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Die zehn besten Ergänzungsmittel für das Training zu Hause

Von Melissa Anzelone, Ärztin für Naturheilkunde

Dieser Artikel beinhaltet:


Körperliche Bewegung fördert die Gesundheit und wirkt sich möglicherweise sogar lebensverlängernd aus. Die offensichtlichsten Vorzüge machen sich im kardiorespiratorischen und muskuloskelettalen Bereich sowie in der Körperzusammensetzung und dem Stoffwechsel bemerkbar. Bewegung trägt überdies dazu bei, die Stimmung ins Gleichgewicht zu bringen und das Nervensystem zu entspannen.

Wer sich mehr sportlich betätigt, kann etwas gegen überschüssiges Bauchfett tun, sein Gewicht besser unter Kontrolle bringen, einen gesunden Lipid- und Zuckerspiegel aufrechterhalten und die Durchblutung sowie die kognitive Funktion fördern. Eine gesteigerte kognitive Funktion wurde mit einer gesunden Freisetzung neurotropher Faktoren in Verbindung gebracht, die das Potenzial besitzen, die Gedächtnisfähigkeit zu verbessern.

Man geht davon aus, dass sich die Reduzierung reaktiver Sauerstoffspezies (ROS) eventuell gesundheitsförderlich auswirkt. Sport induziert womöglich das Enzym, das den Stoffwechsel dieser schädlichen Moleküle unterstützt. Es heißt, dass Bewegung tatsächlich als Antioxidans wirken und die Anzahl der ROS niedrig halten kann.

Anscheinend wirkt sich körperliche Bewegung überdies positiv auf die Knochengesundheit aus. Es ist denkbar, dass Belastungsübungen wie Gehen oder Laufen die Aufrechterhaltung der Gesundheit der kardiorespiratorischen Systeme unterstützen. Übungen, die als Mehrkomponentenübungen bezeichnet werden, wie Aerobic, Krafttraining und Tanzen, eignen sich ideal zur Stimulierung osteoklastischer oder knochenbildender Prozesse.

Unter dem relativ neuen Konzept, das als Autophagie bezeichnet wird, versteht man die angeborene Fähigkeit des Körpers, alterndes oder verbrauchtes Material abzubauen und zu recyceln. Man geht davon aus, dass dieser Prozess dafür verantwortlich ist, dass die Körpersysteme gesund bleiben, daher wurde er als Anti-Aging-Funktion angepriesen. Die Initiierung der Autophagie wird möglicherweise durch körperliche Betätigung angeregt, was zusätzlich der Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems zugute kommen würde.

Ein weiterer Bereich, auf den sich Bewegung offenbar auf einzigartige Weise auswirkt, ist die Blut-Hirn-Schranke (BHS). Die BHS bietet dem Gehirn physischen Schutz. Körperliche Bewegung bewirkt unter Umständen eine Verbesserung ihrer Funktionsfähigkeit. Angeblich soll es möglich sein, durch Sport die Durchlässigkeit dieser wichtigen Struktur zu verringern, gesunde Entzündungsniveaus zu unterstützen und die Anzahl der ROS zu senken.

Das Stresshormon Cortisol wirkt sich in vielerlei Hinsicht negativ auf den Körper aus. Unter anderem werden unter Einwirkung von Cortisol schädliche Entzündungsmarker, die Induktion von ROS sowie die Gewichtszunahme gefördert. Im Rahmen von Studien wurde bei mäßiger körperlicher Bewegung eine signifikante Verringerung der zirkulierenden Cortisolspiegel gezeigt. Auch die Wahrnehmung von Stress und Angst wird bei der Ausübung mäßiger Sportarten angeblich reduziert.

Überdies spielt Bewegung eine wichtige Rolle bei der Unterstützung eines gesunden Stoffwechsels. Je nach Art besitzt körperliche Bewegung das Potenzial, einen gesunden Zuckerstoffwechsel zu fördern, indem Hormone induziert werden, die für den Kohlenhydratstoffwechsel von entscheidender Bedeutung sind. Dies kann wiederum für eine höhere Effizienz des Abbauprozesses und die Freisetzung der Produktion essenzieller Energie in Form von ATP sorgen.

‌‌‌‌Negative Auswirkungen körperlicher Inaktivität

Die Angewohnheit, sich unzureichend körperlich zu bewegen, beginnt höchstwahrscheinlich bereits in der Kindheit. Oft dienen die Gewohnheiten von Eltern, Familienmitgliedern oder Freunden als Vorbild dafür, wie wichtig oder unwichtig Bewegung im Leben und im Alltag eines Menschen ist.

