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Übermäßig verarbeitete, einfache Kohlenhydrate stecken in zahlreichen Lebensmitteln – in Ihrer Lieblingsschüssel Spaghetti, Ihrem belegten Brötchen, im Pizzateig, in der leckeren Schüssel gebratenem Reis sowie allen süßen Leckereien, die Sie so gerne zu sich nehmen, selbst in gesüßten Getränken.
Laut einer von JAMA durchgeführten Studie nehmen die meisten US-Bürger täglich fünf Portionen Lebensmittel zu sich, die raffiniertes Getreide enthalten, beispielsweise Nudeln und Weißbrot.
In diesem Artikel geht es um verschiedene Arten von Kohlenhydraten sowie bessere Möglichkeiten, Kohlenhydrate zu verzehren, um das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.
Zwar liefern Kohlenhydrate dem Körper Energie, jedoch sind nicht alle Kohlenhydrate ernährungsphysiologisch gleichwertig. Eine selektive Kohlenhydrataufnahme soll für einen optimalen Blutzuckerspiegel sowie die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung sein.
Einfache Kohlenhydrate haben eine einfachere Molekülstruktur, weshalb sie vom Körper leichter abgebaut werden können. Allerdings haben sie meist auch einen geringeren Nährwert. Dies gilt beispielsweise in folgenden Fällen:
Raffinierte Kohlenhydrate sind übermäßig verarbeitete Lebensmittel, denen praktisch die meisten Nährstoffe entzogen wurden. Einige Beispiele für raffinierte Kohlenhydrate sind:
Komplexe Kohlenhydrate haben längere und komplexere Molekülstrukturen, enthalten mehr Ballaststoffe, werden langsamer verdaut und weisen oftmals einen höheren Nährwert auf. Einige Beispiele für raffinierte Kohlenhydrate sind:
Die beste Strategie für die allgemeine Gesundheit besteht darin, komplexe Kohlenhydrate wie etwa Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse zu bevorzugen, die reichlich Ballaststoffe und Nährstoffe liefern und den Blutzuckerspiegel stabilisieren können.
In einer in der Fachzeitschrift „The Lancet“ veröffentlichten Metaanalyse von 58 Studien deuteten die Beobachtungsdaten darauf hin, dass die Aufnahme höherer Mengen von Ballaststoffen insgesamt mit einem Rückgang der Sterblichkeit aufgrund von Diabetes, Dickdarm- und Herzerkrankungen oder Schlaganfällen bei den Studienteilnehmern um 15–30 % verbunden war. Der Verzehr von etwa 27 Gramm Ballaststoffen pro Tag entfaltete angeblich die größte Schutzfunktion. Füllen Sie Ihren Speiseplan also am besten mit Vollkornprodukten, frischem Obst und Gemüse, Samen und Nüssen sowie Bohnen aller Art.
Realistisch betrachtet werden wohl nur wenige Menschen auf ihre tägliche Dosis an raffinierten Kohlenhydraten verzichten können. Wenn Sie also gerne einfache Kohlenhydrate wie beispielsweise Brot essen, sollten Sie die Technik „Einfrieren, Auftauen und Toasten“ anwenden, um deren Auswirkungen auf den Blutzucker möglicherweise zu reduzieren.
Wussten Sie, dass es einfache Möglichkeiten gibt, hochverarbeitete Kohlenhydrate wie etwa Brot und Reis zuzubereiten, die verhindern sollen, dass diese Entzündungen fördern und den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen?
Das haben Forscher der britischen Oxford Brookes University herausgefunden. Sie ernährten zehn gesunde Menschen mit hausgemachtem und kommerziell hergestelltem Weißbrot, das auf drei verschiedene Arten zubereitet wurde:
Anschließend untersuchten sie die Wirkung der kohlenhydrathaltigen Lebensmittel auf den Blutzucker der Teilnehmer. Die Forscher fanden heraus, dass alle drei Methoden einen deutlich geringeren Blutzuckeranstieg aufgrund des Verzehrs raffinierter Kohlenhydrate bewirkten als das frische Brot. Die effektivste Methode – Einfrieren, Auftauen und anschließendes Toasten – senkte den glykämischen Einfluss des Brotes um nahezu 40 %.
Diese Vorgehensweise funktioniert angeblich am besten, weil das Einfrieren, Auftauen und Toasten die Molekularstruktur der Stärkemoleküle im Brot verändert, wodurch es langsamer verdaut wird und die glykämische Last sinkt.
Laut einer in der Fachzeitschrift „Frontiers in Nutrition“ veröffentlichten Studie kann die glykämische Last (und die Kohlenhydratbombe) raffinierter Lebensmittel reduziert werden, indem die raffinierten Kohlenhydrate mit Proteinen und gesunden Fetten wie etwa Olivenöl oder Essig kombiniert werden. Diese Kombination kann dazu beitragen, den Verdauungsvorgang zu verlangsamen, sodass der Zucker in den Kohlenhydraten nicht so schnell in den Blutkreislauf gelangt und den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lässt.
Einige Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, den Blutzucker besser unter Kontrolle zu halten und eine bessere allgemeine Gesundheit fördern.
Eine vorläufige, in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie, hat gezeigt, dass Menschen, die an Diabetes leiden oder einem Risiko dafür ausgesetzt sind, von der Einnahme von Magnesium profitieren könnten, da es anscheinend mit einer verbesserten Insulinsensitivität verbunden ist. Der Magnesiumspiegel ist bei Diabetikern angeblich eher niedrig und bei Menschen mit schwerer Retinopathie am niedrigsten. Diabetiker sollen tendenziell einen höheren Magnesiumbedarf haben.
Diese in der Pflanze Coptis chinensis vorkommende Alkaloidverbindung wird in der chinesischen und ayurvedischen Medizin zur Behandlung von Entzündungen und Infektionen eingesetzt. Eine kürzlich in der Fachzeitschrift „Oxidative Medicine and Cellular Longevity“ veröffentlichte Metaanalyse anderer Studien zu diesem Kraut weist darauf hin, dass es bei Diabetikern auch den A1c-Spiegel (langfristigen Glukosespiegel) senken, die Insulinresistenz verringern und den Glukosestoffwechsel verbessern kann.
Jedoch kann Berberin mit Metformin und anderen Diabetes-Medikamenten Wechselwirkungen haben. Daher sollten Sie unbedingt Ihren Arzt fragen, ob die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels für Sie angezeigt ist.
Quellenangaben:
Von Dr. Mehmet Oz, M.D. 
