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Empfehlungen zur Förderung des Immunsystems über den Darm

Von Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS

Dieser Artikel umfasst:


Es kann nie einen falschen Zeitpunkt für die Pflege der Gesundheit des Immunsystems geben. Aber hier ist die sehr wichtige Botschaft, die ich Ihnen mitteilen möchte: Sie können Maßnahmen ergreifen, um die Gesundheit Ihres Immunsystems auf eine Weise zu unterstützen, die Sie vielleicht noch nie zuvor versucht oder gar gehört haben.

‌‌‌‌Ein gesunder Darm ist der Schlüssel zu einem gesunden Immunsystem

Empfehlenswert: Konzentrieren Sie sich auf Ihren Darm als Zentrum Ihres Immunsystems (da sich zwischen 70 und 80 % Ihres Immunsystems in Ihrem Darm befinden)
Nicht empfehlenswert: Die Darmgesundheit unterschätzen und den Darm reizen 

Die Verbindung zwischen Immunsystem und Darm ist ein komplexes Thema, über das Forscher stets neue Dinge herausfinden.

Wir wissen jedoch, dass Milliarden von nützlichen Bakterien in uns allen vorhanden sind und das sogenannte „Mikrobiom“ bilden. Das Mikrobiom ist ein internes Ökosystem, das uns im Allgemeinen in vielerlei Hinsicht zugute kommt, unter anderem indem es uns hilft, Nährstoffe aufzunehmen, uns insgesamt gesund zu halten, unseren Appetit und unser Körpergewicht zu regulieren und vieles mehr.

Diese „Mikrobengemeinschaft“, die in jedem von uns lebt, befindet sich hauptsächlich in unserem Verdauungssystem (oder Darm). Die Fähigkeit unseres Körpers, einen gesunden Kollagenspiegel aufrechtzuerhalten, trägt wesentlich zu einer intakten Darmschleimhaut bei und wirkt sich daher direkt auf die allgemeine Gesundheit des Immunsystems aus.  

Wie groß ist der Anteil des Immunsystems, der sich im Darm befindet? Wie bereits erwähnt, wird derzeit angenommen, dass der Darm zwischen 70 und 80 Prozent aller Immunzellen beherbergt.

 Erstaunlicherweise gibt es im Körper schätzungsweise sogar mehr Mikroorganismen als menschliche Zellen, die sich hauptsächlich im Magen-Darm-Trakt konzentrieren.

Darauf beruht mittlerweile die Überzeugung, dass die Darmgesundheit zur allgemeinen Gesundheit beitragen kann. Aus diesem Grund ist es für unsere Gesundheit entscheidend, den Darm intakt zu halten und die allgemeine Darmgesundheit zu fördern.

‌‌‌‌Bemühen Sie sich, einen gesunden Kollagenspiegel aufrechtzuerhalten

Empfehlenswert: Vermeiden Sie die größten „Kollagenkiller“, um den Darm und somit das Immunsystem auf intelligente Weise zu unterstützen. 
Nicht empfehlenswert: Wenig Schlaf, zu viel Zucker und eine nährstoffarme Ernährungsweise.

Viele Alltagsgegebenheiten können den Collagenspiegel im Darm und im gesamten Körper beeinträchtigen. Dazu zählen Folgende:

Die größten Kollagenzerstörer, die es zu vermeiden gilt:

  • Schlafmangel
  • Zu viel Zucker
  • Hoher Cortisolspiegel aufgrund von Stress
  • Zu häufiges Sonnenbaden
  • Ernährung mit einem niedrigen Anteil an Antioxidantien
  • Zu viel Sitzen und Bewegungsmangel
  • Mangel an Nährstoffen wie z. B. Vitamin C und Zink
  • Freie Radikale

Neben der Vermeidung dieser Kollagenminderer ist es auch wichtig, Ihren Darm gesund zu halten, um Ihr Immunsystem zu stärken. 

Dazu zählen Nahrungsergänzungsmittel mit verschiedenen hochwertigen Kollagenarten aus mehrfachen Quellen und der Verzehr von Probiotika aus Bodenbakterien, die keine Kühlung erfordern, da sie von Natur aus so beschaffen sind, dass sie in der Magensäure bzw. im Gallensaft bei Körpertemperatur überleben. 

‌‌‌‌Heißhunger auf Zucker mit gesunden Optionen eindämmen

Empfehlenswert: Weniger Süßigkeiten naschen
Nicht empfehlenswert: Zuckerorgien veranstalten

Heißhunger auf Zucker kann schwer zu kontrollieren sein. Gibt man sich dieser Lust auf Süßes jedoch uneingeschränkt hin, hat man mit negativen Konsequenzen zu rechnen. Zwar müssen weitere Forschungen dazu durchgeführt werden, jedoch soll ein exzessiver Zuckerkonsum laut aktuellen Expertenmeinungen die Funktion des Immunsystems ungünstig beeinflussen (zumindest für einen bestimmten Zeitraum).

Sollten Sie in den Herbst- und Wintermonaten Lust auf Süßes verspüren, dann probieren Sie am besten dieses Rezept voller Antioxidantien aus:

Gekochte Äpfel und Birnen stellen in der ayurvedischen Küche ein wichtiges Gericht für den Herbst dar, denn sie sollen dazu beitragen, Gefühle der Niedergeschlagenheit zu lindern, die einen in dieser Jahreszeit befallen und zudem einen Nahrungsvorrat für lebensmittelkarge Monate sicherstellen. 

Rezept für gedämpfte Äpfel und Birnen

Für 2 Portionen

Zutaten:

Zubereitung:

  1. Äpfel und Birnen schälen, entkernen und in kleine Stücke schneiden.
  2. Ghee in einem kleinen Topf oder Schongarer bei mittlerer Hitze schmelzen lassen und dann Gewürze hinzufügen, bis sie schmoren.
  3. Anschließend das Obst und Wasser hinzugeben.
  4. Zum Kochen bringen und dann wieder bei geringer Hitze weiter garen.
  5. Etwa 20 Minuten lang kochen lassen, bis das Obst weichgekocht ist.

‌‌‌‌Regeln Sie Ihren Tagesablauf und Ihre Schlafenszeiten 

Empfehlenswert: Für einen geregelten Tagesablauf sorgen 
Nicht empfehlenswert: Einen Rhythmus mit ungeregelten Wach- und Schlafenszeiten beibehalten

Eine plötzliche Änderung Ihrer gewohnten Tagesroutine kann sich tatsächlich auf Ihr Immunsystem auswirken. Wenn Sie lange aufbleiben, zu viel Zeit mit elektronischen Geräten verbringen und nach dem Abendessen noch etwas naschen, kann dies Ihren Schlaf beeinträchtigen. Und ein guter Schlaf ist eine wichtige Voraussetzung für ein gesundes Immunsystem. 

Nachfolgend finden Sie einige Tipps dazu, wie Sie es schaffen können, Ihren Schlaf wieder zu regeln.

Legen Sie eine Schlafenszeit fest: Schlafenszeitziele sind nicht nur für Kinder! Nehmen Sie sich vor, wieder zu einer gesunden Zeit schlafen zu gehen. Beginnen Sie jedoch nicht gleich mit drastischen Änderungen. Wenn Sie etwa normalerweise bis 1 Uhr morgens wach bleiben, verschieben Sie Ihre Schlafenszeit jede Woche um eine halbe Stunde nach hinten, bis Sie die gewünschte Zeit erreichen. 

Richten Sie eine Schlafroutine ein: Indem Sie jeden Abend etwa zur gleichen Zeit schlafen gehen, entwickeln Sie ein gesundes Schlafverhalten. Wenn Sie das gewährleisten, kann Ihr Körper leichter in die REM-Phase übergehen, die wesentlich dafür ist, dass der Körper sich entgiften und in Balance bleiben kann.

Wenn Sie Probleme haben, sich ausreichend auszuruhen, können Sie einen der folgenden Tricks ausprobieren:

  • Trinken Sie vor dem Zähneputzen einen Baldrian- oder Kamillentee
  • Lesen Sie ein oder zwei Kapitel aus einem Buch, das Sie in eine positive Stimmung versetzt.
  • Verwenden Sie mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte mehr. Selbst wenn Sie sie nur 30 Minuten vor dem Schlafengehen weglegen, werden Sie einige Vorzüge feststellen.
  • Trinken Sie ein darmförderliches Getränk mit Magnesium und entspannendem Ashwagandha als Schlummertrunk, um besser einzuschlafen.

