloniebildende Einheiten). Jugendliche und Erwachsene können bis zu 100 Milliarden KBE ein- oder zweimal pro Tag einnehmen. 

1. Omega-3-Fettsäuren/Fischöl

Omega-3-Fettsäuren sind auch als mehrfach ungesättigte Fettsäuren bekannt. Sie spielen eine wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit und es wird angenommen, dass sie zahlreiche Vorteile für die Gesundheit des Herzens, des Gehirns, des Darms, der Gelenke und mehr haben. Laut Studien geht man davon aus, dass Resolvine – Omega-3-Metabolite – die Substanzen sind, die helfen, die Entzündungswerte zu reduzieren. 

Omega-3-Fettsäuren umfassen:

  • Alpha-Linolensäure (ALA, ein Omega 3), die in Leinsamen, Walnüssen, Soja, Chiasamen und Hanfsamen zu finden ist.
  • Eicosapentaensäure (EPA, oder Icosapentaensäure) kommt häufig in FischölKrillöl und Eiern vor (wenn die Hühner mit EPA gefüttert wurden). 
  • Docosahexaensäure (DHA) ist eine Omega-3-Fettsäure, die ein großer Bestandteil des menschlichen Gehirns, der Haut und der Augen ist. Obwohl sie wichtig ist, wird sie nicht als „essentiell“ betrachtet, da sie vom Körper produziert werden kann, wenn Alpha-Linolensäure (ALA) eingenommen wird.

Neunzig Prozent aller Amerikaner schaffen es nicht, die von der American Heart Association empfohlenen zwei 100-Gramm-Portionen quecksilberarmen Fisch pro Woche einzuhalten. Diese würden ihnen etwa 1.750 mg EPA/DHA pro Woche bieten. Eine Studie aus dem Jahr 2014 bestätigte außerdem, dass die Mehrheit der Erwachsenen in den USA die wöchentlichen Empfehlungen für die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren nicht einhält. Viele andere Menschen weltweit nehmen ebenfalls zu geringe Mengen zu sich. 

Omega-3-Fettsäuren könnten für die folgenden Gesundheitszustände und -zwecke von Nutzen sein:

  • ADHS
  • Angstzustände
  • Arthritis-Schmerzen
  • Asthma
  • Depressionen
  • Herzerkrankungen
  • Hilfe bei der Reduzierung von Triglyceriden
  • Prävention von Migräne-Kopfschmerzen
  • Regeneration nach Schädel-Hirn-Trauma

Diejenigen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten auf eine ausreichende Zufuhr von Meeresalgen,  Leinsamen, Walnüssen, Soja,  Chiasamen, Hanfsamen, Edamame und Kidneybohnen achten. Dies kann dazu beitragen, angemessene Blutspiegel an essentiellen Fettsäuren sicherzustellen.  

Quellenangaben:

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