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Geht es zurück ins Fitnessstudio? Hier sind drei Tipps für die Rückkehr zum Training

Von Jake Boly

Dieser Artikel umfasst:


Jetzt, wo die Fitnessstudios wieder öffnen, bereiten sich viele von uns darauf vor, endlich wieder zu unseren Trainingsroutinen zurückzukehren. Das sind großartige Neuigkeiten für Fitness-Enthusiasten sämtlicher Sportarten, doch es ist wichtig, im Hinterkopf zu behalten, dass wir nach einer längeren Trainingspause dringend eine Strategie brauchen, wenn wir wieder loslegen wollen. 

Wenn wir einfach zurück ins Fitnessstudio gehen und weitermachen würden „wo wir aufgehört haben“, könnten wir Probleme bekommen, die sich eigentlich leicht vermeiden lassen. Wir müssen schließlich im Hinterkopf behalten, dass unser Körper wahrscheinlich ein bisschen abgebaut hat. Mit derselben Erwartungshaltung wie immer an das Training heranzugehen, ist also in den meisten Fällen nicht ganz realistisch. In diesem Artikel erklären wir den Unterschied zwischen Abbau und Wiederaufbau und geben drei Tipps für die Rückkehr ins Fitnessstudio, so dass Sie Ihr Training strategisch angehen können.

‌‌‌‌Abbau und Wiederaufbau erklärt 

Der Abbau ist der Prozess, der stattfindet, wenn wir einen oder mehrere Reize entfernen, die der Körper sonst kennt. Bezogen auf das Training kann das ganz unterschiedlich aussehen. Ihre Kraft kann nach und nach abbauen, wenn Sie Ihren Körper nicht ausreichend und regelmäßig belasten, und ein Abbau Ihrer Ausdauer kann stattfinden, wenn Sie nicht regelmäßig etwas für Ihre kardiovaskulären Fähigkeiten tun. 

Der Wiederaufbau ist der Prozess, bei dem man strategisch darauf hinarbeitet, einen früheren Trainingszustand wieder zu erreichen, indem man quasi die Abbauzeiten rückgängig macht. Wenn Sie Ihren Körper nach und nach wiederaufbauen, ist es im Grunde so, als würden Sie die Wege restaurieren, die Sie schon früher gepflastert haben, und eine Bestandsaufnahme dessen machen, welcher Bereich noch etwas mehr Aufmerksamkeit benötigt.

Wenn wir unseren normalen Trainingsplänen über längere Zeiträume nicht nachgehen, bauen wir die Anpassungen ab, die wir eigentlich normalerweise regelmäßig verfolgen und erreichen möchten. Es ist wichtig, die unterschiedlichen Formen des Abbaus zu verstehen, um die folgenden Tipps im Kontext betrachten zu können 

Hier sind drei Dinge, die man zu Abbau und Wiederaufbau im Hinterkopf haben sollte. 

  1. Der Grad des Abbaus variiert und basiert auf verschiedensten Faktoren, wie Genetik, Trainingsstatus, Trainingsalter, Trainingsform und -schweregrad, Alter und vielen weiteren. Der Grad des Abbaus bei Ihnen wird anders sein als der bei mir, denn wir sind alle unterschiedlich!
  2. Für den Abbau macht es einen Unterschied, ob Sie das Training komplett aussetzen oder es nur etwas langsamer angehen lassen. So würde es zum Beispiel unterschiedlich starken Abbau geben, je nachdem, ob Sie Langhanteltraining beenden und dann nichts tun, oder dann Calisthenics ausüben. Calisthenics bietet vielleicht nicht das gleiche Maß an Belastung wie eine Langhantel, jedoch wäre es besser als nichts.
  3. Professionelle Gewichtheber*innen und Athlet*innen verlieren ihren Trainingsstatus in der Regel schneller als Neulinge. Dies liegt daran, dass ihre Reizschwelle viel höher liegt und es ihrem Körper schwerer fällt, das Profiniveau aufrechtzuerhalten, wenn keine Reize vorhanden sind.

Diese drei Punkte sind essentiell für die folgenden Trainingstipps.

‌‌‌‌Tipp 1: Nutzen Sie die Halbzeitregel

Denken Sie bei der Erstellung Ihres Übungsplans für die Rückkehr ins Training sowie während Ihres Trainings an die „Halbzeit-Regel“. Diese Regel leitet sich im Wesentlichen aus mehreren Forschungsarbeiten ab, die wir in Bezug auf die Zeitrahmen von Abbau und Wiederaufbau durchgeführt haben. Sie gibt eine Schätzung dafür ab, mit welchem Zeitrahmen wir rechnen müssen, bis wir unser vorheriges Fitnessniveau wieder erreicht haben. 

Die Regel besagt im Grunde, dass wir die Hälfte der Zeit des Abbaus für den Wiederaufbau benötigen. Somit haben wir eine ganz gute Einschätzungsmöglichkeit an der Hand, um vorherzusehen, wann wir wieder unser normales Trainingsniveau erreichen werden. Wenn wir also eine viermonatige Pause vom Training gemacht haben, können wir davon ausgehen, dass wir unser normales Trainingsniveau (das, was wir vor dem Abbau hatten), innerhalb von etwa zwei Monaten wieder erreichen können. 

Diese Regel kann von Vorteil sein, weil sie uns dabei hilft, unsere Trainingspläne entsprechend zu entwickeln, so dass wir es nicht überstürzen. Und sie bietet uns außerdem die angenehme mentale Sicherheit, dass wir zu unserem früheren Niveau zurückkehren werden. 

Nun ist es natürlich wichtig zu erwähnen, dass diese Regel nicht immer zu 100 % umsetzbar ist. Nachfolgend habe ich zwei Szenarien vorgestellt, in denen diese Halbzeitregel so nicht anwendbar ist. 

  1. Abbauphasen, die länger als sechs Monate andauern, sind von der Regel ausgenommen. Beginnen Sie Ihr Training in diesem Fall von vorn, und erlauben Sie sich, noch einmal Anfänger zu sein, bis Sie sich wieder eine stabile Basis aufgebaut haben.
  2. Athlet*innen aus bestimmten Bereichen sollten einen Zeitplan berücksichtigen, der je nach Sportart und Bedürfnissen auf sie angepasst ist. Zum Beispiel kann es sein, dass Gewichtheber*innen etwas mehr Zeit benötigen, um zum normalen Trainingsniveau zurückzukehren, je nachdem, wie spezifisch ihr Training war, bevor es zu einem Abbruch kam. 

Mit diesen Punkten im Hinterkopf können Sie einschätzen, wo Sie stehen, und Ihre Erwartungen danach ausrichten. Ein hilfreicher Tipp für die Rückkehr ins Training ist auch, immer davon auszugehen, dass es etwas länger dauern wird, als man meint.

‌‌‌‌Tipp 2: Muskelkater ist nicht das Ziel – Sie brauchen einen vernünftigen Trainingsplan 

Wenn wir längere Zeit nicht im Fitnessstudio waren, kann es manchmal richtig schwer sein, sich zurückzuhalten und nicht gleich ganz in die Vollen zu gehen. Hin und wieder vermissen wir vielleicht sogar das Gefühl von Muskelkater und Erschöpfung nach dem Training, doch wenn es um den Wiederaufbau geht, sollten wir diesem Bedürfnis besser nicht nachgehen. 

Betrachten Sie es mal so: Wenn wir zum Training zurückkehren, bauen wir ja bereits wieder auf und machen dort weiter, wo wir aufgehört haben. Warum sollten wir also so weit gehen wollen, uns übermäßig Muskelkater zu verpassen? 

Mit Muskelkater können wir nicht so effektiv trainieren, wie wir es für den Wiederaufbau wünschen, und in Bezug auf den Muskelaufbau können wir während der Wiederholungen dann nicht so viele Muskelfasern rekrutieren. Sich bis zu einem Punkt zu pushen, an dem man extremen Muskelkater bekommt, ist kontraproduktiv für Kraft, Hypertrophie und Leistung. 

Um Erschöpfung und Muskelkater zu vermeiden, brauchen wir einen strukturierten Plan, wenn wir zum Training zurückkehren. Auf das „einfach so richtig loslegen“ sollten wir zugunsten des strategischen Wiederaufbaus dessen, was wir potentiell abgebaut haben, verzichten. 

Unabhängig davon, ob Sie Ihren eigenen Trainingsplan erstellen oder dies gemeinsam mit einem Coach tun, sind hier ein paar Dinge, die Sie sich merken können, um das Training strategischer anzugehen. 

  • Verlängern Sie die Ruhezeiten, wenn nötig!
  • Ihr Einwiederholungsmaximum ist wahrscheinlich gesunken. Ziehen Sie also in Betracht, Ihr früheres Einwiederholungsmaximum um 10-20 % zu reduzieren und diese Zahl abzuarbeiten.
  • Achten Sie auf die Gesamtmenge und denken Sie daran, dass bei der Rückkehr zum Training weniger manchmal mehr ist.
  • Denken Sie immer an die Halbzeitregel. 

‌‌‌‌Tipp 3: Die Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel spielen eine wichtige Rolle 

Es kann schwierig sein, Ernährungs- und Nahrungsergänzungsgewohnheiten beizubehalten, wenn man vom Training erst zu Abbau und dann zu Wiederaufbau übergeht. Zu jeder dieser Phasen gehört eine andere mentale Einstellung, daher kann das Thema Ernährung und die Versorgung unseres Körpers manchmal etwas in den Hintergrund treten. Doch wir müssen unseren Körper geben, was er braucht – ganz besonders bei der Rückkehr zum Training. 

Wenn es um die Ernährung geht, ist der beste Ansatz, sie einfach zu halten und eine Ernährungsform zu wählen, die Sie mit vielen nährstoffreichen Lebensmitteln versorgt. Im Idealfall sollte sich Ihre Ernährung zwischen Abbau und Wiederaufbau nicht zu sehr verändern, jedoch kann es nützlich sein, im Wiederaufbau etwas mehr darauf zu achten, großzügige Mengen an Protein zu sich zu nehmen. Hier können besonders Proteine wie Eier, Fleisch, Joghurt und Proteinpulver unterstützen. 

Zusätzlich zum Verzehr kompletter Proteine können Nahrungsergänzungsmittel wie BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) auch einen gewissen Nutzen für diejenigen haben, die gerne sichergehen möchten, dass sie genügend Aminosäuren für die Muskelregeneration, das Muskelwachstum und die Muskelreparatur zur Verfügung haben. Zugegeben – BCAAs sind vielleicht nicht so dringend notwendig, wenn Sie ausreichend Proteine zu sich nehmen, doch sie können als ein Sicherheitsnetz fungieren, um die Aufnahme von Aminosäuren zu erhöhen, falls Sie sich Sorgen machen, ob Sie jeden Tag genug Protein zu sich nehmen. 

Abgesehen von Protein und BCAAs ist auch der Verzehr von Kohlehydraten wichtig für die Regeneration und den Energiehaushalt. Darüber hinaus kann die Einnahme von Elektrolyten für Gewichtheber*innen und Athlet*innen nützlich sein, die sich in der Wiederaufbauphase der Ausdauer befinden. Elektrolyte können ganz leicht mit Wasser eingenommen werden und den Körper mit den wichtigsten Bausteinen versorgen, die er benötigt, um Leistung erbringen zu können.

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