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Von Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
„Entzündungshemmend” ist ein Schlagwort, das Sie im Zusammenhang mit Ernährung vermutlich schon einmal gehört haben. Von einzigartigen Lebensmitteln bis zu haushaltsüblichen Zutaten und Nahrungsergänzungsmitteln: Das Konzept, mithilfe der Ernährung Entzündungen im Körper zu bekämpfen, hat eine wissenschaftliche Grundlage. Aber warum genau ist das wichtig, und inwiefern kommt weniger Entzündung der Gesundheit zugute? Wir sprechen über die Wichtigkeit der Behandlung von Entzündung, über Fälle, in denen Entzündung sogar gut sein kann, und über Lebensmittel und Produkte, die Sie daheim genießen können, um gegen Entzündungen in Ihrem Körper vorzugehen.
Über Entzündung wird oft negativ gesprochen, und in vielen Fällen ist sie das auch. Tatsächlich aber ist Entzündung ein natürlicher Schutzmechanismus des Körpers. Beispielsweise helfen Entzündungen und Schwellungen, die um eine Verletzung herum auftreten, etwa bei einem verstauchten Knöchel, heilungsfördernde Nährstoffe an die verletzte Stelle zu schicken. Entzündung hilft auch dem Immunsystem bei der Abwehr von Infektionen. Das nennt man akute Entzündung, und der Körper hat natürliche Mechanismen, um mit diesen Entzündungen zurechtzukommen. Während diese Szenarien die positiven Auswirkungen von Entzündung zeigen, kann übermäßige Entzündung, wie sie durch schlechte Ernährung und einen falschen Lebensstil entsteht, eine ganze Reihe von Problemen verursachen.
Es gibt viele Szenarien, in denen sich Entzündung negativ auf den Körper auswirken kann. Dauern die Entzündungen längere Zeit in großer Menge an, können die DNA, die Zellen und das Gewebe im Körper Schaden nehmen. Man nimmt an, dass dieser Schaden das Risiko für manche chronischen Krankheiten erhöht, etwa für bestimmte Krebsarten und Herzkrankheiten. Eines der besten Mittel gegen Entzündungen ist eine Änderung des Lebensstils. Dies umfasst auch die Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel und eine Einschränkung des Tabak- und Alkoholkonsums. Lesen Sie weiter, wenn Sie meine Top-Empfehlungen zur Bekämpfung von Entzündung wissen wollen.
Kurkuma ist ein Gewürz, das für seine helle, goldgelbe Farbe bekannt ist. Wegen seines warmen, bitteren Geschmacks und seines Nutzens für die Gesundheit wird es in der asiatischen Küche viel verwendet. Kochen mit Kurkuma ist gut für die Gesundheit, aber ein Nahrungsergänzungsmittel kann womöglich eine viel stärkere Form dieses gesunden Gewürzes liefern. Curcumin ist die Wirksubstanz im Kurkuma und für seine gesundheitlichen Vorteile bekannt. Unter anderem lindert es Entzündungen, hat aber auch antioxidative Wirkung, unterstützt die Gelenke und fördert die Herzgesundheit. Um diese gesundheitlichen Vorteile zu bekommen, können Sie täglich ein Kurkuma-Ergänzungsmittel in Form von Curcumin einnehmen.
Vorteile von Kurkuma, Ein entzündungshemmendes Gewürz: Weiterlesen.
Omega-3 ist eine Form von Fett, die in alltäglichen Lebensmitteln enthalten ist, etwa in Lachs und Thunfisch, und die bekanntlich auch gegen Entzündungen im Körper wirkt. Für alle, die Omega-3-Fettsäuren nicht in ausreichender Menge über die Nahrung konsumieren, kann ein Nahrungsergänzungsmittel ein ausgezeichneter Weg sein, um genug von diesem wertvollen Nährstoff aufzunehmen. Omega-3-Fettsäuren lindern nicht nur Entzündungen, sondern haben auch weitere gesundheitliche Vorteile. Sie sind außerdem eine Quelle für die unverzichtbaren Nährstoffe EPA und DHA, die bekanntermaßen zur Hirnfunktion und zur Gesundheit der Augen beitragen. Wer keine Kapseln schlucken möchte, findet Omega-3-Fettsäuren in flüssiger Form , um sie in Smoothies zu mischen oder vor dem Tee am Morgen einen Löffel voll zu nehmen.
Zum Thema Omega-3-Fett: Walnüsse sind ein pflanzliches Nahrungsmittel, in dem dieses gesunde Fett von Natur aus enthalten ist. Ergänzungsmittel können zwar sehr hilfreich sein können, um eine große Vielfalt von Nährstoffen aufzunehmen, die man über die Ernährung nicht bekommt, aber Lebensmittel sind als Nährstoffquellen oft besser. Verzehrt man zum Beispiel Walnüsse, so profitiert man von der entzündungshemmenden Wirkung der Omega-3-Fettsäuren, aber man bekommt auch Protein, Eisen sowie weitere Fettarten, die ein Ergänzungsmittel nicht bieten würde. Walnüsse enthalten nicht nur eine Vielzahl von Nährstoffen – unter anderem entzündungshemmende –, sondern sie sind auch unglaublich vielseitig. Geben Sie sie in Ihre Haferflocken oder in Ihren Joghurt, essen Sie sie wie Studentenfutter direkt zu Trockenobst oder erhitzen Sie sie mit Honig und Zimt, um einen köstlichen Snack zu erhalten.
