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8 Antioxidanzien zur Einbindung in Ihre Ernährung

Von Alysa Bajenaru, RD (staatlich anerkannte Diätassistentin)

Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Sie mehr Antioxidanzien in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, aber was genau sind Antioxidanzien und wo können Sie sie finden?

Grundlagen von Antioxidanzien

Antioxidanzien sind Substanzen, die dazu beitragen, unseren Körper vor „freien Radikalen“ oder instabilen Molekülen zu schützen, die unsere Zellen schädigen können. Freie Radikale entstehen bei normalen körperlichen Aktivitäten wie Essen und Sport oder wenn wir Giftstoffen, wie Umweltverschmutzung oder Zigarettenrauch, ausgesetzt sind.

Antioxidanzien können helfen, freie Radikale zu neutralisieren und die potenziellen Schäden, die sie in unseren Zellen anrichten können (auch als oxidativer Stress bezeichnet), zu reduzieren.

Anders ausgedrückt: Freie Radikale sind die „schlechten“ und Antioxidanzien die „guten“ Stoffe, die sich an die Arbeit machen, um diese Übeltäter daran zu hindern, Schäden anzurichten.

Woher kommen Antioxidanzien?

Die beste Quelle für Antioxidanzien sind Nahrungsmittel, besonders farbenreiche Früchte, Gemüse und Vollkorngetreide. Eine ausgewogene Ernährung mit vielen verschiedenen Farben sorgt für eine gute Menge an Antioxidanzien. Versuchen Sie täglich, mindestens 3–5 Portionen Obst und Gemüse zu essen. Antioxidanzien sind ebenso in Tee, Kaffee und dunkler Schokolade enthalten.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, wenn Sie Ihre Ernährung mit bestimmten Antioxidanzien ergänzen möchten. Diätetische Einschränkungen, spezifische Gesundheitsfragen und die fortschreitende Forschung sind wichtige Faktoren, die zu berücksichtigen sind, bevor isolierte Antioxidanzien eingenommen werden. Beachten Sie auch, dass Vitamine (wie Vitamin A) in großen Dosen toxisch sein können.

Wichtige Antioxidanzien für eine starke Ernährung

Es ist wichtig anzumerken, dass es Tausende von Antioxidanzien gibt und wir haben sie noch nicht einmal alle identifiziert. Sie alle dienen einem bestimmten Zweck und viele von ihnen arbeiten zusammen, weshalb es wichtig ist, verschiedene Nahrungsmittel zu konsumieren.

Vitamin A

Vitamin A ist wichtig für ein gutes Sehvermögen und hilft, ein gesundes Immunsystem, starke Zähne und gesunde Haut zu erhalten. Gute Nahrungsquellen sind Eier, Fleisch und Milchprodukte.

Vitamin C

Vitamin C hilft beim Wachstum und Reparatur der Knochen und ist zudem wichtig für die Wundheilung. Vitamin C kann ebenso dazu beitragen, Erkältungen vorzubeugen oder sie schneller abklingen zu lassen und den Körper dabei unterstützen, Eisen aufzunehmen. Gute Nahrungsquellen sind Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruit, Paprika, Erdbeeren und Brokkoli.

Vitamin E

Vitamin E ist wichtig für gesunde Haut und Augen sowie ein starkes Immunsystem. Gute Nahrungsquellen sind Pflanzenöle (Oliven-, Sonnenblumen-, Rapsöl), Eier, Nüsse und grünes Blattgemüse.

Beta-Carotin

Beta-Carotin wird im Körper schnell zu Vitamin A umgewandelt und ist wichtig für gutes Sehen, starke Immunität und die allgemeine Gesundheit. Gute Nahrungsquellen sind Karotten, Süßkartoffeln, Winterkürbis, Spinat, Grünkohl, Cantaloupe und Aprikosen.

Lutein

Lutein wird häufig als das „Augenvitamin“ bezeichnet, da es das Kataraktrisiko und die altersbedingte Makuladegeneration wirksam reduzieren kann. Gute Nahrungsquellen sind Spinat, Grünkohl, Mais und Kürbis.

Lycopin

Lycopin kann eine Rolle bei der Vorbeugung von Prostatakrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielen. Gute Nahrungsquellen sind rote Früchte und Gemüse wie Tomaten und Wassermelonen. Die reichsten Quellen für Lycopin sind die konzentrierten Formen von Tomaten wie Ketchup, Tomatensaft und Pizzasoße.

Anthocyane

Anthocyane stehen im Zusammenhang mit Herzgesundheit und können bei der Behandlung von Gewicht und Diabetes helfen. Gute Nahrungsquellen sind rote, violette und blaue Beeren, Granatäpfel, rote und lila Trauben sowie Rotwein.

Katechine

Katechine können die kardiovaskuläre und neurologische Gesundheit verbessern und bei chronischem Ermüdung-Syndrom helfen. Sie sind in grünen, weißen und schwarzen Tees zu finden.

Antioxidantreiches Smoothie-Rezept

Zutaten:

  • 240 ml ungesüßte Mandelmilch
  • 1 volle Tasse frische oder gefrorene Erdbeeren
  • 1 volle Tasse frische Grünkohlblätter
  • 1 Tasse gefrorene Blaubeeren
  • 1 reife geschälte Banane, frisch oder gefroren
  • 1 EL Nussbutter
  • Dash gemahlener Zimt (optional)

Anleitung:

  1. Alle Zutaten in einen Mixer geben
  2. Mischen bis sie glatt sind.
  3. Mit einem Belag von geschnittenen Erdbeeren oder Blaubeeren servieren.

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