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6 praktische Fitness-Tipps für junge Mütter

Von Kelli Bettridge B.S. ESS CPT

In diesem Artikel:


Ich erinnere mich an das erste Training nach der Geburt. Vor meiner Schwangerschaft hatte ich jahrelang trainiert, aber irgendwie fühlte es sich so an, als würde ich zum ersten Mal trainieren. Es war hart! Wenn Sie sich so fühlen, ist die gute Nachricht, dass es besser wird. Als zertifizierte Fitnesstrainerin freute ich mich über die Herausforderung, nach der Geburt meines Babys wieder in Form zu kommen. Lesen Sie weiter, um eine Liste meiner wichtigsten Tipps zu erhalten, die Ihnen helfen, wieder in Form kommen. 

1. Hören Sie auf Ihren Körper

Sie haben etwas Erstaunliches vollbracht. In den letzten neun Monaten ist buchstäblich ein weiterer Mensch in Ihnen herangewachsen. Ihr Körper hat viel durchgemacht. Seien Sie nachsichtig mit ihm, während Sie versuchen, Ihr Training wiederaufzunehmen. Auch wenn Sie vielleicht gleich mit dem Training starten wollen, um das Babygewicht loszuwerden, ist es sehr wichtig, dass Sie Ihren Körper in den ersten sechs Wochen nach der Geburt ruhen lassen und sicherstellen, dass Sie das O.K. von Ihrem Arzt erhalten. Wenn Sie sich gut erholen und das Gefühl haben, etwas mehr tun zu können, versuchen Sie es mit leichtem Dehnen und Gehen, um Ihren Körper langsam wieder daran zu gewöhnen. 

2. Fokus auf postnatale Ernährung

Auch wenn Ihre körperliche Aktivität in den ersten Wochen nach der Geburt eingeschränkt ist, können Sie trotzdem auf Ihre Ziele hinarbeiten. Dies ist eine großartige Zeit, um Ihre Ernährung in den Fokus zu stellen. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen! Ich liebe Essen. Normalerweise bin ich die Person, die immer darüber nachdenkt, was ich als Nächstes essen werde, aber als junge Mutter fand ich es so einfach, Mahlzeiten auszulassen. Ein Neugeborenes zu haben ist zeitaufwändig und anstrengend. Obwohl es so aussieht, als gäbe es nie Zeit zum Essen, ist es so wichtig, sich Zeit zu nehmen. Sie können sich nicht um Ihr Baby kümmern, wenn Sie sich nicht um sich selbst kümmern. Sie werden sich so viel besser fühlen, wenn Sie gesund essen.

Eine nahrhafte Ernährung ist der Schlüssel, um Ihrem Körper zu helfen, zu heilen, tagsüber ausreichend Energie zu haben und diese unerwünschten Pfunde zu verlieren. Versuchen Sie, möglichst gesunde, vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Achten Sie auf viel Obst, Gemüse und mageres Fleisch. Stillenden Müttern würde ich empfehlen, ihrer Ernährung Lebensmittel hinzuzufügen, die bei der Milchproduktion helfen, wie die KokosnussHaferflocken, dunkles Blattgemüse, Knochenbrühe und Vollkornreis. Sie können auch versuchen, ein Ergänzungsmittel zur Anregung der Milchbildung hinzuzufügen , um Ihre Milchversorgung aufrechtzuerhalten. 

Oft machen junge Mütter den Fehler, nicht genug Kalorien zu essen, um ihr zusätzliches Gewicht nach der Schwangerschaft zu verlieren. Es ist jedoch äußerst wichtig, dass Sie genug essen und Ihre Kalorienaufnahme erhöhen, insbesondere wenn Sie stillen. Wenn Sie sich auf die richtigen Lebensmittel konzentrieren, können Sie trotzdem Gewicht verlieren, während Sie ausreichend Kalorien essen. 

Es liegt ein großer Fokus auf vorgeburtlicher Ernährung und Ergänzungsmitteln; leider gibt es nicht genau so viele Leitlinien für die postnatale Periode. Ich empfehle die Einnahme eines postnatalen Ergänzungsmittels. Ich versuche, alle Nährstoffe, die ich brauche, aus Nahrungsquellen zu beziehen, aber es kann so leicht sein, einige auszulassen oder nicht genug von einigen Vitaminen und Mineralien zu bekommen, insbesondere für stillende Mütter. Fragen Sie genau wie bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln vor der Einnahme Ihren Arzt. 

3. Achten Sie auf eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr

Der Durst war überwältigend, als meine Milch einschieß. Es fühlte sich an, als könnte ich nicht genug Wasser trinken. Es ist so wichtig, regelmäßig zu trinken, um die Milchversorgung aufrechtzuerhalten, aber es ist auch großartig für nicht stillende Mütter! Es kann helfen, die Energie zu verbessern, beim Abnehmen helfen sowie Ihre Herz-Kreislauf- und Gehirngesundheit fördern. Vernebeltes Gefühl im Gehirn? Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens die Hälfte Ihres Gewichts in Unzen trinken. Zum Beispiel würde jemand, der 150 Pfund (68 kg) wiegt, ungefähr 75 Unzen (2,2 L) Wasser pro Tag benötigen. Wenn Sie reguläres Wasser leid sind, versuchen Sie, ein Wasseraroma hinzuzufügen, um eine geschmackliche Abwechslung zu erhalten. 

