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Ich werde häufig gefragt: „Welche Supplemente nehmen Sie ein?” Ich begann bereits im Jahr 1977, als ich 19 Jahre alt war, Supplemente zu nehmen. Damals waren es noch nicht so viele. Aber als ich anfing, mich mit dem Thema Ernährung zu beschäftigen und ein naturheilkundlicher Arzt und Experte für Supplemente zu werden, wuchs auch meine Liste der täglichen Supplemente. Mittlerweile bin ich in meinen Sechzigern, 65 Jahre alt um genau zu sein, und nehme täglich etwa 30 unterschiedliche Supplemente zu mir – wie ich es bereits seit über 35 Jahren tue.
Statt hier eine lange Liste dessen aufzuführen, was ich einnehme, habe ich Kategorien aufgestellt und die besten Einzelempfehlungen für jede Kategorie aufgeführt, auf die ich unten genauer eingehe.
Bitte beachten Sie, dass ich mich zusätzlich zu meiner Supplemente-Routine gesund ernähre und einen gesundheitsfördernden Lebensstil habe, der gute Schlafqualität, tägliche Bewegung und Meditation sowie einen Fokus auf eine positive Einstellung und positive Emotionen umfasst. Ich bin ein echter „Gesundheitsfanatiker”, aber ich trage dieses Label mit Stolz. Ich nehme Supplemente, um meine Chancen auf eine optimale Gesundheit und bestmögliche Leistungsfähigkeit zu erhöhen.
Die Einnahme so vieler Supplemente erfordert einiges an Organisation und Planung. Ich habe eine Einkaufsliste bei iHerb erstellt und den automatischen Versand für alle Produkte eingerichtet. Diese Funktion ist nicht nur sehr bequem, sondern ermöglicht mir auch einige Kosteneinsparungen.
Alle zwei Monate organisiere ich meine Supplemente in Pillenform, indem ich sie in sechs Reihen von zehn, also 60 kleinen 3 Unzen großen Dixie-Bechern auf der Theke auslege. Dann lege ich die Menge an Pillen in den Becher, die ich für meine tägliche Dosis von jedem der 27 Supplemente benötige, die ich einnehme. Nachdem ich die Becher gefüllt habe, fülle ich den Inhalt in kleine Plastikbeutel um. Normalerweise nehme ich dann nur einen Beutelinhalt täglich ein, kurz vor einer Mahlzeit. Direkt morgens nach dem Aufstehen nehme ich ein paar Supplemente auf nüchternen Magen. Diese gebe ich nicht in die Beutel.
Die meisten Supplemente, die ich einnehme, sind iHerb-Marken oder von Natural Factors. Wie Ihnen wahrscheinlich bekannt ist, wurde ich im Jahr 2021 zum wissenschaftlichen Chefberater von iHerb ernannt. Ich habe größtes Vertrauen in die Produkte der Hausmarke iHerb, weil ihr iTested-Programm ein Höchstmaß an Qualitätskontrolle sicherstellt. Bevor ich zu iHerb gewechselt bin, war ich von 2000 bis 2017 als Direktor für Produktwissenschaft und Innovation bei Natural Factors. Ich kenne also auch die Qualitätskontrollprozesse dieses Unternehmens sehr gut.
Unsere Gesundheit ist ein komplexes System von voneinander abhängigen und miteinander in Verbindung stehenden Ernährungsfaktoren. Wenn es an einem einzigen Nährstoff mangelt, stört der Mangel dieses System und gefährdet unsere Gesundheit. Und auch wenn Sie die Wirkung oder den Nutzen von Supplementen vielleicht nicht direkt spüren, bieten sie doch eine dringend benötigte Sicherheit bei der Nährstoffversorgung. Die Idee, dass wir alle benötigten Nährstoffe über unsere Ernährung aufnehmen können, ist ein Mythos.
Laut Weltgesundheitsorganisation leiden über 2 Milliarden Menschen an einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen in ihrer Ernährung. In den USA zeigen die Daten einer staatlichen Umfrage zu Gesundheit und Ernährung (National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES) und eine Studie des US-Landwirtschaftsministeriums (Food Consumption and Nutrient Intakes for Americans), hat deutlich gezeigt, dass ein beträchtlicher Teil der US-Bevölkerung an Nährstoffmangel leidet – bei einigen ausgewählten Vitaminen und Mineralstoffen, die sich auf die Immunfunktion auswirken, sogar bis zu 80 % der Amerikaner. All diese Daten unterstützen den Punkt, wie wichtig die Einnahme von Supplementen für die Gesundheit sein kann.
Nur wenige Menschen können sich finanziell leisten, all die Supplemente einzunehmen, die ich einnehme. Und dennoch sind einige Supplemente grundlegende Säulen, die jeder Mensch einnehmen sollte:
Ich denke, in diese grundlegenden Supplemente zu investieren, sollte als „Versicherungspolice” dafür betrachtet werden, dass Sie Ihren Körper potentiell mit diesen wichtigen Nährstoffen in ausreichender Menge versorgen können.
Das spezifische Multivitamin- und mineralienpräparat, das ich in den letzten zwanzig Jahren eingenommen habe, ist das „Men's 50+ Multistart” von Natural Factors.
Ich nehme auch das RxOmega-3 Ultra Pure Pharmaceutical Grade Fish Oil von Natural Factors. Das ISURA®-Siegel auf diesem Fischöl ist eine Garantie dafür, dass es von unabhängiger Seite als sauber und sicher eingestuft und auf bis zu 800 mögliche Verunreinigungen getestet worden ist. Es stammt aus nachhaltigem, wild gefangenem Fisch und liefert eine überragende Konzentration an forschungsgestützten Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA sowie DPA). Mehr als 1.000 Humanstudien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren erhebliche gesundheitliche Vorteile haben können, insbesondere für das Herz-Kreislauf-System und die Gesundheit des Gehirns.
Vitamin D-Mangel ist weltweit ein Gesundheitsproblem, denn es gibt deutliche Hinweise darauf, dass etwa 50 % der Weltbevölkerung darunter leiden. In den USA haben etwa 70 % einen unzureichenden Vitamin-D3-Spiegel (d. h. einen Blutspiegel unter 30 ng/ml). Das ist ein großes Problem, denn es gibt erhebliche Belege dafür, dass eine Vitamin-D3-Supplementierung die kosteneffizienteste Strategie zur Verbesserung der Gesundheit und zur Verlängerung des Lebens sein kann. Menschen mit Vitamin-D3-Mangel haben eine kürzere Lebenserwartung und ein doppelt so hohes Risiko für viele Gesundheitsprobleme.
Die Vorteile davon, genügend Vitamin D3 einzunehmen, um einen idealen Blutspiegel zu erreichen, sind mittlerweile allgemein bekannt, und bei vielen Ärzten gehört die Überprüfung des D3-Spiegels im Blut zur jährlichen Vorsorgeuntersuchung. Ich überprüfe meinen Vitamin D3-Spiegel jährlich, und das sollten Sie auch tun. Und obwohl ich in Arizona lebe und mindestens zwei Tage pro Woche draußen wandere oder Golf spiele, würde ich den von den meisten Gesundheitsexperten empfohlenen Zielwert von 50-80 ng/ml im Blut nicht erreichen, wenn ich nicht täglich 5.000 IE Vitamin D3 supplementieren würde. Es ist sinnvoll, Ihren Vitamin-D3-Blutspiegel überprüfen zu lassen, um die richtige Dosierung zu finden. Wenn Ihnen das nicht möglich ist, wird von vielen Experten eine tägliche Dosis von 2.000 bis 5.000 IE Vitamin D3 empfohlen.
Polyphenole und Flavonoide sind Pflanzenpigmente mit wunderbaren potentiellen Vorteilen für die Gesundheit und das Anti-Aging. Seit über 45 Jahren versuche ich, einen hohen Anteil dieser wertvollen Pflanzenstoffe über die Nahrung und Supplemente zu mir zu nehmen. Gute Nahrungsquellen umfassen Beeren, Granatäpfel, Zitrusfrüchte, Tomaten, Paprika, Grünzeug, Oliven, Hülsenfrüchte, Kakao und dunkle Schokolade sowie grüner Tee.
Zu supplementierenden Quellen gehören diverse Extrakte dieser Nahrungsquellen und Curcumin (aus Kurkuma), Quercetin sowie Resveratrol.
Ich empfehle Traubenkernextrakt in einer Dosis von 100 bis 300 mg täglich, wenn Sie auf der Suche nach einer einzelnen Polyphenolquelle sind. Traubenkernextrakt ist reich an Flavonoiden, die auch als Procyanidol-Oligomere bekannt sind. Für diese Flavonoide wurden in Doppelblindstudien am Menschen potentielle gesundheitliche Vorteile bestätigt, unter anderem die Förderung der kardiovaskulären Gesundheit, die Verringerung oxidativer Schäden und der Schutz vor Alterung, insbesondere im Gehirn.
Unterschiedliche Polyphenole teilen zwar viele gesundheitliche Vorteile, unterscheiden sich jedoch in ihren spezifischen gesundheitsfördernden Wirkungen. Ich nehme eine breite Palette ein, um vom größtmöglichen Nutzen zu profitieren. Und denken Sie daran, dass ich dieses Ziel auch mithilfe meiner Ernährung erreiche, bei der ich täglich verschiedene reich pigmentierte Obst- und Gemüsesorten esse.
Die Carotinoide sind eine weitere Gruppe von Pflanzenpigmenten, die einen wesentlichen gesundheitlichen Nutzen haben können. Diese fettlöslichen Antioxidantien sind in ihrer antioxidativen Wirkung spezifischer als Flavonoide. Carotinoide können wirksamer im Umgang mit toxischen, instabilen Formen von Sauerstoff, wie Singulett-Sauerstoff und Superoxyd, sein. Diese freien Sauerstoffradikale können Zellstrukturen schwer beschädigen, insbesondere Fette und Cholesterin.
Ich nehme drei Carotinoidpräparate ein: Astaxanthin, Lutein und Lycopin. Von diesen drei ist Astaxanthin meine Top-Empfehlung. Astaxanthin wird auch als „König der Carotinoide” bezeichnet, weil es die Gesundheit fördern und vor Zellschäden schützen kann, besonders im Gehirn, in der Haut und im Herz-Kreislauf-System. Für den größtmöglichen Vorteil nehme ich 12 mg täglich ein.
Beim Kauf eines Astaxanthin-Supplements muss man als Käufer aufpassen. Eine der häufigsten Schwierigkeiten bei Supplementen, die online auf anderen Websites als der von iHerb verkauft werden, ist das Finden von Produkten, die inhaltlich den Angaben auf dem Etikett entsprechen. Beispielweise ergab eine von Consumer Labs durchgeführte unabhängige Bewertung von Astaxanthin-Supplementen, dass 13 von 22 ausgewählten Astaxanthin-Produkten weniger als 1 mg Astaxanthin pro Portion enthielten, obwohl auf dem Etikett 10 mg oder mehr angegeben waren.15 Die meisten der untersuchten Astaxanthin-Produkte enthielten nicht nur weniger als 10 % der angegebenen Menge – einige enthielten sogar gar keine nachweisbaren Mengen!
Ausgezeichnete Unternehmen stellen Supplemente her, für die „Good Manufacturing Practices”, auch „GMPs” genannt, angewendet werden, einschließlich Verfahren, die garantieren, dass das, was auf dem Etikett steht, auch wirklich im Produkt drin ist. iHerb geht mit seinem „iTested”-Programm sogar noch einen Schritt weiter. Jedes Produkt mit dem iTested-Logo wurde von einem unabhängigen, zertifizierten Drittlabor auf Inhaltsstoffe, Reinheit und Einhaltung der Etikettierungsvorschriften geprüft. Das tatsächliche Analysezertifikat ist einsehbar, damit Sie sich von der Qualität und Echtheit des Produkts überzeugen können und um zu garantieren, dass das Produkt den Angaben auf dem Etikett entspricht.
Ich nehme mehrere Supplemente zur Förderung der Entgiftung, unter anderem „Natural Factors Liver Health Formula”, doch N-Acetylcysteine (NAC) ist die beste Empfehlung für zur allgemeinen Unterstützung der Entgiftung. Ich nehme 1.200 mg pro Tag. NAC kann den Körperspiegel von Glutathion fördern, der wichtigste antioxidative Schutzstoff in unseren Zellen, der auch bei der Beseitigung toxischer Verbindungen helfen kann, insbesondere von solchen, die der Körper nur schwer wieder loswird, z. B. persistente organische Schadstoffe wie Pestizide, Herbizide, Lösungsmittel usw. NAC hilft dabei, die Gesundheit der Schleimhäute im Magen-Darm-Trakt und in den Atemwege sowie des Immunsystems und des Gehirns zu fördern.
Ich nehme außerdem diverse Supplemente wie Berberin, R-Alpha-Liponsäure und PGX, um den Stoffwechsel und die Blutzuckerkontrolle zu unterstützen. Meine Top-Empfehlung ist Berberin, wenn Sie übergewichtig sind oder Unterstützung im Bereich Blutzucker, Cholesterin oder Blutdruck benötigen.
In mehr als 30 Doppelblindstudien hat sich gezeigt, dass Berberin die Stoffwechselprozesse und die kardiovaskuläre Gesundheit fördern sowie das Mikrobiom positiv verändern kann. Erst kürzlich kam eine neue Form von Berberin auf den Markt, das Berberin-Phytosom, welches nachweislich vom Organismus viel besser verwertet werden kann. Nehmen Sie 550 mg ein- oder zweimal täglich ein.
Ich empfehle R-Alpha-Liponsäure für Menschen, die Probleme bei der Blutzuckerkontrolle haben und außerdem Anzeichen von Nervenschäden aufgrund erhöhter Blutzuckerwerte haben. Dieses vitaminähnliche Molekül ist von wesentlicher Bedeutung für die ordnungsgemäße Funktion der Nerven und kann nachweislich die Blutzuckerkontrolle und die Entgiftung der Leber unterstützen. Nehmen Sie 200 mg täglich.
Mitochondrien sind die Energie erzeugenden Abteilungen in unseren Zellen. Die Mitochondrienfunktion bestimmt in großem Umfang unsere Gesundheit, unser Energieniveau und unser Denkvermögen. Das menschliche Gehirn braucht viel Energie.
Diverse Supplemente, die ich oben beschrieben habe, können die Mitochondrienfunktion unterstützen, einschließlich B-Vitamine, Traubenkernextrakt, R-Alpha-Liponsäure, Berberin und NAC. Aber das beste Supplement, das ich zur Unterstützung der Mitochondrien einnehme, beinhaltet eine Kombination aus Coenzym Q10 und PQQ (Pyrrolochinolinchinon).
Beide Nährstoffe sind von entscheidender Bedeutung für die Funktion der Mitochondrien. Unsere Zellen können Coenzym Q10 selbst herstellen, während PQQ nur durch die Nahrung aufgenommen werden kann. Unser Körper ist zwar in der Lage, Coenzym Q10 herzustellen, doch manche Menschen haben genetische Variationen, wodurch keine ausreichenden Mengen produziert werden, und die Mengen können auch durch Alterung, Medikamente (z. B. Statine zur Senkung des Cholesterinspiegels) und andere Faktoren abnehmen. Als Resultat führt dies, angesichts der zentralen Bedeutung von Coenzym Q10, zu einer verminderten Zellfunktion und deutlichen Gesundheitsrisiken.
Statt Coenzym Q10 allein zu verwenden, empfehle ich, es in Kombination mit PQQ einzunehmen. PQQ kann die Mitochondrien vor oxidativen Schäden schützen und die Bildung neuer Mitochondrien stimulieren. Diese Wirkungen können eine effiziente Energieproduktion, insbesondere in energiehungrigen Geweben wie dem Gehirn und dem Herzen, unterstützen. Eine geeignete Dosierung sind 200 mg Coenzym Q10 und 20 mg PQQ. Bei dieser Dosierung wurde klinisch bestätigt, dass sie die Gedächtnisleistung bei älteren Menschen verbessern kann.
Unsere Haut ist ein guter Indikator für unsere allgemeinen Gesundheits- und Ernährungszustand. Wenn Sie sich eine gesunde, strahlende Haut wünschen, sind Ernährung und die sogenannte „Schönheit von innen” der Schlüssel.
Die grundlegenden Supplemente bieten wunderbare allgemeine Unterstützung für die Haut. Die Haut ist das größte Organ unseres Körpers und benötigt essenzielle Nährstoffe, die über die Ernährung und durch Supplemente zugeführt werden, um ständig neue Hautzellen bilden zu können.
Zudem wird die Haut von einer kollagenreichen Bindegewebsmatrix gestützt. Nährstoffe wie Zink und Vitamin C, zusammen mit den Polyphenolverbindungen in Traubenkern- oder Pinienrindenextrakt können diese Kollagenmatrix der Haut auf wertvolle Art und Weise unterstützen.
Während Kollagenpräparate dazu beitragen können, die Bausteine des Kollagens zur Verfügung zu stellen, ist meine bevorzugte Empfehlung für die Schönheit von innen „Silica”, eine hoch bioverfügbare Form von Kieselsäure (cholinstabilisierte Orthokieselsäure). Silica kann auf die als Fibroblasten bekannten Zellen in der Haut einwirken, um die Kollagen- und Elastinproduktion zu steigern. Das Resultat sind beeindruckende potentielle Ergebnisse bei der Verbesserung von feinen Fältchen, der Elastizität der Haut und der Gesundheit von Nägeln und Haaren.
Ich nehme Sägepalmenextrakt zur Unterstützung meiner Prostata-Gesundheit. Bereits seit ich 30 Jahre alt bin, nehme ich dieses ein, und selbst mit meinen mittlerweile 65 Jahren habe ich noch keine Symptome einer vergrößerten Prostata (z. B. häufiges nächtliches Aufwachen, um die Blase zu entleeren, oder einen weniger starken Harnstrahl).
In zahlreichen Doppelblindstudien hat sich gezeigt, dass standardisierte Extrakte der Sägepalme die Gesundheit der Prostata deutlich verbessern und der Alterung dieser Drüse entgegenwirken können. Wie bei vielen anderen Supplementen gibt es jedoch eine Warnung für den Käufer, aufmerksam zu sein, da die meisten Sägepalmenprodukte, die online anderswo als bei iHerb verkauft werden, nicht den Angaben auf dem Etikett entsprechen.
Bei der Analyse erfüllte nur eines der 28 Produkte die US-Pharmacopeia-Kriterien für einen standardisierten Sägepalmenextrakt. Und das ist ein Problem, denn die anderen Produkte werden wahrscheinlich nicht die gleichen Ergebnisse erzielen können wie hochwertige Extrakte. Klinisch geprüfte Sägepalmenextraktprodukte von angesehenen Marken oder von iHerb zu kaufen, ist daher wichtig.
Ich bin ein großer Fan der abendlichen Dosis Magnesium vor dem Schlafengehen. Sie kann nicht nur die Entspannung und körperliche Erholung fördern, sondern auch für eine ausreichende Zufuhr dieses wichtigen essenziellen Nährstoffs sorgen. Magnesium spielt eine Rolle in mehr als 300 biochemischen Reaktionen im menschlichen Körper, einschließlich der Aktivierung verschiedener chemischer Enzyme und des optimalen Funktionierens der meisten Körperorgane, auch des Gehirns. Wenn der Magnesiumspiegel zu niedrig ist, ist dies ein großes Problem. Besonders gilt das für das Gehirn, wo Magnesiummangel zu Erschöpfung, Ängstlichkeit, Depression, Reizbarkeit, Furcht, Schlaflosigkeit, Verwirrung, Unruhe und Gedächtnisverlust führen kann. Magnesium ist außerdem wesentlich für die Herzfunktion, die Blutdruckkontrolle, die Knochengesundheit sowie den Nerven- und Muskeltonus.
Die Realität sieht jedoch so aus, dass die meisten Menschen einen Magnesiummangel aufweisen. Die durchschnittliche Magnesiumaufnahme gesunder Erwachsener in den Vereinigten Staaten liegt bei zwischen 143 und 266 mg/Tag. Dieser Wert liegt deutlich unter der empfohlenen Tagesdosis von 350 mg für Männer und 300 mg für Frauen. Ein Hauptgrund für die reduzierte Magnesiumaufnahme ist ein Mangel an Magnesium in unserer Nahrung.
Ich empfehle Magnesium vor dem Schlafengehen, weil es beruhigen, Stress abbauen und Entspannung und erholsamen Schlaf fördern kann. Die potentiell besten Ergebnisse können Sie erreichen, wenn Sie eine gut absorbierbare Form von Magnesium einnehmen, wie z. B. Magnesiumzitrat, -malat oder -bisglycinat. Ich persönlich bevorzuge mein nächtliches Magnesium in Form einer Getränkemischung. Sowohl iHerb als auch Natural Factors bieten Versionen an, die ich in Bezug auf Geschmack und Mundgefühl mag. Ich nehme abends 250 bis 500 mg.
Quellenangaben:
Von Dr. Michael Murray 
