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Wie Sie über die Ernährung einen gesunden Glutathiongehalt fördern

Von Dr. med. Eric Madrid

In diesem Artikel:


Glutathion besteht aus drei Aminosäuren: Cystein, Glycine und Glutaminsäure. Es kommt in Menschen, Tieren, Pflanzen und Pilzen vor und hilft dabei, die Zellen vor durch Umwelt und chemische Oxidation verursachte Schäden, die im Alltag auftreten, zu schützen. Glutathion hilft der Leber außerdem bei der Entgiftung und dem Körper dabei, die Vitamine  und C zu recyceln.

Studien zeigen, dass ein höherer Glutathiongehalt im Blut mit einem geringeren Risiko auf Krankheiten assoziiert wird, besonders bei der älteren Bevölkerung. Umgekehrt wurde ein niedriger Glutathiongehalt laut einer Studie aus dem Jahre 2007 mit einem erhöhten Risiko auf Krebs, Herzerkrankungen, Diabetes, Demenz, ansteckende Krankheiten und mehr assoziiert.

Es gibt viele Möglichkeiten, um den Glutathiongehalt zu erhöhen, sowohl durch die Ernährung als auch durch Nahrungsergänzungsmittel. Der Verzehr der folgenden schwefelreichen Nahrungsmittel kann bei der Optimierung des Glutathiongehalts im Blut helfen. 

Schwefelreiches Obst und Gemüse:

  • Avocado
  • Brokkoli
  • Kohl
  • Blumenkohl
  • Knoblauch
  • Grapefruit
  • Grünkohl
  • Zwiebeln
  • Tomaten

Cysteinreiche Nahrungsmittel wie Hühnchen, Pute, Joghurt, Käse, Eier, Sonnenblumenkerne und Hülsenfrüchte könnten ebenfalls bei der Erhöhung des Glutathiongehalts im Blut helfen. Sollte dies nicht ausreichen, können die folgenden Nahrungsergänzungsmittel in Betracht gezogen werden. 

NAC (N-Acetyl-L-Cystein (NAC)

N-Acetylcystein (NAC) – ein kraftvolles Antioxidans – ist ein Abkömmling der Aminosäure L-Cystein. Abgesehen von seiner Verwendung zur Behandlung von Personen mit einer Überdosis Paracetamol (Acetaminophen) und zum Abbau von Schleim in den Lungen, schenken die meisten Ärzte NAC nur wenig Aufmerksamkeit. 

NAC ist das Nahrungsergänzungsmittel, das normalerweise eingenommen wird, um den  Glutathiongehalt zu steigern. Wenn es eingenommen wird, wandelt der Körper das stabilere NAC in das weniger stabile Glutathionmolekül um. Es kann ein- oder zweimal täglich eingenommen werden. 

Molkenprotein 

Molkenproteinpulver ist beliebt und wird oft als Mahlzeitenersatz verwendet. Dieses Ergänzungsmittel wird oft von Sportlern und Personen eingenommen, die regelmäßig Sport treiben. Da es sättigend ist, wird es oft von Personen verwendet, die abnehmen möchten. 

Molkenprotein ist reich an verzweigtkettigen Aminosäuren sowie essentiellen Aminosäuren, einschließlich den Proteinen, die zur Herstellung von Glutathion benötigt werden. Wenn Sie oft Milch trinken oder Käse essen, dann nehmen Sie vermutlich regelmäßig Molkenprotein zu sich – das Protein in Kuhmilch besteht zu 20 % aus Molke und zu 80 % aus Casein

Eine Studie aus dem Jahre 2020 in Nutrition zeigte, dass Molkenprotein den Glutathiongehalt bei Diabetikern erhöhen und die Marker für oxidative Schäden senken konnte. Zusätzlich dazu zeigte eine Studie aus dem Jahre 2019 im Journal of Wound Care, dass die Einnahme von Molkenprotein den Glutathiongehalt der Testpersonen steigerte.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren – auch als mehrfach ungesättigte Fettsäuren bekannt – spielen eine wichtige Rolle in der Gesundheit des Menschen. Sie bestehen hauptsächlich aus Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) und es wird angenommen, dass sie zahlreiche Vorteile für das Herz, das Gehirn, den Darm und die Gelenke bringen, was auf Resolvine zurückzuführen ist, aktive Metaboliten, die laut Studien bei der Linderung von Entzündungen helfen. .

