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Ernährung

Die Vor- und Nachteile von Zucker und alternativen Süßstoffen

23 August 2018

Von Alysa Bajenaru, RD

Wir alle wissen, dass zu viel Zucker schlecht ist, aber wie viel ist zu viel? Und was ist mit alternativen Süßstoffen?

Dies sind die aktuellen Empfehlungen für den täglichen Zuckerzusatz:

  • Kinder 2-19: 6 Teelöffel (100 Kalorien)
  • Erwachsene Frauen: 6 Teelöffel (100 Kalorien)
  • Erwachsene Männer: 9 Teelöffel (150 Kalorien)

Die meisten Amerikaner überschreiten diese Grenzen und setzen sich selbst einem Risiko für Herzkrankheiten und Fettleibigkeit aus. Zu den Hauptquellen von zugesetztem Zucker in der Nahrung gehören mit Zucker gesüßte Getränke, Desserts auf Getreidebasis, Fruchtgetränke, Milchdesserts und Süßigkeiten. Eine wichtige Studie von 2014, die im Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurde, fand heraus, dass das Sterberisiko durch Herzkrankheiten mit dem regelmäßigen Konsum von Zucker und zuckergesüßten Getränken zunimmt, unabhängig vom Gewicht.

Wir wissen also, dass wir unseren Zuckerkonsum reduzieren müssen, aber was ist mit natürlichen und alternativen Süßstoffen? Lassen Sie uns die Liste durchgehen und über die Vor- und Nachteile von jedem einzelnen sprechen.

Zucker

Vorteile: Zucker ist eine schnelle Energiequelle, ideal zum Backen.

Nachteile: Stark verarbeitet mit wenig, wenn überhaupt, Nährstoffen. Im Grunde genommen „leere Kalorien“, die einen Blutzuckeranstieg und einen „Crash“ verursachen können.

Kokosnusszucker

Vorteile: Kokosnusszucker wird aus dem Nektar der Kokosblüten hergestellt und wird weniger verarbeitet als Tischzucker. Es enthält Spuren von Mineralien und anderen Nährstoffen.

Nachteile: Der Mineral- und Nährstoffgehalt ist minimal und hat die gleiche Anzahl an Kalorien wie Haushaltszucker.

Erythrit

Vorteile: Erythrit  ist ein Zuckeralkohol, der nur 6 % der Kalorien von Zucker hat, aber 70 % der Süße enthält. Es bewirkt keine Änderung des Blutzucker- oder Insulinspiegels und kann mit Xylitol zum Backen kombiniert werden.

Nachteile: Zuckeralkohole werden nicht vom Körper verdaut und können Blähungen und Verdauungsbeschwerden verursachen, wenn sie im Dickdarm fermentieren. Erythrit wird jedoch größtenteils in den Blutstrom absorbiert, bevor es den Dickdarm erreicht, wodurch es leichter verdaut wird als andere Zuckeralkohole. Trotzdem wird empfohlen, dass Sie Erythrit in kleinen Mengen zu sich nehmen, um zu sehen, wie Sie es tolerieren.

Stevia

Vorteile: Stevia  wird aus den Blättern der Stevia-Pflanze gewonnen, ist 200-350 Mal süßer als Haushaltszucker und hat keine Kalorien.

Nachteile: Weil es einen bitteren Nachgeschmack hat, wird Stevia oft mit anderen Süßungsmitteln wie Erythrit, Aspartam oder Haushaltszucker kombiniert.

Mönchsfrucht

Vorteile: Auch bekannt als Lua Han Guo, die Mönchsfrucht  wird aus der Swingle-Frucht extrahiert und ist rund 100-250 mal süßer als Tischzucker mit null Kalorien. Die Süße der Mönchsfrucht kommt von einzigartigen Antioxidanzien, die Mogroside genannt werden. Diese Antioxidantien werden auf ihre entzündungshemmende Wirkung und mögliche krebshemmende und antidiabetische Eigenschaften untersucht. (Mehr Forschung ist notwendig, aber es ist schön, zu wissen, dass dieser alternative Süßstoff wirklich gesundheitsfördernd sein kann.)

Nachteile: Manche Leute mögen den Geschmack nicht.

Honig

Vorteile: Honig  besitzt antimikrobielle und antibakterielle Eigenschaften und ist gut bei Halsschmerzen. Je nachdem, wo die Bienen ihren Nektar sammeln, gibt es über 300 Honigsorten. Honig ist weniger verarbeitet als Haushaltszucker und enthält Spuren von Vitaminen und Mineralstoffen.

Nachteile: Honig hat mehr Kalorien als Zucker, da er süßer ist, werden Sie am Ende weniger verwenden. Honig sollte niemals Kindern unter einem Jahr gegeben werden, da er Bakterien enthalten kann, die Säuglingsbotulismus verursachen.

Agave

Vorteile: Ein beliebter veganer Ersatz für Honig, Agavennektar wird aus der Agavenpflanze hergestellt und enthält Spurenmengen von Eisen, Kalzium, Kalium und Magnesium. Agave ist anderthalb Mal süßer als Zucker und löst sich leichter in Flüssigkeiten als Honig.

Nachteile: Agavennektar enthält eineinhalb Mal mehr Kalorien als Haushaltszucker, und obwohl es einen niedrigeren glykämischen Index hat, wird es immer noch Ihren Blutzuckerspiegel ansteigen lassen.

Fazit

Wir können alle davon profitieren, wenn wir auf Zucker verzichten. Die gute Nachricht ist, dass es einige gute natürliche Alternativen gibt. Und wenn alles andere fehlschlägt, essen Sie ein Stück Obst!

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