HAFTUNGSAUSSCHLUSS:Dieser Blog soll keinen medizinischen Rat darstellen...
Dieser Blog soll keine Diagnose, Behandlung oder medizinischen Rat darstellen. Der Inhalt dieses Blogs dient nur zu Informationszwecken. Bitte sprechen Sie mit einem Arzt oder einer anderen medizinischen Fachkraft über medizinische Diagnosen oder Behandlungsmöglichkeiten. Die Informationen in diesem Blog sind kein Ersatz für eine professionelle Beratung durch einen Arzt. Die Aussagen über bestimmte Produkte in diesem Blog sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen.
Wenn Sie gerade erst mit Ihrem Jogging-Vorhaben beginnen, sind Sie wahrscheinlich von dem erforderlichen Umsetzungsplan ein wenig überfordert. Ab und zu joggen zu gehen ist relativ einfach und erfordert keine allzu große Planung. In dem Moment, in dem man mit dem Joggen ein bestimmtes Ziel verfolgt, muss man jedoch eine umfassende und ausgeklügelte Strategie entwickeln.
Dabei müssen die Joggingzeiten, die Joggingausrüstung, die Ernährung, die Erholungszeiten und sogar die Nahrungsergänzungsmittel festgelegt werden. In diesem Artikel werden wir drei Nahrungsergänzungsmittel erläutern, die für Anfänger nützlich sein können.
Anstatt willkürlich Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, die großartige Ergebnisse versprechen, wäre es besser, am Anfang mit den Grundnährstoffen zu beginnen und dann gezieltere Nahrungsergänzungsoptionen zu erkunden, sobald Sie als Jogger/in Fortschritte machen und sich genauere Ziele setzen.
In diesem Artikel haben wir bestimmte Nahrungsergänzungsmittel gewählt, um zwei wichtige Bereiche zu fördern: Erholung und Leistungsfähigkeit. Zu Beginn sollten sich Anfänger auf die Muskelerholung konzentrieren, während sich ihr Körper schnell an höhere Lauffrequenzen und -intensitäten anpasst und sich daran gewöhnt.
Beachten Sie, dass eine verbesserte Laufleistung der Nebeneffekt einer angemessenen Erholung von intensiven, zielgerichteten Trainingseinheiten ist.
Höchstwahrscheinlich hat Ihnen bereits jemand empfohlen, sich die Einnahme eines Proteinpulvers zu überlegen. Lassen Sie uns Klartext sprechen: Proteinpulver sind keine Zaubermittel, wenn es darum geht, die Laufleistung zu verbessern. Allerdings stellen sie eine unglaublich bequeme Art dar, sich mit einem kompletten Protein zu versorgen, was sehr wichtig ist, um die Leistungsfähigkeit zu steigern und die Erholung zu fördern.
Ein vollständiges Protein enthält eine ausreichende Menge aller neun essenziellen Aminosäuren. Diese Aminosäuren werden für viele wichtige biologische Prozesse benötigt wie etwa für den Aufbau von Proteinen, die Synthese von Hormonen usw.
Als Anfänger werden Sie ab und an vermehrt Müdigkeit, Schmerzen und Erschöpfung verspüren. Das ist normal, da ein gutes Jogging-Programm Zeiten beinhaltet, in denen Sie sich ordentlich anstrengen und Zeiten, in denen Sie die Intensität reduzieren.
In Zeiten, in denen wir einen Muskelkater haben und uns kraftlos fühlen, sollte die Erholung in unserem Alltag eine höhere Priorität haben – insbesondere, wenn wir beim nächsten Mal unser Bestes geben möchten. Die Nahrungsergänzung mit Proteinpulver ist eine einfache Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie Ihre Proteinziele für den Tag erreichen und die Muskelregenerierung fördern.
Generell kann Proteinpulver zu jeder Tageszeit verzehrt werden. Aus diesem Grund wurde es für so viele aktive Personen zu einem festen Bestandteil ihrer Nahrungsergänzungsgewohnheiten.
Insbesondere für Jogging-Anfänger kann es nützlich sein, 30 Minuten bis eine Stunde vor oder innerhalb von zwei Stunden nach dem Training Proteinpulver zu konsumieren. Untersuchungen haben gezeigt, dass beides sowohl für die Leistungssteigerung als auch für die Erholung von Vorteil sein kann. Empfehlenswert ist auch die Strategie, das Protein über den Tag verteilt einzunehmen.
Nimmt man das Protein vor dem Joggen ein, kann dies das Energieniveau steigern und sicherstellen, dass es nicht zu einem Energieverlust während des Joggens kommt, weil ein übermäßiger Hunger eintritt. Die Einnahme von Protein nach dem Joggen kann hilfreich sein, um die Muskelerholung zu fördern und unseren Körper mit dringend benötigten essenziellen Aminosäuren zu versorgen.
Für Jogger empfiehlt sich ein Proteinziel von 1,2 bis 2,0 g/kg pro Tag. Einfach ausgedrückt bedeutet das, dass ein Jogger, der 68 kg wiegt und 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren möchte, sein Körpergewicht mit 1,5 multiplizieren muss, was in diesem Fall 102 g Protein ergibt.
Dabei sollten Sie darauf achten, dass Sie aus diesem Bereich ein Proteinziel wählen, dass auf Ihren Lebensstil sowie Ihre Bedürfnisse abgestimmt ist. Wenn Sie beispielsweise versuchen, Muskeln aufzubauen, oder Sie ein Kaloriendefizit haben, sollten Sie sich eher ein Ziel setzen, das bei etwa 2,0 g Protein oder sogar etwas höher liegt.
Alle, die es sich schon einmal überlegt haben, an einem Halbmarathon oder Marathon teilzunehmen, haben sicherlich etwas darüber gehört, dass man sicherstellen sollte, eine ausreichende Menge an Elektrolyten zu sich zu nehmen.
Elektrolyte beeinflussen und unterstützen den Körper in vielerlei Hinsicht, wenn es um die Förderung der Laufleistung geht. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Flüssigkeitszufuhr, der Nervenregulation, der Muskelfunktion, dem Ausgleich des Blutsäurespiegels und des Blutdrucks sowie vielen weiteren Vorgängen. Zu den im menschlichen Körper vorhandenen Elektrolyten zählen Natrium, Kalium, Magnesium, Phosphat, Chlorid, Calcium und Bikarbonat.
Insbesondere die Elektrolyte Natrium und Kalium spielen eine große Rolle bei der Regulierung des Wasserhaushalts im Körper während des Trainings. Beim Joggen schwitzt man normalerweise sehr viel, sodass der Körpers Flüssigkeit verliert. Daher ist die Einnahme von Elektrolyten eine sichere und kluge Wahl, um das wieder aufzufüllen, was wir vermutlich verloren haben, um die Leistung aufrechtzuerhalten.
Anfängern, die damit beginnen, lange Strecken zu laufen, empfiehlt es sich, während und nach dem Joggen Elektrolyte zu sich zu nehmen, um dem Körper eventuell verlorene Elektrolyte zuzuführen.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Anzahl der während einer Trainingseinheit verbrauchten Elektrolyte sehr unterschiedlich sein kann. Daher gibt es hinsichtlich der Einnahme von Elektrolyten keine einheitliche Regel. Viele Elektrolytpräparate sind kalorienfrei (oder sehr kalorienarm) und lassen sich ziemlich gut mit Wasser mischen. Die Zuführung von Elektrolyten während und nach dem Training ist normalerweise eine sichere und einfach umzusetzende Sache.
Wie bereits weiter oben erwähnt, gibt es keine allgemein gültigen Dosierungsrichtlinien, da die Bedürfnisse eines jeden Sportlers unterschiedlich sind. Ein guter Ausgangspunkt ist jedoch, sicherzustellen, dass Sie zunächst die empfohlene Tagesdosis abdecken, und die Dosis darauf basierend je nach den von Ihnen durchgeführten Aktivitäten und den Umständen, in denen Sie sie durchgeführt haben, entsprechend abstimmen.
Bei längeren Aktivitätsphasen in heißeren Umgebungen kann es sinnvoll sein, den Elektrolytkonsum zu erhöhen, da der Körper wahrscheinlich mehr Flüssigkeit als gewöhnlich verliert.
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) werden oftmals aktiven Personen empfohlen, die versuchen, ihre Muskelregeneration zu fördern und ihre Leistungsfähigkeit möglichst zu steigern.
BCAA spielen eine wichtige Rolle bei der Versorgung des Körpers mit wichtigen Aminosäuren, die zum Aufbau von Protein beitragen, welches für die Erholung nützlich ist. Für Läufer können BCAA eine gute Möglichkeit darstellen, ihren Aminosäurespiegel täglich auf indirekte Weise zu erhöhen.
Im Allgemeinen können BCAA zu jeder Tageszeit oder nach einem Training eingenommen werden. Jogger, die sich ausgewogen ernähren und somit eine ausreichende Menge an vollständigen Proteinen zu sich nehmen, können BCAA in Bezug auf das tatsächliche Muskelwachstum und die Regeneration nur wenig bewirken, da sie bereits genügend Aminosäuren über die Nahrung aufnehmen.
Wenn Sie jedoch befürchten, dass Ihre tägliche Versorgung mit Aminosäuren nicht ausreicht oder Sie am Anfang Ihres Jogging-Vorhabens eine Diät halten, könnte die zusätzliche Einnahme von BCAA eine intelligente passive Maßnahme darstellen. Darüber hinaus sind sie kalorienarm und verleihen Wasser Geschmack!
Ähnlich wie bei Elektrolyten kann für BCAA keine allgemeine Empfehlung ausgesprochen werden. Vielmehr muss für jeden Jogger einzeln ermittelt werden, welche Menge sinnvoll ist. Im Allgemeinen enthält eine Portion eines üblichen BCAA-Präparats etwa 7 g BCAA, was für jeden ausreichend sein sollte, der den ganzen Tag über genügend Protein über die Nahrung aufnimmt.
Quellenangaben:
Von Jake Boly, CSCS
