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3 Grill-Rezepte, die von Ernährungswissenschaftlern empfohlen wurden

Von SaVanna Shoemaker MS (Master of Science), RDN (geprüfte Ernährungsberaterin), LD (Lizenzierte Diätassistentin)

In diesem Artikel:


Wenn Sie sich  pflanzlich ernähren, werden Sie wahrscheinlich nicht allzu oft Grillgerichte zubereiten. Das Grillen von fleischlosen Gerichten ist jedoch ideal, um Abwechslung in Ihre Ernährung zu bringen und Ihnen gleichzeitig zu helfen, Ihren Ernährungsplan in der warmen Jahreszeit einzuhalten.

Im Folgenden präsentieren wir Ihnen drei leckere fleischlose Gerichte, die bei Ihrem nächsten Gartengrillfest begeistern werden. Des Weiteren stellen wir Ihnen einige unserer Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel vor, die Ihnen helfen können, Ihre Ernährung auf pflanzlicher Basis zu optimieren und Ihr Wohlbefinden zu steigern.

Tofu und Gemüse-Kebabs

Diese veganen Kebabs sind reich an Proteinen aus Tofu, und die zahlreichen Gemüsesorten bieten Antioxidantien, sorgen für eine einzigartige Textur und ein tolles Aromaerlebnis. Wenn das Gemüse über Nacht in einer Olivenölmarinade eingelegt wird, werden diese Kebabs zu einem großartigen Geschmackserlebnis. Kombinieren Sie die Kebabs mit einem Salat auf Getreidebasis wie Tabbouleh.

Zutaten:

Sie benötigen außerdem einige Bambusspieße, vorzugsweise solche, die vor dem Anrichten der Kebabs in Wasser eingeweicht wurden. Dadurch wird verhindert, dass sie auf dem Grill Feuer fangen.

Zubereitung:

  1. Bereiten Sie zunächst die Marinade vor. Olivenöl, Salz und Pfeffer, Knoblauchpulver und rote Paprikaflocken vermischen. Beiseite stellen.
  2. Pressen Sie den Tofu, um so viel Wasser wie möglich zu entfernen, und schneiden Sie ihn dann in Würfel.
  3. Richten Sie die Kebabs an, indem Sie abwechselnd Tofu-, Champignon-, Paprikastücke, Kirschtomaten und Zwiebelstücke auf die Spieße stecken. Legen Sie die Kebabs in eine große Schüssel und übergießen Sie diese mit der Marinade. Über Nacht oder für einige Stunden in den Kühlschrank stellen, damit sich die Aromen entfalten können.
  4. Grillen Sie die Kebabs etwa 15 Minuten lang auf einem heißen Rost und drehen Sie sie nach Bedarf um, damit sie nicht anbrennen.
  5. Vor dem Servieren mit etwas Balsamico-Essig beträufeln. Ergibt genug Kebabs für 2-4 Personen.

Gegrillte Pilzburger

Burger sind ein unverzichtbares Sommergericht, das sich perfekt zum Grillen eignet. Diese veganen Burger werden mit Portobello-Pilzhüten zubereitet, die in einer aromatischen Marinade  aus Avocadoöl und Kokosnuss-Aminos eingelegt wurden. Portobello-Pilzhüte haben die perfekte Größe eines Burgers, eine fleischige Textur und enthalten zahlreiche gesunde Nährstoffe und Antioxidantien. Genießen Sie diese Burger mit Süßkartoffel-Pommes Frites für eine perfekte süß-salzige Kombination.

Zutaten:

  • 2 Portobello-Pilzhüte
  • 1/8 Tasse Avocado-Öl, plus eine Zusatzmenge, um die Burger zu bestreichen (optional)
  • 1/8 Tasse Kokosnuss-Aminos
  • Pfeffer, zum Würzen
  • 2 Scheiben veganer Käse (oder normaler Käse, falls vegetarisch)
  • 2 Vollkorn-Hamburger-Brötchen
  • Ihre Lieblingsgewürze und -toppings, wie vegane Mayo, Senf, Essiggurken, Zwiebeln, Salat, Tomaten oder Avocado.

Zubereitung:

  1. Mischen Sie Avocadoöl, Kokosnuss-Aminos und Pfeffer und bestreichen Sie beide Seiten der Pilzkappen mit dieser Marinade. Die Pilzkappen mindestens einige Stunden, nach Möglichkeit aber über Nacht, in den Kühlschrank stellen, damit sich die Aromen entfalten können. Die zusätzliche Marinade zum Anbraten aufbewahren.
  2. Grillen Sie die Pilzkappen auf einem heißen Rost für etwa 5 Minuten auf jeder Seite oder bis der Pilz vollständig gar und zart ist. Falls sie zu trocken werden, bepinseln Sie sie mit der zusätzlichen Marinade, um ein Anbrennen zu verhindern. Geben Sie den Käse auf die Pilzhüte und lassen Sie ihn leicht schmelzen, bevor Sie sie vom Grill nehmen.
  3. Optional: Bestreichen Sie die flachen Seiten der Hamburger-Brötchen mit etwas Avocadoöl und legen Sie diese ein bis zwei Minuten auf den Grill.
  4. Würzen Sie die Burger mit Ihren bevorzugten Gewürzen und Toppings, anschließend genießen! Ergibt 2 Burger.

Mexikanische Straßenmais-Tacos

Diese vegetarischen mexikanischen Straßenmais-Tacos werden mit auf dem Kolben gegrilltem Mais zubereitet, der mit cremigem Schmelzkäse und saurer Sahne vermengt und mit Koriander und Limette serviert wird. Kombinieren Sie das Gericht mit schwarzen  Bohnen , um sicherzustellen, dass Sie reichlich Protein erhalten.

Zutaten:

  • 2 ganze Maiskolben, mit den Schalen
  • 2 Esslöffel Sauerrahm
  • 2 Unzen (56 g) Cotija-Käse
  • 1/4 Tasse gehackter Koriander
  • 1 Esslöffel Chilipulver
  • Salz und Pfeffer zum Würzen
  • 4 Tortillas oder Wraps
  • 1 Limette, in Spalten geschnitten

Zubereitung:

  1. Grillen Sie den Mais etwa 30 Minuten lang in seiner Schale und drehen Sie ihn nach Bedarf, um ein Anbrennen zu vermeiden. Sobald der Mais abgekühlt ist, entfernen Sie ihn von den Schalen und trennen die Maiskörner vom Kolben. Geben Sie diese in eine mittelgroße Schüssel.
  2. Sauerrahm, Cotija-Käse, Koriander, Chilipulver, Salz und Pfeffer dazugeben und gut vermischen.
  3. Servieren Sie die Füllung auf warmen Tortillas. Falls gewünscht, mit extra Koriander und frischem Limettensaft servieren. Ergibt 4 Tacos.

So decken Sie Ihren Nährstoffbedarf bei der veganen Ernährung

Pflanzliche Lebensmittel können köstlich sein – Sie sollten jedoch auch in Betracht ziehen, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um Ihre Gesundheit zu optimieren, insbesondere wenn Sie einen streng veganen Lebensstil verfolgen. Hier sind einige meiner Empfehlungen:

Vitamin B12

Vitamin B12 kommt nur in tierischen Quellen vor. Daher ist es wichtig, dieses Vitamin bei einer veganen Ernährung zusätzlich einzunehmen. Ein Vitamin-B12-Mangel kann zu Müdigkeit, Anämie und Schwäche führen. Leider handelt es sich dabei um einen weit verbreiteten Mangel bei veganer Ernährung. Grund ist, dass es keine veganen Lebensmittel gibt, die natürliche Quellen für Vitamin B12 sind.

Glücklicherweise kann dies durch die tägliche Einnahme von Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln leicht gelöst werden. Eine weitere Möglichkeit besteht in der Beigabe von Nährhefe zu Ihren Speisen. Nährhefe ist ein veganes Würzmittel mit einem kräftigen, käsigen Geschmack. Sie ist oft mit Vitamin B12 angereichert. Ein Esslöffel Nährhefe pro Tag als Zugabe zu Ihrer Ernährung sollte reichlich Vitamin B12 liefern.

Vitamin D und Vitamin K2

Vitamin D und Vitamin K2 Beide spielen eine sehr wichtige Rolle, wenn es darum geht, Ihre Knochen stark und gesund zu erhalten. Leider kann es schwierig sein, mit einer veganen Ernährung genug von diesen wichtigen Nährstoffen zu sich zu nehmen. Daher ist eine ergänzende Zufuhr eine großartige Idee. Vitamin D reguliert Ihren Kalziumspiegel und spielt daher eine wichtige Rolle bei der Knochengesundheit. Vitamin D spielt ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Immunsystems und kann dazu beitragen, Ihre Stimmung zu verbessern.

Zu den guten veganen Quellen für Vitamin D gehören Pilze, angereicherte Getreideprodukte und angereicherte Milch auf pflanzlicher Basis. Der Körper kann Vitamin D jedoch auch selbst synthetisieren, wenn Sie sich lange genug in der Sonne aufhalten. Versuchen Sie, jeden Tag etwa 30 Minuten im Freien zu verbringen, sofern dies möglich ist – aber benutzen Sie unbedingt Sonnencreme!

Vitamin K2 fördert zusammen mit Vitamin D die Stärkung Ihrer Knochen. Zu den veganen Nahrungsquellen dieses Vitamins gehören fermentierte Lebensmittel wie Natto (fermentiertes Soja), Sauerkraut, und Kombucha. Zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel enthalten sowohl Vitamin D als auch Vitamin K2 in einer geeigneten Menge.

Eisen

Eisen ist ein weiteres Vitamin, das gut ergänzt werden kann, wenn Sie sich vegan ernähren. Auch wenn es viele vegane Eisenlieferanten in Form von Lebensmitteln gibt, nimmt der Körper pflanzliches Eisen nicht so effizient auf wie Eisen aus tierischen Quellen wie Fleisch oder Milch. Eisen ist ein wichtiger Bestandteil der roten Blutkörperchen. Deshalb ist es wichtig, dass Ihr Körper genügend Eisen zur Verfügung hat. Eisenmangel kann Symptome wie Müdigkeit und Schwäche hervorrufen.

Zu den vegan Eisenquellen gehören NüsseSamen, und Bohnen sowie dunkles Blattgemüse. Um die Eisenaufnahme aus diesen Lebensmitteln zu fördern, können Sie sie mit solchen kombinieren, die reich an Vitamin Csind, z. B. Tomaten, Paprika oder Zitrusfrüchte. Sie können auch in Gusseisen kochen, was eine natürliche Art ist, Ihre Speisen zusätzlich mit Eisen anzureichern. Wenn Sie sicherstellen wollen, dass Sie ausreichend Eisen zu sich nehmen, können Sie auch ein Eisenpräparat verwenden.

Zink

Zink ist ein weiterer wichtiger Nährstoff. Es wird für über 300 Enzyme benötigt, die biochemische Prozesse im Körper steuern. Wie Eisen ist es in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten, kann aber leichter aus tierischen Nahrungsmitteln aufgenommen werden. Einige vegane Quellen für Zink sind NüsseSamenBohnen sowie angereicherte Brote und Zerealien. Menschen, die sich vegan ernähren, können Schwierigkeiten bei der Aufnahme von genügend Zink haben. Daher ist es eine gute Idee, ein Zinkpräparat als Baustein in Ihren täglichen Ernährungsplan aufzunehmen.

Braucht man bei veganer Ernährung Nahrungsergänzungsmittel?

Prinzipiell kann Ihre vegane Ernährung vollkommen gesund sein und alle Ihre Bedürfnisse ohne Nahrungsergänzungsmittel erfüllen, sofern sie sorgfältig geplant wird. Sie müssen auf jeden Fall Nährhefe in Ihre Ernährung integrieren, um genug Vitamin B12 aufzunehmen. Ihr weiterer Bedarf kann jedoch durch die sorgfältige Auswahl einer Vielzahl von veganen Lebensmitteln – z. B. angereicherte Körner, Nüsse und Samen, Bohnen, dunkles Blattgemüse und fermentierte Lebensmittel – gedeckt werden. Nahrungsergänzungsmittel können Ihnen jedoch die Gewissheit geben, dass Sie selbst dann, wenn Ihre Diät auf pflanzlicher Basis nicht perfekt ist, das bekommen, was Sie zur optimalen Ernährung benötigen.

Quellen:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24667752
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30901909
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25516361
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27880062
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28189173
  6. http://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25048971
  7. https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1437S/4686409

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