Sie haben sicherlich schon mitbekommen, dass sich die vegetarische Ernährung einer immer größeren Beliebtheit erfreut. Eine kürzlich von Nielsen durchgeführte Umfrage ergab, dass sich derzeit 39 % der Amerikaner bemühen, mehr pflanzliche Lebensmittel zu konsumieren. Vielleicht haben Sie sich auch schon überlegt, auf eine vegetarische Ernährung umzusteigen, aber Sie sind sich nicht sicher, wie Sie am besten vorgehen sollen, oder Sie befürchten, dass das einfach zu schwierig sein wird. 

Nachfolgend finden Sie einen Leitfaden, der Sie dabei unterstützen soll, zu einer pflanzlichen Ernährung zu wechseln. Darin werden wir uns auf einige Bereiche konzentrieren, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern: zunächst ermitteln wir Ihre Motivationsgründe, dann schlagen wir Ihnen pflanzliche Lebensmittel vor und schließlich zeigen wir Ihnen Möglichkeiten auf, Ihren Fleischkonsum zu reduzieren.

1. Gründe für einen Umstieg auf eine vegetarische Ernährung

Bevor Sie eine wesentliche Änderung Ihres Lebensstils vornehmen, empfiehlt es sich immer, Ihre Motivation und Ihre Ziele klar zu identifizieren. Wenn Sie genau wissen, warum eine vegetarische Ernährung für Sie wichtig ist, können Sie den Fokus besser beibehalten und laufen weniger Gefahr, beim Auftreten von Schwierigkeiten Ihr Ziel aus den Augen zu verlieren und aufzugeben.

Folgende Gründe könnten für eine vegetarische Ernährung sprechen:

Mitgefühl für Tiere: Viele Nutztiere verbringen ihr Leben in überfüllten Umgebungen, in denen es wenig Raum gibt, sich natürlich zu verhalten. Oftmals leiden sie unter diesen Bedingungen ihr Leben lang, nur um einen langsamen und schmerzhaften Tod zu erfahren.

Reduzierung der Umweltbelastung: Studien haben gezeigt, dass das Lebensmittelproduktionssystem für eine Ernährung mit tierischen Produkten mehr Land-, Energie- und Wasserressourcen benötigt als das für eine pflanzliche Ernährung. Darüber hinaus ist die Fleischindustrie einer der größten Produzenten von Treibhausgasemissionen und trägt daher erheblich zum Klimawandel bei.

Wunsch nach gesundheitlichen Vorteilen: Untersuchungen haben gezeigt, dass eine pflanzliche Ernährung die Gewichtsreduktion sowie eine Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmter Krebsarten fördern kann. Überdies kann eine pflanzliche Ernährung dazu beitragen, den Blutdruck sowie den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzucker zu kontrollieren.

2. Entscheiden Sie, welche Art von pflanzlicher Ernährung für Sie geeignet ist

  • Eine Semi-vegetarische oder Flexitarier-Ernährung beinhaltet überwiegend pflanzliche Lebensmittel, räumt jedoch die Flexibilität ein, ab und zu Fleisch oder tierische Produkte zu essen.
  • Pescetarismus ist ein pflanzlicher Ernährungsstil, bei dem gelegentlich Fisch und Meeresfrüchte, jedoch kein Fleisch oder Geflügel konsumiert werden. Viele Pescetarier essen auch Eier und Milchprodukte.
  • Die vegetarische Ernährungsweise enthält kein Fleisch, erlaubt jedoch verschiedene tierische Produkte. Lacto-Vegetarier konsumieren Milchprodukte, essen jedoch kein Fleisch, keinen Fisch und auch keine Eier oder Geflügel. Bei Ovo-Vegetariern sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Geflügel ausgeschlossen, dafür essen sie Eier. Lacto-Ovo-Vegetarier essen Eier und Milchprodukte, aber kein Fleisch, keinen Fisch und auch kein Geflügel.
  • Die vegane Ernährungsweise schließt tierische Produkte jeglicher Art aus.

3. Planung und Vorbereitung einer pflanzlichen Ernährungsweise

Erstellen Sie für jede Woche einen Speiseplan. Wenn Sie nicht über das Budget verfügen, um jede Mahlzeit in einem veganen oder vegetarischen Restaurant zu essen, ist die Zubereitung selbstgemachter Gerichte zu Hause entscheidend für Ihren Erfolg bei der Einführung einer pflanzlichen Ernährung. Verbringen Sie also ein wenig Zeit damit, Kochbücher zu durchstöbern oder online nach Rezepten zu suchen. Erfahren Sie, wie Sie Pflanzenproteine richtig kochen und würzen, damit Sie sie gerne essen.

Pflanzliche Grundnahrungsmittel, die man vorrätig haben sollte

Besorgen Sie sich gesunde pflanzliche Lebensmittel, die Sie gerne essen möchten. Es ist unwahrscheinlicher, dass sie auf alte Essgewohnheiten zurückzugreifen, solange Ihnen genügend pflanzliche Optionen zur Verfügung stehen. Zudem ist es einfacher, auf Kurs zu bleiben, wenn Sie keinen Zugang zu den Lebensmitteln haben, die Sie vermeiden möchten. Entrümpeln Sie Ihre Küche und entsorgen Sie sämtliche Milch- und Fleischprodukte.

Einige häufig verwendete Zutaten, die Sie in Ihrer Speisekammer bzw. Ihrem Kühlschrank vorrätig haben sollten:

4. Reduzieren Sie Ihren Fleischkonsum

Sie müssen Ihre Lieblingsspeisen nicht alle auf einmal aufgeben. Führen Sie zuerst kleine Änderungen ein. Beseitigen Sie erst einmal die tierischen Lebensmittel, die Sie sowieso nicht oft essen. Es ist in Ordnung, langsam zu beginnen.

Versuchen Sie am Anfang, nur einen Tag pro Woche kein Fleisch zu essen. Fleischlose Montage sind ein beliebter Trend, den Sie in Ihren Anfangsplan einbauen könnten.

Fügen Sie nach und nach mehr pflanzliche Lebensmittel hinzu

Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie hinzufügen, anstatt darüber zu klagen, was Sie entfernen. Esssen Sie allmählich mehr Gemüse, sodass es etwa die Hälfte Ihres Mittag- und Abendgerichts ausmacht. Wenn Sie Suppe zubereiten, rühren Sie einige Bohnen und Grünkohl ein. Garnieren Sie Ihr Sandwich mit einigen Sprossen und Gurkenscheiben.

Ändern Sie Ihre Denkweise in Bezug auf Fleisch

Vergeben Sie dem Fleisch eine Nebenrolle, anstatt es zum Star Ihrer Mahlzeiten zu machen. Verwenden Sie eine kleinere Menge davon. Stellen Sie es sich vielmehr als Beilage vor. In den ersten Wochen können Sie, während Sie mit pflanzlichen Proteinen wie Linsen, Tofu oder Tempeh als Kernstück Ihrer Mahlzeiten experimentieren, damit beginnen, die Portionsgröße Ihres Fleisches zu reduzieren. Das ist eine gute Möglichkeit, Ihr Gehirn zu trainieren, sich nicht auf Fleisch als Mittelpunkt der Mahlzeit zu fixieren. Dann wird es viel einfacher sein, irgendwann ganz auf Fleisch zu verzichten.

Verwenden Sie hochwertige Fette

Eine andere gute Möglichkeit, sich von der Abwesenheit von Fleisch abzulenken, besteht darin, auf Fette zu achten. Die Verwendung hochwertiger Fette kann Gerichte wirklich genüsslich machen. Beziehen Sie gesunde Fette aus Oliven, Nüssen, Samen, Olivenöl, Avocados und Nussbuttern. Das sind gesundheitsfördernde pflanzliche Fette, die dazu beitragen können, das Hautbild zu verbessern, den Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten und den HDL-Spiegel (das „gute“ Cholesterin) zu erhöhen.

Bereiten Sie vegetarische Frühstücksmahlzeiten zu

Nachdem Sie sich daran gewöhnt haben, an einem Tag pro Woche kein Fleisch zu essen, können Sie in der darauffolgenden Woche mehr pflanzliche Mahlzeiten hinzufügen. Ein guter Zeitpunkt ist gleich zu Beginn des Tages, und zwar beim Frühstück! Es ist eine der einfachsten Mahlzeiten, die Sie vegetarisch oder vegan zubereiten können. Dazu könnten Sie etwas Chia-Pudding oder ein Toastbrot mit Avocado zubereiten. Auch könnten Sie ein wenig veganes Proteinpulver in Ihren Pfannkuchenteig geben, bevor Sie Ihre Bratpfanne erhitzen. Probieren Sie doch mein veganes Pfannkuchenrezept weiter unten aus.

Wenden Sie einen schrittweisen Prozess an, um tierische Lebensmittel auszusortieren

Probieren Sie dazu doch folgenden Plan aus. Arbeiten Sie darauf hin, dass Sie nur einmal pro Woche Fleisch essen, bevor Sie endgültig darauf verzichten. Reduzieren Sie dann Ihren Milchkonsum. Erstens können Sie Kuhmilch durch milchfreie Alternativen wie etwa Mandel- oder Kokosmilch ersetzen. Streichen Sie als Nächstes den Käse von Ihrem Speiseplan. Wenn Sie das einmal geschafft haben, können Sie alle anderen Milchprodukte wie Sahne, Joghurt und Saucen entfernen. Im letzten Schritt können Sie dann auch Eier wegstreichen.  

Sorgen Sie für eine ausreichende Vitamin B12-Zufuhr

Veganer und Vegetarier laufen Gefahr, einen Vitamin- B12-Mangel zu erleiden, was zu einer Anämie oder einer Schädigung des Nervensystems führen kann. Vegane Quellen für Vitamin B12 sind B12-Präparate und mit B12 angereicherte Lebensmittel (siehe Etiketten von Pflanzenmilch, Sojaprodukten und Frühstückszerealien). Die Art und Weise, wie Ihr Körper Vitamin B12 aufnimmt, hängt davon ab, wie oft Sie es konsumieren. Je seltener Sie B12 einnehmen, desto mehr müssen Sie zu sich nehmen, um die notwendige Menge verwerten zu können.

Um eine ausreichende Menge an Vitamin B12 aufzunehmen, sollten Sie eines der folgenden Dinge tun:

  • Essen Sie zwei- oder dreimal täglich mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel und führen Sie Ihrem Körper mindestens 3 Mikrogramm davon pro Tag zu.
  • Nehmen Sie täglich ein B12-Präparat mit mindestens 10 Mikrogramm ein.
  • Einmal wöchentlich sollten Sie zusätzlich ein B12-Nahrungsergänzungsmittel mit mindestens 2.000 Mikrogramm einnehmen.

Rezept für vegane Protein-Pfannkuchen

Zutaten:

Zubereitung:

  1. Die trockenen Zutaten sieben und in einer großen Schüssel vermengen.
  2. Die flüssigen Zutaten in einer separaten Schüssel mischen.
  3. Gießen Sie die flüssigen Zutaten über die trockenen Zutaten und vermengen Sie sie, bis nur noch wenige Klumpen übrig sind. (Nicht zu sehr vermengen. Andernfalls werden Ihre Pfannkuchen zu hart sein.)
  4. Lassen Sie Ihren Teig 5 Minuten lang ruhen.
  5. Ölen Sie eine Pfanne nach Bedarf ein und stellen Sie sie bei mittlerer bis hoher Hitze auf den Herd. Sobald ein Tropfen Wasser in der Pfanne zischt, ist sie heiß genug.
  6. Gießen Sie etwa 1/4 Tasse Teig in die Pfanne.
  7. Lassen Sie ihn 2 bis 3 Minuten lang braten, bis sich kleine Blasen auf der Oberfläche des Pfannkuchens bilden und wenden sie ihn dann.
  8. Lassen Sie den Pfannkuchen weitere 1 bis 2 Minuten braten, bis er auf beiden Seiten goldbraun ist. Heiß servieren.