‌‌‌‌Unterstützen Sie die Immungesundheit mit Holunder

Empfehlenswert: Ein Nahrungsergänzungsmittel mit Holunder
Nicht empfehlenswert:Alles, nur kein Snack mit versteckten Zuckern

Zu den weiteren von mir empfohlenen Nahrungsergänzungsmitteln zählen Vitamin C und Enzym-aktiviertes  Zink.Holunder ist ein seit Generationen bekanntes Kraut, das die Gesundheit des Immunsystems fördern soll. Es gibt Aufzeichnungen bezüglich des Konsums von Holunder, die bis in das Alte Ägypten zurückreichen. Aus historischen Dokumenten geht hervor, dass Holunder seit Jahrhunderten von Medizinern und Gesundheitsexperten eingesetzt wurde.

Entscheiden Sie sich am besten für ein Präparat aus fermentiertem Holunder, das frei von künstlichen Süßstoffen, zugesetzten Zuckern oder synthetischen Farbstoffen ist, um das Beste für Ihr Geld zu bekommen. 

‌‌‌‌Konzentrieren Sie sich auf eine immunstärkende Ernährung

Empfehlenswert: Bauen Sie mit den richtigen Lebensmitteln ein starkes Fundament auf, einschließlich meiner Empfehlung Nr. 1 ...
Nicht empfehlenswert: Zu viele verarbeitete Lebensmittel essen, die das Immunsystem schwächen

Proteine aus Knochenbrühe

Als ausgebildeter klinischer Ernährungsberater empfehle ich Ihnen folgende gesunden Lebensmittel, um stets bei guter Gesundheit zu bleiben. Ich möchte mit meiner wichtigsten Empfehlung beginnen:

Ich bin der Überzeugung, dass Knochenbrühe das beste Superfood ist, das vorzugsweise täglich verzehrt werden sollte.

Und das ist nicht nur, weil Hühnersuppe der Seele guttut. Denken Sie einmal darüber nach. Was ist das meistempfohlene Nahrungsmittel zur Stärkung in nahezu jedem Land? 

Seit dem Altertum in China bis heute lautet die Antwort meistens Hühner- oder Knochenbrühe.

Hühnerknochenbrühe enthält viele natürliche Nährstoffe, die förderlich für die Darmgesundheit sind. Das kann unserer Meinung nach kein Zufall sein, angesichts der Tatsache, dass die Gesundheit des Immunsystems von einem gesunden Darm abhängt.

Werfen wir nun einen genaueren Blick darauf, was in einem Teller frisch zubereiteter Knochenbrühe enthalten ist.

Vitamine, Mineralien und Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Antioxidantien

  • Leber
  • Ganze Eier
  • Rotlachs
  • Grüne Säfte
  • Beeren 
  • Spargel
  • Paprikaschoten
  • Pak Choi
  • Brokkoli
  • Kohlsprossen
  • Blumenkohl
  • Kohl
  • Möhren
  • Grünkohl
  • Zwiebeln
  • Radieschen
  • Kürbis
  • Squash
  • Kresse
  • Hafer
  • Reis
  • Kokosnuss
  • Hanfsamen
  • Sesam
  • Walnüsse
  • Schwarze Bohnen
  • Kichererbsen
  • Kidneybohnen
  • Weiße Bohnen

Bevorzugte Fette

  • Kokosöl
  • Butter von Weidekühen
  • Ghee
  • Natives Olivenöl extra
  • Avocadoöl

Fermentierte Lebensmittel und Getränke

Im Laufe der Geschichte gaben fermentierende Lebensmittel unseren Vorfahren die Möglichkeit, Getreide, Gemüse und Milch länger haltbar zu machen, sodass sie ihnen in verschiedenen Jahreszeiten zur Verfügung standen. Heute wissen wir, dass der Verzehr von fermentierten oder „kultivierten“ Lebensmitteln die bequemste Möglichkeit ist, dem Körper nützliche probiotische Bakterien zuzuführen.

Nachfolgend finden Sie meine Empfehlungen für fermentierte Lebensmittel:

Kräuter und Gewürze

Ich glaube, die beiden wichtigsten Lebensmittel, die in der amerikanischen Küche fehlen, sind Knochenbrühe, Kräuter und Gewürze. Würzen Sie Ihre Mahlzeiten oder Getränke mit folgenden Kräutern und Gewürzen, um für einen ordentlichen Antioxidantienschub zu sorgen.

Bessere Süßstoffe 

Greifen Sie zu diesen Süßstoffalternativen in Maßen.

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