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Ernährung

Ein grundlegender Einkaufsratgeber für Keto-Neulinge

15 März 2019

In diesem Artikel:

Bei einer ketogenen Ernährungsweise ist ein ausgewogenes, sorgfältiges Verhältnis von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen erforderlich. Um dieses Verhältnis wahren zu können, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Keto-Vorräte mit ein paar grundlegenden Lebensmitteln aufstocken.

Der entscheidende Faktor bei der ketogenen Diät ist, dass dabei verändert wird, wie der Körper Energie gewinnt. Indem ein Kohlenhydratdefizit erzeugt wird, wechselt der Stoffwechsel in den Ketosemodus, bei dem zur Energiegewinnung Fette statt Kohlenhydrate verbrennt werden. Es hat sich erwiesen, dass diese Ernährungsweise hilfreich sein kann, um die Symptome mancher Autoimmunerkrankungen in den Griff zu bekommen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und das Muskelwachstum zu verbessern.

Es kann einige Zeit in Anspruch nehmen, um alte Kochgewohnheiten zu überdenken und keto-konforme Gerichte für sich zu entdecken, die zu den eigenen individuellen Bedürfnissen passen. Es kommt immer zu einer gewissen Lernkurve, wenn jemand beginnt, sich ketogen zu ernähren, aber das Einkaufen muss nicht zur Überforderung werden. Dieser grundlegende Einkaufsratgeber verrät Ihnen Informationen zu den wichtigsten Lebensmittelgruppen, nach denen man bei einer ketogenen Diät beim Einkaufen Ausschau halten sollte.

Die Grundlagen der ketogenen Diät

Bevor man sich kopfüber in eine ketogene Diät stürzt, ist es wichtig, sich bewusst zu machen, welche Arten von Nahrungsmitteln empfohlen werden. Des Weiteren sollte man sich mit den wesentlichen Richtlinien einer ketogenen Ernährungsweise vertraut gemacht haben. Die genaue Menge an Nahrung, die man zu sich nimmt, hängt vom jeweiligen Gewicht und den eigenen Fitnesszielen ab.

Allgemein gesprochen, sollten bei einer ketogenen Diät 60 bis 75 Prozent der aufgenommenen Kalorien aus Fett stammen, 15 bis 30 Prozent aus Eiweiß und 5 bis 10 Prozent aus Kohlenhydraten. Um sich entsprechend dieser Makronährstoffvorgaben dauerhaft ernähren zu können, werden Produkte wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Vollfettkäse, Butter von Rindern aus Weidehaltung, Pflanzenöle und kohlenhydratarmes Gemüse zu Grundnahrungsmitteln. Um aus diesen Grundnahrungsmitteln richtige Mahlzeiten zu zaubern, können allerdings einige weitere Dinge erforderlich sein.

Hilfreiche Nahrungsergänzungsmittel für Keto-Anfänger

Wenn man das erste Mal mit einer ketogenen Diät beginnt, kann es etwas dauern, bis man sich daran gewöhnt hat. Bis der Körper auf die Ketose umschaltet, kann es bei manchen durch den Kohlenhydratmangel zu einem Gefühl von Abgeschlagenheit, Müdigkeit und Schmerzen kommen. Dieser Zustand wird oft als „die Keto-Grippe” bezeichnet. Es fühlt sich tatsächlich so ähnlich an, als hätte man die normale Grippe. Die Keto-Grippe verfliegt zwar schlussendlich von selbst, aber das heißt nicht automatisch, dass man dazu gezwungen ist, sich tagelang miserabel zu fühlen. Es gibt einige nützliche Nahrungsergänzungsmittel, die einen zu Beginn der Diät dabei unterstützen können, das eigene Energieniveau aufrecht zu erhalten.

Essentielle Multivitamine, Elektrolyte, Proteine und mehr

Es ist absolut möglich, sich ketogen zu ernähren, ohne jegliche Vitamin- und Mineralstoffmängel zu entwickeln. Allerdings ist dafür ein sorgfältiges Buchführen aller über den Tag hinweg aufgenommenen Nährstoffe erforderlich. Die Einnahme eines Multivitaminpräparats kann helfen, eine korrekte Nährstoffversorgung sicherzustellen und Lücken füllen, aufgrund derer man sich bei der Diät sonst müde oder schlapp fühlen würde.

Ein Hauptgrund dafür, warum man bei einer ketogenen Diät sofort viel Gewicht verliert, ist die Tatsache, dass Kohlenhydrate viel Wasser binden. Hört man auf, Kohlenhydrate zu essen, beginnt man sofort, Gewicht in Form von Wasser zu verlieren, was unangenehm sein kann. Geht dieser Prozess zu weit, kann es durch die Dehydrierung zu einem ernsten Fall der Ketogrippe kommen. Elektrolytpulver können den Körper dabei unterstützen, die Wasseraufnahme richtig auszubalancieren, sodass man so viel Wasser erhält, wie der Körper braucht.

Es gibt auch Wege dafür zu sorgen, dass der Ketoseprozess richtig startet. Beispielsweise ist Dehydroepiandrosteron ein Hormon, das von bestimmten Drüsen im Körper hergestellt wird. Die Einnahme eines DHEA-Nahrungsergänzungsmittel ist nicht bei jedem erforderlich, kann aber helfen, den Gewichtsverlust und das Muskelwachstum schnell anzukurbeln. DHEA wirkt, indem es den Stoffwechsel anregt und im Körper die Schilddrüsenaktivität stimuliert.

Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass bei vielen Proteinpulvern das Verhältnis von Proteinen und Kohlenhydraten nicht zu einer ketogenen Ernährung passt. Probieren Sie es mit einem Proteinprodukt aus Knochenbrühe, um den täglichen Makroproteinbedarf zu decken. Knochenbrüheprotein wird aus Brühe hergestellt, die aus Tierknochen gewonnen wird und heilendes Kollagen und Aminosäuren enthält. Dies kann eine einfache Methode sein, um sich energiegeladen und wach zu fühlen, selbst wenn man gerade mit der Keto-Grippe zu kämpfen hat.

Einfache Möglichkeiten, die Fettaufnahme zu erhöhen

Die hohe Menge an Fetten, die man bei einer ketogenen Ernährungsweise zu sich nimmt, mag ausschweifend wirken und manch einer, der diese Diät durchführt, stellt fest, dass es schwierig wird, beim Essen trotzdem gesunde Entscheidungen zu treffen. Entscheidend ist, nicht zu fettigen, frittierten Speisen zu greifen, sondern stattdessen zu pflanzlichen Fetten zu langen. Diese Fette schmecken weniger ölig und schwer als fettige Fleischstücke und können problemlos zu Speisen hinzugegeben werden, ohne den allgemeinen Geschmack oder die Konsistenz zu beeinträchtigen.

Avocado, MCT und Erdnussbutter gehören auf jeden Einkaufszettel

Viele, die sich ketogen ernähren, mögen es, überall Avocado hinzuzufügen, da sie voller gesunder einfach gesättigter Fettsäuren steckt. All diese gesunden Öle sind in Avocadoöl in sogar noch größerer Konzentration enthalten. Ein weiterer Vorteil des Avocadoöls ist sein köstlicher Geschmack. Es eignet sich prima für Salatdressings, Fleischmarinaden und Gemüsepfannen.

MCT-Öl besteht aus den mittelkettigen Triglyceriden, die in Kokosöl enthalten sind. Dieses vegane Öl ist sehr leicht und geschmacksneutral. Daher kann es zu Keto-Fettbomben und Smoothies hinzugegeben werden, ohne den Geschmack zu verändern. Es ist auch praktisch, dieses Öl zur Hand zu haben, da man einfach einen Schluck davon nehmen kann, wenn man die Menge an aufgenommenem Fett erhöhen möchte, ohne kochen zu müssen. Alles in allem ist MCT-Öl eine tolle Quelle, für einen schnellen und einfachen Energiekick.

Es kann schwer sein, in Supermärkten Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz zu finden. Allerdings ist der Nutzen dieses Produkts hoch genug, dass es sich lohnen kann, danach in Reformhäusern zu suchen. Die meisten Kalorien in Erdnussbutter kommen von Fett. Man kann sie in Backwaren und Smoothies oder pur als einfachen Snack naschen. Erdnussbutter kann sogar für herzhafte Gerichte zum Einsatz kommen, um beispielsweise eine Erdnusssoße für Fleisch zuzubereiten. Allerdings ist es bei einer Keto-Diät wichtig, zu einer Erdnussbutter mit niedrigem glykämischen Index zu greifen.

Keto-konforme Alternativen zum Backen

Auch wenn es ein klein wenig umständlicher sein kann, die richtigen Produkte zu finden, so kann man, sobald man die richtigen Zutaten hat, trotz Keto-Diät immer noch seine Lieblingsleckereien backen wie Kekse, Brot, Cookies, Pfannkuchen, Waffeln und Kuchen. Der Schlüssel liegt darin, diese nützlichen Alternativen auszuprobieren.

Zu den Grundprodukten zählen Mandelmehl, Kokosmehl und Stevia

Das aus gemahlenen, getrockneten Nüssen hergestellte Mandelmehl eignet sich ideal, um damit Weizenmehl zu ersetzen. Da es nur 1 g Nettokohlenhydrate enthält, kann man damit bei einer Diät bei vielen Rezepten Weizenmehl im Verhältnis von eins zu eins ersetzen. Mandelmehl hat einen sehr neutralen Geschmack, der mit vielen Gerichten harmoniert. Außerdem wird es aus Nüssen hergestellt und enthält auch eine kleine Menge hilfreiches Eiweiß.

Eine weitere tolle Alternative für Keto-Backwaren ist das ballaststoffreiche und kohlenhydratarme Kokosmehl. Es ist ein wenig luftiger als Mandelmehl und hat eine geringere Dichte. Daher eignet es sich ideal zum Backen von Gerichten mit leichterer Textur. Bedenken Sie, dass Kokosmehl mehr Feuchtigkeit absorbiert als Weizenmehl. Daher kann es erforderlich sein, etwas zusätzliche flüssige Zutaten hinzuzugeben, wenn Sie es als Mehlersatz verwenden.

Wenn Sie Süße wollen, greifen Sie zu Stevia. Dabei handelt es sich um einen nährstofffreien Extrakt, der aus den Blättern der Steviapflanze hergestellt wird. Er ist sehr süß, enthält aber keine Kohlenhydrate oder Kalorien. Stevia ist 200 Mal so süß wie die gleiche Menge an Zucker. Daher reicht bereits eine winzige Menge für eine große Wirkung. Es gibt zahlreiche tolle Steviaprodukte auf dem Markt. Man findet steviabasierte Süßungsmittel für den Kaffee oder kann Stevia in Pulverform anstelle von Konditorzucker verwenden, um eine Glasur herzustellen.

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