Im Jahre 2017 wurde eine placebokontrollierte Doppelblindstudie an 60 Testpersonen mit Diabetes durchgeführt. Den Testpersonen wurden entweder 2.000 mg EPA oder ein Placebo verabreicht. Bei Testpersonen, die EPA einnahmen, wurde ein Rückgang von Entzündungen (CRP) sowie ein Anstieg der Glutathion-Blutwerte festgestellt. 

Weiterhin zeigte eine Studie aus dem Jahre 2019 in Phytotherapy Research, dass sowohl Omega-3-Fischöl als auch Flachssamenöl bei einer Dosierung von zweimal täglich 1.000 mg den Glutathiongehalt im Blut erhöhte.  

Eine Studie aus dem Jahre 2014 im Nutrition Journal zeigte, dass ein Großteil der Bevölkerung keine ausreichende Menge an essentiellen Fettsäuren über die Ernährung aufnimmt. Diese wichtigen Nährstoffe können jedoch in einer Vielzahl von Nahrungsmitteln gefunden werden, einschließlich Fisch (Makrele, Dorsch und Lachs sind am reichhatigsten), WalüssenChiasamenFlachssamenHanfsamen und Avocados.

Übliche Dosierung: Ein- bis zweimal täglich 1.000–2.000 mg 

B-Vitamine

Es gibt acht B-Vitamine und alle spielen eine wichtige Rolle in der allgemeinen Gesundheit und dem Energie-Stoffwechsel. Sie sind besonders wichtig für den Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten, Zucker und Proteinen. Weiterhin helfen Sie dem Körper dabei, diese wichtigen Nährstoffe in nutzbare Energie umzuwandeln. 

Alle B-Vitamine sind wasserlöslich, was bedeutet, dass nicht verwendee oder überschüssige Mengen im Blut durch den Urin ausgeschieden werden. 

Eine Studie aus dem Jahre 2014 untersucht die Wichtigkeit von Vitamin B12 (auch als Riboflavin bekannt) sowie seine Rolle beim Stoffwechsel von Glutathion . Weiterhin wurde Vitamin-B12-Mangel laut einer Studie aus dem Jahre 2017 in Molecular Neurobiology mit einem niedrigeren Glutathiongehalt im Blut in Verbindung gebracht

Dosierungsempfehlung:  B-Komplex-Vitamine entsprechend den Anweisungen auf dem Etikett. 

Vitamin C (Ascorbinsäure) 

Alle Tierarten, einschließlich den meisten Säugetieren, können Vitamin C produzieren – Ausnahmen sind Menschen, Affen und Meerschweinchen. Viele Wissenschaftler glauben, dass der menschliche Körper Vitamin C produzieren konnte, diese Fähigkeit aber verloren hat.  

Das Gehirn und die Nebennieren weisen die größten Vitamin-C-Konzentrationen auf. Diese betragen das 15–50 fache der Mengen, die man im Blut findet. Durch seine antioxidativen Eigenschaften ist das Vitamin auch ein Enzym-„Cofaktor“ für mindestens acht wichtige biochemische Reaktionen. 

Eine Studie aus dem Jahre 2009 im The American Journal of Clinical Nutrition fand heraus, dass mehr als sieben Prozent aller Personen im Alter von mindestens sechs Jahren einen Vitamin-C-Mangel aufwiesen, wenn ihr Blut getestet wurde. Mehr als die Hälfte der Untersuchten konsumierten nur wenig Vitamin-C-reiche Nahrungsmittel. Ich persönlich habe drei Patienten mit Skorbut diagnostiziert, einer Krankheit, die in den 1800er Jahren bei britischen Seemännern diagnostiziert wurde, die nur eingeschränkten Zugang zu frischem Obst hatten.  

Eine Studie aus dem Jahre 1993 untersuchte die Wirkung von 500 mg bis    2.000 mg Vitamin C auf den Glutathiongehalt der roten Blutkörperchen. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass 500 mg ausreichen, um den Glutathiongehalt der roten Blutkörperchen zu verbessern und dass eine Dosierung von  2.000 mg am Tag nicht wirksamer war, als 500 mg. 

Eine Studie aus dem Jahre 2000 zeigte auf, dass der Vitamin-C-Spiegel im Blut mit den Glutathiongehalt der weißen Blutkörperchen in Verbindung stand. Weiße Blutkörperchen helfen dabei, uns vor Infektionen zu schützen. 

Zu guter Letzt untersuchte eine Studie aus dem Jahre 2003 die Wirkung von Vitamin-C-Ergänzung bei gesunden Erwachsenen. In dieser Studie erhielten die Hälfte der Testpersonen 500–1.000 mg Vitamin C, während der anderen Hälfte ein Placebo verabreicht wurde.  Nach drei Monaten wiesen die Testpersonen, die mit Vitamin C ergänzten, einen höheren Glutathiongehalt in den weißen Blutkörperchen auf als die Placebogruppe.

Dosierungsempfehlung: Ein- bis zweimal täglich 500–1.000 mg.

Vitamin E

Vitamin E ist ein wirksames Antioxidans mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Die Ergänzung mit Vitamin E, selbst in Form eines Multivitaminpräparats, kann dabei helfen, den Glutathiongehalt des Blutes zu optimieren. Eine Studie aus dem Jahre 2013 zeigte, dass Testpersonen, denen ein Vitamin-E-Ergänzungsmittel verabreicht wurde, einen höheren Glutathiongehalt aufwiesen als die Placebogruppe. Dosierungsempfehlung: Wie auf dem Etikett angegeben.  

Alpha Liponsäure (ALA)

Alpha-Liponsäure ist eine natürlich auftretende Verbindung, die im menschlichen Körper hergestellt wird. Sie ist außerdem ein kraftvolles Antioxidans. 

Eine Studie aus dem Jahre 2016  zeigte, das ein Nahrungsergänzungsmittel mit Alpha-Liponsäure dabei helfen könnte, den Glutathiongehalt zu verbessern und gleichzeitig oxidative Schäden zu verringern.  

Eine Studie aus dem Jahre 2009 an Diabetikern bestätigte ebenfalls, dass Alpha-Liponsäure bei der Erhöhung des Glutathiongehalts im Blut bei Diabetikern helfen könnte.  

Selen

Es handelt sich bei, Selen um ein Spurenelement mit wichtigen Funktionen in Hinsicht auf die allgemeine Gesundheit. Es spielt eine Rolle im Immunsystem, der Reproduktion,   und Antioxidation. Nahrungsquellen für Selen sind unter anderem Rindfleisch, Hähnchenfleisch, ParanüsseSonnenblumenkerneChiasamenund Pilze. 

Selen wird allgemein als ungefährlich angesehen und kann sowohl als individuelles Ergänzungsmittel als auch in Form eines Multivitaminpräparats eingenommen werden.

Probiotika

Probiotika werden oft für die Darmgesundheit eingenommen. Sie scheinen jedoch auch einen gesunden Glutathiongehalt in den Zellen zu fördern. Eine Studie aus dem Jahre 2013 an Patienten mit Diabetes zeigte, dass ein breitgefächertes Probiotika-Ergänzungsmittel mit Lactobacillus, Bifidobakterien und Streptococcus Thermophilus dabei helfen konnte, den Glutathiongehalt im Blut zu erhöhen. Dosierungsempfehlung: Ein- bis zweimal täglich 5–60 Milliarden Einheiten.

Grüner Tee

Wasser ausgenommen, ist Grüner Tee das zweithäufigste getrunkene Getränk der Welt und wird nur von Kaffee übertroffen   Eine Studie aus dem Jahre 2013 zeigt, dass der Konsum von grünem Tee (vier oder mehr Tassen am Tag) den Glutathiongehalt im Blut im Vergleich zu Testpersonen, die nur Wasser tranken (4 Tassen am Tag), erhöhte. Grünteeextrakt ist auch als Ergänzungsmittel erhältlich.

Andere Pflanzen, die den Glutathiongehalt erhöhen

Andere Pflanzen, von denen sich gezeigt hat, dass Sie den Glutathiongehalt im Blut erhöhen:

Quellen:

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