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Fitness

Sind Ergänzungsmittel vor dem Training ohne Koffein genauso gut?

18 September 2019

Von Lisa Payne

In diesem Artikel:

 

Vom Durchschnittsbesucher eines Fitnessstudios bis hin zu Profisportlern, Ergänzungsmittel vor dem Training sind zu einem Milliardengeschäft herangewachsen. Viele verlassen sich vor dem Training auf Ergänzungsmittel, um die Wirkung, die Leistung und die Gesamtresultate des Trainings zu verbessern, damit sie die nächste Stufe der gewünschten Fitness erreichen können. Es kann jedoch schwierig sein, sich für ein Ergänzungsmittel zu entscheiden. Mit einer Vielfalt an Workout-Shakes, Energiegelen und anderen Ergänzungsmitteln auf dem Markt, gibt es ein Risiko auf Nebenwirkungen, wenn die Ergänzungsmittel nicht genug auf die Einzelperson abgestimmt oder von einem Arzt abgesegnet sind.

Normalerweise enthalten Ergänzungsmittel zur Einnahme vor dem Training eine geringe Menge oder eine Kombination von Koffein, Kreatin, Aminosäuren, Beta-Alanin und Stickoxid- Wirkstoffen, die zusammen mehr bewirken sollen, als jeder Inhaltsstoff für sich allein. Während viele Ergänzungsshakes, -gele und -kapseln auch andere einzelne Inhaltsstoffe enthalten, stellt das Abwägen der Vorteile und Risiken von Ergänzungsmitteln mit Koffein dessen Wirkung in Frage.

Koffein beim Sport

Seit es von der Verbotsliste der World Anti-Doping Agency (WADA) genommen wurde, ist Koffein zu einem der am meisten verwendeten ergogenen Inhaltsstoffen der Trainings-Ergänzung geworden. Ergogen bedeutet, dass es die körperliche Aktivität, Ausdauer oder Erholung erhöht. Von 1984 bis 2004 untersagte WADA die Verwendung von Koffein beim Sport aufgrund seiner leistungssteigernden Wirkung, entfernte es jedoch später von der Verbotsliste, um zu verhindern, dass Personen, die vor dem Test Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke zu sich nahmen, positiv getestet wurden.

Die Vorteile von Koffein

Koffein ist größtenteils eine natürliche Substanz, die aus 60 Pflanzenarten gewonnen wird, es gibt aber auch andere Arten von künstlichem Koffein. Ergänzungsmittel vor dem Training nutzen die anregende Wirkung von Koffein, um Stärke, Ausdauer, Kraft, Erholungsbemühungen und die Gesamtergebnisse zu verbessern – besonders, wenn es um sportliche Leistung geht. Durch die Steigerung der Durchblutung sowie der Stimulierung des zentralen Nervensystems, regt Koffein die Synapsen im Körper dazu an, Aufmerksamkeit und Energie zu erhöhen. Laut einer Studie zeigte sich, dass der Verzehr von koffeinhaltigen Gelatinekapseln die Erschöpfungsresistenz bei mehreren Trainingsformen wie Radfahren, Sprinten und wiederholtem Sprinten steigert. Dies würde auch die Annahme unterstützen, dass Koffein zu längeren Trainingeinheiten und verbesserter Ausdauert beiträgt, ohne das Risiko auf ein Burnout.

Wie viel Koffein ist zu viel?

Die Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt, nicht mehr als 400 mg Koffein am Tag zu sich zu nehmen. Das entspricht 4 bis 5 Tassen koffeinhaltigem Kaffee. Die meisten Ergänzungsmittel zur Einnahme vor dem Training enthalten zwischen 60 und 419 mg pro Dosis und viele führen den Koffeingehalt nicht auf dem Etikett auf. Die Wirkung von Koffein kann innerhalb einer Stunde nach dem Verzehr eintreten und 6 Stunden oder länger anhalten. Da sich jedoch der Stoffwechsel, die Gesundheit und die Koffeinempfindlichkeit bei jedem unterscheiden, lässt sich nur schwer feststellen, ob Koffein gut oder überhaupt vertragen wird. Es wird empfohlen, die maximale Tagesmenge der FDA nicht zu überschreiten, da dies möglicherweise schädliche Folgen haben könnte. Weiterhin gibt es nur wenige Studien über die Effekte, die eine tägliche oder langzeitliche Einnahme von koffeinhaltigen Ergänzungsmitteln haben kann.

 Nebenwirkungen von Koffein

Mögliche Nebenwirkungen der Verwendung von Koffein als ergogene Hilfe vor dem Training umfassen:

  • Angstzustände
  • Schlaflosigkeit
  • Verdauungsprobleme
  • Erhöhte Herzfrequenz
  • Unregelmäßige Herzfrequenz
  • Harntreibende Wirkung
  • Muskelzittern
  • Erschöpfung
  • Schwindelgefühl
  • Abhängigkeit 

Wann Koffein vermieden werden sollte

Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie koffeinhaltige Trainigs-Ergänzungsmittel oder Ergänzungsmittel im Allgemeinen einnehmen. Sollte einer der folgenden Fälle zutreffen, sollte die Einnahme von Koffein vermieden werden, sofern dies nicht von einem Arzt genehmigt wurde.

  • Schwangerschaft: Einige Beobachtungsstudien kamen zum Ergebnis, dass übermäßiger Koffeinkonsum während der Schwangerschaft mit Kleinwuchs, geringem Geburtsgewicht, Frühgeburt und Totgeburt in Verbindung gebracht werden kann.
  • Stillen: Durch den übermäßigen Koffeinkonsum der Mutter findet Koffein seinen Weg in die Muttermilch, was das Baby beunruhigen und seinen Schlaf stören kann.
  • Bluthochdruck: Koffein kann den Blutdruck erhöhen, einige Studien legen jedoch nahe, dass der Verzehr in mäßigen Mengen bedenkenlos ist. Konsultieren Sie vor dem Verzehr einen Arzt.
  • Mit verschreibungspflichtigen Medikamenten: Koffein kann Wechselwirkungen mit Ephredrin, Adenosin, Antibiotikern und anderen Medikemanten haben. Konsultieren Sie vor dem Verzehr einen Arzt.
  • Angstzustände: Aufgrund seiner energiefördernden Eigenschaften kann Koffein die Symptome von Angstzuständen bei Personen mit durch Angst ausgelösten Gesundheitsproblemen steigern.
  • Depression: Da Koffein einen Absturz-Effekt hat, nachdem es durch den Körper gedrungen ist, kann es zu Abhängigkeit und Gemütsstörungen führen.
  • Verdauungsprobleme: Übermäßiger Koffeinkonsum kann Verdauungsprobleme wie eine Magenverstimmung, Durchfall und RDS manchmal verschlimmern.
  • Herzprobleme: Übermäßiger Koffeinkonsum kann zu erhöhter Herzfrequenz führen, was die Symtome von Herzrhythmusstörungen oder unregelmäßiger Herzfrequenz verschlimmern kann.

Sind Ergänzungsmittel ohne Aufputschmittel ebenso wirksam wie mit Koffein?

Auch wenn koffeinhaltige Ergänzungsmittel zur Einnahme vor dem Training sicher und wirksam eingesetzt werden können, gibt es eine andere Möglichkeit für diejenigen, die die gleichen Trainingsergebnisse erreichen wollen. Shakes, Kapseln und Energiegele zur Einnahme vor dem Training ohne Aufputschmittel haben zum Großteil die gleichen Inhaltsstoffe wie ihre Gegenstücke mit Koffein, aber keine Stimulanzien. Oft enthalten sie auch verschiedene Aminosäuren und andere natürliche Inhaltsstoffe, um die gleiche intensive Konzentration, Energie und den Herzschlag zu immitieren, die Koffein bietet. Das Weglassen von Aufputschmitteln kann außerdem die Angst lindern und ruhigeren Schlaf für bessere Muskelerholung fördern. In Verbindung mit einer gesunden Ernährung können Ergänzungsmittel ohne Aufputschmittel vor dem Training weiterhin bessere Trainingsleistung, Erholung und Trainingsergebnisse mit langanhaltender Energie und Wirksamkeit bewirken.

Quellen:

  1. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01028.2010
  2. https://www.who.int/elena/titles/caffeine-pregnancy/

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