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Von Dr. Ellen Albertson, Ernährungsberaterin, Gesundheits- und Wellnessberaterin
Seit Jahrhunderten suchen Menschen nach einem Jungbrunnen. Sie erhoffen sich, ein Wundermittel, spezielle Wässer oder wissenschaftliche Lösungen zu finden, die das Altern rückgängig machen können. Das bevorzugte Anti-Aging-Schönheitsprodukt der Inder in der Antike war Sandelholz. Dabei handelt es sich um ein Heilkraut, das noch heute in Haut- und Haarpflegeprodukten verwendet wird. Die Ägypter versuchten, sich ihr jugendliches, dichtes Haar zu bewahren, indem sie Rosmarin- und Mandelöl auf ihre Kopfhaut auftrugen, um das Haarwachstum anzuregen, und Krokodilfett, um Haarausfall vorzubeugen. Die Griechen in der Antike nahmen Mineralbäder, verwendeten Honig als Feuchtigkeitsspender für die Haut und trugen Olivenöl auf, um eine jugendlich strahlende Haut zu erzielen.
Obwohl viele dieser Inhaltsstoffe, abgesehen vom Krokodilfett, noch heute verwendet werden, beginnen die Menschen mittlerweile, das Altern mit anderen Augen zu betrachten. Es vollzieht sich gerade ein Wandel von Anti-Aging zu Pro-Aging. Anstatt nach Mitteln zu suchen, unser jugendliches Aussehen zu bewahren oder Alterserscheinungen rückgängig zu machen, suchen wir nun eher nach Möglichkeiten, den Körper, den wir in unserem jeweiligen Alter haben, zu fördern.
Warum? Dank einer besseren Gesundheitsversorgung, Hygiene, Ernährung und Lebensweise leben wir heute länger und gesünder.
Nach Angaben des United States Census Bureau (US-Volkszählungsamt) stieg die durchschnittliche Lebenserwartung zwischen den Jahren 1960 und 2015 um fast zehn Jahre und soll sich bis zum Jahr 2060 um etwa sechs Jahre auf 85,6 Jahre erhöhen. Zum ersten Mal in der Menschheitsgeschichte gibt es weltweit mehr Erwachsene im Alter von über 60 Jahren als Kinder unter fünf Jahren. In den nächsten 35 Jahren wird sich der Anteil der über 60-Jährigen weltweit von 12 auf 22 Prozent erhöhen und somit nahezu verdoppeln.
Außerdem sorgen die Babyboomer-Generation und die Generation X für eine Veränderung bezüglich dessen, wie wir die Lebensmitte betrachten und was in unserem nächsten Lebenskapitel möglich ist. Anstatt gegen das Altern anzukämpfen, akzeptieren sie es und ergreifen stattdessen Maßnahmen, um sich innerlich und äußerlich vital und selbstbewusst zu fühlen.
Im Gegensatz zum Anti-Aging ist das Pro-Aging ein sanfterer, ganzheitlicherer Ansatz, der sich auf die Selbstfürsorge konzentriert und einem hilft, in jedem Alter und in jeder Lebensphase gut auszusehen und sich wohlzufühlen. Dazu gehören ein gesunder Lebensstil und eine nachhaltige Hautpflegeroutine, die sich darauf konzentriert, den Teint zu verbessern, anstatt Makel zu verbergen und Falten zu beseitigen.
Interessanterweise kommen bei den Anti-Aging- und Pro-Aging-Kampagnen größtenteils dieselben Hautpflege- und Nahrungsergänzungsmittel zum Einsatz. Der Unterschied besteht dabei eher in der Philosophie und Denkweise.
Beim Anti-Aging geht es vorwiegend darum, die natürlichen Veränderungen, die sich bei jedem Aufenthalt in der Sonne bemerkbar machen, zu bekämpfen und ihnen zu trotzen. Das Pro-Aging konzentriert sich vielmehr darauf, die Veränderungen anzunehmen und zu akzeptieren und sie sogar als positive Transformation in etwas Neues und Aufregendes zu betrachten. Beim Anti-Aging wird die Jugend verherrlicht. Dabei wird das Altern als ein Problem betrachtet, das gelöst werden muss. Das Pro-Aging betrachtet das Altern nicht als etwas, vor dem man sich fürchten muss, sondern als Privileg.
Das Einnehmen einer Pro-Aging-Haltung kann eine große Erleichterung sein, da man den Druck und den Zeitaufwand verringern kann, die erforderlich sind, um unmöglichen Schönheitsstandards gerecht zu werden oder wie in seinen Zwanzigern auszusehen. Das Altern ist ein normaler Vorgang, und der Schlüssel zu einem gutem Aussehen liegt nicht darin, die Uhr zurückzudrehen, sondern darin, sich gut um sich selbst zu kümmern und mehr Dinge zu tun, die einen glücklich machen.
Sind Sie es leid, jede zweite Woche Ihren Friseursalon aufzusuchen, um Ihren Ansatz nachzufärben? Stehen Sie zu Ihrem silberfarbenen Look und verwenden Sie anstatt der üblichen Haarfarbe ein Shampoo sowie eine Spülung, die die graue Farbe intensivieren. Botox und Filler? Wenn Sie eine derartige Behandlung möchten, ist es in Ordnung, aber Sie könnten sich auch dafür entscheiden, die Zeit und das Geld in etwas anderes zu investieren. Nehmen Sie Yoga-Unterricht, um Stress abzubauen, gönnen Sie sich eine Tonerde-Schönheitsmaske für die Gesichtsbehandlung oder entspannen Sie sich in der Badewanne mit einem luxuriösen Badeprodukt.
Der Anti-Aging-Trend kann mehr schaden als nützen und zur Altersdiskriminierung beitragen, d. h. er wirkt sich auf unsere Haltung gegenüber dem Alter aus und somit auf unsere Verhaltensweisen in Bezug auf uns und andere. Das Thema Altersdiskriminierung betrifft alle, ist jedoch die am wenigsten zu Wort gebrachte Form der Diskriminierung. Im Gegensatz dazu ist das Pro-Aging positiv und integrativ und kann dazu beitragen, die bisherigen Anti-Aging-Behauptungen durch positivere Bilder und Vorstellungen rund um das Altern zu ersetzen.
Während eine Pro-Aging-Mentalität Ihnen das Gefühl verleihen kann, befähigt zu sein und die Kontrolle über Ihren Alterungsprozess zu haben, kann eine Anti-Aging-Mentalität das Gegenteil bewirken und Sie mit den normalen Veränderungen in Konflikt bringen, die das Altern mit sich bringt. Infolgedessen kümmern Sie sich möglicherweise nicht so gut um Ihre Gesundheit.
Die Anti-Aging-Haltung verleitet einen auch eher dazu, sich auf Makel zu konzentrieren. Wenn man dann in den Spiegel sieht, sucht man immer wieder nach Dingen, die unvollkommen sind, anstatt sich selbst und das eigene Spiegelbild zu mögen. Dies senkt das Selbstwertgefühl und das Selbstvertrauen und verstärkt das negative Körperbild.
Diese Anti-Aging-Mentalität kann sich negativ auf den Alterungsprozess auswirken. Studien haben zeigt, dass die Sichtweise in Bezug auf das Altern die Langlebigkeit beeinflussen kann. Eine Harvard-Studie an 660 Personen ab 50 Jahren ergab, dass Personen mit einer positiveren Einstellung dem Altern gegenüber eine um etwa 7,5 Jahre längere Lebenserwartung hatten als Personen mit einer weniger positiven Einstellung.
Im Rahmen einer anderen Studie fand man heraus, dass ältere Menschen mit einer positiven Selbstwahrnehmung hinsichtlich des Alterns eher dazu neigten, vorbeugende Gesundheitsmaßnahmen anzuwenden. Eine dritte Studie ergab, dass jüngere Personen mit negativeren Stereotypen in Bezug auf das Altern in den 38 Jahren nach Beginn der Studie signifikant häufiger einen Herzinfarkt erlitten als Personen mit positiveren Ansichten.
