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Von Jim White, RDN (registrierter Ernährungsberater)
Die Dukan-Diät, eine proteinreiche, kohlenhydratarme, fettarme Diät, wurde in den 1970er Jahren von Pierre Dukan, einem ehemaligen französischen Arzt und selbsternannten Ernährungswissenschaftler, entwickelt. Die Diät umfasst vier Phasen, in denen man so viele „erlaubte“ Lebensmittel essen darf, wie man möchte. Die äußerst restriktive Diät konzentriert sich auf vollwertige statt auf verarbeitete Lebensmittel und setzt auf körperliche Bewegung. Die Forschung deutet darauf hin, dass proteinreiche Diäten wie die Dukan-Diät für das Gewichtsmanagement wirksam sind, aber langfristige gesundheitliche Risiken nach sich ziehen können und möglicherweise nicht nachhaltig sind.
Dieser Artikel bietet einen Überblick zur Dukan-Diät, klärt auf, ob sie wirksam ist, und befasst sich mit den potenziellen Risiken dieser Diät.
Die Dukan-Diät besteht aus vier Phasen:1
Die erste Phase der Dukan-Diät ist die Angriffsphase, auch als reine Proteinphase bezeichnet. Der Diät zufolge soll diese Phase das Gewichtsmanagement ankurbeln. Sie dauert zwischen zwei und sieben Tagen, je nach Alter, Zielgewicht und der bisherigen Diäterfahrung der Person. Die Angriffsphase beinhaltet eine proteinreiche, kohlenhydratarme, fettarme, ketogene Diät.
Abgesehen von einer kleinen Menge Haferkleie, die täglich verzehrt wird, sind in der ersten Phase keine Kohlenhydrate – auch kein Obst oder Gemüse – erlaubt.
Wer die Dukan-Diät befolgt, kann eine unbegrenzte Menge an 68 proteinreichen Lebensmitteln verzehren. Dazu zählen:
Zusätzlich zu diesen mageren Proteinen sollen in der Angriffsphase der Diät 1,5 Esslöffel Haferkleie pro Tag verzehrt und auf moderate körperliche Bewegung geachtet werden.1 In der Angriffsphase kann man auch Shirataki-Nudeln, Weizengluten und bis zu 1 Esslöffel Gojibeeren essen.
Die zweite Phase der Diät, die so genannte Stärkungsphase, dauert so lange, bis das gewünschte Zielgewicht erreicht ist. Der Diät zufolge dauert es schätzungsweise drei Tage pro Pfund Körpergewicht, das purzeln soll.
Während der Stärkungsphase wird empfohlen, abwechselnd an einem Tag nur die in der Angriffsphase erlaubten Lebensmittel und am anderen Tag sowohl von den 68 mageren Proteinen als auch von 32 nicht stärkehaltigen Gemüsesorten zu essen. An Tagen mit Eiweiß und Gemüse sollte so viel wie gewünscht von den erlaubten mageren Proteinen und Gemüsesorten verzehrt werden.
Zu den 32 nicht stärkehaltigen Gemüsesorten, die während der Stärkungsphase gestattet sind, zählen:
Während dieser Phase sind keine stärkehaltigen Gemüsesorten wie Kartoffeln oder Mais erlaubt. An Protein- und Gemüsetagen der zweiten Phase können auch Olivenöl und bis zu 2 Esslöffel Gojibeeren verzehrt werden. Während der Stärkungsphase sollte man täglich 2 Esslöffel Haferkleie verzehren und 30 Minuten pro Tag zügig spazieren gehen.
Diese Phase dauert an, bis das gewünschte Zielgewicht erreicht ist.
Die dritte Phase der Diät, die so genannte Konsolidierungsphase, soll verhindern, dass das in den ersten beiden Phasen verlorene Körpergewicht wieder zugenommen wird. Die Konsolidierungsphase, so die Diätvorgabe, dauert fünf Tage lang pro verlorenes Pfund Körpergewicht. In den zwei Schritten dieser Phase werden zuvor beschränkte Lebensmittel langsam wieder in einer bestimmten Ordnung einbezogen.
Lebensmittel, die während der Konsolidierungsphase wieder integriert werden, sind:
Weiterhin legt man einmal pro Woche einen reinen Proteintag aus der Angriffsphase ein. Außerdem werden täglich 2 Esslöffel Haferkleie verzehrt, und 25 Minuten zügiges Gehen pro Tag ist in dieser Phase vorgeschrieben. Das wöchentliche „festliche“ Mahl besteht aus je einer Portion Vorspeise, Hauptmahlzeit und Nachspeise sowie einem Glas Wein.
In der zuletzt folgenden Stabilisierungsphase sollen die gleichen Gewohnheiten für den Rest des Lebens beibehalten und das Zielgewicht gehalten werden. Die drei Regeln dieser Phase lauten:
Alle anderen Lebensmittel sind während dieser Phase erlaubt.
Das Dukan-Diät-Menü variiert je nach Phase, in der man sich befindet. Die erste Phase beinhaltet eine proteinreiche, kohlenhydratarme, fettarme, ketogene Diät. Sie besteht fast vollständig aus mageren eiweißreichen Lebensmitteln. In der zweiten Phase kommen nicht stärkehaltige Gemüsesorten, Olivenöl und Gojibeeren hinzu. In der dritten Phase werden komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot und Obst, stärkehaltige Lebensmittel und Hartkäse einbezogen. Sie beinhaltet auch ein wöchentliches „festliches“ Mahl, das aus je einer Portion Vorspeise, Hauptmahlzeit und Nachspeise sowie einem Glas Wein besteht. In der letzten Phase sind ohne Einschränkungen alle Lebensmittel erlaubt. Alle vier Phasen schließen auch eine tägliche Portion Haferkleie ein.
Die Diät nennt 100 Lebensmittel, die während der Phasen der Diät erlaubt sind. Dabei handelt es sich um 68 an magerem Protein reiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Schalentiere, vegetarische proteinreiche Lebensmittel, fettfreie Milchprodukte und Eier und 32 nicht stärkehaltige Gemüsesorten, wie Artischocken, Spargel, Brokkoli, grüne Bohnen, Kopfsalat, Paprika, Spinat und Zucchini. Die Diät gestattet den Verzehr von zuckerfreier Gelatine, Shirataki-Nudeln, Olivenöl, Gojibeeren, Weizengluten und Haferkleie.
Wer die Dukan-Diät befolgt, nimmt zwar möglicherweise ab, aber der restriktive Charakter der Diät wirft einige Fragen auf. In den ersten beiden Phasen wird die Bandbreite der erlaubten Lebensmittel stark eingeschränkt, was die Deckung des individuellen Nährstoffbedarfs erschweren kann.
In einer Studie, in der die Nährstoffaufnahme von 51 Frauen untersucht wurde, die die Dukan-Diät befolgten, stellten die Autoren zahlreiche Nährstoffanomalien bei Frauen auf dieser Diät fest – tierisches Eiweiß wurde im Übermaß verzehrt, die Kohlenhydratzufuhr war gering und die Versorgung mit bestimmten Mikronährstoffen wie Vitamin C und Folat war ungenügend.2
Ein weiteres Problem ist die hohe Proteinzufuhr während der Diät, insbesondere in der ersten und zweiten Phase. Die Forschung hat auch gezeigt, dass eine eiweißreiche Ernährung gesundheitliche Komplikationen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen hervorrufen kann.2 Der übermäßige Verzehr hat zur Folge, dass Leber und Nieren besonders hart arbeiten müssen, um die Nebenprodukte des Proteinstoffwechsels zu verarbeiten – und der Menge an Eiweiß, das die Nieren verarbeiten können, sind Grenzen gesetzt. Dukan sagt, dass sich das Problem löst, wenn viel Wasser getrunken wird, allerdings liefert er keine wissenschaftlichen Belege für diese Behauptung.
Tatsächlich kamen in derselben Studie, in der die Nährstoffzufuhr bei Frauen während der Dukan-Diät untersucht wurde, die Autoren zur Schlussfolgerung: „Langfristig kann eine solche Ernährung die Gesundheit gefährden, da sie Nieren- und Lebererkrankungen, Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zur Folge haben kann.”2
Neben den von der Dukan-Diät ausgehenden Ernährungsrisiken kann der restriktive Charakter dieser und anderer Diäten das Risiko für die Entstehung einer Essstörung begünstigen.3
Manche Regeln der Dukan-Diät sind außerdem widersprüchlich. So wird Gemüse auf stärkearme Sorten beschränkt, aber fettfreie Milchprodukte, die mehr Zucker und Kohlenhydrate enthalten, sind gestattet (bis zu 900 g pro Tag). Dukan ignoriert den Milchzucker in diesen Produkten mit der Begründung, die Anzahl der Zucker sei zu gering, um Anlass zur Sorge zu geben. Doch dann schränkt er stärkearme Gemüsesorten ein, die sogar noch weniger Zucker und Kohlenhydrate enthalten.
Das Ernährungsrichtlinien der US-Landwirtschaftsministerium (U.S. Department of Agriculture, USDA) enthalten Kalorienempfehlungen und Tipps für eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Als proteinreiche Diät, bei der andere wichtige Lebensmittelgruppen wie Kohlenhydrate und Fett eingeschränkt werden, erfüllt die Dukan-Diät nicht die Vorgaben der USDA. Basierend auf der aktuellen Forschung empfiehlt die USDA 155 g (ca. 3 Tassen) eiweißreiche Lebensmittel pro Tag für Personen, die eine 2.000 Kalorien umfassende Ernährung befolgen.4 In der Dukan-Diät wird eine ganze Woche lang nur Eiweiß verzehrt, und anschließend wird abwechselnd immer für einen Tag Protein gegessen.
Die Dukan-Diät kann wirksam zur Erreichung eines Zielgewichts beitragen, da sie Kalorien, Kohlenhydrate und Fett einschränkt. Zudem fördern proteinreiche Diäten nachweislich den Gewichtsverlust, indem die Werte bestimmter Hormone, die Hunger und Appetit regulieren, verändert werden. Deshalb könnte die Steigerung der Proteinzufuhr zu einer Zügelung des Hungers und Reduzierung der Kalorienaufnahme und letztendlich zum Abnehmen beitragen.
Allerdings sind restriktive Diäten wie die Dukan-Diät in der Regel weder gesund noch nachhaltig für ein langfristiges Gewichtsmanagement. Und viele der Behauptungen in Dukans Buch wurden durch die Forschung widerlegt. Stattdessen sollten Sie lieber einen Ernährungsberater konsultieren, der Ihnen helfen kann, einen ausgewogenen, individuell angepassten Plan für eine ausgewogene Nährstoffversorgung, regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und erfolgreiche Stressbewältigung für zu entwickeln, um ein sicheres, nachhaltiges Gewichtsmanagement zu erreichen.
Quellenangaben:
