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Ernährung

Gesundheitliche Vorteile fermentierter Lebensmittel

9 July 2018

Von Emily Weeks, RDN, LD

Die Fermentierung ist eine Jahrtausende alte Art der Konservierung von Lebensmitteln. In den letzten Jahren sind fermentierte Lebensmittel wieder in Mode gekommen – und das aus gutem Grund! Fermentierte Lebensmittel haben sich als gesund für den Darm erwiesen und verbessern die Verdauung sowie die Aufnahme von Mineralien aufgrund der hohen Konzentration der darin enthaltenen Probiotika.

Lebensmittel wie Joghurt, Kimchi und Kombucha haben einen Prozess durchlaufen, der Milchsäuregärung genannt wird. Dabei ernähren sich Bakterien oder Hefe von natürlichen Zuckern, um Verbindungen herzustellen, die das Lebensmittel konservieren. Dieser Prozess erzeugt zudem gesundheitsfördernde Verdauungsenzyme. Die Bakterien und Enzyme verdauen Nahrungsbestandteile vor, wodurch diese Nahrungsmittel leichter verdaulich werden. Deshalb sind Joghurt und Kefir für Menschen mit Laktoseintoleranz leichter verdaulich, weil die Laktose von Bakterien abgebaut wird!

Neben der Verbesserung der Darmgesundheit und der Verdauung können fermentierte Lebensmittel auch das Immunsystem stärken und Entzündungen lindern. Es gibt viele verschiedene Arten von fermentierten Lebensmitteln zur Auswahl und sie sind alle köstlich! Haben Sie schon einmal eines dieser gut verträglichen Lebensmittel probiert?

Joghurt

Als klassisches probiotisches Nahrungsmittel kann Joghurt eine großartige Möglichkeit darstellen, die Menge der aufgenommenen Probiotika zu erhöhen. Stellen Sie sicher, dass auf dem Etikett vermerkt ist, dass er lebende und aktive Kulturen enthält. Joghurt und Milchprodukte tragen nachweislich zur Senkung des Diabetesrisikos bei und halten Sie länger satt.

Kefir

Das joghurtartige fermentierte Milchgetränk namens Kefir steckt voller Kalzium und Probiotika. Kefir ist eine köstliche Möglichkeit, nützliche Bakterien in Ihr Verdauungssystem einzuführen.

Kombucha

Der würzige fermentierte Tee Kombucha enthält eine große Menge Probiotika. Kombucha wird typischerweise mit Früchten oder Kräutern aromatisiert. Bei der Fermentierung von Kombucha kann manchmal Alkohol entstehen, und zwar in einer Menge von 5–3 Prozent. Dieses kohlensäurehaltige Getränk schmeckt erfrischend und kann dazu beitragen, Ihre Darmflora wiederherzustellen!

Miso

Miso, eine fermentierte Paste aus einer Mischung aus Gerste, Reis und Sojabohnen, ist eine Grundzutat vieler asiatischer Suppen. Miso verleiht den Gerichten ein Umami-Aroma. Da es reich an Probiotika ist, stellt es eine gute Wahl dar. Allerdings hat es einen hohen Anteil an Natrium, sodass Sie keine allzu hohen Mengen davon verzehren sollten.

Sauerkraut und Kimchi

Sauerkraut, das ausschließlich aus Kohl und Salz hergestellt wird, hat einen hohen Anteil an gesunden Probiotika. Sein koreanischer „Cousin“ Kimchi ist fermentierter Kohl, der mit Gewürzen verfeinert wird. Beide sind dafür bekannt, dass sie die Darmflora verbessern und den Blutzuckerspiegel regulieren können. Echtes Sauerkraut und Kimchi finden Sie im Kühlregal Ihres Lebensmittelgeschäfts.

Tempeh

Tempeh ist eine gute Quelle für Probiotika und wird aus natürlich fermentierten Sojabohnen hergestellt. Es hat einen leicht nussigen Geschmack und einen hohen Gehalt an  Pflanzenproteinen. Fermentierte Sojaprodukte können zur Verbesserung des Cholesterinspiegels beitragen!

Probiotika

Probiotika ist ein Oberbegriff für alles, was gesunde Bakterien enthält. Es gibt sie in vielen Formen wie Kefir, Miso, Kombucha und vielen mehr. Probiotika gibt es zudem als Nahrungsergänzungsmittel, deren Einnahme eventuell einfacher und bequemer ist. Suchen Sie nach probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln mit einer hohen Keimzahl (5 Milliarden koloniebildende Einheiten oder höher) und bewahren Sie sie zu Hause im Kühlschrank auf.

Diejenigen, die gerade erst mit fermentierten Lebensmitteln beginnen, sollten am besten einige der weiter oben erwähnten Lebensmittel verwenden und sie langsam in Ihre täglichen Mahlzeiten integrieren. Stellen Sie sicher, viel Wasser zu trinken und sich regelmäßig körperlich zu betätigen, was ebenfalls hilft, Ihren Darm zu heilen und die Anzahl gesunder Bakterien zu erhöhen!

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