Die Hälfte der amerikanischen Erwachsenen – darunter 70 % an über 70-Jährigen – nehmen regelmäßig ein Vitaminpräparat ein. Laut der an die Harvard University angeschlossenen T.H. Chan School of Public Health verwendet ein Drittel dieser Menschen ein umfassendes Multivitaminpräparat.[1] Vitamin D ist das am häufigsten einzeln eingenommene Vitaminpräparat.[2] 

Aber ganz gleich, ob Sie ein begeisterter Vitaminliebhaber sind oder keine Vitaminpräparate einnehmen: Wahrscheinlich müssen Sie eine Menge darüber lernen, welche Lebensmittel welche Vitamine liefern, was die einzelnen Vitamine in Ihrem Körper bewirken und welche Mengen und Kombinationen von Präparaten Sie einnehmen sollten.

Braucht man ein Multivitaminpräparat oder andere Nahrungsergänzungsmittel?

Laut der US-Gesundheitsbehörde Centers for Disease Control and Prevention (Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention)[3] sollten Frauen im gebärfähigen Alter täglich 400 µg Folsäure einnehmen – zusätzlich zu einer Ernährung, die reich an Brokkoli, Rosenkohl, Blattgemüse, Kichererbsen und Kidneybohnen ist –, um Neuralrohrdefekte und Spina bifida bei ihrem Kind zu verhindern. 

Vielen Menschen fällt es schwer, sich durch Sonneneinstrahlung und vitaminhaltige Lebensmittel ausreichend mit Vitamin D zu versorgen – vor allem im Winter –, weshalb ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein kann. Auch Veganer und manche Vegetarier können Schwierigkeiten haben, genügend Vitamine für einen gesunden Stoffwechsel, gesunde Knochen und ein gesundes Immunsystem, die Bildung roter Blutkörperchen und die Aufrechterhaltung des zentralen und peripheren Nervensystems aufzunehmen.[4]. 

Eine im Jahr 2022 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie[5] besagt, dass die Aufnahme und der Gehalt von Vitamin B12 (zusammen mit Eisen, Zink, Jod, Kalzium und Knochenstoffwechselmarkern) bei pflanzlicher Ernährung im Allgemeinen geringer ist als bei Fleischessern. Veganer hatten die niedrigste Vitamin-B12-Zufuhr (Kalzium und Jod) und eine geringere Knochenmineraldichte. Bei Fleischessern lag mit höherer Wahrscheinlichkeit ein Mangel an Vitamin E und Folsäure vor.

Was die anderen Vitamine betrifft, so ist es von entscheidender Bedeutung, dass Sie sie durch eine gesunde, ausgewogene, pflanzenbetonte Ernährung zu sich nehmen, die (wenn gewünscht) auch mageres Geflügel und fetten Fisch wie Lachs enthält. Ihr Ernährungsziel sollte eine entzündungshemmende, minimal verarbeitete Ernährung sein, die täglich bis zu neun Portionen Obst und Gemüse, gesunde Fette (natives Olivenöl extra) und 100 % Vollkornprodukte enthält. 

Das Gesamtbild: Aber ... es gibt immer ein Aber ... laut der US-Gesundheitsbefragung National Health and Nutrition Examination Surveys [6] decken 95 % der Menschen in den USA nicht ihren Tagesbedarf an Vitamin D, während es bei Vitamin E 84 %, bei Vitamin A 45 % und bei Vitamin C 46 % sind. Viele Menschen müssen ihre Zufuhr steigern, um sicherzustellen, dass sie keine gesundheitlichen Risiken in Folge eines Vitaminmangels eingehen.

Das ABC der Vitamine: Vitamin A, C, D, E, K und alle B-Vitamine

Die Forschung liefert viele Erkenntnisse über die Bedeutung dieser Nährstoffe.

  • Vitamin A, D, E und K sind fettlöslich und werden in der Leber, im Fettgewebe und in den Muskeln des Körpers gespeichert.
  • Vitamin C und die B-Vitamine sind wasserlöslich. Sie müssen kontinuierlich eingenommen werden, um Mangelerscheinungen zu vermeiden (sie werden mit dem Urin ausgeschieden). 
  • Eine Ausnahme: Vitamin B12 kann in der Leber gespeichert werden[8]. 