Sind Sie bereit, eine Pro-Aging-Sichtweise einzunehmen, sich in Ihrer Haut wohlzufühlen und das Leben in vollen Zügen zu genießen? Werfen wir einen Blick auf einige der Dinge, die Sie tun können, um vorteilhaft zu altern.
Die richtige Ernährung, regelmäßige Bewegung, Stressbewältigungsmaßnahmen und sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht sind die Grundpfeiler des Pro-Agings. Eine gesunde Ernährungsweise kann Ihnen helfen, Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten vorzubeugen, Ihr Gewicht zu halten oder abzunehmen, Ihr Immunsystem zu stärken und eine strahlende Haut zu bekommen.
Die beste Pro-Aging-Diät ist eine Ernährung im mediterranen Stil. Diese Ernährung umfasst Obst und Gemüse, die reich an Antioxidantien sind, ballaststoffreiche Vollkornprodukte wie beispielsweise Haferflocken und braunen Reis, Bohnen, mageres Eiweiß, Olivenöl sowie Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren wie etwa fetten Fisch, Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse. Diese pflanzliche Ernährung trägt dazu bei, Entzündungen zu reduzieren, insbesondere chronische Entzündungen, welche die Zellen und das Gewebe schädigen und den Alterungsprozess beschleunigen können.
Sie sollten auch verarbeitete Kohlenhydrate, Süßigkeiten, frittierte Speisen und fettes Fleisch reduzieren, da diese Lebensmittel Entzündungen verstärken und Ihr Gehirn negativ beeinflussen können. Eine Studie an Erwachsenen im mittleren Lebensalter, die 20 % oder mehr ihrer Kalorien aus hochverarbeiteten Lebensmitteln wie etwa Weißbrot und Limonade bezogen, belegte, dass sie eine um 28 % schnellere Abnahme der kognitiven Fähigkeiten und eine um 25 % schnellere Abnahme der exekutiven Funktionen aufwiesen.
Möchten Sie in der Lage sein, Ihre Enkel hochzuheben oder beim Reisen Ihr Gepäck zu tragen? Um kräftig zu bleiben, sollten Sie Krafttraining betreiben und eine ausreichend hohe Menge an Proteinen zu sich nehmen. Nach dem 30. Lebensjahr verlieren Menschen alle zehn Jahre etwa 3 bis 8 % ihrer Muskelmasse. Die hormonellen Veränderungen, die während der Perimenopause auftreten, führen ebenfalls zu einer verminderten Muskelmasse und -kraft.
Die empfohlene Proteinmenge für Erwachsene unter 50 Jahren beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dies entspricht im Fall einer Frau mit einem Gewicht von 69 Kilogramm etwa 55 Gramm. Für Frauen ab dem 50. Lebensjahr ist die empfohlene Tagesmenge sogar höher, nämlich 1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Somit müsste eine 69 Kilogramm schwere Frau etwa 68 bis 102 Gramm Protein zu sich nehmen.
Um sicherzustellen, dass Sie genug Proteine zu sich nehmen, sollten Sie am besten darauf achten, dass in jeder Ihrer Tages- und Zwischenmahlzeiten ein proteinreiches Lebensmittel enthalten ist. Nehmen Sie beispielsweise zum Frühstück einen grünen Smoothie mit einem Messlöffel Molken-, Soja- oder Erbsenproteinpulver zu sich. Zum Mittagessen könnten Sie sich dann einen Salat mit Bohnen, hartgekochten Eiern oder Dosenthunfisch schmecken lassen. Für den kleinen Hunger zwischendurch eignen sich beispielsweise Nüsse, Edamame oder Proteinriegel, die Sie am besten griffbereit in Ihrem Schreibtisch oder Ihrer Handtasche verstauen. Nehmen Sie dann zum Abendessen 110 bis 170 Gramm mageres Protein wie etwa Hähnchenbrust oder Tofu zu sich.
Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel, die Sie in Betracht ziehen sollten, um gut zu altern und Ihren Körper im mittleren Lebensalter zu unterstützen. Zu den wichtigsten zählen Kollagen, Selen, Kalzium, Magnesium, Zink, Vitamin A, Vitamin D, Vitamin C, Epigallocatechingallat (EGCG), Vitalpilze, Kurkumin, Resveratrol und CoQ10.
Denken Sie daran, mit Ihrem Arzt oder einem anderweitig qualifizierten Heilpraktiker zu sprechen, bevor Sie mit der regelmäßigen Einnahme eines neuen Nahrungsergänzungsmittels beginnen, um sicherzustellen, dass es Ihnen bekommt und es keine Wechselwirkungen mit Ihren anderen Medikamenten gibt.
Das am häufigsten vorkommende Protein im Körper ist Kollagen. Es ist ein Hauptbestandteil von Haut, Muskeln, Knochen und Knorpeln. Mit zunehmendem Alter produzieren wir immer weniger Kollagen. Rauchen, ein übermäßiger Alkoholkonsum, Sonneneinstrahlung, Schlafmangel und zu wenig Bewegung können die Kollagenproduktion drosseln.
Zwar sind noch weitere Studien erforderlich, jedoch deuten bisherige Studien darauf hin, dass die Nahrungsergänzung mit Kollagen die Hautfeuchtigkeit und -elastizität verbessern sowie zur Linderung von Osteoarthritis und Gelenkerkrankungen beitragen kann. Kollagen ist normalerweise als Pulver erhältlich, das Getränken wie Smoothies zugesetzt werden kann. Überdies ist es in Knochenbrühe enthalten. Auch viele Haut- und Haarpflegeprodukte enthalten Kollagen.
Mit zunehmendem Alter neigen unsere Knochen dazu, Kalzium zu verlieren. Darüber verursacht der natürliche Rückgang der Östrogenmenge in den Wechseljahren eine Abnahme der Knochendichte. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine ausreichende Zufuhr von Kalzium das Risiko von Knochenbrüchen und Osteoporose verringern kann. Die empfohlene Kalzium-Tagesdosis beträgt für Erwachsene generell 1.000 mg. Frauen im Alter ab 51 und Männer ab 70 Jahren benötigen 1.200 mg pro Tag.
Ein weiterer Mineralstoff, den Sie in Ihr Nahrungsergänzungsprogramm im mittleren Lebensalter integrieren könnten, ist Zink. Zink kann die Kollagenproduktion, das Immunsystem, die Wundheilung und das Haarwachstum fördern. In Tierversuchen wurde gezeigt, dass ein Zinkmangel zu DNA-Schäden sowie oxidativem Stress führen kann. Beides kann einem gesunden Altern entgegenwirken.
Schätzungsweise 12 % der amerikanischen Bevölkerung schafft es nicht, die empfohlene Tagesdosis Zink von 11 mg für Männer und 8 mg für Frauen zu erreichen. Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sind gute Quellen dafür. Zink ist auch als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pillen und Lutschtabletten sowie als Inhaltsstoff in Multivitamin-Mineral-Präparaten erhältlich.
Magnesium ist ein weiterer Mineralstoff, der für die Verstoffwechselung von Vitamin D unerlässlich ist und Ihnen helfen kann, vorteilhaft zu altern. Magnesium ist das vierthäufigste Mineral im Körper und unterstützt die Kollagenproduktion, die Knochengesundheit und ein gesundes Immunsystem. Es trägt zur Regulierung des Blutdrucks bei und kann durch freie Radikale verursachte Schäden verringern. Die empfohlene Magnesium-Tagesdosis beträgt 310 bis 320 mg für Frauen und 400 bis 420 mg für Männer.
Vitamine sind Substanzen, die unser Körper in kleinen Mengen benötigt, um normal zu funktionieren. Einige von ihnen spielen eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, den Altersprozess von innen heraus zu unterstützen.
Erwägen Sie zunächst, Ihren Vitamin-D-Spiegel überprüfen zu lassen und im Falle eines Mangels ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Rund eine Milliarde Menschen weltweit produzieren gerade in den dunkleren Wintermonaten nicht genug vom sogenannten Sonnenvitamin. Im Falle eines Mangels haben Betroffene ein erhöhtes Risiko, das Stoffwechsel-Syndrom, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Knochenschwund zu entwickeln. Ein zu niedriger Vitamin-D-Spiegel kann außerdem zur beschleunigten Verkürzung der Telomere führen. Dabei handelt es sich um eine Struktur an der Spitze der Chromosomen, die dazu beiträgt, DNA-Schäden vorzubeugen.
Es wurde überdies festgestellt, dass Vitamin D die Haut und andere Gewebe vor Umwelteinflüssen wie etwa UV-Strahlung, mikrobiellen Infektionen sowie oxidativem Stress schützen kann. Die empfohlene Vitamin-D-Tagesdosis für Erwachsene beträgt 600 IE und 800 IE für Senioren ab 70 Jahren.
Vitamin A ist ein weiterer wichtiger Pro-Aging-Mikronährstoff. Es ist an der Produktion von Kollagen beteiligt, spielt eine Rolle bei der Gewährleistung der Sehkraft und beeinflusst die Funktion des Immunsystems sowie von Organen wie dem Herz und der Lunge.
Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Verzehr von Beta-Carotin, einer orangefarbenen pflanzlichen Chemikalie, die der Körper in Vitamin A umwandelt, die Gesundheit und das Aussehen der Haut verbessern und einen gewissen Schutz vor Sonnenschäden bieten kann. Retinol ist eine Form von Vitamin A, die häufig Hautpflegeprodukten zugesetzt wird, um die Dicke und Elastizität der Haut zu erhöhen, die Melaninproduktion zu verlangsamen und Entzündungen zu reduzieren. Studien zufolge soll das Auftragen von Retinol auf die Haut feine Fältchen glätten und das Hautbild verbessern.
Die empfohlene Vitamin-A-Tagesdosis für Erwachsene beträgt 900 mcg für Männer und 700 mcg für Frauen.
Das in Walnüssen, Samen, pflanzlichen Ölen (Sonnenblumen-, Färberdistel-, Weizenkeim- und Sojaöl) sowie Erdnüssen enthaltene Vitamin E ist ein weiteres tolles Nahrungsergänzungsmittel, das Sie in Erwägung ziehen sollten. Dieses Vitamin wird auch als Tocopherol bezeichnet und ist ein Antioxidans, das in der Lage sein soll, dem Abbau von Kollagen vorzubeugen, freie Radikale daran zu hindern, Hautzellen zu schädigen, und das Immunsystem zu regulieren. Darüber hinaus kann es die Entstehung von Gerinnseln in Herzarterien verhindern, die zu Herzinfarkten führen können, und einem kognitiven Verfall entgegenwirken.
Die empfohlene Vitamin-E-Tagesdosis für Erwachsene beträgt 15 mg. Auf die Haut aufgetragen wirkt Vitamin E als toller Feuchtigkeitsspender, weshalb dieses Vitamin in vielen Hautpflegecremes und -ölen enthalten ist.
Grüner Tee ist in aller Munde – und das aus gutem Grund. Diese Wunderblätter enthalten eine Pflanzenchemikalie namens Epigallocatechingallat (EGCG). Wie viele bereits erwähnte Nahrungsergänzungsmittel kann EGCG dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren und altersbedingten Krankheiten wie etwa Herzerkrankungen und Diabetes vorzubeugen. Sie können EGCG oder Grüntee-Extrakt in Form eines Nahrungsergänzungsmittels einnehmen oder grünen Tee als Getränk genießen.
Wenn Sie gesund bleiben und länger leben wollen, sollten Sie mehr Pilze essen! Eine Studie an 15.000 US-Bürgern ergab, dass diejenigen Versuchsteilnehmer, die Pilze aßen, im Vergleich zu denen, die keine Pilze konsumierten, ein um 16 % geringeres Sterblichkeitsrisiko aufwiesen. Das mag daran liegen, dass essbare Pilze das Nahrungsmittel mit dem höchsten Gehalt an L-Ergothionein sind. Dabei handelt es sich um eine Aminosäure, deren Produktion mit zunehmendem Alter abnimmt, aber dennoch von wesentlicher Bedeutung für ein gesundes Altern ist.
Der beste Pilz zur Erhöhung der Lebenserwartung ist wahrscheinlich Reishi. Dieser Pilz wird auch als „Pilz der Unsterblichkeit“ bezeichnet und kann dazu beitragen, den Hormonhaushalt auszugleichen, Müdigkeit zu bekämpfen, das Krebsrisiko zu senken sowie das Immun- und Herz-Kreislauf-System zu fördern. Reishi ist als Nahrungsergänzungsmittel (als Pulver, Pillen oder Tinktur) allein oder in Kombination mit anderen gesundheitsfördernden Pilzen erhältlich wie etwa Igel-Stachelbart (Löwenmähne), Cordyceps und Schmetterlings-Tramete.
Das in der Kurkuma-Knolle vorkommende Kurkumin ist eine weitere natürliche Verbindung, die umfassend bezüglich ihrer Fähigkeit untersucht wurde, Krankheiten vorzubeugen und das Auftreten von Alterserscheinungen zu verzögern. Das Polyphenol hat sowohl antioxidative als auch entzündungshemmende Eigenschaften.
Studien haben gezeigt, dass Kurkumin ein hilfreiches Mittel sein kann, wenn es um Arthritis oder das Stoffwechsel-Syndrom – einer Kombination von Symptomen wie etwa Insulinresistenz, Hyperglykämie, Bluthochdruck und hohem Cholesterinspiegel – geht. Auch für gesunde Menschen kann die Einnahme von Kurkumin vorteilhaft sein. Eine Studie an gesunden Erwachsenen im Alter von 60 bis 85 Jahren ergab, dass die Einnahme eines Kurkumin-Präparats die Aufmerksamkeit, das Gedächtnis und die Stimmung signifikant verbessern kann.
Resveratrol ist eine weitere pflanzliche Pro-Aging-Chemikalie, die als Ergänzung und Inhaltsstoff in Hautpflegeprodukten viel Aufmerksamkeit auf sich gezogen hat. Resveratrol ist ein Antioxidans mit entzündungshemmender Wirkung, das in der Schale von Trauben in hohen Mengen vorkommt.
Eine Studie ergab, dass das abendliche Auftragen auf die Haut von Resveratrol in Kombination mit Vitamin E und Baicalin (auch als Baikal-Helmkraut bezeichnet) über einen Zeitraum von 12 Wochen feine Linien und Falten glätten und die Hautfestigkeit signifikant verbessern kann. Bisherigen Studien zufolge kann Resveratrol dazu beitragen, das Herz-Kreislauf- und Nervensystem zu schützen und das Krebsrisiko zu senken. Allerdings sind noch weitere Studien erforderlich, um dies zu belegen.
Schließlich, sollten Sie, um die Billionen von Zellen in Ihrem Körper gut funktionieren zu lassen, die Einnahme von CoQ10 in Betracht ziehen. CoQ10 ist eine Verbindung, die vom Körper hergestellt wird und mehrere wichtige Funktionen erfüllt. Mit zunehmendem Alter nimmt die Produktion dieser Verbindung allmählich ab. Wie viele andere der erwähnten Pro-Aging-Verbindungen ist es ein Antioxidans, das zum Schutz der Zellen vor oxidativen Schäden beitragen kann. Es ist an der Energieerzeugung und dem Antrieb biochemischer Reaktionen beteiligt. Zudem wird sie benötigt, um Adenosintriphosphat (ATP) herzustellen. Dabei handelt es sich um eine Substanz, die Energie für die Körperzellen speichert.
Indem Sie eine Pro-Aging-Sichtweise einnehmen, können Sie mit zunehmendem Alter zu einer besseren Gesundheit und Lebensqualität beitragen und gleichzeitig mit Ihrem derzeitigen Aussehen zufrieden sein und sich dabei wunderbar fühlen. Anstatt gegen den Lauf der Zeit anzukämpfen, sollten Sie Ihren Körper lieber mit dem unterstützen, was er in jeder Phase braucht – nahrhaftes, leckeres Essen, guten Schlaf und auf wohlüberlegte Weise eingenommene Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen helfen, vital zu altern.
Quellenangaben:
