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5 gesunde Angewohnheiten für das Home Office

Von Gabriel Espinoza, MD

In diesem Artikel:


Desaster neigen dazu, viel Angst zu erzeugen und für jeden unterschiedliche Stressfaktoren zu bilden. Wenn Menschen gestresst sind, werden Informationen anders verarbeitet, als in Zeiten, in denen man entspannt und Herr der Lage ist. Unser Geist und unser Körper reagieren anders, mit Emotionen von Schock und Zweifel bis hin zu Angst, Wut, Schuldgefühlen und sogar Benommenheit. 

Unser Geist kann alleine dadurch beeinflusst werden, dass wir uns vorstellen, wie unsere Angehörigen ihr Leben riskieren, indem Sie ihre Häuser verlassen, und wir können Verwirrung, Frustration, Problem beim Treffen von Entscheidungen sowie Alpträume erleben. Dies kann zu schlechtem Schlaf, Erschöpfungsgefühlen, Überessen und Motivationsmangel führen. 

Es ist natürlich, diese Gefühle und körperlichen Reaktionen zu haben. Bei vielen lauernden Unklarheiten und vielen Dingen, die sich unserer Kontrolle entziehen, kann das Arbeiten im Home Office sich stressiger anfühlen, als je zuvor. Das Arbeiten von zu Hause aus hat zwar seine Vorteile, wenn es nicht richtig strukturiert ist, kann es aber zu einem fehlenden Gefühl der Zielsetzung oder Motivation führen. Die hohe Stressmenge, die wir empfinden, kann uns von unseren Routinen und regelmäßigen Essgewohnheiten ablenken. 

Im Folgenden finden Sie ein paar Wellness-Tipps, die Ihnen dabei helfen können, ein paar gute Angewohnheiten aufzubauen, während Sie zu Hause arbeiten. 

1. Bauen Sie eine Routine auf

Social Distancing kann unseren Alltag zwar verändern, wir fühlen uns aber mehr wie wir selbst, wenn wir uns an vertraute Routinen halten, soweit dies möglich ist. Zwei Studien über Routinen und den Lebenssinn haben gezeigt, dass Gewohnheiten das Gefühl verstärken, dass man sich zielstrebig verhält. Forscher fanden heraus, dass Lebenssinn nicht unbedingt mit außergewöhnlichen Ereignissen oder Erfolgen assoziiert werden muss, sondern sich eher aus dem zusammensetzt, was wir oft als banale Alltagserfahrungen ansehen, die sich über den Tag ansammeln. Duschen und sich anziehen, als würde man ins Büro gehen, kann dabei helfen, den Tag gut anzufangen. 

Das Planen Ihrer Meetings und das Einrichten eines speziellen Arbeitsbereiches für Sie und andere Familienmitglieder wird Ihnen ebenfalls dabei helfen, sich organisiert und versiert zu fühlen. Machen Sie Pausen und sehen Sie, ob bei Ihnen selbst und bei anderen alles in Ordnung ist. Sollten Sie alleine wohnen, rufen Sie einen Freund oder einen Elternteil an, spielen Sie mit Ihrem Haustier oder vielleicht Ihr Lieblings-Onlinespiel. Es ist wichtig, dass Sie sie nach einer Routine verhalten, da dies ein Verbindungsgefühl zu einem größeren Kontext wiederherstellen und das Gefühl von Bedeutung fördern kann, was stark mit dem Wohlbefinden assoziiert wird. 

2. Grenzen setzen

Es ist ganz leicht, beim Arbeiten im Home Office zu versuchen, zu produktiv zu sein und den Terminplan mit Telefonkonferenzen zu überfüllen oder unrealistische To-Do-Listen zu erstellen. Manchmal hat man keine Kontrolle darüber, aber achten Sie darauf, wieviel Zeit Sie in Videokonferenzen verbringen, da diese zu einem Gefühl der Überwältigung oder etwas führen könnten, was man als „Videokonferenz-Erschöpfung“ bezeichnet. 

In Anbetracht des starken Stresses und der Ängste in dieser Zeit, den andauernden Sondermeldungen über Tod und Leid, können wir dazu verleitet werden, untypische Reaktionen auf Situationen zu haben, die in der Vergangenheit einfache Frustrationen hätten sein können. Wenn Sie also in Ihrer fünften Videokonferenz an diesem Tag sind, sind Sie nicht nur körperlich davon erschöpft, auf einen Bildschirm zu starren und auf einem Küchenstuhl zu sitzen, sondern auch emotional erschöpft durch das Trommelfeuer von Sondermeldungen sowie davon, Freunde ihn ähnlichen Situationen zu sehen. 

Machen Sie Pausen zwischen Videokonferenzen, indem Sie aufstehen und sich ein paar Minuten strecken oder einen kurzen Spaziergang machen. Nehmen Sie einige Ihrer Anrufe auf dem Handy entgegen und machen Sie Ihre Notizen mit Stift und Papier. Zu guter Letzt haben Studien gezeigt, dass der Kontakt mit Freunden und Angehörigen der Selbstisolation vorbeugen kann und die Reduzierung von sozialen Medien, besonders vor dem Schlafengehen, bei der Kontrolle der Stärke von Angstzuständen helfen kann. 

3. Praktizieren Sie Schlafhygiene

Das Praktizieren einer „Schlafhygiene“, die zunächst für die Behandlung leichter bis mittelschwerer Schlaflosigkeit entwickelt wurde, umfasst Empfehlungen für Verhaltensweisen sowie für die Umgebung, um besseren Schlaf zu fördern. Guter Schlaf ist besonders wichtig in Zeiten mit hohem Stressaufkommen. Stress versetzt den Körper in einen dauerhaften Kampf-oder-Flucht-Zustand, was zu höheren Werten des Stresshormons Cortisol führen kann. Von diesem Hormon hat sich gezeigt, dass es den REM-Schlaf verringert, was wiederum zu weniger regenerativem Schlaf führt. 

Ein Mangel an ausreichendem Schlaf wird oft mit Beeinträchtigungen von Motivation, Emotion und dem Denkvermögen assoziiert. Einige Funde einer Untersuchung des Gesundheitsamtes lauten: 

  • Vermeiden Sie Koffein vor dem Schlafengehen. 
  • Vermeiden Sie übermäßigen Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen, da Alkohol den Schlafbeginn verzögert. Laut dem Sanitätsinspekteur der Vereinigten Staaten liegt der empfohlene Tageskonsum bei ein bis zwei Gläsern. 
  • Bauen Sie Strategien zur Achtsamkeit und zur Stressbewältigung in Ihre Abendroutine ein, von denen sich gezeigt hat, dass Sie den Schlaf verbessern und die Aufregung vor dem Schlafengehen senken. 
  • Stehen Sie zu einer regelmäßigen Zeit auf. Diese Gewohnheit wird durch klinische Schlafbehandlungen unterstützt. Manchmal empfehlen Strategien zur Schlafhygiene eine regelmäßige Zubettgeh- und Aufwachzeit, diese Anwendungen wurden jedoch bei Patienten mit chronischer Schlaflosigkeit untersucht. 
  • Treiben Sie Sport. Regelmäßige Bewegung kann leichte Verbesserungen des Schlafes bewirken, besonders bei Personen, die vorher keinerlei Schlafbeschwerden hatten. 

Zu guter Letzt haben zahlreiche Studien über Melatonin und seine Wirkung auf die Schlafförderung und des Durchschlafens gezeigt, dass es Personen helfen könnte, die unter Störungen in Ihrem Tag-Nacht-Zyklus leiden. Probieren Sie aus, was für Sie funktioniert, da Schlafhygiene nicht für jeden das Gleiche bedeutet . 

4. Stärken Sie Ihr Immunsytem mit guter Ernährung

Wenn Sie so viel Zeit in den eigenen vier Wänden verbringen, ist es eine gute Angewohnheit darauf zu achten, sich gesund zu ernähren. Es wurden Fortschritte beim Verständnis des Verhältnisses von Ernährung, Immunität und Infektion gemacht. Schlechte Ernährung kann zu andauernden Veränderungen der Immunreaktion führen. 

Durch begrenzte Zugangszeiten zu Supermärkten kann es zeitweise schwierig erscheinen, an frische Lebensmittel und Gemüse heranzukommen. Außerdem bringt der Gang zum Supermarkt ein schleichendes Risiko mit sich. Es gibt allerdings Alternativen, wie die Lieferung von Lebensmitteln, das Abholen an der Bordsteinkante und Kochboxen für gesunde, nahrhafte Mahlzeiten mit Gemüse, komplexen Kohlenhydraten, Protein und gesunden Fetten. Sie könnten sich auch für die Einnahme eines Multivitaminpräparates entscheiden. Einige Mineralstoffe und Vitamine wie Zink und Betacarotinkönnten jeweils dabei helfen, ein gesundes Immunsystem zu fördern sowie entzündungshemmende Eigenschaften haben. 

Studien haben gezeigt, dass niedrige Vitamin-D-Werte bei Patienten mit Erschöpfung häufig vorkommen. Die Normalisierung der Vitamin-D-Werte über Ergänzungsmittel könnte bei der Schwere der Erschöpfungssymptome helfen, aber konsultieren Sie auf jeden Fall Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Ergänzungsmittel einführen. 

5. Mit Aromatherapie entspannen

Umgeben Sie sich mit entspannenden Düften, wie LavendelRosmarinund Pfefferminz, während Sie zu Hause arbeiten. Aromatherapie kann mit beruhigenden Düften wie Lavendel nach akutem Stres eine schützende kognitive Wirkung haben. Eine Fülle an anekdotischen Beweisen spricht für den Einfluss von Aromatherapie auf die Stressbewältigung. Eine Studie im British Journal of Health Psychology demonstrierte, dass Erwartungswerte Assoziationen mit Lavendelaroma und Entspannungshilfe beeinflusst haben könnte. Dies bedeutet, dass Testpersonen erwartet haben, sich entspannter zu fühlen, wenn Sie dem Duft von Lavendel ausgesetzt wurden. Andere Studien haben gezeigt, dass Lavendelaroma das Erinnerungsvermögen nach dem Stress fördern kann, was für Sie geeignet sein könnte, wenn Ihr Beruf hohe kognitive Anforderungen stellt. Ätherische Öle können ein guter Zusatz sein, besonders, wenn Ihr Zugang zur Natur eingeschränkt ist. 

Tun Sie, was richtig für Sie ist

In Stresszeiten ist es wichtig, dass Sie zu sich selbst freundlich sind und das Sie verstehen, dass Sie eine Vielfalt von Emotionen fühlen, da Sie ein Mensch sind. Bleiben Sie gesund, indem Sie sich die Hände waschen, eine Routine im Home Office einführen, sich selbst, sozialen Medien und anderen Sachen Grenzen setzen, gut schlafen, sich ausgewogen Ernährung und versuchen, sich mit ätherischen Ölen zu entspannen. Und denken Sie daran, Sie sind nicht alleine dabei, herauszufinden, wie man die Arbeit im Home Office in diesen Zeiten voller Stress und Unbekanntem nicht nur machbar, sondern auch angenehm macht. 

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