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Von Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Die Ernährungswissenschaft wird oft als die Lehre von den Lebensmitteln betrachtet – von den Nährstoffen in den Lebensmitteln, von den Auswirkungen der Lebensmittelauswahl auf die Gesundheit und von der Gestaltung eines ausgewogenen Speiseplans. Dies sind zwar alles wichtige Aspekte der Ernährungswissenschaft, aber im Kern geht es bei der Ernährung um eine Menge Zahlen. Kalorien, Nährstoffgehalt in Gramm und das Verhältnis dieser Nährstoffe zueinander sind einige Beispiele für die „Ernährungsmathematik“.
Lassen Sie uns in diese Zahlen eintauchen und herausfinden, was eine Kalorie eigentlich ist, was wir unter Energiegleichgewicht verstehen, warum Sie sich für ein Kaloriendefizit entscheiden sollten und wie Sie es auf gesunde Weise erreichen können.
Der Begriff „Kalorie“ beschreibt die Energiemenge, die ein Lebensmittel liefert. Laut Definition ist eine Kalorie eine Maßeinheit für die Wärmeenergie, die erforderlich ist, um die Temperatur von einem Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erhöhen.
Wenn wir wissen, wie viel Energie eine bestimmte Portion eines Lebensmittels liefert, können wir Lebensmittelmengen wählen, die unserem individuellen Energiebedarf entsprechen. Ein Energiegleichgewicht besteht, wenn man ungefähr die gleiche Menge an Energie verbraucht, die man an einem Tag verbraucht. Wenn man regelmäßig ein Energiegleichgewicht erreicht, bleibt das Gewicht bei minimalen Schwankungen wahrscheinlich gleich. Vielleicht haben Sie schon einmal von der Gleichung „Energiezufuhr gleich Energieverbrauch“ gehört. Dieser Ernährungsansatz bewirkt im Allgemeinen eine Gewichtserhaltung.
Ein Energieüberschuss entsteht, wenn man mehr Energie oder Kalorien zu sich nimmt, als man an einem Tag verbrennt. Bei einem Energieüberschuss ist es wahrscheinlicher, dass man an Gewicht zunimmt, das je nach Art, Häufigkeit und Intensität des Trainings aus Fett oder Muskeln bestehen kann.
Umgekehrt entsteht ein Kaloriendefizit, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man an einem Tag verbrennt. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Kaloriendefizits ist ein wichtiger Punkt beim Abnehmen. Ein Kaloriendefizit regt den Körper dazu an, gespeicherte Energie, z. B. Körperfett, zu nutzen, um die Differenz zwischen der verbrauchten und der aufgenommenen Energie auszugleichen.
Zwar kann ein Kaloriendefizit beim Abnehmen helfen, doch ist der Verzehr hochwertiger Lebensmittel, die reich an Makronährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind, besonders wichtig. Die Aufrechterhaltung eines zu großen oder zu langen Kaloriendefizits kann sich negativ auf den Körper auswirken. Daher ist es wichtig, bei der Änderung der Kalorienzufuhr zur Gewichtsabnahme mit einem zertifizierten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten.
Die Kalorien in den Lebensmitteln, die wir essen, stammen aus den drei Makronährstoffen – Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Jede Art von Makronährstoff liefert dem Körper eine bestimmte Energiemenge in Kalorien:
Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sind zwar für die Gesundheit wichtig, liefern aber keine Energie.
Obwohl sie im Laufe der Jahre einen schlechten Ruf erhalten haben, der meist unverdient und unzutreffend ist, sind Kohlenhydrate eine wichtige Kalorienquelle. Tatsächlich sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle für das gesamte Nervensystem, auch für das Gehirn. Bei einem Kaloriendefizit ist eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten wichtig, um die Grundbedürfnisse des Körpers zu decken. Ohne genügend Kohlenhydrate kann der Körper Muskelgewebe und Proteine abbauen, um wichtige Kohlenhydrate für das Nervensystem zu erzeugen.
Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide wie Quinoa, Naturreis und Haferflocken sind nur einige Beispiele für hochwertige Kohlenhydrate. Jedes dieser Produkte enthält wichtige Gramm Kohlenhydrate und ist außerdem reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie liefern sogar etwas Eiweiß.
Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfiehlt, dass mindestens die Hälfte des täglich verzehrten Getreides aus Vollkorn bestehen sollte. Je nach Alter, Geschlecht und Energiebedarf sollten Erwachsene 170–250 g Getreide pro Tag zu sich nehmen.1
Naturreis und Quinoa sind einfache Beilagen, die in großen Mengen gekocht und die ganze Woche über serviert werden können. Haferflocken können heiß oder kalt genossen, in Backwaren oder in Smoothies verarbeitet werden. Weitere Beispiele für praktisches Vollkorngetreideprodukte sind Popcorn, Müsli und Nudeln.
Dabei ist zu bedenken, dass Getreide nicht gleich Getreide ist. Achten Sie bei der Auswahl der Produkte, die Sie in Ihre regelmäßigen Mahlzeiten und Snacks integrieren möchten, auf die folgenden Punkte:
Beachten Sie beim Einkauf von Vollkornprodukten die folgenden Punkte, damit Sie ein Kaloriendefizit aufrechterhalten und gleichzeitig Ihren Bedarf an Kohlenhydraten und wichtigen Nährstoffen decken können, die häufig in kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln enthalten sind.
