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Wellness

Top 6 Ergänzungen für Vegetarier

22 August 2018

Von Dr. Eric Madrid

In diesem Artikel:

Die Entscheidung, Vegetarier oder Veganer zu werden, kann auf vielen Gründen beruhen. Manche tun es für die Gesundheit, andere aufgrund religiöser oder politischer Überzeugungen. Der Verzicht auf den Verzehr von Fleisch und anderen tierischen Produkten kann Selbstbeherrschung und Beharrlichkeit erfordern, besonders für diejenigen, die gerade erst anfangen, ihre Ernährungsweise zu ändern, aber viele glauben, dass es das wert ist, und befolgen diese Diät ein Leben lang.

Es gibt Hinweise darauf, dass Vegetarier länger leben als Fleischesser. Die Gründe dürften jedoch wenig mit Fleisch selbst zu tun haben. Langlebigkeit unter Vegetariern kann tatsächlich mit anderen gesunden Lebensstilgewohnheiten in Verbindung gebracht werden – Vegetarier und Veganer im Allgemeinen neigen dazu, Sport zu treiben, überschüssigen Alkohol zu vermeiden und auf Tabakgebrauch zu verzichten. Vegetarier wiegen auch weniger als Nicht-Vegetarier, was bei der Entwicklung chronischer Krankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes eine große Rolle spielt.

Ein Vegetarier isst kein Fleisch, aber es gibt Variationen innerhalb des Vegetarismus. Die Vegetarische Gesellschaft listet vier Gruppen von Vegetariern auf:

  • Lacto-Ovo-Vegetarier konsumieren pflanzliche Nahrung, aber auch Milchprodukte und Eier.
  • Lacto-Vegetarier konsumieren eine pflanzliche Ernährung und Milchprodukte. Sie vermeiden Eier.
  • Ovo-Vegetarier essen eine pflanzliche Ernährung und Eier. Sie vermeiden Milchprodukte.
  • Veganer sind „strenge Vegetarier“, die eine pflanzliche Ernährung konsumieren und Eier und Milchprodukte meiden. Veganer verzichten in der Regel auch auf tierbasierte Produkte wie Leder.

Vegetarismus ist in den letzten Jahren häufiger geworden. Wenn Sie sich entscheiden, Fleisch oder Tierprodukte aus Ihrer Ernährung auszuschließen, ist es sehr wichtig, Maßnahmen zu ergreifen, um eine ausgewogene Ernährung zu erhalten und Ihren Körper mit Nährstoffen zu versorgen, die Ihnen möglicherweise fehlen.

Nährstoffe, die der Körper braucht

Laut Dr. Mark Hyman leiden Vegetarier häufig an einigen sehr wichtigen Nährstoffmängeln. Auch wenn Vegetarier und Veganer hauptsächlich Pflanzenkost essen, was für die Gesundheit wichtig ist, ist es ebenso wichtig, die folgenden Nährstoffe nicht zu vergessen.

Kalzium

Kalzium ist ein Mineral und dringend benötigter Nährstoff und in ausreichender Menge im Körper vorhanden. Es hilft bei der vaskulären Funktion, Muskelfunktion, Nervenübertragung und ist für die Knochenstärke erforderlich. Das National Institute of Health berichtete, dass „Vegetarier aufgrund des hohen Pflanzenproduktverbrauchs weniger Kalzium als Fleischesser (ohne Ernährungsbeschränkungen) aufnehmen könnten. Einige Veganer erhalten jedoch aufgrund des Verzichts von Milchprodukten nicht genügend Kalzium.“ Derselbe Artikel bestätigt, dass laut der „Oxford cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition“, das Risiko einer Knochenfraktur ähnlich hoch war wie bei Fleischessern, Fischessern und Vegetariern, aber höher bei Veganern, wahrscheinlich aufgrund ihrer niedrigeren bis mittelmäßigen Kalziumaufnahme. Es ist auch interessant zu wissen, dass 100 Gramm Grünkohl 100 mg Kalzium hat, während 100 ml Milch (1/2 Tasse) ungefähr 125 mg Kalzium enthalten.

Kalzium wird in Milch, Joghurt und Käse gefunden, aber es ist auch in anderen Quellen enthalten wie:

  • Grünkohl
  • Brokkoli
  • Brunnenkresse
  • Butternusskürbis
  • Spinat
  • Chinakohl
  • Stielmus
  • Tofu
  • Kohl
  • Kokoswasser

Es ist äußerst wichtig für Vegetarier, eine Kalziumergänzung in Erwägung zu ziehen, wenn sie nicht genügend Kalzium durch ihre Ernährung zu sich nehmen. Empfohlene Dosis: 500 bis 1.000 mg pro Tag.

Eisen

Geringe Mengen an Eisen in der Ernährung können zu Anämie sowie anderen gesundheitlichen Risiken führen. Anämie aufgrund von Eisenmangel ist häufig. Es kann bei Frauen, die unter schweren Menstruationen leiden, auftreten, oder bei Personen mit Hämorrhoiden, Dickdarmpolypen oder Darmkrebs. Sobald die Ursache identifiziert ist, kann ein Arzt eine Eisenergänzung empfehlen. Bei der Einnahme von Eisen sollte auch Vitamin C eingenommen werden, da dies die Eisenaufnahme verbessert und die Nebenwirkung wie Verstopfung reduziert.

Gesunde Eisenmengen fördern die Gehirnfunktion, helfen bei der Regulierung der Körpertemperatur und können chronischen Krankheiten vorbeugen. Eisen kann in folgenden Lebensmitteln gefunden werden:

In manchen Fällen ist eine Eisenergänzung notwendig, um die ausreichende Menge an Eisen zu erhalten. In einem Artikel aus dem Journal of Research in Medical Sciences heißt es: „Eisenmangel kann mit oder ohne Anämie auftreten ... selbst leichte und mittelschwere Formen von Eisenmangelanämie können mit funktionellen Beeinträchtigungen verbunden sein, die die kognitive Entwicklung, Immunitätsmechanismen und Arbeitsfähigkeit beeinflussen.“

Vegetarier sollten sehr darauf achten, wie viel Eisen sie zu sich nehmen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie ein komplettes Blutbild (CBC), Ferritin und Eisenspiegel machen lassen sollen. Personen mit Hämochromatose, bei denen überschüssiges Eisen im Körper gespeichert wird, sollten eine Eisenergänzung vermeiden, es sei denn, es wird von einem Arzt angeraten. Empfohlene Dosis: Wie auf dem Etikett angegeben. Erhältlich in Form von Tabletten und Gummibären.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind bekanntlicherweise in Fischöl, aber es gibt auch nicht-tierische Quellen für diese essenzielle Fettsäure. Omega-3-Fettsäuren bestehen hauptsächlich aus Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Diese Fettsäuren werden benötigt, um der Gesundheit von Muskeln, Gehirn und Gefäßen zu helfen. Eine in 2014 durchgeführte Studie, die im Nutrition Journal veröffentlicht wurde, zeigte, dass die Mehrheit der Amerikaner und andere auf der Welt nicht genug essenzielle Fettsäuren in ihrer Ernährung zu sich nehmen. Diese wichtigen Nährstoffe können in einer Vielzahl von vegetarischen Nahrungsquellen wie Walnüssen, Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen, Avocado und Natto gefunden werden.

Eine Studie von 2017, die in Future Science veröffentlicht wurde, zeigte, dass Omega-3-Fettsäuren die Entzündungen reduzieren können, die zu Herzerkrankungen führen. Eine weitere Studie aus dem gleichen Jahr, veröffentlicht in Atherosklerose, zeigte, dass höhere Konzentrationen von Omega-3 im Blut den Tod von Herzerkrankungen um 30 Prozent reduzieren können.

Omega-Fettsäuren sind ebenso wichtig für das Zellwachstum. Ein Omega-3-Mangel ist bei Veganern größer als bei Nicht-Veganern. Laut dem National Institute of Health kann „ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren raue, schuppige Haut und einen roten, geschwollenen, juckenden Hautausschlag verursachen.“ Wenn Sie Blutverdünner nehmen, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit der Einnahme einer Omega-3-Ergänzung beginnen. Empfohlene Dosis: 1.000 bis 2.000 mg täglich.

Wenn Sie nach veganen Alternativen suchen, probieren Sie Leinsamen, Hanföl und Kokosnussöl aus.

Protein

Proteine sind lebenswichtige Nährstoffe, die für viele Körperfunktionen verantwortlich sind, einschließlich des Aufbaus von Geweben, Muskeln und Zellen. Oft werden Vegetarier gefragt: „Wie erhalten Sie Ihr Protein?“ Fleisch ist die einfachste Möglichkeit, doch gibt es zahlreiche Alternativen, die eine gute Menge an Aminosäuren und Protein enthalten.

Zu den besten proteinreichsten Lebensmitteln gehören:

Zum Beispiel haben sechs Unzen (170 Gramm) Fleisch 44 Gramm Protein, während 1 Tasse (236 ml) Pintobohnen 41 Gramm Protein enthält. Offensichtlich kann der Verzehr einer pflanzlichen Ernährung für die meisten Menschen ausreichend Protein liefern. Es gibt auch einen Vorteil für Ballaststoffe von pflanzlichen Nahrungsmitteln.

Laut einem Artikel von Dr. Mehmet Oz, gedruckt in dem Bestseller New York Times, kann zu wenig Protein zu Müdigkeit, Schwäche und Muskelverlust führen und den Stoffwechsel verlangsamen. „Es schwächt auch Ihr Immunsystem. Deshalb sollten mit jeder Mahlzeit mindestens 25 Gramm Protein oder etwa 75 Gramm Protein pro Tag konsumiert werden.“, sagt er.

Proteinpulver sind eine gute Wahl für eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß. Molkenproteinpulver ist eine geeignete Möglichkeit für diejenigen, die Milchprodukte konsumieren. Es gibt auch vegane Proteinpulver, die aus Reisprotein und / oder Erbsenprotein hergestellt werden, für diejenigen, die Milchprodukte meiden wollen.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 wird oft in der Ernährung übersehen, aber ein Mangel an diesem wichtigen Nährstoff kann schädlich für die Gesundheit sein. Laut den National Institutes of Health ist, „Vitamin B12 ein Nährstoff, der hilft, die Nerven und Blutzellen des Körpers gesund zu halten. Es fördert außerdem die DNA-Produktion, das genetische Material in allen Zellen. Vitamin B12 hilft ebenso, eine Art von Anämie, megaloblastische Anämie genannt, zu verhindern, die dazu führt, dass man sich müde und schwach fühlt. „Vitamin B12 kommt in Eiern, Milch, Käse, Fleisch, Fisch, Schalentieren und Geflügel vor. Viele dieser Lebensmittel sind nicht in der vegetarischen und veganen Ernährung enthalten, aber es gibt Alternativen für die Einnahme von Vitamin B12 neben der Einnahme von Vitaminen / Nahrungsergänzungsmitteln. Joghurt, angereicherte pflanzliche Milch und angereicherte Getreide sind allesamt gute Quellen. Veganer finden in der Regel Vitamin B-12 durch angereicherte milchfreie Milch, Fleischersatz und Nährhefe.

Empfehlung: Ein Vitamin-B12-Präparat mit einer Tagesdosis von 500 mcg bis 2.000 mcg pro Tag wird von vielen Vegetariern eingenommen.

Vitamin D

Vitamin D ist sehr bekannt und trägt den Spitznamen „Sonnenschein-Vitamin“. Es hat viele Funktionen im Körper, einschließlich der Förderung der Gesundheit von Knochen und Zähnen, Unterstützung des Immun- und Nervensystems und Regulierung des Insulins (was bei Diabetikern von Vorteil ist). Herz-und Lungengesundheit kann auch durch Vitamin D unterstützt werden, jedoch leiden weltweit fast vier von fünf Menschen unter einem Mangel. Lebensmittel, die Vitamin D enthalten umfassen verschiedene Arten von Fisch, Eiern und Milch, aber es kann auch in vegetarisch und vegan-freundlich angereicherten Produkten wie Soja, Reis, Mandeln, Hanfmilch und Pilzen gefunden werden. Man kann von Nahrungsquellen täglich höchstens 200 bis 400 IE erwarten. Sonnenlicht oder eine Ergänzung sind oft erforderlich.

Ein Mangel an Vitamin D kann gefährlich sein. In einem anderen Artikel von The National Institutes of Health heißt es: „Bei Erwachsenen kann Vitamin D-Mangel zu Osteomalazie führen, was wiederum zu Knochenschwäche führt. Symptome von Knochenschmerzen und Muskelschwäche können auf einen unzureichenden Vitamin-D-Spiegel hindeuten, aber solche Symptome können subtil sein und in den Anfangsphasen unentdeckt bleiben.“

Blutuntersuchungen zur Überprüfung des Vitamin-D-Spiegels sind für alle wichtig – nicht nur für Vegetarier und Veganer. Es wird auch empfohlen, dass die meisten Frauen im Alter von 65 oder älter einen Knochendichtetest (DEXA Scan) machen lassen, um nach dünnen Knochen zu suchen. Eine Erkrankung, die die Ärzte Osteopenie und Osteoporose nennen. Empfohlene Dosis: 1.000 bis 5.000 IE täglich. Kann als Kapsel, flüssig oder als Gummivitamin eingenommen werden.

Fazit

Unabhängig von den Ernährungsgewohnheiten sollten Sie gut informiert sein über die Nahrungsmittel, die sie verzehren, und die Nährstoffe, die Ihnen fehlen oder nicht. Vegetarier  sollten besonders darauf achten, dass sie die Vitamine und Mineralstoffe erhalten, die normalerweise über Fleisch und tierische Produkte gewonnen werden. Mangel an Nährstoffen kann schädlich für Körper und Geist sein. Wenn Sie sich für ein bestimmtes Ernährungsmuster entschieden haben, ist es ratsam, sich an einen Arzt zu wenden und eine Untersuchung auf Mangelerscheinungen zu erwägen.

Quellenverzeichnis:

  1. Special Thanks for Shelby Campbell BS, who helped me conduct research for this article
  2. Accessed June 3rd, 2018 https://www.huffingtonpost.com/2012/10/12/vegetarians-live-longer-longevity_n_1961967.html
  3. Accessed June 3rd, 2018 https://www.vegsoc.org/definition
    https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h6
  4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h5
  5. Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. Journal of Research in Medical Sciences : The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences. 2014;19(2):164-174.
  6. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Nutrition Journal. 2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.
  7. Bäck M. Omega-3 fatty acids in atherosclerosis and coronary artery disease. Future Science OA. 2017;3(4):FSO236. doi:10.4155/fsoa-2017-0067.
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