Vorteile und Quellen für Vitamin A

Vitamin A[9] trägt zur Erhaltung gesunder Zähne, Knochen, Weichteile, Schleimhäute und Haut bei. Die empfohlene Tageszufuhr beträgt 900 µg für Männer und 700 µg für Frauen. Es ist in gesunden Lebensmitteln wie Lachs, Hering und Sardinen enthalten. 

Sie können Ihren Vitamin-A-Spiegel auch durch Einnahme von Beta-Carotin steigern[10]. Im Körper wird es in Vitamin A umgewandelt und entfaltet die Wirkung des Vitamins. Außerdem wirkt es entzündungshemmend (als Antioxidans) und schützt die Sehkraft. Orangefarbene Lebensmittel wie Karotten, Butternut-Kürbis und Süßkartoffeln sind gute Quellen. 

Da ein Überschuss an Vitamin A Nebenwirkungen haben kann, ist es schlau, sich mit Beta-Carotin zu versorgen: Ihr Körper wandelt es nur dann in Vitamin A um, wenn Sie es brauchen.[11]. Für Beta-Carotin gibt es keine täglich empfohlene Zufuhr. Sie möchten mehr erfahren? Lesen Sie „Beta-Carotin – die fünf wichtigsten gesundheitlichen Vorzüge.“

Arten Vitamin B und ihre Vorteile

B-Vitamine enthalten so genannte Methylgruppen – Stoffe, die bei einer Vielzahl von Körperfunktionen eine Rolle spielen, etwa bei der Umwandlung von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten in Energie und bei der Bildung von DNA und RNA. Doch diese Methylgruppen können ihre Aufgabe nur erfüllen, wenn die Vitamine im Körper einen Prozess durchlaufen, der Methylierung genannt wird. Bei einigen Menschen ist der Körper dazu in der Lage, aber bei manchen (etwa 30 %)[12] ist dies aufgrund einer genetischen Mutation nicht möglich. Die Einnahme von bereits methylierten Vitaminen trägt also dazu bei, dass sie die benötigten Nährstoffe erhalten. Eine nährstoffreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise, die B-Vitamine liefert und schont, sind jedoch Grundvoraussetzungen für eine optimale Gesundheit. Anschließend können zusätzliche Nährstoffpräparate von Nutzen sein.

8 Arten von Vitamin B

  1. Thiamin (Vitamin B1) trägt dazu bei, Kalorien in Energie umzuwandeln, und fördert die Gesundheit von Haut, Haaren, Muskeln, Gehirn und Nervenfunktionen. Es ist in Naturreis, Sojamilch, Wassermelonen und Eichelkürbis enthalten.[13] Die empfohlene Tagesdosis beträgt 1,2 mg für Männer und 1,1 mg für Frauen. 
  2. Riboflavin (Vitamin B2) unterstützt auch die Umwandlung von Nahrung in Energie und trägt zur Erhaltung der Gesundheit von Haut, Haar, Blut und Gehirn bei. Es ist in Milch, grünem Blattgemüse, Fleisch, ganzen und angereicherten Getreidekörnern und Frühstücksflocken enthalten. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 1,3 mg für Männer und 1,1 mg für Frauen. 
  3. Niacin (Vitamin B3, Nikotinsäure) trägt nicht nur zur Umwandlung von Nahrung in Energie bei, sondern auch zur Gesunderhaltung von Haut, Blutzellen, Gehirn und Nervensystem. Man findet es in Fleisch, Geflügel, Fisch, angereichertem Getreide und Vollkornprodukten, Pilzen, Kartoffeln und Erdnussbutter. Die empfohlene Tageszufuhr beträgt bei Männern 16 mg und bei Frauen 14 mg.
  4. Pantothensäure (Vitamin B5) liefert Energie und trägt zur Bildung von Fetten, Neurotransmittern, Steroidhormonen und Hämoglobin bei. Es steckt in Hühnerfleisch, Vollkornprodukten, Brokkoli, Pilzen, Avocados und Tomatenprodukten. Für Männer wie Frauen wird täglich eine Zufuhr von 5 mg empfohlen.
  5. Pyridoxin (Vitamin B6) hat eine ganze Reihe von Vorteilen: Es hilft bei der Umwandlung von Tryptophan in Niacin und jene Neurotransmitter/Hormone, die für die Regulierung von Schlaf, Appetit und Stimmung wichtig sind. Außerdem trägt es zur Produktion roter Blutkörperchen bei und beeinflusst die Immunfunktion und die kognitiven Fähigkeiten. Sie können die empfohlene Tagesdosis von 1,3 mg für Männer und Frauen zwischen 31 und 50 Jahren und 1,7 mg für Männer und 1,5 mg für Frauen ab 51 Jahren durch Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Kartoffeln, Bananen und andere Nicht-Zitrusfrüchten decken.
  6. Biotin (Vitamin B7)[14] hilft den Enzymen, die in der Nahrung enthaltenen Fette, Kohlenhydrate und Proteine aufzuspalten, und trägt außerdem zur Regulierung der Genaktivität bei. Vollkorngetreide, Sojabohnen und Fisch sind die wichtigsten Quellen. Für Männer und Frauen beträgt die täglich empfohlene Zufuhr 30 µg. Fun Fact: Die Bezeichnung Biotin stammt aus dem Griechischen und bedeutet Leben oder Nahrung, da der Nährstoff unerlässlich ist[15] für eine gesunde Entwicklung des Fötus und für die Gesundheit von Haut, Haaren, Augen, Leber und Nervensystem[16]. 
  7. Folsäure (Vitamin B9) trägt nicht nur zum Schutz des Fötus vor einem Neuralrohrdefekt bei, sondern ist auch wichtig für die Bildung neuer Zellen. Fun Fact: Der Name Folsäure leitet sich aus dem lateinischen „folium“ („Blatt“) ab, da sie in Spinat und anderem grünen Blattgemüse enthalten ist[17]. Außerdem kommt es in angereichertem Getreide, Müsli, Spargel, Okra, Spinat, Kohlrabi, Brokkoli, Hülsenfrüchten sowie Orangen- und Tomatensaft vor. Die empfohlene Tageszufuhr beträgt für Männer und 400 täglich eine Zufuhr von 5 µg empfohlen. Ihr Körper muss jedoch in der Lage sein, Folsäure in Folat umzuwandeln, um den vollen Nutzen daraus ziehen zu können – und manche Menschen (schätzungsweise 30 %[18]) können dies nicht, weil sie eine genetische Mutation haben, die dies verhindert.[19]. Wenn Sie allerdings methylierte Folsäure, also Methylfolat einnehmen, erhalten Sie den gewünschten Nutzen.  
  8. Cobalamin (Vitamin B12) ist wichtig für die Bildung neuer Zellen und die Aufspaltung einiger Fettsäuren und Aminosäuren (die Bausteine der Proteine). Außerdem trägt es zur Bildung roter Blutkörperchen und der DNA bei und schützt die Nervenzellen. Es ist in Geflügel, Fisch, angereicherten Frühstücksflocken und Sojamilch enthalten. Die empfohlene Tageszufuhr beträgt 2,4 µg für Männer und Frauen. Eine optimale Formulierung für ein Vitamin-B12-Präparat ist Methylcobalamin. Lesen Sie für weitere Informationen „Alles, was Sie über Vitamin B12 (Cobalamin) wissen müssen.“

Vorteile von Vitamin C und Quellen

Vitamin C wird vom Körper zur Bildung von Kollagen, zur Neutralisierung instabiler zellschädigender Moleküle, zur Stärkung der Abwehrkräfte und zur Produktion der Neurotransmitter Serotonin und Noradrenalin verwendet.[20]Zitrusfrüchte, Beeren, Brokkoli, Paprika, Spinat, Erdbeeren, Tomaten und Rosenkohl können Ihnen helfen, die empfohlene Tagesdosis von 90 mg für Männer und 75 mg für Frauen abzudecken; Raucher sollten zusätzliche 35 mg einnehmen. Für weitere Informationen lesen Sie „Was bewirkt Vitamin C? Gut für Immunsystem, Haut und mehr“

Vorteile von Vitamin D und Empfehlungen

Vitamin D ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Phosphor- und Kalziumspiegels im Blut, der wiederum zur Stärkung von Knochen und Zähnen beiträgt. Vorläufige Studien deuten darauf hin, dass es auch für die Immunfunktion eine Rolle spielen könnte. Fetter Fisch wie Lachs ist eine hervorragende Quelle. Die empfohlene Zufuhr beträgt 600 IE für Personen im Alter von 31 bis 70 Jahren und 15 µg und 800 IE für Personen ab 71 Jahren. Ich empfehle Vitamin D3. Details über die wissenschaftlich untermauerten Vorteile dieses Vitamins lesen Sie im Artikel „6 wissenschaftlich nachgewiesene Vorzüge von Vitamin D“.  

Vorteile von Vitamin E und Quellen

Vitamin E ist für den Schutz der Zellen vor Schäden durch instabile Moleküle wichtig, und außerdem schützt es Vitamin A vor Schäden. Es kommt in Pflanzenölen, Weizenkeimen, Sonnenblumenkernen, grünem Blattgemüse, Forellen und Nüssen/Erdnüssen vor.[21]. Die empfohlene Tageszufuhr beträgt 15 mg. Eine Erläuterung der verschiedenen Formen und der vielfältigen gesundheitlichen Vorteile bietet der Artikel „Die verschiedenen Formen und Wirkungen von Vitamin E.“

Vorteile und Formen von Vitamin K

Vitamin K existiert in zwei Formen: Vitamin K1 und Vitamin K2. Eine gute Dosis an Vitamin K1 erhalten Sie durch Blattgemüse wie Spinat, Brokkoli, Raps- und Sojaöl. Die gesündesten Quellen für Vitamin K2 sind Sauerkraut, Natto und Miso. Der Körper kann zwar Vitamin K1 in Vitamin K2 umwandeln, aber dies ist ineffizient. Laut der US-Gesundheitsbehörde National Institutes of Health nimmt der Körper 4–17 % des in Spinat enthaltenen Vitamin K1 im Vergleich zu einer Tablette auf. Die Einnahme eines Vitamin-K2-Präparats mit Vitamin D kann die Aufnahme erhöhen, allerdings ist hier Vorsicht geboten. Vitamin K kann die Blutgerinnung beeinträchtigen und sollte nicht zusammen mit Blutverdünnern eingenommen werden. Laut dem Ernährungsausschuss (Food and Nutrition Board) der US-Gesundheitsorganisation Academies of Medicine[22] wurden keine Nebenwirkungen im Zusammenhang mit der Einnahme von Vitamin K über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel berichtet. Lebensmittel, die etwas Vitamin K1 und K2 enthalten, sind unter anderem Eier, Milch, Spinat, Brokkoli, Sprossen, Grünkohl und Kohl. Es ist keine empfohlene Tageszufuhr bekannt. Weitere Informationen bietet der Artikel „Vitamin K: Gesundheitliche Vorteile, Mangel, Quellen und mehr.“

Quellenangaben: 

  1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/multivitamin/
  2. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db399.htm#section_3
  3. https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/recommendations.html#:~:text=All%20women%20of%20reproductive%20age,and%20spine%20(spina%20bifida).
  4. Vitamins: MedlinePlus Medical Encyclopedia
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8746448/#:~:text=Intake%20and%20status%20of%20vitamin,and%20lower%20bone%20mineral%20density.
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352522/
  7. https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(12)61343-3/pdf#:~:text=In%201912%2C%20Casimir%20Funk%2C%20Polish,helped%20stimulate%20research%20in%20nutrition.
  8. Vitamins: MedlinePlus Medical Encyclopedia
  9. Beta-Carotene: Benefits and Best Sources (clevelandclinic.org)
  10. https://health.clevelandclinic.org/beta-carotene
  11. https://health.clevelandclinic.org/beta-carotene and https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/beta-carotene
  12. https://blog.davincilabs.com/blog/strengths-and-limitations-of-methylated-vitamins
  13. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins  THIS IS USED FOR ALL B VITAMINS
  14. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/#:~:text=It%20is%20a%20water%2Dsoluble,1%5D
  15. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/
  16. https://www.healthline.com/health/the-benefits-of-biotin#:~:text=Also%20known%20as%20vitamin%20H,liver%2C%20and%20nervous%20system%20healthy.
  17. https://www.unitypoint.org/news-and-articles/18-foods-filled-with-folate-every-woman-should-know-infographic#:~:text=Leafy%20Green%20Vegetables,around%20100%20mcg%20of%20folate.
  18. https://blog.davincilabs.com/blog/strengths-and-limitations-of-methylated-vitamins
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34114759/
  20. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins
  21. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324308#sunflower-seeds
  22. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/#:~:text=9%2C44%5D.-,Health%20Risks%20from%20Excessive%20Vitamin%20K,reported%20in%20humans%20or%20animals.%22