Eiweiß ist für seine sättigende Wirkung und seine Bedeutung für die Reparatur, den Erhalt und das Wachstum von Gewebe bekannt und spielt in vielen Bereichen des Körpers eine wichtige Rolle. Genau wie bei den Kohlenhydraten ist eine ausreichende Eiweißzufuhr bei einem Kaloriendefizit unerlässlich. Da Eiweiß für wichtige Prozesse wie den Flüssigkeitshaushalt, die Regulierung des Immunsystems und die Aufrechterhaltung des richtigen pH-Werts so wichtig ist, baut Ihr Körper seine Eiweißspeicher ab, um sie für wichtige Funktionen zu nutzen, wenn die Nahrungsaufnahme zu niedrig ist.
Wenn der Körper über einen längeren Zeitraum seine eigenen Eiweißspeicher anzapft, kann das schwerwiegende Folgen haben. Daher ist es wichtig, bei jeder Mahlzeit und bei Zwischenmahlzeiten über den Tag verteilt Eiweiß zu essen.
Beliebte, nährstoffreiche Proteinquellen sind tierische Eiweiße wie Rind, Geflügel, Schweinefleisch, Eier und Milchprodukte. Wenn Sie auf der Suche nach praktischeren Optionen sind, die wenig oder gar keine Vorbereitung erfordern, probieren Sie Thunfisch oder Lachs in der Dose oder Dosenfleisch. Thunfisch und Lachs lassen sich leicht in Salaten und Sandwiches verarbeiten, auf Crackern servieren und in Rezepten als praktische Eiweißquelle verwenden. Dosenfleisch ergibt in Kombination mit Obst oder Gemüse einen ausgewogenen Snack, der wichtige Proteine liefert.
Für alle, die sich pflanzlich ernähren oder den Verzehr von tierischen Produkten einschränken möchten, sind getrocknete Edamamebohnen, Nüsse, Samen und Nussmus geeignete Eiweißquellen, die den ganzen Tag über verzehrt werden können. Sie eignen sich hervorragend als Snack und können mit anderen nährstoffreichen Lebensmitteln kombiniert werden. Sie können aber auch zu gewöhnlichen Mahlzeiten wie Salaten, Sandwiches oder als Beilage in einer Brotdose gereicht werden.
Wenn man isst, um ein Kaloriendefizit zu erreichen, ist es wichtig, Eiweiß in jede Mahlzeit einzubauen, da es einen hohen Sättigungswert hat. Das bedeutet, dass man sich länger satt fühlt als bei gleichen Kalorien aus Kohlenhydraten. Bei einem Kaloriendefizit kann es zu Hungergefühlen kommen. Daher können sättigende Lebensmittel, die z. B. Eiweiß und Ballaststoffe enthalten, dazu beitragen, dass man bis zur nächsten Mahlzeit oder bis zum nächsten Snack satt bleibt.
Fett ist ein weiterer Nährstoff, der im Laufe der Jahre zu Unrecht einen schlechten Ruf erhalten hat. Fett gibt es in herzgesunden Formen, wie z. B. ungesättigte Fette, und in weniger vorteilhaften Formen, wie gesättigte Fette und Cholesterin. Zwar sollte der größte Teil der aufgenommenen Fette aus ungesättigten Fettsäuren stammen, doch können auch kleine Mengen anderer Fette Teil einer gesunden Ernährung sein und zur Deckung des täglichen Kalorienbedarfs beitragen.
So viele Lebensmittel liefern gesunde Fette, von denen viele unglaublich vielseitig sind und zu zahlreichen Gerichten und Rezepten passen. Olivenöl, Nüsse, Samen, Nussmus und sogar Fisch wie Lachs enthält gesunde ungesättigte Fette.
Mit Olivenöl lässt sich ein hausgemachtes Dressing zubereiten, ein Dip zu Vollkornbrot reichen oder Eiweiß marinieren. Nüsse und Samen können pur verzehrt oder in Salaten oder Backwaren verarbeitet werden. Nussbutter lässt sich mit Obst oder herzhaften Optionen wie Crackern als Zwischenmahlzeit oder als Bestandteil einer Mahlzeit genossen werden.
Fett enthält mehr Kalorien pro Gramm als Eiweiß und Kohlenhydrate, daher ist es wichtig, dass Sie auf Ihre Portionen achten, um ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten. Auch wenn es sich um ein kalorienreicheres Lebensmittel handelt, ist es ein wesentlicher Bestandteil jeder Mahlzeit und lässt sich auch in Ihre Zwischenmahlzeiten integrieren.
Fett hat auch einen hohen Sättigungswert, der dazu beitragen kann, sich den ganzen Tag über satt zu fühlen. Fett hilft dem Körper nicht nur bei der Aufnahme bestimmter Vitamine und der Produktion wichtiger Hormone, sondern sorgt auch dafür, dass man zwischen den Mahlzeiten satt wird – vor allem bei einem Kaloriendefizit.
Nährstoffreiche Lebensmittel enthalten nicht nur Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, sondern auch eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn Sie sich kalorienarm ernähren, ist der Verzehr einer breiten Palette von Lebensmitteln ideal, um Ihren Bedarf an Mikronährstoffen zu decken. Ziehen Sie zusätzlich eine Supplementierung mit Vitaminen und Mineralstoffen in Betracht, um sicherzustellen, dass Sie genug von jedem Nährstoff aufnehmen. Eine ausgewogene Ernährung ist zwar ideal, um den Nährstoffbedarf zu decken, aber Nahrungsergänzungsmittel können unglaublich hilfreich sein, um einen Mangel zu vermeiden.
Quellenangaben:
