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Fitness

Wie Sie nach dem Training Ihre Elektrolyte aufladen können

21 September 2018

Von Katie Kissane MS, RD, CSSD

Elektrolyte sind die in Schweiß und anderen Körperflüssigkeiten enthaltenen Mineralien. Dazu gehören Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium und Kalzium. Wenn wir trainieren und schwitzen, verlieren wir Elektrolyte. Der häufigste Elektrolyt ist Natrium, gefolgt von Chlorid, dann Kalium.

Warum sind Elektrolyte wichtig?

Elektrolyte werden benötigt, um elektrische Impulse an das Herz zu senden, den Flüssigkeitshaushalt innerhalb und außerhalb der Zellen aufrechtzuerhalten und die Muskelkontraktion zu signalisieren. Wenn Elektrolyte durch Schweiß verloren gehen und nicht nachgefüllt werden, kann es zu Muskelkrämpfen kommen. Wenn viel Natrium durch das Schwitzen verloren geht und nur Wasser ohne Natriumnachschub getrunken wird, kann dies zu gefährlich niedrigen Natriumwerten führen. Dies wird als Hyponatriämie bezeichnet. Deshalb ist es so wichtig, Elektrolyte (und auch die Flüssigkeit) während der heißen und feuchten Bedingungen und bei langen Aktivitäten wieder aufzufüllen.

Was ist der beste Weg, um Elektrolyte aufzufüllen?

Viele Menschen konsumieren Elektrolytgetränke zum Auffüllen von Elektrolyten, aber nicht alle sind gleich. Hüten Sie sich vor zuckerhaltigen Getränken, künstlichen Süßstoffen oder Lebensmittelfarbstoffen. Wenn Ihr Elektrolytgetränk eine helle Neonfarbe hat, könnte das ein Problem sein. Es gibt einige gute zuckerarme und natürliche Elektrolytgetränke. Denken Sie daran, dass Elektrolyte nicht die einzige wichtige Sache sind, die nach einem Training wieder aufgefüllt werden muss. Es ist im Allgemeinen eine gute Idee, verlorene Elektrolyte sowie Protein und Kohlenhydrate für Muskelaufbau, Reparatur und Erholung zu ersetzen. Denken Sie nach dem Rennen über ein Getränk nach, das alle drei kombiniert. Außerdem erhalten Sie die zusätzlichen Vorteile von zusätzlicher Flüssigkeit.

Suchen Sie nach natürlicheren Wegen, um Elektrolyte und Flüssigkeiten zu ersetzen? Brühe oder Suppen auf Brühebasis sind großartig, weil sie normalerweise Flüssigkeiten und Natrium enthalten. An einem heißen Sommertag ist dies jedoch nicht die wünschenswerteste Option. Milch kann sehr kalt und erfrischend sein und enthält Elektrolyte, Kohlenhydrate und Proteine. Tatsächlich enthält ein Glas Milch 8 Gramm Eiweiß, 12 Gramm Kohlenhydrate, etwa 100 mg Natrium, 380 mg Kalium und 27 mg Magnesium. Schokoladenmilch kann für eine sehr aktive Person, die nach dem Training zusätzliche Kohlenhydrate benötigt, gut funktionieren. Griechischer Joghurt hat alle diese Vorteile und enthält mehr Protein. Denken Sie darüber nach, dem griechischen Joghurt etwas Obst hinzuzufügen, um zusätzliche Kohlenhydrate und Kalium zu erhalten. Nicht jeder kann Milch und Milchprodukte vertragen und leider haben Milchalternativen in der Regel nicht alle Proteine, Kohlenhydrate und Elektrolyte, die in Kuh- oder Ziegenmilch enthalten sind.

Obst und Gemüse können ein gutes Nahrungsmittel nach dem Training sein, da sie Kohlenhydrate, Kalium und Flüssigkeiten enthalten. Obst und Gemüse sind keine gute Quelle für Natrium, denken Sie daher darüber nach, andere natriumreiche Lebensmittel beizumischen oder Obst mit etwas Meersalz zu salzen, um Natrium und Chlorid hinzuzugeben. Wassermelone mit einer Prise Meersalz kann nach dem Training sehr erfrischend sein.

Das Hinzufügen von Nüssen und Samen zu einem Post-Workout-Snack kann eine gute Möglichkeit sein, um zusätzliches Magnesium und Kalzium zu erhalten. Mandeln und Kürbiskerne sind eine gute Quelle für diese Mineralien und wenn sie gesalzen werden, würden sie das auch zusätzlich benötigte Natrium enthalten.

Kokosnusswasser kann auch eine natürliche Alternative zu einem Elektrolytgetränk sein, da es einen hohen Kaliumgehalt hat und natürliche Kohlenhydrate enthält. Es ist jedoch keine gute Quelle für Natrium.

Nach einem besonders langen und anstrengenden Training (besonders unter heißen und feuchten Bedingungen) sollten Sie einen Smoothie mit mehreren dieser Zutaten machen, um die Wirkung zu maximieren. Dazu gehören kaliumreiche  Früchte(Mangos, Bananen, Orangen und selbst Avocados), griechischer Joghurt, Nüsse oder  Samen wie Chiasamen, Kokosnussmilch für die Flüssigkeit und eine Prise Meersalz. Dies umfasst alle Bedürfnisse nach dem Training und hilft dabei, Elektrolyte und Flüssigkeit aufzufüllen.

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