Auch Samen sind eine gute Quelle für entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren und ebenso vielseitig wie Walnüsse. Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen enthalten Omega-3-Fettsäuren. Zwar sind Omega-3-Fettsäuren der Hauptnährstoff, der diesem Samentrio seine entzündungshemmenden Eigenschaften verleiht, aber Flachs, Chia und Hanf enthalten viele weitere Nährstoffe – unter anderem Ballaststoffe, Eiweiß und Eisen. Zudem hat jeder Samen seine eigene Konsistenz und einen eigenen Geschmack. Keine Sorge: Wenn Sie kein Fan davon sind, kann man sie auf vielerlei Weise tarnen. Mischen Sie diese Samen Ihrem Salatdressing oder einem Smoothie bei oder verbacken Sie sie in Ihren Lieblingsmuffins. Wer eine subtile Nahrungsquelle für Omega-3-Fettsäuren sucht, für den sind diese Samen genau richtig!
Sardinen sind eine weitere natürliche Nahrungsquelle für Omega-3-Fettsäuren. Auch wenn diese kleinen Fische stark schmecken (und riechen) können: Sie stecken voller Nährstoffe! Wenn Sie nicht regelmäßig frischen Fisch zubereiten können, so ist Fisch in Dosen, etwa Lachs und Sardinen, eine ausgezeichnete Alternative, die Ihnen entzündungshemmende Nährstoffe (und zugleich Eiweiß) in einer praktischen Verpackung liefert. Sardinen sind zudem wegen ihrer winzigen Gräten eine sehr gute Calciumquelle. Als Beilage zu Salat, als Püree und Brotaufstrich sind Sardinen ein gesunder Weg, um den Omega-3-Anteil in der Ernährung zu erhöhen.
Grüner Tee wird in den Kulturen der Welt seit langer Zeit getrunken, vor allem wegen seiner gesundheitsfördernden Eigenschaften. Der grüne Tee bietet zahlreiche Vorteile, unter anderem kann er das Risiko für Herzkrankheiten senken und sogar gegen Fettleibigkeit wirken. Diese Vorteile beruhen auf den entzündungshemmenden und antioxidativen Wirkstoffen, die grüner Tee enthält. Man nimmt an, dass ein Großteil der gesundheitlichen Vorteile des grünen Tees auf den darin auf natürliche Weise enthaltenen Phytonährstoffen wie Catechinen und L-Theanin beruhen. Zwar kann man einfach seine Tasse Grüntee am Morgen trinken, aber um Ihr Grüntee-Erlebnis „handwerklicher” zu gestalten, können Sie auch Rezepte für Matcha Green Tea Latte ausprobieren.
Spirulina ist eine Pflanze, die als blaugrüne Alge bekannt ist und zur Klasse der Cyanobakterien gehört. Keine Sorge: Spirulina kann vom Menschen bedenkenlos verzehrt werden und bietet zahlreiche Vorteile für die Gesundheit. Man nimmt an, dass eine in Spirulina enthaltene Verbindung namens Phycocyanin der Bildung freier Radikale entgegenwirkt und damit Entzündungsprozessen im Körper verhindert. Zudem kann Spirulina den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken. Man kann Spirulina in Tablettenform nehmen, wenn man keinen „erdigen” Geschmack mag, oder in Form von Puder, das man in Wasser oder in einen Smoothie gibt.
Kakao ist die Pflanze, die als Grundbestandteil in der Schokoladenherstellung dient. Während es sich bei Schokolade um eine Kombination aus Kakao, Zucker, Milch und Kakaobutter und somit oft um ein sehr fett- und zuckerhaltiges Lebensmittel handelt, ist Kakao für sich genommen eine sehr nahrhafte Substanz. Kakaopulver ist eine natürliche Quelle für Polyphenole. Diese Verbindungen sind für ihre antioxidativen Eigenschaften bekannt, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können. Diese Antioxidantien, so wird angenommen, helfen bei der Gewichtskontrolle, senken das Risiko für bestimmte chronische Krankheiten und wirken entzündungshemmend. Geben Sie Kakaopulver in einen Smoothie, kombinieren Sie es mit Nussbutter als Brotaufstrich oder backen Sie damit, um die Menge der Antioxidantien in Ihrer Ernährung zu erhöhen.
Ingwer ist ein weiteres Nahrungsmittel, das für seine entzündungshemmenden und antioxidativen Fähigkeiten bekannt ist. Man kann Ingwer auf viele verschiedene Arten genießen – frisch, als Pulver, eingelegt, im Tee oder in konzentrierter „Shot”-Form. Alle Verzehrarten bieten Vorteile für die Gesundheit. Ingwer hat nicht nur entzündungshemmende Eigenschaften, sondern fördert bekanntermaßen auch die Verdauung. Wer an Magenverstimmung, Reisekrankheit oder allgemeiner Übelkeit leidet, dem kann Ingwer in jeder Form helfen, diese unangenehmen Symptome zu lindern.
Resveratrol ist ein pflanzlicher Wirkstoff mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Haben Sie schon einmal die Behauptung gehört, Rotwein könne gesund sein? Das stimmt. Rotwein enthält Resveratrol, wobei es in Nahrungsergänzungsmitteln in viel konzentrierteren Mengen vorhanden ist als in einem Glas Vino. Resveratrol wirkt nicht nur als Antioxidans, sondern soll auch gut für den Blutdruck und den Cholesterinspiegel sein und kann sogar zum Schutz des Hirngewebes beitragen, sodass ein Anti-Aging-Effekt entsteht.
Wie Sie sehen, gibt es viele Möglichkeiten, entzündungshemmende Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel in Ihren Alltag zu integrieren. Achten Sie zusätzlich zu diesen Ideen auf eine ausreichende Wasserzufuhr, eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse und meiden Sie entzündungsfördernde Lebensmittel wie beispielsweise raffinierten Zucker, verarbeitetes Fleisch und Transfette in verarbeiteten Nahrungsmitteln.
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