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Es hat schon seinen Grund, warum strahlende, gesunde Haut seit jeher mit einer guten Gesundheit in Verbindung gebracht wird. Was man außen sieht, spiegelt wider, was innen passiert. Und die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Haut.
Die Haut ist das größte Organ des Körpers und macht etwa 7 % des Körpergewichts aus. Bei den meisten Menschen entspricht dies etwa vier Kilogramm. Die Haut besteht aus mehreren Schichten. Die äußerste Schicht ist die Epidermis (Derm bedeutet Haut), die als zentraler Schutzschild des Körpers dient. Darunter befindet sich die Dermis, eine dickere Schicht, die die Entwicklung neuer Hautzellen fördert und anregt.
Die neuen Hautzellen entstehen in der tiefsten ihrer vier Schichten und wandern nach oben. Sobald sie die Oberfläche erreichen, sind sie nicht mehr lebendig. Täglich werden Millionen dieser toten Zellen beim Waschen oder durch Reiben von unserer Haut abgetragen. Alle fünf bis sieben Wochen wächst eine völlig neue Epidermis nach.
Die Dermis besteht aus kilometerlangen Nervenfasern, Blutgefäßen, Lymphgefäßen sowie Millionen von Talg- und Schweißdrüsen.
Der größte Teil der Dermis besteht aus flexiblem Bindegewebe, das eine Matrix bildet, die alles zusammenhält und es der Haut ermöglicht, sich zu dehnen und in ihre ursprüngliche Form zurückzukehren. Strukturproteine, insbesondere Kollagen (siehe unten), sowie elastische Fasern, die als Elastin bezeichnet werden, und Schwefel sind alle entscheidend für die Gesundheit und Funktion dieser Matrix. Kollagen und verwandte Strukturen machen ungefähr 75 % des Trockengewichts der Haut aus.
Die beste Strategie zur Unterstützung der Hautgesundheit ist eine hochwertige Ernährung. Priorisieren Sie diese Ernährungsziele, um Schönheit von innen zu erreichen:
Jeden Tag sterben Millionen von Hautzellen ab. Sobald sich diese ablösen, werden neue Zellen gebildet, um sie zu ersetzen. Ein Mangel an essenziellen Nährstoffen, sei es ein Vitamin, ein Mineralstoff, eine Fettsäure oder ein Protein, kann die Bildung gesunder neuer Hautzellen beeinträchtigen. Zusätzlich zu einer nährstoffreichen Ernährung empfiehlt sich die Einnahme eines Präparats mit mehreren Vitaminen und Mineralstoffen, das mindestens die empfohlene Tagesdosis abdeckt. Dies wäre eine gute „Absicherung“, dass dem Körper diese Mikronährstoffe in ausreichenden Mengen zugeführt werden.
Der Verzehr geeigneter Fettarten ist für eine strahlende, gesunde Haut unerlässlich. Die drei wichtigsten gesunden Fettsäuren, die Sie in Ihre Ernährung einbeziehen sollten, sind einfach ungesättigte Fettsäuren, essenzielle Fettsäuren sowie langkettige Omega-3-Fettsäuren.
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind Fette, die förderlich für die Herzgesundheit sein sollen. Sie sind in Olivenöl, Avocados, Nüssen und Samen enthalten. Der Verzehr von einem Esslöffel Oliven- oder Avocado-Öl oder ¼ Tasse roher Nüsse und Samen täglich sind einfache Möglichkeiten, die Zufuhr von einfach ungesättigten Fetten zu erhöhen. Natürlich liefern diese Lebensmittel auch andere nützliche Nährstoffe für die Hautgesundheit.
Es gibt nur zwei essenzielle Fettsäuren: Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) und Alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure). Diese Fettsäuren gelten als essenzielle Nährstoffe, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann, daher müssen sie diesem zugeführt werden. Zu den charakteristischen Merkmalen eines Mangels an essenziellen Fettsäuren zählen trockene Haut, rissige Nägel, sprödes, stumpfes Haar sowie trockene Schleimhäute.
Nüsse und Samen sind die besten Quellen für Linolsäure (LA) und Alpha-Linolensäure (ALA). Da in den meisten Speiseplänen der Anteil an Omega-6-Fettsäuren jedoch hoch und der Anteil an Omega-3-Fettsäuren eher unzureichend ist, sollte der Schwerpunkt auf Lebensmittel mit einem hohen ALA- und einem niedrigen LA-Gehalt liegen, wie etwa Leinöl, Leinsamen und Chiasamen. Zu den weiteren Nüssen und Samen mit einem hohen ALA-Gehalt zählen Kürbiskerne und Walnüsse.
Es ist zwar möglich, ALA aus Leinöl, Walnüssen, Chiasamen und anderen Lebensmitteln in die längerkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umzuwandeln, doch ist dies nicht effizient. Die Einbeziehung von vorgeformtem EPA und DHA aus Fischen wie Lachs, Makrelen und Sardinen oder die Einnahme von Fischöl bzw. Nahrungsergänzungsmitteln auf Algenbasis ist wichtig, um eine ausreichende Zufuhr der längerkettigen Omega-3-Fettsäuren sicherzustellen. Diese Fette können zur Linderung von Entzündungen beitragen, die die Haut unter Umständen gereizt aussehen lassen. Um einen optimalen Gehalt an langkettigen Omega-3-Fettsäuren sicherzustellen, sollten Sie wöchentlich zwei bis drei Portionen fetten Fisch zu sich nehmen und ein hochwertiges Fischöl-Ergänzungsmittel einnehmen. Verwenden Sie Produkte, die mindestens 60 % Omega-3-Fettsäuren enthalten. Wir empfehlen Ihnen, ein Präparat mit einer Dosierung von mindestens 800 bis 1.000 mg EPA + DHA zu wählen.
Kollagen sowie bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, die sich auf die Kollagenproduktion auswirken und somit die Hautgesundheit fördern sollen, erfreuen sich einer steigenden Nachfrage. Mit zunehmendem Alter passiert viel in der kollagenreichen Stützstruktur der Haut (d. h. der Dermis). In erster Linie verlangsamt sich die Aktivität der Fibroblasten, d. h. der Zellen, die für die Produktion von Kollagen, Elastin und Hyaluronsäure verantwortlich sind. Mit zunehmendem Alter ist die Dermis weniger in der Lage, sich vor Schäden zu schützen, und trocknet schneller aus. Diese Faktoren führen letztendlich zu einer dünneren Dermis sowie strukturellen Veränderungen, die bewirken, dass die Haut alt, faltig und mitgenommen aussieht.
Die Rohstoffe zur Herstellung von Kollagenpräparaten können unter anderem aus der Haut, den Knochen sowie dem Bindegewebe von Kühen, Hühnern, Schweinen und Fischen gewonnen werden. Bei der Denaturierung durch Hitzeeinwirkung bildet Kollagen Gelatine, die seit Jahrhunderten als Nahrungsquelle und traditionelle Medizin verwendet wird. Anders ausgedrückt sind Gelatine und Knochenbrühe Quellen für Kollagenpeptide. Es hat sich gezeigt, dass Gelatine und Kollagenpräparate dazu beitragen können, die Hautelastizität und -feuchtigkeit zu erhalten. Dadurch wird das Ausmaß der Hautalterung möglicherweise reduziert.
Pflanzliche Flavonoide sind ebenfalls entscheidend für die Förderung einer gesunden Kollagenbildung. Besonders gesundheitsförderlich sollen die blauen oder violetten Pigmente sein – die Anthocyanidine und PCOs (kurz für Proanthocyanidin-Oligomere) – die in Trauben, Blaubeeren, roten Kidneybohnen und vielen anderen Lebensmitteln vorkommen. Diese Flavonoide sind überdies in Pinienrinden- und Traubenkernextrakten enthalten. Flavonoide sollen in der Lage sein, den Kollagenstoffwechsel auf verschiedene Weise zu beeinflussen:
Um eine ausreichende Menge der nützlichsten Flavonoide sicherzustellen, sollten Sie mehr Beeren und andere Früchte in verschiedenen Farben sowie rohen Kakao oder Kakaopulver zu sich nehmen. Trinken Sie außerdem grünen Tee und essen Sie rote Kidney-Bohnen. Zudem wäre es eine gute Idee, zur Nahrungsergänzung und Förderung des allgemeinen Wohlbefindens einen PCO-Extrakt wie etwa einen Traubenkern- oder Kiefernrindenextrakt in einer Dosierung von 100 bis 200 mg täglich einzunehmen.
Die Steigerung der Aufnahme von Antioxidantien durch den Verzehr hoher Mengen an verschiedenfarbigen Obst- und Gemüsesorten ist ein wichtiges Ziel bei der Unterstützung der Hautgesundheit. Es ist nicht nur wichtig, um die Haut gesünder aussehen zu lassen und weniger Falten zu haben, sondern auch um Hautkrankheiten zu bekämpfen. Zusätzlich zum Verzehr von antioxidantienreichen Lebensmitteln sollten Sie eine Nahrungsergänzung mit Astaxanthin, dem „König der Carotinoide“, in Betracht ziehen. Eine Astaxanthin-Ergänzung wirkt sich unter Umständen positiv auf die Gesundheit und das Aussehen der Haut aus. Es kann sich in der Haut anreichern und dadurch alle vier Hautschichten verbessern. In einer Studie wurden 49 Frauen mittleren Alters in zwei Gruppen eingeteilt und nahmen sechs Wochen lang entweder täglich 4 mg Astaxanthin oder ein Placebo ein. Alle der verschiedenen Testmethoden ergaben positive Ergebnisse nach einer Nahrungsergänzung mit Astaxanthin:
Beeren, Kakaopulver und andere flavonoidreiche Lebensmittel wie etwa grüner Tee, Granatäpfel und Zitrusfrüchte üben mehrere positive Wirkungen auf die Haut aus, beispielsweise die oben erwähnten kollagenverstärkenden Wirkungen. Flavonoide können überdies zur Verbesserung der Durchblutung und der Linderung von Entzündungen beitragen.
Neben einer verbesserten Durchblutung der Haut zeigten Studien an Frauen über 40, dass diejenigen, die 12 bis 24 Wochen lang ein Kakaogetränk mit 320 mg Flavonoiden konsumierten, auch signifikant verbesserte Messwerte der Hautelastizität, Hautrauigkeit, Faltentiefe und Feuchtigkeit aufwiesen. Ähnliche Vorteile wurden bei anderen flavonoidreichen Extrakten beobachtet.
Lebensmittel, die hohe Mengen an Carotinoiden enthalten, wie etwa Mangos, Karotten, Kürbisse, Süßkartoffeln und Tomaten, liefern Antioxidantien, die dazu beitragen können, die Haut vor Schäden, insbesondere Sonnenschäden, zu schützen. Versuchen Sie, täglich zwei Portionen zu sich zu nehmen (1 Tasse roh bzw. ½ Tasse gekocht entspricht einer Portion).
Kollagenpeptide, Knochenbrühe und Gelatine liefern die Bausteine für Bindegewebsbestandteile, die den Aufbau und die Gesundheit der Epidermis (Haut) fördern.
Frische Gurken bestehen hauptsächlich aus Wasser, aber ihre Festigkeit verdanken sie dem hohen Anteil an Silizium bzw. Kieselsäure. Daher sind sie auch eine großartige Siliziumquelle. Silizium trägt zur Festigkeit des Bindegewebes bei, das den Körper zusammenhält. Die Dermis weist einen besonders hohen Anteil an Kollagen und anderem Bindegewebe auf. Ohne Kieselsäure kann die Haut die Integrität des Bindegewebes verlieren, das die Gesundheit der Haut fördert und pflegt. Gurken werden gerne als Kieselsäurequelle sowie zur Verbesserung des Teints und der Hautgesundheit empfohlen.
Gemahlene Leinsamen und Leinsamenöl sind ausgezeichnete Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren sowie essenzielle Fettsäuren, Linolsäure und Alpha-Linolensäure. Ein Mangel an essenziellen Fettsäuren kann zu trockener Haut und anderen Hautproblemen führen. Gemahlene Leinsamen liefern zudem viele Ballaststoffe und Verbindungen, die als Lignane bezeichnet werden. Gemahlene Leinsamen bzw. Lignane können nachweislich die kardiovaskuläre Gesundheit fördern und vor Brust- und Prostataerkrankungen schützen.
Grünkohl, Spinat, Senfgrün, Rucola, Römersalat und andere grüne Blattgemüse erhöhen den Antioxidantienspiegel und liefern viele Nährstoffe, die für die Hautgesundheit förderlich sind, darunter: B-Vitamine, Mineralien sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide und Carotinoide.
Hülsenfrüchte sind nährstoffreiche Lebensmittel, die auch antioxidative Vorteile bieten können. Eine Tasse schwarze Bohnen oder rote Kidneybohnen haben eine höhere antioxidative Aktivität als eine Tasse Blaubeeren. Hülsenfrüchte liefern auch Protein, Zink und andere wichtige Nährstoffe, die der Hautgesundheit zugutekommen können. Weiterhin enthalten sie Ceramide. Bei diesen Verbindungen handelt es sich um spezialisierte Fette, die für die Regulierung des Wassergehalts der Haut wichtig sind. Ceramide werden überdies oft in Präparaten zum Auftragen auf die Haut verwendet. Es hat sich jedoch auch gezeigt, dass die orale Einnahme von Ceramiden Feuchtigkeit in der Haut einschließen und sie gesünder erscheinen lassen kann.
Nüsse und Samen sind nährstoffreiche Lebensmittel, die viele wichtige Nährstoffe für die Gesundheit der Haut liefern, darunter Zink und andere Mineralien, Proteine, Vitamin E sowie gesunde Fette. Sie können auch den Gehalt an antioxidativen Verbindungen wie Glutathion im Körper erhöhen. Anstatt sich auf eine einzelne Nuss- oder Samenart zu konzentrieren, ist es am besten, verschiedene Sorten zu sich zu nehmen, da die diversen Nüsse unterschiedliche Nährwertprofile und gesundheitliche Vorteile haben. So enthalten beispielsweise Pistazien hohe Mengen an Vitamin B6, welches zu einer guten Verwertung essenzieller Fettsäuren und Proteine beiträgt. Cashew-Nüsse enthalten viel Kupfer, das die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln fördert. Paranüsse sind eine gute Selenquelle. Selen wirkt Zellschäden entgegen und sorgt für eine elastische Haut. Mandeln enthalten Vitamin E, das die Zellmembranen stärkt und schützt, wodurch sie die Tiefe und Breite von Falten reduzieren können. Nüsse und Samen sorgen für ein breites Spektrum an gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich einer gesünderen Haut.
Der vielleicht beste Ernährungsratschlag für eine gesunde Haut ist die „mediterrane Ernährung“. Unter der mediterranen Ernährung versteht man die für Kreta, Teile des übrigen Griechenlands und Süditaliens typischen Ernährungsgewohnheiten der frühen 1960er Jahre. Sie wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und weist folgende Merkmale auf:
Oliven und Olivenöl sind besonders wichtige Bestandteile der mediterranen Ernährung für die Gesundheit der Haut. Studien haben gezeigt, dass die Bevölkerung höhere Mengen von Oliven verzehrt, und Olivenöl wird mit weniger Falten in Verbindung gebracht. Neben einfach ungesättigten Fettsäuren enthalten Oliven und Olivenöl Flavonoidverbindungen, die Schäden durch freie Radikale auf der Haut, die zu Faltenbildung führen können, wirksam verhindern und die Haut vor anderen Anzeichen von Schäden schützen.
Sardinen stecken nicht nur voller Omega-3-Fettsäuren wie etwa EPA und DHA, sondern enthalten auch hochwertiges Protein, Eisen, Zink, Vitamin D, Selen und andere Nährstoffe zur Unterstützung der Hautgesundheit. Sardinen sind überdies Fische mit einem niedrigen Quecksilbergehalt.
Quellenangaben:
Von Dr. Michael Murray 