4. Vernachlässigen Sie nicht Ihre psychische Gesundheit

Postpartale Depressionen sind real und leider häufiger als Sie denken. Schätzungen zufolge leidet 1 von 7 Frauen an einer postpartalen Depression. Die Anpassung an Ihr neues Leben kann schwierig sein, da Sie kaum Schlaf bekommen, sich an Ihren neuen Körper gewöhnen müssen, verrückte Hormonlevel erleben und sich darüber hinaus um ein neues Baby kümmern. Das kann viel sein. Achten Sie auf Anzeichen einer postpartalen Depression und nehmen Sie sich jeden Tag Zeit für sich. 

Atemübungen können eine großartige Möglichkeit sein, mit dem neuen Stress umzugehen und Ihre Bauchmuskeln wiederherzustellen. Win-win! Sie können auch ein Anti-Stress-Getränk trinken, um etwas von diesem Stress abzubauen. Suchen Sie nach einem mit Magnesium, das nachweislich Angstzustände reduziert. 

Einige andere Praktiken, um bei Stress zu helfen, sind Meditation oder Yoga. Kostenlose Meditations-Apps und geführte Yoga-Workouts sind heutzutage leicht zugänglich. Sie können auch ein entspannendes Bad nehmen oder ein gutes Buch lesen. Finden Sie etwas, das Sie selbst tun können, um diesen Stress abzubauen. 

5. Gewöhnen Sie sich eine gute postnatale Trainingsroutine an

Ich bevorzuge mein Training gleich am Morgen zu absolvieren. Wenn Sie versuchen, es später am Tag zu erledigen, kommt immer etwas anderes dazwischen. Besonders wenn Sie Ihren Tag damit verbringen, sich um jemand anderen zu kümmern.

Als Sie Ihr Training wieder aufnehmen durften, haben Sie wahrscheinlich festgestellt, dass Müdigkeit Ihre neue Normalität ist. So unlogisch es auch scheint, für ein Workout aufzuwachen, kann helfen, diese Energie zurückzugewinnen. Verstehen Sie mich nicht falsch – diese ersten Tage des frühen Aufstehens können Folter sein, aber das Gefühl, das man nach einem guten Training bekommt, lässt einen wie Supermama fühlen. 

Ich stehe gerne früh genug auf, um ein gutes Workout zu absolvieren, nährreich zu frühstücken und viel Wasser zu trinken, bevor mein Baby aufwacht. Die Tage, an denen ich mit daran halte, verlaufen viel besser. Ich bin besser gelaunt und erreiche im Laufe des Tages viel mehr. Finden Sie eine Routine, die für Sie funktioniert, und halten Sie sich daran. 

6. Übertreiben Sie das Training nicht und wählen Sie das richtige Postpartum-Training

Es ist wichtig, es nicht zu übertreiben, wenn Sie endlich Ihr Training wieder aufnehmen. Ihr Körper hat viel durchgemacht und Sie werden höchstwahrscheinlich nicht in der Form sein, in der Sie vorher waren. Denken Sie daran, dass es einige Zeit dauern wird. 

Für die besten Ergebnisse empfehle ich sowohl Kraft- als auch Cardiotraining. Beginnen Sie mit Workouts mit geringerer Intensität und erhöhen Sie die Intensität langsam. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine großartige Möglichkeit, Fett zu verbrennen, aber Sie möchten es langsam angehen lassen und sich auf hochintensives Training vorbereiten. 

Oh, und Bauchmuskeln! Lassen Sie uns darüber reden. Rektusdiastase: Haben Sie davon gehört? Es ist das teilweise oder vollständige Auseinanderstehen des geraden Bauchmuskels (Musculus rectus abdominis). Dies ist so häufig, wird aber oft nicht einmal erwähnt, wenn Sie ein Baby bekommen. Dieser Spalt kann Ihren Bauch vorwölben lassen und Sie immer noch schwanger aussehen lassen. 

Die meisten Frauen haben einen Spalt nach der Geburt, aber es ist wichtig zu bestimmen, wie schwerwiegend er ist. Wenn Sie eine mehr als zwei fingerbreite weite Trennung haben, sollten Sie Ihre Übungen so abändern, dass Sie es nicht noch schlimmer machen. Bitten Sie Ihren Arzt, bei der Nachuntersuchung darauf zu achten. Oft heilt es von selbst, wenn Sie Ihre Bauchmuselkraft wiedergewinnen, aber manchmal müssen Sie bestimmte Übungen machen, um es zu heilen, und bestimmte Übungen vermeiden. Wenn Ihre Bauchmuskeln weit auseinanderstehen, ist es möglicherweise sogar gut, sich mit einem Physiotherapeuten oder einem Postpartum-Fitness-Spezialisten zu treffen.

Ich hoffe, diese Tipps helfen Ihnen auf Ihrem Postpartum-Weg!

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