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3 wichtige Ergänzungsmittel für vegane Sportler

Von Jake Boly

In diesem Artikel:


Veganismus gewinnt weiter an Beliebtheit, da immer mehr gesundheitsorientierte Menschen mit pflanzlicher Ernährung experimentieren. Wenn man einer veganen Ernährung folgt, müssen regelmäßig bewusste Änderungen vorgenommen werden, um sicherzugehen, dass man ausreichend Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu sich nimmt, um sowohl langes Leben als auch die Nachhaltigkeit der Ernährung zu gewährleisten.

Man sollte zum Beispiel genau auf Vitamin B-12ZinkCalciumEisen und Omega-Fettsäuren achten, deren Aufnahme wichtig für den Erfolg ist, wenn man sich vegan ernährt.

Änderungen und Zusätze zur veganen Ernährung sind noch wichtiger für vegane Sportler und aktive Personen, da die täglichen Bedürfnisse des Körpers höher sind als die sitzender Personen. Mit einem Körper, der immer in Bewegung ist und sich auf Leistung konzentriert, ist es wichtig, auf einige Schlüsselnährstoffe, -vitamine und -mineralstoffe zu achten, die für die sportliche Leistung benötigt werden.

Vegane Sport-Ergänzungsmittel, die auf aktive Individuen abgestimmt sind, sind nur eine Möglichkeit, auf die vegane Fittnessbegeisterte ihren Nährstoff- und Energievorrat auffüllen und ihre Leistung steigern können. In diesem Artikel behandeln wir drei wichtige vegane Sport-Ergänzungsmittel, die aktive Personen als Zusatz zu ihrem täglichen Regiment in Betracht ziehen könnten und sollten. 

1. Protein

Protein ist der absolute Schlüssel für Leistung, Erholung und stetiges Wachstum. Dies trifft besonders auf vegane Sportler und Gesundheitsbegeisterte zu. Es ist nicht unmöglich, über die vegane Ernährung ausreichend Protein aufzunehmen, aber hier muss in der Regel eine Strategie hinter dem Konsum stehen, und hier kommt veganes Proteinpulver ins Spiel.

Veganes Proteinpulver ist großartig dazu geeignet, die tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen und hat einige Vorteile, die man nicht übersehen sollte. Zunächst stecken die meisten veganen Proteinpulver voller essentieller Aminosäuren. Aminosäuren sind die Bausteine von Protein und vielen veganen Proteinquellen mangelt es an einer vollständigen Liste der essentiellen Aminosäuren. Vegane Proteinpulver können diese Lücke füllen, indem sie den täglichen Konsum von Aminosäuren steigern.

Durch die Erhöhung der täglichen Proteinaufnahme stellen vegane Sportler sicher, dass sie die Muskel-Proteinsynthese erreichen – einen Prozess des Körpers, bei dem Protein zum Aufbau und zur Reparatur von Muskeln verwendet wird. Wenn es um Muskel-Proteinsynthese geht, sind Aminosäuren im vollständigen Umfang wichtig dafür, eine anabole Umgebung in den Muskeln zu erzeugen.

Eine Studie, die im Jahre 2012 im Journal of Physiology veröffentlicht wurde, lässt vermuten, dass Ergänzungsmittel mit einem vollen Umfang von essentiellen Aminosäuren eine große Rolle dabei spielen, Muskel-Proteinsynthese nach der körperlichen Aktivität auszulösen. In Anbetracht dieser Tatsache ist es wichtig für vegane Sportler, die Proteinquellen, die Sie zu sich nehmen sowie deren Aminosäureprofile anzuerkennen. 

Um die Wichtigkeit von Protein bei veganer Ernährung zu verdeutlichen, wurden einige Studien durchgeführt, die aufzeigen, die vegetarische Proteine dabei helfen können, Körperbau, Leistung, Muskeldicke und sogar die Kraftproduktion zu verstärken. Eine besonders erwähnenswerte Studie wurde im Jahre 2019 in Sports veröffentlicht und verglich Molke und Erbsenprotein in Hinischt auf ihren Einfluss auf 8 Wochen hochintensives Funktionstraining. 

Die Testpersonen in dieser Studie wurden in eine Molkenproteingruppe und eine Erbsenproteingruppe aufgeteilt. Die Autoren ließen die Testpersonen ihre respektiven Proteinshakes vor und nach dem Training sowie an trainingsfreien Tagen zwischen den Mahlzeiten einnehmen. Die Autoren zeichneten vor und nach den Trainingsmaßnahmen die Muskeldicke, die maximale Stärke bei einer Wiederholung von Kniebeugen und Kreuzheben, Bioimpedanzanalyse (BIA) für den Körperbau und einen Mitt-Oberschenkel-Ziehtest zur Kraftproduktion auf. 

Nach den acht Trainingswochen vermuteten die Autoren, dass beide Gruppen ihre Muskeldicke, den Körperbau, die maximale Stärke bei einer Wiederholung und die Kraftproduktion steigerten, und dass beide Proteine dabei ähnliche Resultate produzierten. Man sollte erwähnen, dass diese Ergebnisse wahrscheinlich Nebenprodukte des konsistenten Trainings sind und es nicht nur am Proteinpulver liegt, es ist jedoch ein interessanter Denkanstoß in Hinsicht auf die Wichtigkeit eines hochqualitativen Proteins in Verbindung mit körperlicher Aktivität.

3 Gründe, warum vegane Sportler Proteinpulver in Betracht ziehen sollten 

  1. Die meisten veganen Proteinpulver enthalten ein vollständiges Profil essentieller Aminosäuren, die dort Lücken füllen können, wo andere Nahrungsmittel nicht ausreichen.
  2. Es ist gut für den Verzehr vor oder nach dem Training geeignet, oder zu jeder Tageszeit, zu der ein proteinhaltiger Snack Energie und Erholung unterstützen kann.
  3. Es kann verwendet werden, um Mahlzeiten wie Haferbrei zu verstärken und einer Ernährung zusätzlichen Geschmack und Abwechslung zu verleihen. Außerdem können sie unterwegs leicht verzehrt werden. 

2. Kreatin 

Kreatin ist ein weiteres Sport-Ergänzungsmittel, von dem aktive Veganer profitieren können. Kreatin ist wichtig für das tägliche Leben und spielt eine große Rolle bei der körperlichen Aktivität. Kreatin ist eine biologische Verbindung im Körper, die Adenosintriphosphat (ATP) recycelt, wobei es sich um die grundlegendste Form der Energie in unseren Zellen handelt und das im Gewebe von Gehirn und Muskeln stark präsent ist. 

Beim Training wurde Kreatin mit einer Vielzahl von Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich der Verbesserung der Kraftproduktion und Energie sowie dem Wachstum und der Größe der Muskeln. Es ist eines der Ergänzungsmittel, von denen mehrere Studien über eine ähnliche Wirkung berichten. Daher ist es ein Ergänzungsmittel, das zumindest zur Ergänzung eines aktiven Lebenstils in Betracht gezogen werden. Der einzige Vorbehalt von Kreatin liegt darin, dass es in der Enährung hauptsächlich in Tierprodukten zu finden ist, was es für Veganer schwierig macht, täglich eine ausreichende Menge einzunehmen – besonders für sehr aktive Personen. 

Ernährungsweisen ohne Tierprodukte enthalten in der Regel weniger Kreatin und die Langlebigkeit der pflanzlichen Ernährung kann einen natürlichen Rückgang des Kreatins im Körper bewirken.

In einer im Jahre 2017 im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Studie wurden zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Ergänzungsmittel untersucht und in Hinischt auf die beste Verwendung für aktive vegane Sportler diskutiert. Kreatin war unter den Sport-Ergänzungsmitteln, die am wertvollsten waren, da vegane Ernährungsweisen in der Regel nicht über ausreichende Mengen von Kreatin verfügen. 

3 Gründe, warum vegane Sportler Kreatin in Betracht ziehen sollten

  1. Personen, die einer Ernährungsart ohne Tierprodukte folgen, haben normalerweise weniger Kreatin im Körper.
  2. Kreatin ist eines der wenigen Ergänzungsmittel, deren Wirkung und beste Anwendungen durch eine große Anzahl an Forschung unterstützt werden.
  3. Kreatin ist für viele leicht in die Ernährung oder ein bereits existierendes Ergänzungsmittel-Regiment einbauen und kann mit fast allen Flüssigkeiten gemischt und eingenommen werden. 

3. Beta-Alanin 

Ein weiteres nützliches Ergänzungsmittel, das vegane Sportler in Betracht ziehen sollten, ist Beta-Alanin. Beta-Alanin ist eine natürlich auftretende Beta-Aminosäure, die man größtenteils in Fleisch und Geflügel findet. Ähnlich wie bei Kreatin könnten Ernährungsweisen ohne Tierprodukte nur wenig von dieser nützlichen Aminosäure enthalten.

Beta-Alanin ist im Körper und beim Training nützlich, da es mitCarnosin interargiert, wobei es sich um ein Andioxidans und einen Zellpuffer handelt, der in Muskeln und im Nervensytem vorkommt. Für aktive Personen kann Beta-Alanin eine wichtige Rolle bei der Erhöhung der Carnosin-Werte in den Muskeln spielen. 

Es wurde angenommen, dass die Ergänzung mit Beta-Alanin zu einer Erhöhung des Muskel-Carnosins führt, was mit einer erhöhten Leistung bei hochintensiven Trainings in Verbindung gebracht wurde. Das ist wichtig für Sportler, die an kurzen Bewegungschüben teilnehmen, die normalerweise 60 Sekunden oder weniger andauern. Zusätzlich zur Verbesserung der Leistung bei hochintensiver Bewegung, wird auch angenommen, dass Beta-Alanin nützlich dabei sein könnte, die Erschöpfung bei längerem Training zu mindern, also könnte es sowohl für hochintensives Intervalltraining als auch für Cardio-Liebhaber in Betracht gezogen werden. Beta-Alanin kann vor dem Training eingenommen und mit Säften oder mit Geschmack versetzten Flüssigkeiten eingenommen werden, um es einfach verzehrbar zu machen. 

2 Gründe, warum vegane Sportler Beta-Alanin in Betracht ziehen sollten


  1. Diese Beta-Aminosäure könnte den  Carnosingehalt erhöhen, der bei der veganen Ernährung von Natur aus niedriger sein könnte.
  2. Beta-Alanin könnte beim hochintensiven Training, dem Einsetzen der Erschöpfung und der aerobischen Bewegung helfen und diese verbessern.

Praktische Ergänzungsmittel für vegane Sportler

Die Ergänzungsmittel auf dieser Liste wurden aufgrund von Forschung erwähnt, die konsistent annehmen lässt, dass sie sich für die Leistung auszahlen, aber auch, da vegane Sportler eine Liste einzigartiger Ernährungsbedürfnisse haben, an die gedacht werden sollte. 

Wenn es der Ernährung von Natur aus an Vitaminen, Mineralstoffen oder Verbindungen mangelt, von denen sich gezeigt hat, dass sie bei der Leistung helfen und sie verbessern, dann ist es gut, zumindest zu erforschen, wie dies effektiv genutzt werden könnte, damit Sie ihre Ziele und Bedürfnisse erfüllen. Denn wenn es mit geringen Folgen helfen kann, ist es die Leistungssteigerung vermutlich wert. 

Die oben aufgeführten Ergänzungsmittel sind sicher zur regelmäßigen Einnahme geeignet, aber wie immer ist es eine gute Idee, dass Sie, bevor Sie ein neues Ergänzungsmittel in Ihr Regiment und Ihre Ernährung einbringen, zunächst mit einem Arzt sprechen.

Quellen:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447149/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945828/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2780977/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6265971/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14600563/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175657/

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