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5 natürliche Möglichkeiten zur Stärkung des Immunsystems in der Erkältungs- und Grippesaison

Von Dr. Carlie Biggins, Heilpraktikerin

In diesem Artikel:


Da ein Jahreszeitenwechsel bevorsteht und man Urlaubspläne schmiedet, kann man gleich auch eine Bestandsaufnahme der Hausapotheke durchführen und die Überreste aus der Erkältungs- und Grippesaison des letzten Jahres durchsehen. 

Die besten Möglichkeiten zur Stärkung Ihres Immunsystems finden Sie jedoch häufig an anderer Stelle. Sicher ist es gut, Heilmittel zur Hand zu haben, falls Sie oder einer Ihrer Lieben krank wird. Die beste Vorbereitung auf die Erkältungs- und Grippesaison ist jedoch die Vorbeugung. 

‌‌‌‌Ist eine schwache Immunität ein Problem?

Absolut! Wenn jemand ein schlecht funktionierendes Immunsystem hat, kann dies verschiedene Ursachen haben.

Mit einem komplexen Netzwerk von Organen, Geweben und Zellen schützt das Immunsystem den Körper vor Krankheiten und Infektionen. Die wichtigsten Akteure des Immunsystems sind das Lymphsystem, die Milz, die weißen Blutkörperchen, der Thymus, die Antikörper, das Knochenmark und das Komplementsystem. Zusammen schützen sie den Körper vor krankheitsverursachenden Keimen wie Pilzen, Parasiten, Viren und Bakterien. Das Immunsystem identifiziert und neutralisiert auch schädliche Substanzen aus der Umwelt und bekämpft Krankheitsprozesse wie beispielsweise die Bildung von Krebszellen.

‌‌‌‌Ursachen für eine schlechte Immunität können Folgende sein:

  • Schlechte Ernährung
  • Rauchen
  • Alkoholkonsum
  • Stress
  • Schlafmangel
  • HIV/AIDS
  • Immunsuppressive Medikamente
  • Primärer Immundefekt (mit einem schwachen Immunsystem geboren)
  • Übergewicht
  • Altern

‌‌‌‌Anzeichen einer schwachen Immunfunktion

Wenn Ihr Immunsystem nicht optimal funktioniert, können verschiedene Anzeichen und Symptome auftreten. Nicht jeder, der unter einer schwachen Immunfunktion leidet, weist dieselben Symptome auf – bei vielen Menschen machen sich sogar überhaupt keine bemerkbar.

Zu den Anzeichen einer schwachen Immunfunktion zählen unter anderem:

  • Häufige Erkrankungen
  • Erschöpfung
  • Wiederholt auftretende Infektionen
  • Verdauungsbeschwerden
  • Langsam heilende Wunden

‌‌‌‌Wie Sie Ihre Immungesundheit für die Erkältungs- und Grippesaison stärken können

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Immunsystem auf natürliche Weise zu fördern, um die angeborene Fähigkeit Ihres Körpers zum Schutz vor Krankheiten zu unterstützen und die Schwere der Symptome im Krankheitsfall zu minimieren.

1. Lernen Sie, besser mit Stress umzugehen, um die Immunsuppression zu mildern

Ist man Stress über einen längeren Zeitraum ausgesetzt, kann dies das Immunsystem beeinträchtigen. Chronischer Stress bewirkt die vermehrte Ausschüttung der Hormone Cortisol und Adrenalin. Extrem hohe Mengen dieser Stresshormone können Bluthochdruck, einen erhöhten Blutzuckerspiegel und eine verminderte Verdauungsfähigkeit verursachen. Diese Körperreaktion, bei der Cortisol und Adrenalin vermehrt ausgeschüttet werden, kann schließlich zu Herzerkrankungen, Darmstörungen, Diabetes sowie Autoimmunerkrankungen führen.

Mindfulness (Achtsamkeit) ist eine Übung, die zur Beruhigung von Körper und Geist beitragen kann. Sie könnte einen nützlichen Bewältigungsmechanismus für den Umgang mit tatsächlichen und wahrgenommenen Stressoren in Ihrem Leben darstellen. Achtsamkeit ist der Akt, im gegenwärtigen Augenblick präsent zu sein. Das bedeutet, sich weder auf die Vergangenheit zu konzentrieren noch Sorgen um die Zukunft zu machen, sondern nur im jetzigen Moment zu leben.

Denken Sie beispielsweise daran, was Ihnen möglicherweise durch den Kopf geht, wenn Sie mit Ihrem Hund spazieren gehen. Denken Sie an einen enttäuschenden Misserfolg (konzentriert auf die Vergangenheit), was Sie als Abendessen zubereiten könnten (besorgt um die Zukunft) oder an die kühle Brise, die frische Luft und die Sonne auf Ihrem Gesicht (Achtsamkeit praktizieren)?

Weitere gesunde Möglichkeiten zur Stressbewältigung sind das Gespräch mit einer objektiven Person wie etwa einem vertrauenswürdigen Mentor oder Therapeuten, die Teilnahme an einem Yoga-Kurs, das Meditieren und die Priorisierung der Selbstpflege.

Auch einige Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen helfen, sich ausgeglichener und weniger gestresst zu fühlen. Adaptogene Kräuter können dazu beitragen, Hormone auszugleichen und den Körper wieder in Balance zu bringen. 

Ashwagandha ist ein adaptogenes pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel, das eine Senkung des Cortisolspiegels und des Stressniveaus sowie eine Linderung von Angstzuständen bewirken kann. Es wird auch als indische Winterkirsche bezeichnet und in der über 3.000 Jahre alten traditionellen Medizin Indiens namens Ayurveda häufig verwendet.

2. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf, um die Immunität zu stärken

Ein zu kurzer und qualitativ schlechter Schlaf kann zu einem vermehrten Auftreten von Krankheiten und Erkältungen führen. Bei kranken Menschen kann Schlafmangel die Erholung verzögern. Extremer Schlafmangel scheint eine ähnliche Auswirkung auf den Körper zu haben wie Stress.

Leidet man unter einem Schlafmangel, erhöht sich die Anzahl der Entzündungszellen, während die der immunbekämpfenden T-Zellen sinkt. Mit der Zeit können diese zellulären Veränderungen zu einem erhöhten Risiko für Erkältungen oder Grippe führen.

Erwachsenen wird empfohlen, mindestens sieben Stunden pro Nacht zu schlafen. Jugendliche brauchen mehr Schlaf. Sie sollten zwischen 8 und 10 Stunden Schlaf bekommen. Jüngere Kinder benötigen sogar noch mehr. Für Säuglinge und Kleinkinder sind bis zu 14 Stunden Schlaf angezeigt.

Diese Tipps sollen Ihnen dabei helfen, besser zu schlafen und Ihre Immungesundheit sozusagen im Schlaf zu verbessern:

  • Schalten Sie Ihre Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.
  • Gehen Sie jeden Abend zur selben Zeit ins Bett.
  • Setzen Sie sich tagsüber hellem Licht oder Sonnenlicht aus.
  • Reduzieren Sie Koffein, besonders später am Tag.
  • Wenn Sie ein Nickerchen benötigen, dann sollte dieses höchstens 30 Minuten dauern.
  • Verzichten Sie möglichst auf Alkohol.
  • Vermeiden Sie große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen.
  • Nehmen Sie kurz vor dem Schlafengehen ein Bad oder eine Dusche.
  • Machen Sie morgens oder am frühen Nachmittag Körperübungen.
  • Nehmen Sie zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine Flüssigkeiten zu sich.
  • Gönnen Sie sich schöne Bettwäsche, ein bequemes Kissen und eine tolle Matratze.
  • Hören Sie sich geführte Meditationen in Ihrer Lieblings-App an, damit Sie friedlich einschlafen können.

Bekanntermaßen können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel bei Schlafstörungen helfen. Melatonin und Baldrian sind zwei Nahrungsergängzungsmittel, die es wert sind, als natürliche Schlafförderer ausprobiert zu werden.

3. Bewegen Sie Ihren Körper, um die Immunität zu stärken

Körperübungen stellen eine natürliche Möglichkeit dar, viele Körperfunktionen und -systeme, einschließlich der Immunität, zu fördern.

Es werden moderate sportliche Aktivitäten empfohlen, um die Immunfunktion aufrechtzuerhalten. Intensives und schweres Training scheint jedoch mehr zu schaden als zu nützen.

Nachfolgend finden Sie einige Beispiele für moderate sportliche Aktivitäten:

  • 3 bis 4 Mal pro Woche im Fitnessstudio trainieren
  • Zügig gehen und 3 Kilometer in 30 Minuten zurücklegen
  • 30 Minuten lang Wassergymnastik machen
  • Mit dem Fahrrad 8 Kilometer in 30 Minuten fahren
  • Tennis spielen
  • Wandern
  • 15 Minuten lang Seil springen
  • 20 Minuten lang schwimmen
  • 30 Minuten lang tanzen

Mögliche Auswirkungen von Körperübungen, die das Immunsystem in Balance bringen:

  • Verzögerte Freisetzung von Stresshormonen, die das Immunsystem stärken können
  • Erhöhung der Körpertemperatur kann das Wachstum von Bakterien verhindern
  • Schnellere Zirkulation von Immunzellen, d. h. sie können Infektionen eventuell früher erkennen
  • Erhöhte Atmung während des Trainings kann Krankheitserreger aus der Lunge herausbefördern

4. Der Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel ist der Schlüssel zur Immunität

Eine Ernährung, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist, könnte das wichtigste Element Ihres Puzzles für ein gesundes Immunsystem sein. 

Pflanzliche Lebensmittel liefern die meisten Nährstoffe, die die Immunzellen benötigen, um optimal zu funktionieren und den Körper vor Krankheiten zu schützen.

Zu den nährstoffreichen Lebensmitteln, die sich hervorragend zur Unterstützung des Immunsystems eignen, gehören:

  • Entzündungshemmende Lebensmittel wie Olivenöl, Makrelen, Lachs, KurkumaLeinsamen und Chiasamen
  • Fermentierte Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Probiotika wie beispielsweise Sauerkraut, Kefir, Natto, und Kimchi
  • Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt wie etwa Zitronen, Limetten, Grapefruits, roter Paprika, Spinat, Papayen und Orangen
  • Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Antioxidantien wie etwa Broccoli, grüner Tee, Blaubeeren, schwarze Schokolade, Bohnen, Artischocken und Gojibeeren
  • Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Vitamin E wie etwa MandelnSonnenblumenkerne, Spinat, Haselnüsse und Erdnüsse
  • Zinkreiche Lebensmittel wie Austern, Krabben, Muscheln, Bohnen und Nüsse

Die Einschränkung Ihres Konsums von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten kann sich ebenfalls positiv auf Ihre Immungesundheit auswirken. Zugesetzte Zucker können immunsupprimierend wirken und Entzündungen, Diabetes, Herzerkrankungen sowie Fettleibigkeit verursachen.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für Ihre allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Flüssigkeitsmangel kann Ihre Nieren-, Herz- und Verdauungsfunktion beeinträchtigen, was wiederum Ihr Krankheitsrisiko erhöhen kann. Trinken Sie, wenn Sie durstig sind, aber genug, um zu bewirken, dass Ihr Urin eine hellgelbe Farbe aufweist.

5. Supplementierung mit Vitaminen, Mineralien und immunstärkenden Pflanzenstoffen

Wenn Ihr Verhalten dem vieler Erwachsenen gleicht, nehmen Sie vermutlich nicht die empfohlenen Portionen von mindestens zwei Tassen Obst und drei Tassen Gemüse pro Tag zu sich.

Zwar ist die beste Lösung, mehr pflanzliche Lebensmittel zu verzehren, jedoch können Nahrungsergänzungsmittel unterstützend wirken, wenn man es nicht schafft, sich mit einer ausreichenden Menge zu versorgen.

Zu den Vitaminen und Mineralstoffen, die Ihr Immunsystem benötigt und die in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden können, zählen unter anderem:

  • Zink – Es wurde beobachtet, dass eine Supplementierung mit Zink die Dauer von Erkältungen um 33 % verkürzen kann. Überdies ist Zink wichtig, um eine gesunde Funktion von Immunzellen zu gewährleisten, insbesondere von Neutrophilen, Makrophagen und natürlichen Killerzellen.
  • Vitamin C – Es wurde gezeigt, dass eine Supplementierung damit die Dauer von Erkältungen um 8 % verkürzen kann. Vitamin C hilft verschiedenen Immunzellen wie etwa T-Zellen und Phagozyten, ihre Aufgaben richtig auszuführen.
  • Vitamin D – Ein niedriger Vitamin D-Spiegel kann sowohl eine überaktive (Autoimmunerkrankung) als auch eine unteraktive (häufige Infektionen) Immunfunktion bewirken. Während der Erkältungs- und Grippesaison kann Vitamin D dazu beitragen, das Immunsystem in Balance zu halten.

Botanische Nahrungsergänzungsmittel können sich aufgrund ihrer antiviralen und antibakteriellen Eigenschaften ebenfalls positiv auf die Gesundheit des Immunsystems auswirken. Folgende immunstärkende Pflanzen sollten Sie in dieser Erkältungs- und Grippesaison in Ihrer Heimapotheke vorrätig haben:

  • Knoblauch – Es wurde nachgewiesen, dass die Einnahme von Knoblauchpräparaten das Auftreten von Erkältungen um ca. 30 % reduzieren kann. Knoblauch hat antivirale, antimykotische und antibakterielle Eigenschaften.
  • Holunder – Diese herrlich schmeckende Beere wird oft zu einem Sirup verarbeitet, der antivirale Wirkungen haben kann.
  • Tragant – Tragant (Astragalus) wird seit Jahrhunderten in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet und kann das Immunsystem stimulieren sowie die Heilung von Infektionen der oberen Atemwege fördern. Er ist zudem ein starkes Antioxidans, das den Körper von schädlichen freien Radikalen befreien kann.
  • Oregano – Dank ihrer antiviralen und entzündungshemmenden Eigenschaften könnten Oregano-Präparate das ideale Mittel für eine optimale Immunität gegen Erkältungen und Grippe sein.

‌‌‌‌Fazit

Es gibt verschiedene natürliche Möglichkeiten, Ihr Immunsystem während der Erkältungs- und Grippesaison zu stärken.

Beginnen Sie am besten damit, viele pflanzliche, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen wie beispielsweise Obst, Gemüse, Nüsse und Samen.

Reduzieren Sie außerdem Ihren Stress, trainieren Sie mäßig, sorgen Sie dafür, dass Sie jede Nacht gut schlafen und nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel mit immunstärkenden Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen ein.

Obwohl nichts garantieren kann, dass Sie in dieser Saison nicht an einer Erkältung oder Grippe erkranken, werden diese Tipps sicherlich dazu beitragen, Ihre Immunität auf natürliche Weise zu stärken, sodass Sie die besten Chancen haben, Infektionen abzuwehren und die Dauer und Schwere Ihrer Symptome zu verringern, falls Sie krank werden.

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