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5 einfache Neujahrsvorsätze für Gesundheit & Immunität 2021

Von Dr. Kate Henry, Ärztin für Naturheilkunde

Dieser Artikel beinhaltet:


Der Jahreswechsel ist immer ein wunderbarer Zeitpunkt, um Vorsätze für die kommenden Monate festzulegen und detaillierte Pläne zur Umsetzung zu schmieden. Als Ärztin für Naturheilkunde weiß ich, dass es immer leichter ist, Ihre Ziele umzusetzen, wenn Sie bei guter Gesundheit sind. Daher sind hier meine Empfehlungen für Praktiken, die Ihr Wohlbefinden fördern, damit es Ihnen 2021 richtig gut geht und Sie selbst die höchsten Ziele erreichen können.

Beginnen Sie mit den Grundlagen für die Gesundheit: Schlaf, Bewegung und Ernährung. Bauen Sie dann auf diesem Fundament auf, indem Sie für mehr Verbindung, Freude und Vertrauen sorgen.

1. Verbessern Sie Ihren Schlaf

Schlechter Schlaf wird mit einem erhöhten Risiko für eine Reihe von chronischen und schwächenden Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Depressionen und sogar eine verringerte Lebenserwartung. Unzureichender Schlaf macht es auch schwieriger, sich zu konzentrieren, eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten und auf sichere Weise zu trainieren – so dass er dem Erreichen Ihrer anderen Vorsätze im Weg steht, wenn Sie nichts dagegen tun!

Mein Rat, falls Sie nicht gut geschlafen haben: Machen Sie sich selbst das Geschenk eines längeren, gesünderen und freudigeren Lebens, indem Sie Ihren Schlaf in diesem Jahr verbessern. Wenn Sie an einer richtigen Schlafstörung wie Schlaflosigkeit leiden, die Sie davon abhält, ausreichend guten Schlaf zu bekommen, bitten Sie Ihren Arzt um genaue Tests und eine passende Behandlung. Andernfalls können Sie damit beginnen, die Dinge zu verbessern, über die Sie die Kontrolle haben – Ihre Schlafenszeit, Schlafhygiene und schlaffördernde Ernährung.

Der beste Weg, um sich an eine regelmäßige Schlafenszeit zu gewöhnen, ist durch das Einführen einer festen Routine. Stellen Sie einen Wecker mit sanften Klängen ein, der etwa eine Stunde vor dem gewünschten Einschlafzeitpunkt ertönt. Dieser Wecker ist Ihr Hinweis darauf, elektronische Geräte auszuschalten, mit Produkten, die beruhigende  ätherische Öle beinhalten, zu duschen oder ein Bad zu nehmen oder sich eine Tasse entspannenden Kräutertee zu machen.

Halten Sie Ihr Schlafzimmer so dunkel wie möglich, indem Sie alle Lichter und elektronischen Geräte ausschalten und Verdunklungsvorhänge nutzen, um das Licht von draußen zu blockieren. Sollte dies nicht möglich sein, verwenden Sie eine Schlafmaske, um sicherzustellen, dass kein Licht in Ihre Augen scheinen kann. Es ist wichtig, Ihr Zimmer so dunkel wie möglich zu halten, damit Ihr Körper sein eigenes Melatonin bilden kann. Melatonin ist das Hormon, das Ihrem Körper mitteilt, dass es Zeit ist, ein- und durchzuschlafen.

Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten und feststellen, dass dies dazu beigetragen hat, dass Ihr Schlafrhythmus aus dem Ruder gelaufen ist, lesen Sie den Artikel Den Schlafrhythmus neu kalibrieren und sehen Sie sich das dazugehörige Video an, um weitere Informationen zu diesem Thema zu erhalten. 

2. Überprüfen Sie Ihre Vitaminspiegel

Die Behörde CDC, Centers for Disease Control and Prevention, führt jedes Jahr eine Studie namens „The National Health and Nutrition Examination Survey“ (Nationale Umfrage zu Gesundheit und Ernährung) durch, um die unzureichende Nährstoffaufnahme und den Nährstoffmängel in der US-Bevölkerung zu messen. Und ... Überraschung! 10 Prozent aller Erwachsenen in den USA weisen einen Mangel an Vitamin B6 und Eisen auf. Das sind eine ganze Menge Menschen! 

Zu den Nebenwirkungen dieser Mängel gehören Müdigkeit, Depressionen, niedrige Immunfunktion, Hautausschläge und mehr. Kommen Ihnen diese bekannt vor? Falls ja, lohnt es sich, zu überlegen, ob sie einen Mangel an diesen Nährstoffen haben könnten, und Ihren Arzt zu bitten, Sie zu testen. 

Der „Second National Report on Biochemical Indicators of Diet and Nutrition in the U.S. Population“ (Zweiter Nationaler Bericht über biochemische Indikatoren der Diät und Ernährung in der US-Bevölkerung) fand auch andere häufige Mangelerscheinungen in der US-Bevölkerung. Zwischen 8 und 30 % der Erwachsenen in Amerika haben einen Vitamin D-Mangel. Sechs Prozent haben einen Vitamin C-Mangel. Vor den Folsäure-Anreicherungsbemühungen in den späten 1990'er Jahren war ein signifikanter Teil der Bevölkerung auch mit Folsäure unterversorgt.  

Niemand außer Ihnen selbst kann dafür sorgen, dass Sie keinen Vitamin- und Mineralienmangel haben. Sie sind es sich selbst und Ihrer zukünftigen Gesundheit schuldig, Ihren Arzt um Unterstützung dabei zu bitten, zu überprüfen, ob Sie genügend Nährstoffe aus Ihrer Ernährung bekommen und geeignete Nahrungsergänzungsmittel zu wählen, falls nicht. Die Einnahme eines Multivitaminpräparats ist ein sicherer und effektiver Weg, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag die empfohlene Menge dieser Vitamine und Mineralien erhalten.

Der alten Regel zu folgen, jeden Tag mindestens fünf Stück Obst und Gemüse zu essen, ist ebenfalls eine einfache und leckere Möglichkeit für Sie, die Anzahl der Antioxidantien, Vitamine und Mineralien in Ihrer Ernährung zu erhöhen. Wenn Sie feststellen, dass Ihr Obst schnell schlecht wird, machen Sie sich keine Sorgen! Integrieren Sie Studentenfuttergefriergetrocknete FrüchteSuppen und Chilis in Ihren Speiseplan und erleben Sie, wie Sie problemlos Ihre Einnahme steigern können.

3. Geben Sie sich selbst das Versprechen, sich regelmäßiger zu bewegen

Viele von uns haben das Gefühl, dass unser Training nicht zählt, wenn wir im Fitnessstudio nicht alles geben. Doch dies könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Die American Heart Association empfiehlt 150 Minuten mäßig intensives Training pro Woche, um die Gesundheit Ihres Herz-Kreislauf-Systems zu erhalten. Das sind etwa 30 Minuten, fünf Mal die Woche. Das können Sie durch eine Wanderung im Freien, ein Online-Tanzvideo, einen Yogakurs oder sogar durch das Spielen mit den Kindern im Freien erreichen. 

Wenn Sie eher jemand sind, dem es schwer fällt, sich an einen konsistenten Bewegungsplan zu halten, sollten Sie überlegen, zur Steigerung Ihrer Motivation feste Zeiten in Ihrem Kalender einzuplanen und Bewegung mit Gemeinschaft zu verbinden, indem Sie einem Verein beitreten oder an einem Wettbewerb teilnehmen. Investieren Sie in eine gute Fußpflege, stellen Sie Ihre ideale Musik-Playlist zusammen und probieren Sie eine neue Art von Übung aus, damit die Dinge spannend bleiben, Spaß machen und sich wie richtige Selbstpflege anfühlen. 

4. Atmen Sie tiefer

Sauerstoff ist unser wichtigster Nährstoff. Viele Menschen haben dysfunktionale Atemmuster, die die Sauerstoffversorgung der Zellen beeinträchtigen. Wenn Sie dazu neigen, zu hyperventilieren, dann kennen Sie die Nebenwirkungen dieses Zustands, zu denen Angstgefühle, Engegefühl in der Brust, Taubheit und Kribbeln im Mund und in den Händen und Füßen gehören können. 

Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre Atemmuster durch Meditation und tiefe Atmung mithilfe eines Atem-Timers neu trainieren können. Es gibt tonnenweise kostenlose Apps online, die Ihnen helfen können, und ebenso viele kostenlose Meditationsvideos genau für diesen Zweck. Verpflichten Sie sich dazu, täglich mindestens zwanzig Minuten lang zu trainieren oder zu meditieren, um eine Veränderung Ihrer Atmung zu erreichen und damit auch Ihren Seelenfrieden zu verbessern. 

Außerdem ist es wichtig, dass die Luft in Ihrem Haus sauber und frisch ist, um gesund zu bleiben. Verwenden Sie Lufterfrischer, die ausschließlich ätherische Öle und keine strengen Chemikalien beinhalten, wenn Sie einen Spray-Duft verwenden müssen. Öffnen Sie gelegentlich die Fenster, um frische Luft hereinzulassen, und wechseln Sie regelmäßig Ihre Luftfilter. Wenn Sie an belebten Autobahnen oder Straßen mit viel Verkehr trainieren, sollten Sie das Tragen einer Gesichtsmaske in Erwägung ziehen, um die Anzahl der Luftpartikel zu reduzieren, die Sie währenddessen einatmen.

5. Sorgen Sie für mehr Freude in Ihrem Leben

Auf mehr Freude zu achten erfordert, sich dies bewusst vorzunehmen, besonders in Zeiten in unserem Leben, in denen wir es schwer haben. Bewusster für mehr Freude zu sorgen, könnte zum Beispiel so aussehen, dass Sie mehr kleine Dinge einbringen, die Sie zum Lächeln bringen. Vielleicht sehen Sie sich dafür alte Fotos an oder hören schöne oder lustige Musik. Sie könnten auch Ihre Lieblingsdüfte genießen oder einfach eine Pause machen, um ein wenig draußen durch die Natur zu spazieren.

Auch dafür zu sorgen, dass andere mehr Freude erleben, kann ein unglaublich guter Weg sein, um einem selbst Freude zu bereiten. Es gibt eine Fülle von Beweisen dafür, dass Altruismus – anderen zu helfen – unglaublich gut für Ihre geistige und körperliche Gesundheit ist. Es wurde auch festgestellt, dass Mitgefühl für uns selbst und andere die Biomarker für das Wohlbefinden in all unseren Systemen, vom Immunsystem bis zum Herz-Kreislauf-System, erhöht.  

Genauso wie Sie sich einmal am Tag 30 Sekunden Zeit nehmen sollten, um mehr Freude in Ihr eigenes Leben einzubringen, sollten Sie auch darauf achten, einem anderen Menschen Freude zu bereiten, und sei es nur für ein paar Augenblicke. Eine kleine Notiz, ein Text, eine Karte oder ein Anruf kann einen großen Unterschied ausmachen und die eigene Stimmung heben.

Ich hoffe, dass dieser Artikel Ihnen dabei hilft, Ihre Vorsätze für 2021 zu definieren und Sie in jedem Bereich Ihres Lebens erfolgreicher werden zu lassen. Denken Sie daran, mit den Grundlagen wie Schlaf, Bewegung und Ernährung zu beginnen. Wenn diese Säulen stabil stehen, bauen Sie mit Atemübungen, Verbindung und Freude auf ihnen auf. Wenn Sie all dies tun, könnte 2021 Ihr bisher bestes Jahr werden.

Quellenangaben:

  1. About NCHS Nutrition Data. Accessed December 15, 2020. https://www.cdc.gov/nchs/data/factsheets/factsheet_nutrition_data.pdf
  2. Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Environmental Health, Division of Laboratory Sciences. CDC’s Second Nutrition Report: A Comprehensive Biochemical Assessment of the Nutrition Status of the U.S. Population Report Measures 58 Indicators of Diet and Nutrition New Report Uses NHANES Results.; 2012. https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/4page_%202nd%20nutrition%20report_508_032912.pdf 
  3. Appendix 1. Physical Activity Guidelines for Americans - 2015-2020 Dietary Guidelines | health.gov. Health.gov. Published 2015. Accessed December 15, 2020. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-1/#:~:text=For%20substantial%20health%20benefits%2C%20adults,and%20vigorous%2Dintensity%20aerobic%20activity.

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