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Von Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
In vielen Bereichen des Lebens ist eine gelegentliche Auffrischung wichtig, damit alles reibungslos läuft. Sie bringen Ihr Auto regelmäßig zur Überprüfung, um größere Schäden zu vermeiden. Ein regelmäßiger Besuch bei einem Massagetherapeuten kann helfen, Verletzungen vorzubeugen. Und so ähnlich können Sie es auch mit Ihren Ernährungsgewohnheiten machen.
In Bezug auf Ernährung gibt es nicht den einen richtigen Ansatz. Aber eine Reihe von positiven Gewohnheiten, die zu Ihrem Lebensstil passen, können Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Gewichtsabnahme sowie eine Verbesserung der Gesundheit und der sportlichen Leistung sind ebenso wie besserer Schlaf einige der Ergebnisse, die Sie möglicherweise feststellen könnten, wenn Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten unter die Lupe nehmen und optimieren.
Wenn Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten ändern möchten, sind Sie hier genau richtig. Ihre gesamte Einstellung zu Ernährung zu verändern, kann überwältigend wirken, doch Sie können sich sicher sein, dass auch kleine Veränderungen sich läppern können. Es gibt leider keinen Zaubertrank, der Ihre Jahre alten Ernährungsmuster einfach auflösen kann, doch mit den Vorschlägen in diesem Artikel erhalten Sie Tipps für umsetzbare Schritte in Richtung besserer Ernährung.
Zusammen mit einigen meiner Lieblingsprodukte von iHerb habe ich einen einfachen Guide für die Verbesserung Ihrer Ernährungsgewohnheiten zusammengestellt. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie einfache Veränderungen zu Hause umsetzen können und welche iHerb-Produkte es Ihnen leichter machen können, sich gesund zu ernähren.
Zuckerzusätze sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten – und bei vielen davon ist Ihnen möglicherweise nicht einmal klar, dass überhaupt Zucker drin ist. Während Backwaren, Limonaden und Süßigkeiten offensichtliche Quellen für Zuckerzusätze sind, stellen Soßen, Dressings, Gewürze und Brot weniger bekannte Zuckerquellen in der amerikanischen Ernährung dar.
Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass Zuckerzusatz das Risiko für zahlreiche gesundheitliche Probleme erhöhen kann. Gewichtszunahme, Bluthochdruck, Fettleber und Diabetes sind einige der dokumentierten Erkrankungen, die mit einem hohen Zuckerkonsum in Verbindung stehen.1Darüber hinaus erhöht jede dieser Erkrankungen das Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden.1 Aus diesen und weiteren Gründen ist es entscheidend, die Menge an zugesetztem Zucker, die Sie zu sich nehmen, im Auge zu behalten.
Die American Heart Association empfiehlt, dass Männer nicht mehr als 150 Kalorien an zugesetztem Zucker pro Tag verzehren sollten, während es bei Frauen nicht mehr als 100 Kalorien an zugesetztem Zucker pro Tag sind.2Falls Ihr derzeitiger Konsum an Zuckerzusätzen diese Empfehlung überschreitet, gibt es einige einfache Möglichkeiten, wie Sie den zugesetzten Zucker in Ihrer Ernährung reduzieren können. Kalorienfreie Süßstoffe wie Stevia, Mönchsfrucht und Allulose sind wunderbare Optionen, die süßen Geschmack mit nur wenigen Kalorien und ohne Zuckerzusatz liefern können. All diese können verwendet werden, um Getränke wie Kaffee und Tee zu süßen, oder als Backzutat genommen werden.
Sie können Ihren Zuckerverzehr natürlich auch reduzieren, indem Sie nur noch die Hälfte der gesüßten Lebensmittel zu sich nehmen, die Sie normalerweise verzehren. Wenn Sie abends sonst zwei Kekse essen, nehmen Sie sich vor, nur noch einen zu essen. Wenn Sie morgens normalerweise zwei Esslöffel Zucker in Ihren Kaffee rühren, versuchen Sie, sich auf einen zu beschränken.
Ballaststoffe sind Nährstoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln aller Art enthalten sind. Zwar haben sie viele Vorteile, doch einer der bekanntesten ist wohl ihre Fähigkeit, das Sättigungsgefühl zu erhöhen. Das bedeutet, dass Sie sich nach einer ballaststoffreichen Mahlzeit satter fühlen und es weniger wahrscheinlich wird, dass Sie zu viel essen oder im Laufe des Tages minderwertige Lebensmittel snacken.
Ballaststoff-Supplemente sind sowohl in Kapsel- als auch in Gummiform erhältlich und können leicht in den Tagesablauf integriert werden. Sie können sie auch in Pulverform in Ihren Lieblingssmoothie oder in ein Glas Wasser einrühren, um mehr Ballaststoffe zu verzehren.
Supplemente können hin und wieder eine gute Sache sein, aber eine noch bessere Lösung sind ballaststoffeiche Lebensmittel. Sie können den Ballaststoffanteil in Ihrer Ernährung erhöhen, indem Sie mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Samen und Hülsenfrüchte essen. Vollkornprodukte gibt es in vielen verschiedenen Varianten, einschließlich Haferflocken, Quinoa und Kräcker, um nur einige zu nennen. Trockenobst ist ein weiteres ballaststoffreiches Lebensmittel, das man gut unterwegs als schnellen Snack oder als Ergänzung zu einer Mahlzeit verzehren kann.
Bohnen und Linsen gehören zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Ballaststoffgehalt. Sie lassen sie sich perfekt in Salate, Suppen und Beilagen integrieren, um ballaststoffreichere Mahlzeiten zu bekommen. Außerdem stellen Nüsse und Samen eine bequeme Quelle für Ballaststoffe dar, da sie unterwegs gegessen oder zu verschiedenen Mahlzeiten und Snacks hinzugefügt werden können, ohne dass man sie zubereiten muss.
Genau wie Ballaststoffe ist auch Eiweiß ein sättigender Nährstoff, der übermäßigem Essen und Naschen entgegenwirken kann. Eiweiß dient als Baustein für Muskeln, Knochen, Haut und sogar Blut, und manche eiweißreiche Lebensmittel sind auch reich an wichtigen Nährstoffen wie Eisen und Zink.3
Frühstück, Mittag- und Abendessen sollten jeweils eine Eiweißquelle enthalten. Im besten Fall integrieren Sie auch Einweiß in Ihre Snacks. Vielleicht denken Sie bei Eiweiß an Vorbereitungsarbeit und lange Zeit in der Küche, doch viele praktische Quellen dieses Nährstoffes erfordern nur wenig Arbeit bei der Zubereitung.
Pflanzliche und tierische Lebensmittel enthalten Eiweiß, so dass Eiweißquellen verfügbar sind, egal wie Ihre Ernährungspräferenzen aussehen. Nüsse und Samen sowie Nussbutter sind pflanzliche Eiweißquellen, die überhaupt keine Zubereitung erfordern, in Mahlzeiten und Snacks integriert werden können und ideal sind, wenn Sie etwas für unterwegs brauchen.
Fisch in Dosen und Beuteln, einschließlich Lachs und Thunfisch, stellen eine weitere Form von Eiweiß dar, die nicht zubereitet werden muss und auf unterschiedlichste Weise genossen werden kann. Als Inspiration für eine einfache Mahlzeit können Sie diese Form einmal mit pürierter Avocado kombinieren und Sie auf Kräckern oder direkt auf einem Salatbett servieren.
Wenn Sie gerne unterwegs frühstücken, kann Eiweißpulver gemischt mit Obst eine einfache und ausgewogene Option für Sie sein.
Achten Sie beim Servieren Ihrer Mahlzeiten auf angemessene Portionsgrößen. Als Richtlinie können Sie darauf achten, dass Ihre Eiweißportion etwa so groß ist wie Ihre Handfläche, Ihre Kohlenhydratportion nicht größer als Ihre Faust und Ihr Teller oder Ihre Schüssel mindestens eine Tasse Obst oder Gemüse enthält. Ihr Mahlzeiten auf einem kleineren Teller zu servieren, kann Ihnen helfen, bei angemessenen Portionen zu bleiben und Sie visuell darin unterstützen, mit Ihrer Mahlzeit zufriedener zu sein. Wenn Sie nach dem Essen immer noch hungrig sind, fügen Sie eine weitere Portion Gemüse und Eiweiß hinzu.
Einzelne Portionen der Nahrungsmittel sind eine weitere Möglichkeit, Ihre Portionsgrößen zu kontrollieren. Einzelportionen von Haferflocken zum Frühstück sowie Trockenobst als Zwischenmahlzeit können helfen, nicht übermäßig zu essen und außerdem die Kalorienanzahl in angemessenem Rahmen zu halten. Sie können sich Packungen mit einzelnen Portionen auch zu Hause mit Nüssen und Kräckern zusammenstellen, indem Sie einzelne Portionen in Lebensmittelbehälter portionieren.
Wenn Sie sich darauf konzentrieren, die täglichen Aufgaben zu erledigen, kann es verlockend sein, einfach längere Zeit nichts zu essen. Und während es so scheint, als wäre das Überspringen von Mahlzeiten und Snacks eine Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren, kann genau dies das Abnehmen tatsächlich schwerer machen. Angemessene Portionen hochwertiger Lebensmittel über den Tag verteilt zu essen, kann Ihren Gewichtszielen zugute kommen und dafür sorgen, dass Sie genügend Nährstoffe aufnehmen, um die Bedürfnisse Ihres Körpers zu erfüllen. Um sicherzustellen, dass Sie keine Mahlzeiten auslassen, sollten Sie immer haltbare Lebensmittel vorrätig haben, die Sie sich schnell zubereiten können.
Ein Proteinriegel mit frischen Früchten, eine Portion Lachs oder Thunfisch mit Kräckern und eine Handvoll Babykarotten oder auch ein Apfel mit Nussbutter und ein Stück Dörrfleisch dazu sind drei Ideen für schnelle Mahlzeiten, die in Sekunden zusammengestellt werden können. Versuchen Sie, innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen etwas zu essen sowie im Laufe des Tages alle drei bis vier Stunden, wobei die letzte Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen aufgegessen sein sollte.
Vielleicht überrascht es Sie, zu erfahren, dass die Flüssigkeitszufuhr Ihre Essgewohnheiten beeinflussen kann. Wenn Sie zu wenig Flüssigkeit trinken, kann ein starkes Verlangen nach stärkehaltigen und salzigen Lebensmitteln auftreten, die die Wasserspeicherung in Ihrem Körper fördern. Wahrscheinlich werden Sie weniger Heißhungerattacken und ein besseres Sättigungsgefühl verspüren, wenn Ihr Körper mit ausreichen Flüssigkeit versorgt ist.
Eine wiederauffüllbare Wasserflasche zur Hand zu haben, kann eine einfache Lösing sein, um mehr Wasser zu trinken. Sie können auch andere koffein- und zuckerfreie Getränke zu Ihrer täglichen Flüssigkeitszufuhr rechnen. Kräutertee und Wasser mit Kohlensäure stellen ausgezeichnete Flüssigkeitsquellen dar. Sie können Ihrem Wasser auch Geschmack hinzugeben, um es sich leichter zu machen, mehr zu trinken.
Wenn Sie schriftlich festhalten, was Sie täglich essen und trinken, kann dies auch Ihren allgemeinen Ernährungsgewohnheiten zugute kommen. Egal, ob Sie dafür eine App nutzen oder ein Ernährungstagebuch auf einem Stück Papier führen – den Prozess visuell zu verfolgen, kann Ihnen dabei helfen, Bereiche zu identifizieren, die besonders gut funktionieren oder in denen Sie Ihre Ernährung noch verbessern können. Während detaillierte Tracker, die Kalorien und Gramm der Nährstoffe berechnen, für manche hilfreich sein können, empfinden andere dieses Maß an Details als überwältigend.
Die gute Nachricht ist: Egal wie Sie Ihre Ernährung tracken und egal ob Sie nur das Lebensmittel und die Portion notieren oder jede Nährstoffmenge in jedem Lebensmittel schätzen – dieser Prozess kann Ihnen Aufschluss über Ihre täglichen Gewohnheiten geben. Und dieses Tracking kann Ihnen auch dabei helfen, weniger gedankenlos zu essen und bewusster mit Ihren täglichen Essens- und Getränkeentscheidungen umzugehen.
Quellenangaben:
