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Fitness

4 Schlüssel zum erfolgreichen Training bei kaltem Wetter

25 Dezember 2018

Von Jake Boly, CSCS

Trainieren bei kaltem Wetter kann aus vielen Gründen großartig sein. Erstens ist es eine tolle Möglichkeit, um die Kalorien zu verbrennen, die wir konsumieren, während wir in den kalten Monaten mehr Zeit im Inneren verbringen. Zweitens bringen die Feiertage gut schmeckende Speisen mit zusätzlichen Kalorien mit sich, sodass kein Zweifel darin besteht, dass Sie jede Menge Energie zu verbrennen haben werden.

Wenn Sie bei kaltem Wetter trainieren, müssen einige Anpassungen, verglichen zu den wärmeren Monaten des Jahres, vorgenommen werden. Hier sind ein paar Methoden für das Trainieren bei kaltem Wetter, die ich, als Krafttrainer, für meine Kunden erstellt habe.

1. Wärmen Sie Ihre Muskeln auf

Machen Sie es sich zum Ziel, mehr Zeit zum Aufwärmen zu nutzen. Die sinkenden Temperaturen im Freien können zu verspannten Muskeln und steifen Gelenken führen. Eine angespannte und steife Muskulatur kann die Leistungsfähigkeit im Fitnessstudio beeinträchtigen, die Steifheit nach dem Training verschlimmern, und das Verletzungsrisiko erhöhen. Das Aufwärmen spielt eine entscheidende Rolle bei der Bekämpfung der Folgen der kalten Jahreszeit.

Unabhängig davon, was Ihre Ziele im Fitnessstudio sind, beginnen Sie jedes Training mit mindestens fünf bis zehn Minuten leichtem Cardiotraining, ob Joggen, bergauf Walken, Radfahren oder Seilspringen. Dadurch wird die Durchblutung gefördert und Ihre Muskeln werden warm und elastischer. Machen Sie nach dem leichten Cardiotraining einige dynamische Ausdehnungsübungen, um Ihre Muskeln zu aktivieren und zu beanspruchen, was Ihre Bewegungsfreiheit verbessern kann. Einige gute Beispiele für dynamische Ausdehnungen sind Laufen mit Ausfallschritten, Hüften schwingen, Arme kreisen und Monster-Walks mit einem Widerstandsband. Denken Sie daran, dass dynamisches Ausdehnen bedeutet, im Gegensatz zu statischem Dehnen, sich zu bewegen, während Sie sich dehnen.

2. Trainieren Sie länger

Lassen Sie uns ehrlich sein. Der schwierigste Teil des Trainings bei kaltem Wetter besteht darin, aus dem warmen, gemütlichen Bett zu steigen, den heißen Kaffee oder Tee aufzusetzen und es tatsächlich ins Fitnessstudio zu schaffen. Vielleicht haben Sie es im Sommer fünf oder sechs Tage pro Woche ins Fitnessstudio geschafft, aber der Gedanke, durch die Kälte zu laufen, hat die Besuche auf drei bis vier Tage gekürzt. Weniger Training bedeutet weniger körperliche Aktivität – weniger Gehen im Freien, keine Runden im Pool drehen, kürzere Besuche mit Fiffi im Hundepark – es ist leicht, zu erkennen, warum Ihr Körper vom Sommer in den kälteren Monaten in den Winterruhestand wechselt.

Um zu vermeiden, dass Sie sich von der Jahreszeit überwältigt fühlen, verlängern Sie einfach Ihr Training. Wenn Sie nicht mehr so oft im Fitnessstudio trainieren, machen Sie ein paar extra Übungen mit Sätzen und Wiederholungen, sowie zusätzliches Cardiotraining. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Tempo in diesen längeren Einheiten aufrechtzuerhalten, probieren Sie eine Pre-Workout-Ergänzung mit BCAAs und Koffein, um Ihre Muskeln (BCAAs) und Ihren Geist (Koffein) zu stärken.

3. Setzen Sie ein Saisonziel

Das Ende des Jahres ist die beste Zeit, um realistische Trainings- und Gesundheitsziele zu erreichen. Wir lieben die Feiertage, weil sie uns alle zusammenbringen, aber sie können auch eine Zeit des übermäßigen Genusses sein. Familienessen, Weihnachtskekse und festliche Torten können sich schnell summieren. Ein Plan, der während der Wintermonate auf die Gesundheit ausgerichtet ist, ist der beste Weg, gut durch die Feiertage zu kommen.

Monatliche oder zweimonatliche Check-ins auf dem Weg, Ihr langfristiges Winterziel zu erreichen, können sich als sehr hilfreich erweisen, um auf dem richtigen Weg zu bleiben, sich aber auch während der Ferienzeit nicht vollständig zu beschränken. Unabhängig davon, ob es sich bei dem Ziel um Gewicht, Körperzusammensetzung oder Kraft handelt, kann ein konstruktiver Zeitplan hilfreich sein, um den Erfolg sicherzustellen. Wenn Sie zum Beispiel gut essen und regelmäßig neben den Feierlichkeiten trainieren, können Sie sich ein wenig mehr entspannen und die Festlichkeiten genießen, ohne schwere Rückschläge zu riskieren.

4. Seien Sie Ihr eigener Sonnenschein

In den kälteren Monaten gehen wir viel eher nach draußen. Was bedeutet das? Das bedeutet, dass wir immer mehr darauf achten müssen, dem Körper die Vitamine und Mineralien zu geben, die er braucht. Von welchem Vitaminmangel ist Ihr Körper höchstwahrscheinlich betroffen? Vitamin D, auch bekannt als „Sonnenvitamin“. Dieses Vitamin spielt eine Schlüsselrolle bei zahlreichen Vorgängen im Körper, einschließlich der Gesundheit des Immunsystems, die Regulierung der Hormone und der psychischen Gesundheit.

In einer Studie aus dem Jahr 2014, die im Journal of Science and Medicine In Sport veröffentlicht wurde, schlugen die Forscher vor, dass Balletttänzer, die während der Wintermonate eine Vitamin-D-Ergänzung zu sich nahmen, eine Leistungssteigerung verzeichneten und weniger Verletzungen aufwiesen. Abgesehen von Vitamin D ist es möglicherweise keine schlechte Idee, zusätzliche Antioxidantien zu Ihrem Tagesablauf hinzuzufügen, da der Körper sie höchstwahrscheinlich nach langen und verschwitzten Trainingseinheiten aufgebraucht hat.

Die kalten Monate sind vielleicht nicht Ihre Lieblingszeit des Jahres, aber sie müssen Ihren Fitness-Fortschritt nicht beeinträchtigen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, Ihr Training und Ihre tägliche Routine so anzupassen, dass Sie Ihre bisher beste Saison haben. Als Menschen ändern sich unsere Körper und benötigen mit jeder neuen Saison unterschiedliche Dinge. Vergessen Sie also nicht, auch Ihre Zeit im Fitnessstudio anzupassen.

Quellenverzeichnis:

  1. Wyon MA, e. (2018). The influence of winter vitamin D supplementation on muscle function and injury occurrence in elite ballet dancers: a controlled study. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov. Retrieved 28 October 2018, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23619160

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