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Fitness

Sind gefastete Trainingseinheiten sicher? Hier ist, was Sie wissen müssen

6 September 2019

Von Lisa Payne, CPT

Auf der heißen Spur des besten Weges, um das Training für die schnellstmögliche Fettabbaulösung zu optimieren, haben sich viele Menschen dem gefasteten Training zugewandt, oder Intermittierendes Fasten. Gefastete Trainingseinheiten haben viel Aufmerksamkeit für ihre vorgeschlagene Beschleunigung Gewichtsverlust, die verbesserte sportliche Leistung und andere potenzielle gesundheitliche Vorteile bekommen. Aber könnte das Trainieren nach einer Nacht’s ruhe—ein mögliches 10- bis 14-stündiges Fasten vom vorherigen Abendessen wirklich genügend Vorteile haben, um eine nährstoffreiche Pre-Workout-Mahlzeit auszugleichen? 

Was sind die Vorteile von gefasteten Trainingseinheiten?

Gefastete Trainingseinheiten bedeuten gewöhnlich, dass man auf nüchternen Magen in ein morgendliches Training springt. Die Forschung deutet darauf hin, dass, wenn man vor dem Frühstück trainiert, der reduzierte Glykogen- und Insulinspiegel die Energieverwendung durch die Fettspeicherung des Körpers’s und nicht durch die Nahrung auslöst. Nach dem Verzehr einer Mahlzeit produziert die Bauchspeicheldrüse Insulin, ein Hormon, das dem Körper erlaubt, Zucker (Glukose) aus Kohlenhydraten als Energiequelle zu nutzen. Ungenutzte Glukose (Glykogen) wird im Körper für die spätere Verwendung gespeichert. Die Theorie hinter der Eliminierung einer Pre-Workout-Mahlzeit ist, dass ohne Kohlenhydrate, die als Energiequelle verbrannt werden, gespeichertes Fett im Körper verwendet wird, wodurch das Gewichtsverlust potenzial beschleunigt wird. 

Eine Studie konzentrierte sich darauf, wie das Training im gefasteten Zustand die 24-Stunden-Energiezufuhr für 12 aktive Männer reduzierte. Energy intake is the number of calories consumed in a day. Die Energieaufnahme ist die Anzahl der Kalorien, die an einem Tag verbraucht werden. Dies deutet darauf hin, dass mögliche Gewichtsabnahme- und Gewichtskontrollvorteile durch Fasten erreicht werden könnten. 

Eine weitere Studie konzentrierte sich auf nützliche metabolische Anpassungen bei gefastetem Ausdauersport. Diese Studie teilte 20 junge Männer in zwei Gruppen ein: eine davon fastete und eine ernährte sich mit einer isokalorischen kohlenhydratreichen Diät. Innerhalb des 6-wöchigen Ausdauertrainingsprogramms war die gefastete Gruppe in der Lage, die Trainingsintensität zu erhöhen und war effektiver als die ernährte Gruppe, um die muskuläre Oxidationsfähigkeit zu erhöhen und gleichzeitig den durch Bewegung induzierten intramyozellulären Lipidabbau zu verbessern. Dies ist für die Energieverwertung in den arbeitenden Muskeln während des Trainings wichtig.

Was sind die Nachteile des Fastens vor dem Training? 

Nach längerer Zeit ohne Ernährung und anschließender körperlicher Anstrengung werden die Stressanforderungen an den Körper erhöht und die Energieabgabe verringert, was zu möglichen Gesundheitsrisiken führen kann. Durch den Verzicht eines gesunden Pre-WorkoutSnacks oder einer Mahlzeit, befindet sich der Körper, sozusagen, in einem Zustand der Nährstoffverschuldung. Dies kann zu Schwindel, Schwäche, Müdigkeit oder sogar Ohnmachtsanfällen führen.

Intermittierendes Fasten, das im Laufe der Zeit regelmäßig durchgeführt wird, ohne den täglichen Nährstoffbedarf ausreichend auszugleichen, kann auch den Muskelabbau und die langsame Stoffwechselfunktion beeinträchtigen. Eine starke Einschränkung von Kalorien und nützlichen Nährstoffen zusätzlich zu regelmäßiger körperlicher Aktivität kann möglicherweise zu ungeordneten Essgewohnheiten führen oder diese verschlimmern, den Vitaminmangel erhöhen, die Immunfunktion beeinträchtigen, löst das Übertraining-Syndrom aus, oder zu anderen Gesundheitszuständen führen. 

Für Menschen mit folgenden Bedingungen oder Faktoren gilt es nicht als sicher, gefastetes Training oder intermittierendes Fasten zu tun: 

  • Schwangere oder Stillende
  • Metabolisches Syndrom
  • Diabetes oder Hypoglykämie
  • Esstörungen
  • Auf verschreibungspflichtige Medikamente, die mit der Nahrung eingenommen werden müssen
  • Mangel an Elektrolyten oder dehydriert
  • später am Tag trainieren
  • Kinder, Jugendliche oder Menschen über 55 Jahre 

Während es viele Studien gibt, die darauf hindeuten, dass das Fasten gesundheitliche Vorteile bietet, gibt es auch Studien, die darauf hindeuten, dass’s es keinen Unterschied zwischen gefasteten oder ernährten Trainingsvorteilen gibt. Eine Studie untersuchte Änderungen der Fettmasse und der fettfreien Masse bei jungen weiblichen Probanden, die vor dem Aerobic über einen Zeitraum von 4 Wochen gefastet oder ernährt wurden. Obwohl beide Gruppen eine beträchtliche Menge an Gewicht verloren, zeigten die Studienergebnisse keinen signifikanten Unterschied zwischen den Bedingungen oder Messungen der beiden Gruppen, die entweder gefastet oder ernährt wurden. 

Was sind die Vorteile der Ernährung vor und nach dem Training? 

Die Einnahme eines protein- und kohlenhydratreichen Snacks oder einer Mahlzeit 1-2 Stunden vor dem Training gleicht den Blutzuckerspiegel aus und erhöht die Energie für das Training— vor allem, wenn die Intensität oder Dauer des Trainings steigt. Dies kann verhindern, dass die Energie des Betroffenen’s in der Mitte oder nach dem Training nachlässt. Die Beschränkung von Kalorien über einen längeren Zeitraum kann auch dazu führen, dass die benötigte tägliche Kalorienzufuhr später am Tag übermäßig verbraucht wird und somit ein Großteil des Zwecks des Fastens zunichtegemacht wird.

Ob das Training gefastet oder durch Nahrungszufuhr durchgeführt wurde, gibt es ein Post-Workout Fenster, das nicht ignoriert werden sollte. EPOC—oder Post-Workout Sauerstoffmehraufnahme— tritt in der Regel innerhalb einer Stunde nach dem Training auf, wenn der Körper mit Sauerstoff und ATP (Adenosintriphosphat) belastet ist. Das bedeutet, dass sich der Körper in einem Zustand der Erholung befindet, aber weiterhin Kalorien verbrennt und Energie verbraucht. Den Körper wieder auffüllen mit Protein Snacks, Mahlzeiten oder Nahrungsergänzungsmittel helfen beim Wiederaufbau der Muskeln, beim Ausgleich des Blutzuckers, bei der Rückgewinnung gesunder Nährstoffe und bei der Energiezufuhr für den Rest des Tages. 

Wie man eine gesunde Nährstoffaufnahme und Bewegung steuert 

Egal, ob ein Mensch vor dem Training fastet oder isst, es’s ist unerlässlich, mit einer ausgewogenen Ernährung aus gesunden Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten genügend tägliche Kalorien zu halten

 Gute Kraftstoffoptionen für das Pre-Workout:

 Gute Kraftstoffoptionen für das Post-workout:

Es gibt viele gefastete Trainings- und intermittierende Fasten-Protokolle, die sichere Übungen zur Gewichtsabnahme fördern und zu einer verbesserten sportlichen Leistung mit einem ausgewogenen Ernährungsprogramm den ganzen Tag über führen. Allerdings wird nicht jeder von dem gefasteten Training oder einem gefasteten Training mit erhöhter Intensität oder Dauer profitieren. Es kann sogar ein gesundheitliches Risiko für Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen und diejenigen darstellen, die nicht mehr in der Lage sind, den Kalorien- und Nährstoffbedarf auszugleichen. Bei weiteren Fragen wenden Sie sich bitte an einen Arzt, bevor Sie vor dem Training fasten..

 References:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21051570/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242477/

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