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7 Nahrungsergänzungsmittel für das Training im Freien

Von Isabelle Degraff

In diesem Artikel:


Körperliche Aktivitäten im Freien kommen nicht nur unseren Muskeln zugute.

Sonnenlicht kann Ihre Stimmung verbessern, indem es den Serotoninspiegel (Serotonin = das „Wohlfühlhormon“) auf natürliche Weise erhöht. Wenn wir uns dem Sonnenlicht aussetzen, können wir Vitamin D bilden, das wichtig für die Aufrechterhaltung der Gesundheit unserer Knochen und Muskeln ist.

Wir müssen unbedingt die Initiative ergreifen und sicherstellen, dass wir die Vitamine und Nährstoffe erhalten, die wir benötigen, um unseren Körper rundum zu versorgen und ihn zu schützen. Körperlich aktiv sein hat zahlreiche Vorzüge, jedoch birgt die körperliche Betätigung auch die Gefahr, dass wir eventuell nicht die erforderlichen Vorkehrungen treffen und dadurch einen Flüssigkeits- und Nährstoffmangel erleiden. 

Einige der wichtigsten Nährstoffe, auf deren Zufuhr sie achten sollten, wenn Sie mehr Zeit im Freien verbringen, sind Elektrolyte, Kohlenhydrate, Proteine und einige weitere, die ich nachfolgend erläutern werde.

Ich persönlich trainiere an 4 bis 5 Tagen pro Woche. Um sicherzustellen, dass ich auf intensive Trainingseinheiten entsprechend vorbereitet bin, versorge ich meinen Körper mit den im Folgenden aufgeführten Nahrungsergänzungsmitteln.

‌‌‌‌Elektrolyte für die Flüssigkeitsversorgung

Elektrolyte sind wichtig, damit unser Körper richtig funktionieren kann. Sie unterstützen ihn, indem sie:

  • den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht halten
  • den richtigen pH-Wert im Körper aufrechterhalten
  • die Zellen mit Nährstoffen versorgen
  • Giftstoffe aus den Zellen herausbefördern

Sie sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Getränken enthalten, beispielsweise in Kreuzblütlern, Kokoswasser, Sportgetränken und Pulvern.

Während des Trainings verlieren Sie aufgrund der Schweißausscheidung Elektrolyte. Aus diesem Grund wird dringend empfohlen, vor, während und nach dem Training ausreichend zu trinken, um den Elektrolythaushalt wieder aufzufüllen. Wenn ich mich gegen Ende eines Trainings müde und dehydriert fühle, finde ich es toll, meinen Körper mit Flüssigkeit zu versorgen und meinen Elektrolythaushalt mit Elektrolytpulver wieder aufzufüllen. Viele, die im Handel erhältlich sind, enthalten zudem weder Kalorien noch Kohlenhydrate oder Zucker und sind auch nicht gentechnisch verändert. Es gibt auch Packungen für unterwegs, die Sie bequem ins Fitnessstudio mitnehmen oder in Ihrer Handtasche verstauen können, um sich zwischendurch schnell wieder aufzufrischen.

Optimalerweise werden Elektrolyte nach intensiven Trainingseinheiten eingenommen, insbesondere nach dem Training im Freien, wenn man viel geschwitzt und viel Flüssigkeit verloren hat. 

‌‌‌‌Kohlenhydrate zur Energiesteigerung

Kohlenhydrate sind Makronährstoffe und die Hauptenergiequelle des Körpers. Zusammen mit anderen Makronährstoffen tragen sie dazu bei, den Körper mit Energie zu versorgen, aufzubauen und zu reparieren. Je länger und intensiver Sie trainieren, desto mehr Kohlenhydrate verwendet Ihr Körper zur Bereitstellung von Energie.

Kohlenhydrate spielen eine entscheidende Rolle in der Ernährung, da sie uns die Energie liefern, die wir zur Umsetzung unserer Trainingseinheiten benötigen. Sie können als einfach oder komplex eingestuft werden. Einfache Kohlenhydrate sind für unseren Körper leichter abzubauen und kommen häufig in Früchten vor. Um komplexe Kohlenhydrate abzubauen, die in Körnern und Stärken enthalten sind, benötigt unser Körper mehr Zeit als im Fall von einfachen Kohlenhydraten.

Wenn Sie so beschäftigt und häufig unterwegs sind wie ich, wissen Sie, wie wichtig es ist, ein paar Snacks griffbereit zu haben. Versuchen Sie, etwas Gesundes wie etwa Früchte oder Nussriegel mitzunehmen, wenn Sie unterwegs sind. Es ist eine bequeme Möglichkeit, Kohlenhydrate zu tanken, wenn Sie einen schnellen Energieschub benötigen. Vermeiden Sie Riegel, die künstliche Süßstoffe, Aromen oder Konservierungsstoffe enthalten.

‌‌‌‌Protein für den Muskelaufbau

Protein ist ein weiterer Makronährstoff, der Ihrem Körper hilft, geschädigtes Gewebe zu reparieren und neue Zellen wachsen zu lassen. Es besteht aus nichtessenziellen und essenziellen Aminosäuren. Protein ist zudem ein wichtiger Bestandteil für den Aufbau starker Knochen, Muskeln und Knorpel.

Einige Lebensmittel enthalten mehr Protein als andere. Zu den beliebtesten Quellen zählen Fleisch, Geflügel, Eier, Fisch, Bohnenund Linsen. Zudem gibt es Proteinpulver das als Nahrungsergänzungsmittel in Shakes und Smoothies eingerührt werden kann, was bei Sportlern besonders beliebt ist. Ich bin Vegetarierin, daher verwende ich Proteinpulver auf Pflanzenbasis.

Wenn Sie sich nicht vegan ernähren, dann ist  Mokenprotein eine tolle Alternative, um das Protein zu erhalten, das Sie für den Muskelaufbau nach dem Training benötigen. Proteinriegel sind ebenfalls eine tolle Option. Ich trage gerne Proteinriegel in meiner Tasche bei mir, wenn ich unterwegs bin. Sie sind köstlich und halten mich bis zu meiner nächsten Mahlzeit satt.

‌‌‌‌Calcium für starke Knochen

Calcium ist für den Körper äußerst wichtig, insbesondere bei Personen, die sich in irgendeiner Form körperlich betätigen. Studien zufolge nehmen viele Sportlerinnen im Rahmen ihrer Ernährung nicht die empfohlene Tagesdosis an Calcium zu sich.

Calcium unterstützt die Muskelkontraktion und fördert die Mineralisierung der Knochen. Es ist in einer Vielzahl von Milchprodukten wie Milch, Käse und Joghurt enthalten. Wenn Sie unter Laktoseintoleranz leiden oder Milchprodukte vermeiden möchten, können Sie es auch aus Brokkoli, Mandeln und dunklem Blattgemüse beziehen.

Wenn Sie Calcium als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchten, weil Sie das Gefühl haben, nicht genug zu sich zu nehmen, gibt es viele Optionen in Form von Tabletten oder Kaubonbons.

‌‌‌‌Vitamin D für die Gesundheit von Knochen und Muskeln

Wie bereits vorhin erwähnt, ist Vitamin D äußerst wichtig für eine optimale Gesundheit von Knochen und Muskeln. Unser Körper produziert Vitamin D, wenn er dem Sonnenlicht ausgesetzt wird. Daher ist es wichtig, jeden Tag Zeit im Freien zu verbringen.

Vitamin D ist wichtig zur Vorbeugung von Knochenbrüchen, Krankheiten und vielen anderen gesundheitlichen Problemen. Nur sehr wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D. Man kann es dem Körper jedoch in Form von Multivitaminen oderVitamin-D-Nahrungsergänzungsmitteln zuführen, oder sich regelmäßig draußen in der Sonne aufhalten, sodass er es selbst herstellen kann.

‌‌‌‌B-Vitamine für hochintensives Training

B-Vitamine sind für die Energieerzeugung und die Produktion neuer sowie die Reparatur beschädigter Zellen unerlässlich. Im Rahmen verschiedener Forschungsarbeiten fand man heraus, dass aktive Personen aufgrund des Energiestoffwechsels B-Vitamine benötigen, um hochintensive Trainingseinheiten durchführen zu können. Zudem wurde in den Forschungsarbeiten gezeigt, dass hochintensives Training den Bedarf an B-Vitaminen tatsächlich erhöhen kann, z. B. an den Vitaminen B12 und B6. Vielen Sportlern, die strenge Diäten einhalten, fehlen möglicherweise diese Vitamine, weshalb sie erwägen sollten, diese in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen.

Pre-Workout-Produkte stellen eine großartige Quelle für B-Vitamine dar und sind meine bevorzugte Art, sie meinem Körper zuzuführen. Ungefähr 30 Minuten vor einem intensiven Training im Freien trinke ich gerne eine Mischung aus Pre-Workout-Pulver und Wasser. Dieses Nahrungsergänzungsmittel soll die Energie und Leistungsfähigkeit während des Trainings steigern und Ermüdungserscheinungen verringern. Es sorgt dafür, dass ich konzentriert und voller Energie bleibe, sodass ich mein Trainingsziel für den Tag erreichen kann, ohne auf halber Strecke aufzugeben.

‌‌‌‌BCAA-Pulver zur Erholung

Nach dem Training nehme ich gerne etwas zur Muskelregeneration ein, insbesondere wenn ich ein Krafttraining absolviert habe. Eins meiner Lieblingsprodukte dafür ist BCAA-Pulver. BCAA steht für verzweigtkettige Aminosäuren (branched-chain amino acids). Diese fördern das Wachstum magerer Muskeln und den Muskelaufbau. Als Vegetarierin ist es mir wichtig, pflanzliche Proteinquellen zu finden, um meinen Tagesbedarf an Protein zu decken. Einige Leute bevorzugen BCAA-Pulver, weil es oft weniger Kalorien enthält als normales Proteinpulver, aber ich persönlich mag beides.

Es liegt an uns, auf unseren Körper zu achten und sicherzustellen, dass wir die notwendigen Nährstoffe zu uns nehmen, um jeden Tag das Beste aus unserer körperlichen Aktivität herauszuholen. Vergessen Sie nicht, dass unsere Erholungstage genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger als Trainingstage sind. Belohnen Sie Ihren Körper mit dem, was er benötigt und fordert. Derzeit müssen wir uns mehr denn je auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden konzentrieren und vorbeugende Maßnahmen für unser Wohlbefinden ergreifen.

Quellenangaben:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30586657/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7658944/  
  3. http://healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex
  4. http://roswellpark.org/cancertalk/201808/electrolytes-what-are-they-what-happens-if-you-don’t have-enough
  5. http://medlineplus.gov/fluidandelectrolytebalance.html
  6. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2010/07000/Vitamin_D_and_Athletes.11.aspx  
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10410838/  
  8. http://avitahealth.org/health-library/macronutrients-a-simple-guide-to-macros.
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11282312/
  10. http://livescience.com/51976-carbohydrates.html.
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17240780/

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