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Von Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Suchen Sie nach Möglichkeiten, mehr Fisch in Ihre Ernährung zu integrieren? Fischkonserven sind wohl die einfachste und praktischste Option: Sardinen, Lachs, Thunfisch, Makrelen und Krabbenfleisch sind nur einige Arten von Fisch und Meeresfrüchten in Dosenform, die allesamt fertig gegart sind und sich in Ihren Lieblingsgerichten und Snacks verwenden lassen. Dosenfisch ist nicht nur eine einfache Möglichkeit, Ihre Mahlzeiten mit wertvollen Nährstoffen anzureichern, er eignet sich auch für eine Vielzahl von Rezepten.
In diesem Artikel erfahren Sie mehr über den Nährwert von Dosenfisch – vorweg: Sie stecken voller wichtiger Nährstoffe – und über einfache Möglichkeiten, ihn in Gerichten und Snacks zu verwenden. Natürlich kann man Fischkonserven auch pur genießen, aber wenn Sie auf der Suche nach Rezeptideen sind, dann lesen Sie weiter.
Die meisten Fischkonserven gibt es in mindestens zwei Varianten: in Wasser oder in Öl eingelegt. Hier gibt es kein Richtig oder Falsch. Vielmehr kommt es auf Ihre Geschmacksvorlieben und Ihren Energiebedarf an. In Wasser verpackte Produkte enthalten wahrscheinlich weniger Kalorien. Dies ist ideal für alle, die ihre Kalorienzufuhr im Auge behalten oder die ihr Fettbudget lieber für andere Lebensmittel ausgeben.
Wenn Sie Ihren in Wasser verpackten Fisch aus der Dose zubereiten, können Sie das Wasser in Ihrem Rezept verwenden oder so viel Wasser abgießen, wie Sie möchten, bevor Sie den Fisch mit anderen Zutaten kombinieren. Durch das Abgießen des Wassers gehen wahrscheinlich einige Nährstoffe verloren, aber viele der wichtigen Nährstoffe sind im Fisch selbst vorhanden.
In Öl eingelegte Fischkonserven sind sehr beliebt, da sie dem Fisch eine weitere Geschmacksschicht verleihen und somit ein besonders schmackhaftes Produkt ergeben. Außerdem hilft das Öl dem Körper, mehr Nährstoffe aus dem Fisch aufzunehmen. Da Öl sehr kalorienreich ist, enthält in Öl eingelegter Fisch in der Regel mehr Kalorien als in Wasser eingelegter Fisch. Das Fett aus dem Öl kann jedoch auch das Sättigungsgefühl einer Mahlzeit erhöhen, so dass man sich satter fühlt.
Einige der in Fisch enthaltenen Nährstoffe, wie z. B. Vitamin D, werden vom Körper besser aufgenommen, wenn auch Fett vorhanden ist. Während einige Fischsorten wie Lachs einen höheren Fettgehalt aufweisen, enthalten andere Sorten wie Thunfisch von Natur aus sehr wenig Fett. Wählt man in Öl eingelegte Fischkonserven, kann man die Nährstoffaufnahme verbessern und das Geschmacksprofil verfeinern, unabhängig davon, wie mager der Fisch ist. Wenn Sie Bedenken wegen der zusätzlichen Kalorien aus dem Öl haben, können Sie immer etwas davon abgießen, damit der Fisch Ihren Energiebedarf besser deckt.
Omega-3-Fettsäuren sind Nährstoffe, die fast nur in Fisch vorkommen. Omega-3-Fettsäuren sind in vielen Fischsorten sowie in einigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen und Samen enthalten. Omega-3-Fettsäuren sind bekannt für ihre positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit und ihre Fähigkeit, Entzündungen zu reduzieren. Sie sind auch eine Quelle für essenzielle EPA- und DHA-Nährstoffe, die eine wichtige Rolle für die Entwicklung und Funktion des Gehirns sowie für die Augengesundheit spielen.
Während Fisch konzentrierte Mengen an hoch bioverfügbaren Omega-3-Fettsäuren enthält, stellen Nahrungsergänzungsmittel eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren für alle dar, die diese wichtigen Nährstoffe nicht in ausreichender Menge mit der Nahrung aufnehmen.
Dosenfisch ist wegen seines hohen Proteingehalts ebenfalls eine gute Grundlage für eine Mahlzeit. Eiweiß ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der über die Nahrung zugeführt werden muss. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Käse, Joghurt und Eier zählen zu den am stärksten konzentrierten natürlichen Proteinquellen. Eiweiß ist auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie getrockneten Edamamebohnen, Nüssen, Samen und Nussmus sowie Proteinriegeln und Eiweißpulver enthalten.
Da es so viele Möglichkeiten gibt, Eiweiß zu konsumieren, herrscht in der amerikanischen Standarddiät kein Mangel an diesem Nährstoff. Fischkonserven sind jedoch eine der praktischsten natürlichen Eiweißquellen. Während die Zubereitung von Fleisch und Eiern Zeit in Anspruch nimmt und in der Regel nicht gerade praktisch ist, wenn man eine Mahlzeit für unterwegs braucht, kann man Fischkonserven in die Tasche packen, wenn man aus dem Haus geht.
Wie Fett ist auch Eiweiß ein sehr sättigender Nährstoff. Der Verzehr von Eiweiß kann dazu beitragen, dass man sich nach den Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten satter fühlt, und so lässt sich wiederum übermäßiges Essen während des Tages vermeiden.
Eiweiß erfüllt außerdem viele wichtige Aufgaben im Körper, unter anderem die Versorgung, die Reparatur und das Wachstum von Körperzellen. Eiweiß ist vor allem für seine Rolle beim Aufbau von Muskelgewebe bekannt. Darüber hinaus unterstützt Eiweiß den Flüssigkeitshaushalt im Körper und trägt zur Aufrechterhaltung des richtigen pH-Werts bei. Außerdem trägt es zur Regulierung des Immunsystems bei.
Da Eiweiß für so viele Funktionen wichtig ist, findet der Körper immer einen Weg, es verfügbar zu machen. Wenn man beispielsweise nicht genügend Nahrungsproteine zu sich nimmt, baut der Körper proteinhaltiges Gewebe ab, um Proteine und Aminosäuren für wichtige Funktionen freizusetzen. Mit Fischkonserven hat man eine bequeme und einfache Quelle für gesundes Eiweiß, mit der man den Bedarf des Körpers decken kann.
Dosenfisch bietet auch eine große Bandbreite an Mikronährstoffen, darunter Vitamin D, Vitamin B12, Eisen und Jod. Außerdem liefert der Verzehr der weichen, winzigen Gräten von Fischen wie Sardinen Kalzium, einen wichtigen Nährstoff für die Knochengesundheit. Mikronährstoffe liefern zwar keine Kalorien, sind aber von entscheidender Bedeutung für die Gesundheit des Körpers. Angesichts ihrer Bedeutung für die Gesundheit von Blut und Knochen, den Energiestoffwechsel, die Genexpression und vieles mehr ist eine vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung für das allgemeine Wohlbefinden unerlässlich.
Dosenfisch ist unglaublich vielseitig und kann in unendlich vielen Rezepten verwendet werden. Fischkonserven kann man zwar direkt aus der Dose genießen und mit Vollkorncrackern für ein Mittagessen oder in Romanasalat-Schiffchen für eine kohlenhydratarme Mahlzeit servieren, aber wenn man den Fisch mit ein paar einfachen Zutaten kombiniert, ergibt sich eine runde Sache. Hier sind einige Ideen, wie Sie Ihren Fisch aus der Dose genießen können.
Statt eines Salats auf Basis von Blattsalat ist in diesem Rezept Fisch aus der Dose der Star der Show. Ich verwende für diese „Salate“ am liebsten Thunfisch oder Lachs, aber Sie können auch Sardinen oder Krabbenfleisch verwenden.
Ihr Salat braucht ein Bindemittel, um alles zusammenzuhalten. Mayonnaise wird klassischerweise für Thunfischsalat verwendet und verleiht ihm einen erstaunlichen Geschmack und Cremigkeit. Die Mayo lässt sich auch durch zerdrückte Avocado ersetzen. Bei beiden Optionen wird Fett in die Mahlzeit eingebaut, das zugleich als Bindemittel dient.
Als Nächstes etwas Knackiges. Fein gehackte Selleriestangen, Paprika und Karotten eignen sich hervorragend. Dadurch erhält der Salat eine schöne Konsistenz und er wird mit Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien angereichert.
Und zu guter Letzt: die Würze. Hier hängt es von Ihren Vorlieben ab, aber einige meiner Lieblingszutaten sind ganze oder fein gehackte Gewürzgürkchen, Dill und Senf. Alle diese Produkte haben einen unglaublichen Geschmack bei sehr wenig Kalorien.
Sobald der Salat zubereitet ist, gibt es unzählige Möglichkeiten, ihn zu servieren – mit Crackern, in Salatschiffchen, auf einem großen Blattsalat, in Gurkenschiffchen, als Sandwich mit Vollkornbrot oder in einer halben Avocado, um nur einige meiner Favoriten zu nennen.
Tut mir leid, das ist nicht der süße Geburtstagskuchen, den Sie sich vielleicht vorgestellt haben, sondern eher eine herzhafte, proteinreiche Variante für ein schnelles Abendessen. Auch für dieses Rezept können Sie jeden Fisch in Stückchen oder als Püree aus der Dose verwenden.
Beginnen wir mit dem Bindemittel. Zwei Eier mit einem kräftigen Spritzer Zitronensaft in einer Schüssel verquirlen, dann etwa ½ Tasse Semmelbrösel (gewürzt oder einfach) und zwei bis drei Esslöffel Käse (geriebener Parmesan und Asiago sind besonders schmackhaft!) hinzugeben. Dann etwa 140 g Fisch aus der Dose zugeben und nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen.
In einer Pfanne einen kleinen Klecks Avocadoöl auf mittlerer Stufe erhitzen. Während das Öl erhitzt wird, die Fischmischung zu Frikadellen formen. Jede Frikadelle sanft in das erhitzte Öl legen und auf jeder Seite etwa fünf Minuten braten. Sobald sie gar sind, die Frikadellen auf einem Küchenpapier ruhen lassen, um etwas Öl aufzusaugen, und mit Beilagen Ihrer Wahl servieren. Genießen Sie sie als Burger mit einem Vollkornbrötchen und Belag, servieren Sie ihn mit einem großen Gemüsesalat als kohlenhydratarme Mahlzeit, oder genießen Sie die Frikadelle allein mit ein paar Beilagen.
Sie können Ihren Fisch aus der Dose nicht nur mit Crackern oder Salatbooten servieren, sondern auch mit diesen anderen einfachen Möglichkeiten!
Dosenfisch ist eine schnelle und bequeme Möglichkeit, mehr Fisch auf den Speiseplan zu bringen. Dosenfisch ist reich an Proteinen, gesunden Fetten und anderen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen – es gibt keine richtige oder falsche Art, Fischkonserven zu genießen. Probieren Sie einige dieser Rezepte aus, oder genießen Sie Fisch direkt aus der Dose als sättigenden und wunderbar gesunden Snack!
Quellenangaben:
