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Fitness

Ein umfassender Leitfaden zur Ergänzung mit Kreatin

20 July 2018

Von Dr. Joshua Nackenson, MD

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Substanz, die hauptsächlich in Muskelzellen vorkommt. Es wird hauptsächlich aus Fleisch und Meeresfrüchten gewonnen, wobei eine kleinere Menge vom Körper produziert wird. Ohne Ergänzung sind unsere Muskelspeicher von Kreatin in der Regel zu 60-80 % gesättigt. Da Vegetarier keine wesentliche Zufuhr von Kreatin haben, ist das gespeicherte Kreatin in den Muskeln normalerweise noch niedriger und profitiert daher in stärkerem Maße von der Ergänzung. Die primäre Funktion von Kreatin besteht in der Wiederauffüllung der Adenosintriphosphat-Speicher (ATP), dem Molekül, das in den Zellen für Energie in unserem Körper verwendet wird. Während kurzer intensiver Trainingseinheiten ist die Fähigkeit, ATP schnell zu regenerieren, teilweise durch das verfügbare Kreatinin im Muskel begrenzt.

Kreatin wurde seit Anfang 1980 in über 1. 000 veröffentlichten Studien intensiv untersucht. Der primäre Leistungsvorteil der Kreatinergänzung ist eine verbesserte Leistungsfähigkeit im Fitnessstudio und auf dem Feld. Die meisten Studien zu Leistungsverbesserungen haben bei hochintensivem Training eine Verbesserung von etwa 10-20 % festgestellt. In einer Studie, die Männer untersuchte, die an Resistenztraining teilnahmen, war die Gruppe, die Kreatin erhielt, fähig im Durchschnitt 1-2 zusätzliche Wiederholungen für jeweils fünf Bankdrückversuche zu absolvieren, bevor ihre Kraft nachließ. Obwohl 1-2 zusätzliche Wiederholungen nicht als sehr viel erscheinen, wird eine 10-20%ige Steigerung der Wiederholungen im Laufe der Zeit für einen größeren Muskelaufbau und mehr Kraft sorgen.

Wirkt Kreatin bei Allen?

Obwohl in erster Linie die Wirkung von Kreatin auf Männer untersucht wurde, scheinen die meisten Studien, die sich mit Frauen befassen, ähnliche Vorteile zu zeigen. Tatsächlich weisen einige Studien sogar auf eine stärkere Reaktion auf Kreatin bei Frauen als bei Männern hin. Ähnliche Ergebnisse wurden bei intensiven Untersuchungen von älteren Erwachsenen, die eine Kreatinergänzung erhielten, erzielt. Leider sind die Wirkungen von Kreatin nicht universell – es scheint unterschiedliche Reaktionen hervorzurufen, von fast keiner Leistungsverbesserung bis zu einer ausgeprägten Leistungsverbesserung. Obwohl nicht jeder eine starke Wirkung erlebt, lohnt es sich wahrscheinlich, Kreatin auszuprobieren. Es wird als die effektivste Ergänzung angesehen, die es zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit und dem Muskelaufbau gibt.

Ist es sicher?

Da Kreatin eine der am intensivsten untersuchten Nahrungsergänzungen ist und seit über 30 Jahren Daten gesammelt werden, haben wir eine Menge Beweise, um ihre Sicherheit zu unterstützen. Es gab verschiedene Behauptungen, das Kreatin Austrocknung und Muskelkrämpfe verursachen kann, obwohl die beste Forschung dies nicht belegen kann. Zusätzlich gibt es ein Gerücht, dass Kreatin Nierenprobleme auslösen könnte. Sowohl Kurz- als auch Langzeitstudien an verschiedenen Bevölkerungsschichten, von jungen und gesunden bis hin zu kranken und älteren Menschen, haben keine negativen Auswirkungen gezeigt.

Gibt es Nebenwirkungen?

Der einzige Nebeneffekt, der konsequent in allen Studien auftaucht, ist eine geringe Gewichtszunahme – hauptsächlich aufgrund der erhöhten Wasserretention in den Muskeln. Obwohl nicht jeder von Kreatin zunehmen wird, haben die meisten Studien bei Personen mit einem Gewicht von etwa 75 kg eine durchschnittliche Zunahme zwischen < 1 kg bis > 3 kg gezeigt.

Wie nehmen Sie Kreatin?

Kreatin kommt in verschiedenen Formulierungen, obwohl das günstigste, beliebteste und am meisten untersuchte Kreatin-Monohydrat ist. Kreatin-Monohydrat kommt typischerweise in Form von Pillen und Pulver, die gleichermaßen wirksam sind. Die Wirkung von Kreatin wird nur beobachtet, wenn die Muskeln ausreichend gesättigt sind. Beim Kreatinkonsum gibt es zwei Möglichkeiten: Laden vs. nicht Laden.

  • Laden: 0,3 g / kg Körpergewicht für 5-7 Tage, gefolgt von 5 g täglich. Die Belastung ermöglicht es, den Muskel innerhalb von etwa einer Woche mit Kreatin zu sättigen und Ergebnisse zu sehen. Der Nachteil beim Laden ist, dass ziemlich viel Kreatin pro Tag aufgenommen werden muss. Obwohl Magen-Darm-Beschwerden in den robustesten Forschungsstudien nicht durchgehend beobachtet wurden, lässt eine einzelne Studie vermuten, dass sie häufiger auftreten, wenn Dosen von mehr als 5 g pro Portion konsumiert werden.
  • Nicht Laden: Nehmen Sie 5 g täglich. Es dauert normalerweise etwa 3-4 Wochen, bis die Muskeln mit Kreatin gesättigt sind. Seien Sie geduldig.

Es wird häufig darüber diskutiert, wann der richtige Zeitpunkt für die Einnahme der Kreatinergänzung ist – vor oder nach dem Training, obwohl es kein überzeugendes wissenschaftliches Argument dafür gibt, wann die Einnahme von Kreatin maximalen Nutzen bietet. In den meisten Studien wurde der Zeitpunkt der Einnahme von Kreatin nicht erwähnt. Eine einzelne kleine Studie an älteren Erwachsenen zeigte keinen Unterschied, weder bei der Einnahme vor oder nach dem Training, während eine andere Studie an jungen Freizeitbodybuildern eine marginale Verbesserung der Körperzusammensetzung und maximale Wiederholungen der Bankpressen (bench press repetition maximum –RM) zeigte. Wenn Sie es gewohnt sind, nach dem Training einen Proteinshake zu sich nehmen, können Sie auch Kreatin für einen möglichen zusätzlichen Nutzen dazu tun. Sie können ihn ohne Sorge vor dem Training trinken.

Im Gegensatz zu Nahrungsergänzungsmitteln wie Koffein, bei denen Ihr Körper eine Toleranz entwickelt und die Wirkung mit der Zeit nachlässt, sind die Effekte von Kreatin anhaltend und erfordern keine rotierende Einnahme.

Einige Leute befürworten die Einnahme von Kreatin in Verbindung mit hohen Mengen an Kohlenhydraten, um die Absorption und die Kreatinspeicher zu verbessern. Es ist wahr, dass Kohlenhydrate helfen, das Kreatin in die Muskeln zu transportieren, obwohl keine Studien durchgeführt wurden, die davon einen Leistungsvorteil zeigten.

Neben Kreatin-Monohydrat gibt es noch andere Formen von Kreatin wie Kreatinhydrochlorid (HCl) und Kreatin-Ethyl-Ester (CEE). Die aktuelle wissenschaftliche Literatur unterstützt nicht die Annahme, dass diese Formen von Kreatin dem Kreatin-Monohydrat überlegen sind. Der Hauptvorteil von Kreatin-HCl ist, dass es sich leichter in Wasser auflöst, und es kostet ein wenig mehr. Einige behaupten, dass die Höchstdosierung für Kreatin-HCl niedriger ist als die für Monohydrat, aber auch das wurde nie untersucht. CEE hingegen scheint eher wie ein Placebo und nicht wie Kreatin-Monohydrat zu wirken.

Zum guten Schluss, Kreatin ist sicher, hochwirksam und günstig. Nehmen Sie Ihr Kreatin jeden Tag . . . ärztliche Anweisung!

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