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Die 3 besten gesunden Fette für Ihre Ernährung

In diesem Artikel:

Innerhalb des vergangenen Jahrzehnts gab es einen radikalen Wandel in der Ernährungswissenschaft und Medizin. Vor nicht allzu langer Zeit wurden alle Fette verteufelt und man kommunizierte der Öffentlichkeit, dass der Konsum von Fetten Gewichtszunahme, Herzerkrankungen und andere Krankheiten fördere. Fettarme Produkte waren populär und manche Menschen begannen sich in ihrem Streben nach Gesundheit sogar komplett fettfrei zu ernähren.

Forscher akzeptieren nun, dass bestimmte Arten von Fetten von essenzieller Bedeutung für eine gute Gesundheit sind und, dass die richtige Art von Fett sogar helfen kann, das Herz vor Schäden zu schützen. Bei all den verschiedenen Fettarten in Nahrungsmitteln und den zahlreichen Falschinformationen, ist es bei der Planung nährstoffreicher Mahlzeiten entscheidend zu wissen, welche Arten gut sind.

Wie helfen Nahrungsfette dem Körper?

Fette aus der Nahrung in ausreichender Menge aufzunehmen ist entscheidend, damit der Körper ordnungsgemäß funktionieren kann. Fett ermöglicht dem Körper den Bau von Zellmembranen, die die Zellen umgebende Außenschicht bilden, sowie von Myelinscheiden, die zur Abdeckung der Nerven dienen. Fett fördert die Resorption von Vitaminen und Mineralstoffen und ist notwendig für eine ordentliche Blutgerinnung und Muskelkontraktion.

Welche Arten von Fett kommen für gewöhnlich in der Nahrung vor?

Es gibt mehrere Haupttypen von Nahrungsfetten: Transfette, gesättigte Fette und ungesättigte Fette.

Transfette sind ein Nebenprodukt der Hydrierung und bilden sich durch einen Prozess, bei dem gesunde flüssige Öle in einen festen Zustand gebracht werden. Diese Arten von Fett kommen in Produkten vor, die teilweise hydrierte Öle verwenden, wie in Pommes frites oder anderen frittierten Nahrungsmitteln, einigen industriell gefertigten Backwaren und verpackten Lebensmitteln wie Crackern, Keksen oder Kuchen. Diese Arten von Fetten verursachen Entzündungen und einen erhöhten Cholesterinspiegel, was zu einem verstärkten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt. Transfette senken die Insulinempfindlichkeit des Körpers und steigern das Diabetesrisiko. Viele Länder haben Transfette aufgrund ihrer gesundheitlichen Risiken offiziell verboten.

Gesättigte Fette sind oft Bestandteil der Keto-Diät und anderer fettreicher Ernährungsmodelle. Der Konsum dieser Fette sollte eingeschränkt erfolgen. Beispiele für gesättigte Fette sind Bacon und andere Arten von rotem Fleisch, Kokosöl sowie Milchprodukte mit vollem Fettgehalt wie Joghurt und Vollmilch.

Zu den ungesättigten Fetten zählen einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette. Die Forschung hat erklärt, dass diese Arten von Fett helfen, allgemein Entzündungen im Körper zu reduzieren. Zudem senken Sie den Cholesterinspiegel und verringern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die meisten ungesättigten Fette sind in Obst, Gemüse, Nüssen und Samen enthalten. Avocados, Chiasamen, Erdnussbutter und Olivenöl sind gesunde Lieferanten ungesättigter Fette.

Omega-3-Fettsäuren gehören zur Kategorie der mehrfach ungesättigten Fette und sind essenziell für den Körper. Da der Körper diese Fettsäuren nicht selbst bilden kann, müssen sie über die Nahrung zugeführt werden. Omega-3-Fettsäuren helfen dem Körper bei der Herstellung von Hormonen, welche die Entspannung und Kontraktion der Blutgefäße regulieren. Zudem tragen sie zur Genexpression bei. Man hat nachgewiesen, dass Omega-3-Fettsäuren vor Herzerkrankungen und Schlaganfällen schützen. Tierstudien weisen darauf hin, dass sie helfen könnten, das Risiko für bestimmte chronische Erkrankungen zu reduzieren. Weitere Studien haben die Hypothese aufgestellt, dass sie womöglich eine Rolle bei der Behandlung von Erkrankungen wie Lupus und Ekzem spielen könnten. Diese Fettsäuren sind sowohl in Fisch als auch in Nüssen enthalten.

Welche Lebensmittel sind praktische Lieferanten für gesunde Fette?

Walnüsse, MCT-Öl und Olivenöl bieten allesamt lebenswichtige, gesunde Fette und andere Nährstoffe und können auf einfache Weise in die Ernährung eingebunden werden. Beispielsweise kann man Walnüsse morgens oder abends als Snack essen, sie als Salat-Topping verwenden oder gehackt in hausgemachte Backwaren integrieren. MCT-Öl bzw. Öl mit mittelkettigen Triglyceriden ist ein Grundnahrungsmittel der Keto-Diät: Man kann damit Mahlzeiten beträufeln, es in Kaffee oder Smoothies mischen oder es zu Soßen und Salatdressings hinzugeben. Extra-natives Olivenöl kann man zum Kochen und Backen verwenden. Außerdem eignet es sich ideal als Topping für Salate, Brot und Pasta.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile, wenn man Walnüsse auf den Speiseplan setzt?

Walnüsse sind eine Primärquelle für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere für Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren. Der Typ von Omega-3-Fettsäuren, der aus pflanzlichen Quellen aufgenommen wird, ist unter der Bezeichnung Alpha-Linolensäure bekannt. Studien deuten darauf hin, dass jedes Gramm Alpha-Linolensäure, das pro Tag konsumiert wird, das Risiko für Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen um ganze 10 Prozent senken könnte. Forscher empfehlen Männern, täglich 1,6 g Alpha-Linolensäure zu konsumieren. Frauen sollten sich den Konsum von 1,1 g Alpha-Linolensäure täglich zum Ziel setzen. Walnüsse verfügen über einen hohen Gehalt an Alpha-Linolensäure im Vergleich zu anderen Nüssen: Eine Portion von ca. 30 g Walnüssen enthält ganze 2,5 g dieser Fettsäure.

Walnüsse sind sehr reich an Antioxidantien, die vor Krebs und anderen Erkrankungen schützen. Die Haut dieser Nüsse enthält viel Vitamin E, Melatonin und Stoffe namens Polyphenole. Diese Antioxidantien schützen den Körper vor oxidativem Stress. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von walnusshaltigen Mahlzeiten durch LDL-Cholesterin verursachte Schäden verhindern könne. Dies hilft, die Verhärtung von Arterien, auch bekannt als Atherosklerose, zu reduzieren.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Walnüsse eine Rolle bei der Reduktion von Entzündungen im ganzen Körper spielen. Entzündungen sind ein Hauptauslöser für Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alzheimer und Diabetes Typ 2. Man nimmt an, dass die in Walnüssen enthaltene Kombination aus Magnesium und Alpha-Linolensäure Entzündungen reduziert. Forscher haben die Hypothese aufgestellt, dass eine spezifische Aminosäure namens Arginin sowie eine spezielle Art von Polyphenolen namens Ellagitannine eine signifikante aktive Rolle bei der Verminderung von Entzündungen spielen.

Welche Vorteile für die Gesundheit bringt MCT-Öl in der Ernährung?

Mittelkettige-Triglyceride-Öl, kurz MCT-Öl, ist eine wichtige Quelle für eine Art von Fett, das die meisten Menschen nicht in ausreichender Menge zu sich nehmen. Bei der Mehrheit der in der Nahrung enthaltenen Fette handelt es sich um langkettige Triglyceride. Im Gegensatz zu langkettigen Triglyceriden werden mittelkettige Triglyceride vom Körper anders verarbeitet. Er neigt dazu, sie eher wie Kohlenhydrate zu verstoffwechseln. Genau wie der Körper Kohlenhydrate zur Energiegewinnung verbraucht, kann er dafür auch mittelkettige Triglyceride als primäre Energiequelle nutzen. Dies bedeutet, dass mittelkettige Triglyceride schnell vom Körper zur Energiegewinnung verwertet und nur selten als Fett eingelagert werden. Studien haben darauf hingewiesen, dass mittelkettige Triglyceride ein wichtiges Werkzeug sein könnten, um Fettpolster abzubauen.

Es ist belegt worden, dass mittelkettige Triglyceride die Anzahl an Kalorien, die der Körper verbrennt, erhöhen. Zudem steigern sie auch die Produktion von Ketonen. MCT-Öl in eine Mahlzeit zu integrieren, kann beim Abnehmen helfen, indem der Stoffwechsel angeregt wird. Denjenigen, die eine Keto-Diät durchführen, kann es helfen, die Ketose für eine längere Zeit aufrechterhalten zu können. Die Art von Fett, die in mittelkettigen Triglyceriden enthalten ist, hilft außerdem dabei, länger satt zu bleiben als dies bei anderen Fetten der Fall wäre. Dies lässt darauf schließen, dass es ein wirkungsvoller Appetithemmer sein könnte.

Wie viele andere gesunde Fette, helfen auch mittelkettige Triglyceride dem Körper dabei, Vitamine und Mineralstoffe leichter zu resorbieren. So können beispielsweise Magnesium, Kalzium, Aminosäuren und fettlösliche Vitamine wie Vitamin D bereitwilliger aufgenommen werden, wenn sie zusammen mit Mahlzeiten eingenommen werden, die mittelkettige Triglyceride enthalten. Anekdotische Fallberichte von Patienten deuten darauf hin, dass diese Art von Triglyceriden womöglich auch die Symptome von Erkrankungen lindern könnte, die mit einer Störung des Fettstoffwechsels einhergehen, wie Morbus Crohn, Zöliakie, Pankreatitis und obstruktive Gelbsucht.

Welche gesundheitlichen Vorteile bringt extra-natives Olivenöl mit sich?

Extra-natives Olivenöl ist seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel in der mediterranen Küche. Im Gegensatz zu anderen Ölarten, die unter Einsatz von Chemikalien hergestellt werden, wird diese Art Öl einfach mittels einer Maschine gepresst und gilt als reinste Form des Olivenöls. Im Vergleich zu anderen Ölsorten verfügt extra-natives Olivenöl über einen sehr niedrigen Säuregrad von weniger als 1 Prozent sowie einen helleren Farbton und neutraleren Geschmack als andere Öle.

Die gesundheitlichen Vorteile von extra-nativem Olivenöl sind ausgiebig erforscht und über mehrere Jahrzehnte hinweg gut dokumentiert worden. Studien haben gezeigt, dass diese Form des Olivenöls hilft, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Während Olivenöl 14 Prozent gesättigtes Fett enthält, macht Oleinsäure, eine ungesättigte Fettsäure, ganze 73 Prozent des gesamten Gehalts des Öls aus. Studien zu den Wirkungen von Oleinsäure haben belegt, dass sie Entzündungsmarker reduziert, einschließlich des Markers mit der Bezeichnung C-reaktives Protein. Studien, die an Personen in Ländern durchgeführt wurden, in denen Olivenöl eine große Rolle bei der Ernährung spielt, haben gezeigt, dass das Öl nicht im Zusammenhang mit Gewichtszunahme steht.

Der hohe Gehalt an Antioxidantien in diesem Öl verbessert seine Fähigkeit, vor Entzündungen und oxidativem Stress zu schützen. Wissenschaftler haben die Eigenschaften eines bestimmten in extra-nativem Olivenöl enthaltenen Antioxidans erforscht, des sogenannten Oleocanthals. Sie haben herausgefunden, dass es auf eine ähnliche Weise wie Ibuprofen, ein entzündungshemmendes Medikament, wirkt.

Unabhängig von den persönlichen Zielen für Gesundheit und Fitness kann die Integration von gesunden Fetten eine positive Veränderung bewirken.

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