Genauso wie es der Körper vermag, sich an ein sportlich aktives Leben anzupassen, sodass der Mensch von den zahlreichen oben aufgeführten Vorteilen profitiert, gewöhnt er sich ebenso leicht daran, sich nur wenig zu bewegen. Unter Umständen geht dies für die Betroffenen mit einer schlechteren Lebensqualität oder einer kürzeren Lebensdauer einher.

Oftmals kann Bewegungsmangel unter anderem die Chemie unseres Körpers negativ beeinflussen, schädliche Entzündungsreaktionen auslösen, die Anzahl der ROS erhöhen oder einen ineffizienten Stoffwechsel bewirken. Dies ist wiederum in vielen Fällen mit einer Gewichtszunahme oder anderen unerwünschten Nebenwirkungen verbunden.

‌‌‌‌Lebensstiländerungen zur Förderung eines gesunden Bewegungsverhaltens

Die Forschung hat Gesundheitsdienstleister angeregt, ihre Kunden dazu zu ermutigen, Strategien zur Förderung einer gesunden Trainingsroutine zu entwickeln. Genauso wie es zu ihrer Routine zählt, den Blutdruck und das Gewicht zu messen, bewerten diese auch das Ausmaß der Bewegung, die jemand ausübt, als Vitalzeichen.

Das Festlegen eines Standards von 150 Minuten Training pro Woche vermag es eventuell, einer neuen Angewohnheit Struktur zu verleihen. Überdies ist es möglicherweise hilfreich, sich in Umgebungen aufzuhalten, die einen auf Erfolg programmieren. Der Anschluss an Freundesgruppen, die gerne Sport treiben, die Arbeit in einem Unternehmen, das über ein Budget zur Subventionierung einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio verfügt, oder die Wahl eines besonderen Ortes für die Ausübung eines Trainingskurses kann Ihnen dabei helfen, dass gesunde Angewohnheiten zur Routine werden. Indem Gesundheitsdienstleister über bewährte Verfahren sprechen, tragen sie dazu bei, andere zu ermutigen, es ihnen gleichzutun.

‌‌‌‌Nahrungsergänzungsmittel fürs Training zu Hause

Viele Nahrungsergänzungsmittel können das Trainingsprogramm fördern. Dazu zählen beispielsweise B-VitamineProteinpräparate (sowohl Molke als auch pflanzliches Protein), verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA)MagnesiumCitrullinFischölVitamin DKreatinKoffein und Cholin.

1. B-Vitamine

B-Vitamine sind eine Gruppe von wasserlöslichen Vitaminen, die als essenzielle Kofaktoren oder Elemente vieler chemischer Körperreaktionen eine wichtige Rolle spielen. Viele der B-Vitamine werden benötigt, damit die Mitochondrien in die Lage versetzt werden, Energie zu produzieren. Andere, wie etwa Vitamin B6, vermögen es, ein gesundes Niveau der Neurotransmitterproduktion zu unterstützen, was zur Energieeinsparung führen kann.

Des Weiteren sind Wissenschaftler der Auffassung, dass B-Vitamine eventuell die Fähigkeit besitzen, uns vor ROS zu schützen und unsere Mitochondrien gesund zu halten. Während wir trainieren, steigt der Bedarf an B-Vitaminen an, da wir kontinuierlich Kohlenhydrate und andere Makronährstoffe metabolisieren, damit Energie hergestellt wird, die unseren Körper antreibt. Dies gilt insbesondere für Riboflavin und Vitamin B6.

2. Proteinpräparate

In Kombination mit körperlicher Bewegung leisten Proteinpräparate unter Umständen einen wertvollen Beitrag zur Verbesserung der Körperzusammensetzung. Pflanzliche Proteinpräparate kommen in verschiedenen Lebensmitteln vor. So etwa in ErbsenHanf oder anderen Hülsenfrüchten. Dieses Protein ist ideal für Personen mit Milchempfindlichkeit oder Veganer. Molkenprotein wird aus Milch gewonnen und ist ein natürlicher Induktor des Antioxidans Glutathion, das schädlichen ROS entgegenwirkt.

Studien haben die Effizienz beider Proteine nach dem Training verglichen und bei beiden Proteinarten ähnliche Resultate in Bezug auf die Muskeldicke und Körperzusammensetzung festgestellt.

3. BCAA

BCAA oder verzweigtkettige Aminosäuren sind kleine Proteine mit einer ganz eigenen chemischen Struktur. Diese Aminosäuren werden als wesentlich betrachtet, da der Körper es nicht vermag, sie selbst zu produzieren und sie daher über die Nahrung zugeführt werden müssen.

Es ist bekannt, dass der Katabolismus bzw. Abbau von BCAA während des Trainings zunimmt, sodass die Aufnahme für Sportler noch wichtiger ist. Zudem hat sich gezeigt, dass der Konsum von BCAA vor und nach dem Training dazu beitragen kann, durch körperliche Betätigung verursachte Muskelschäden zu vermeiden und die Muskelsynthese zu fördern.

4. Magnesium

Magnesium übernimmt über 300 Funktionen im menschlichen Körper. Dieses reichlich vorhandene Mineral unterstützt den Energietransport durch die Mitochondrien, indem es als Gegenion oder als Weg zum Ausgleich dessen dient, was in diese Energie erzeugende Organelle ein- und ausströmt.

Magnesium ist der Schlüssel zur Versorgung des Muskelgewebes mit Sauerstoff und Energie. Es ist ein notwendiges Nahrungsergänzungsmittel, insbesondere nach dem Training, da es dabei oftmals schnell verbraucht wird.

5. Citrullin

Citrullin ist eine Aminosäure, die vom Körper selbst hergestellt oder über Lebensmittel wie etwa Wassermelonen zugeführt werden kann. Diese Verbindung spielt eine sehr wichtige Rolle bei der Energieproduktion in der Zelle.

Die Aminosäure trägt zur Produktion von Molekülen bei, die sich aufgrund ihrer Eigenschaften für die Verwendung zur direkten Energiegewinnung in den Mitochondrien eignen. Einige Studien haben gezeigt, dass eine Nahrungsergänzung mit Citrullin potenziell dazu beiträgt, während des Trainings mehr Sauerstoff in das Muskelgewebe zu bringen und dadurch die Trainingsleistung zu verbessern.

6. Fischöl

Fischöl ist eine wichtige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die auf natürliche Weise eine gesunde Entzündungsreaktion fördern können. Zudem wirken sich diese Fette während des Trainings möglicherweise förderlich auf das Atmungssystem bzw. dessen Effizienz aus.

Des Weiteren besitzt Fischöl das Potenzial, die Trainingsleistung zu unterstützen und Muskelkater nach dem Training zu verringern bzw. den Regenerationsvorgang zu beschleunigen.

7. Vitamin D

Vitamin D ist einer der wichtigsten Nährstoffe, die für die Energieproduktion benötigt werden. Es wird im Körper beim Kontakt unserer Haut mit UV-Licht produziert. Da das Leben in Innenräumen und die Vermeidung der Sonne in der modernen Welt beliebte Praktiken sind, haben viele Menschen einen Mangel an diesem essenziellen Vitamin.

Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle beim Abbau unserer Nahrung sowie ihrer Umwandlung in Energie bzw. ihre Nutzung für den Energiestoffwechsel. Insbesondere soll es einen gesunden Zuckerabbau und somit theoretisch eine gesunde Entzündungsreaktion im Körper unterstützen.

8. Creatin

Creatin ist ein bekanntes Nahrungsergänzungsmittel, das in Studien mit einer verbesserten Trainingsleistung korrelierte. Nach der Einnahme dieser Verbindung wurden erhöhte intramuskuläre Kreatinspiegel beobachtet, was die Trainingsleistung erhöhen und möglicherweise die Schwere einer Verletzung verringern könnte.

9. Koffein

Viele nehmen Koffein als Pre-Workout-Präparat ein, da es die für die Muskelkontraktion verfügbare Energie erhöhen soll. Zudem wurde gezeigt, dass Koffein die Geschwindigkeit und Kraft der Trainingsleistung steigern kann. Diese Verbindung soll außerdem zu einer verbesserten Ausdauer und Resistenz gegen Ermüdung führen.

‌‌‌‌10. Cholin

Man vermutet, dass der Cholinspiegel während intensiver Trainingseinheiten eventuell erschöpft wird. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Nahrungsergänzung mit diesem wichtigen Mineral hilfreich sein könnte, um diesen verlorenen Nährstoff wieder aufzufüllen.

‌‌‌‌Verbessern Sie Ihr Trainingsprogramm

Sport tut unserem Körper gut Mit Sport schafft man es voraussichtlich, die Energie zu steigern, Stoffwechselprozesse auszubauen, die die Bildung schlanker Muskeln fördern, und Stresshormone zu reduzieren. Nutzen Sie diese zehn Nahrungsergänzungsmittel, um Ihr Trainingsprogramm zu verbessern.

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