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15 natürliche Möglichkeiten, um Verdauungsprobleme anzugehen

Von Alysa Bajenaru, RD

In diesem Artikel:


Wir alle hatten zuweilen schon einmal mit unangenehmen Verdauungsproblemen zu tun. Ob Übelkeit, Verstopfung, Blähungen, Sodbrennen oder einfach nur eine Magenverstimmung – niemand von uns kann dem komplett entgehen. Die gute Nachricht ist, dass uns, wenn solche Beschwerden auftreten, einfache Dinge dabei helfen können, uns besser zu fühlen.  

Hier stellen wir 15 Möglichkeiten vor, um auf natürlichem Weg die eigene Verdauung zu verbessern.

1. Weniger stark verarbeitete Lebensmittel essen

Fertiggerichte sind typisch für die westliche Ernährung. Sie können große Mengen an Zucker, überschüssigem Natrium, ungesunden Fetten und zugesetzten Chemikalien enthalten. Isst man zu viel von diesen Lebensmitteln, kann dies zu Entzündungen im Körper führen, Schäden bei den Darmbakterien verursachen und sogar süchtig machen, wodurch man allgemein zu viel isst. Stark verarbeitete Nahrungsmittel durch mehr Vollwertkost zu ersetzen, kann die Verdauung verbessern und vor Erkrankungen des Verdauungssystems schützen.

2. Mehr Vollwertkost essen

Versuchen Sie, Ihren Teller zur Hälfte mit Obst und Gemüse zu füllen und täglich vollwertiges GetreideBohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne in Ihre Ernährung zu integrieren. Im Zuge der Umstellung Ihrer Ernährung auf mehr Vollwertkost könnte es sinnvoll sein, ein Essenstagebuch zu führen. Damit können Sie etwaige Lebensmittel identifizieren, die bei Ihnen eventuell Verdauungsbeschwerden verursachen könnten. Wenn Sie Schwierigkeiten bei der Identifizierung haben, könnte es eine gute Option sein, zusammen mit einem Ernährungsberater an einer Ausschlussdiät zu arbeiten.

3. Die Ballaststoffzufuhr erhöhen

Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe sind wichtig, da sie unser Verdauungssystem auf verschiedene Weisen unterstützen. Lösliche Ballaststoffe helfen, dem Stuhl Substanz zu verleihen. Unlösliche Ballaststoffe helfen, dafür zu sorgen, dass alles in Bewegung bleibt. Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind: Haferkleie, NüsseKerne und Hülsenfrüchte. Unlösliche Ballaststoffe sind in Weizenkleie, Gemüse und vollwertigem Getreide enthalten. Wenn man Ballaststoffe in den eigenen Speiseplan einbaut, ist es wichtig, langsam anzufangen und mehr Wasser zu trinken, um Blähungen und Krämpfe zu vermeiden.

4. Weniger gesättigte Fettsäuren und Frittiertes

Fettige Fleischstücke und Frittiertes können zu Verdauungsbeschwerden wie Sodbrennen und Blähungen führen. Entscheiden Sie sich bei Fleisch für fettarme Teilstücke und bei Fetten für gesunde Optionen wie Avocados und Olivenöl, um Ihrem Körper bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine zu helfen, ohne Bauchschmerzen zu verursachen.

5. Mehr Wasser trinken

Eine häufige Ursache für Verstopfung ist Dehydrierung. Setzen Sie es sich zum Ziel, täglich mindestens 2 Liter Wasser zu trinken, um Verstopfung vorzubeugen und den Ballaststoffen bei der Erfüllung ihrer Aufgabe zu helfen. Am einfachsten gewöhnt man sich ein gutes Wassertrinkverhalten an, indem man eine wiederverwendbare Wasserflasche mitnimmt. Hat man den ganzen Tag Wasser dabei und vor Augen, ist es wahrscheinlicher, dass man daran denkt, es zu trinken!

6. Weniger Alkohol, Koffein und Limonaden trinken

Diese drei Getränketypen können alle drei zu Beschwerden des Verdauungssystems führen. Regelmäßiger Alkoholkonsum kann zu Sodbrennen, Säurereflux und sogar Magengeschwüren führen. Auch Koffein und Limonaden können den Darm reizen und bestehende Beschwerden verschlimmern. Diese Getränke durch Wasser und Kräutertee zu ersetzen, kann helfen, den Darm zu beruhigen und schmerzhafte Verdauungssymptome zu reduzieren.

7. Achtsames Essen üben 

Neigen Sie dazu, Ihre Mahlzeiten gehetzt oder unterwegs zu essen, oder erledigen Sie während der Mittagessenszeit nebenbei andere Dinge? Dann könnte es eine gute Idee sein, mit einem achtsameren Ansatz an das Essen heranzugehen. Bemühen Sie sich, sich an den Tisch zu setzen und sich darauf zu konzentrieren, was Sie gerade essen. Legen Sie das Handy weg oder schalten Sie das Display aus. Widmen Sie Ihre Aufmerksamkeit dem Essen vor Ihnen. Selbst, wenn Sie sich 10–15 Minuten Zeit nehmen können, um sich voll auf die jeweilige Mahlzeit zu konzentrieren, könnte dies helfen, Ihre Verdauung zu verbessern.

8. Langsam essen und gründlich kauen

Der Verdauungsprozess beginnt eigentlich in Ihrem Mund während des Kauvorgangs. Essen Sie zu schnell, sodass die Nahrung nicht ordentlich zersetzt wird, bevor sie in Ihren Magen wandert, muss sich ihr Magen mehr anstrengen, um sie zu verdauen. Dies kann zu überschüssiger Gasbildung und einer Magenverstimmung führen. Sein Essen gründlich zu kauen, ist eine einfache Möglichkeit, um zu helfen, Verdauungsstörungen und Sodbrennen vorzubeugen.

9. Nicht direkt vor dem Zubettgehen essen

Legt man sich mit vollem Magen hin, kann Magensäure leichter in den Hals hochspritzen. Wenn Sie von etwaigen Sodbrennensymptomen betroffen sind, sollten Sie mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen komplett aufs Essen verzichten. Solche Symptome können sein: ein brennendes Gefühl in der Brust, direkt hinter dem Brustbein, wenn man gerade gegessen hat, Brustschmerzen, wenn man sich hinlegt, ein Brennen im Hals sowie sauer oder säuerlich schmeckende Flüssigkeit im hinteren Teil des Rachens.  

10. Regelmäßig Sport treiben

Sport ist eine der besten Möglichkeiten, die Verdauung zu verbessern, da er die Durchblutung erhöht und hilft, das Essen durch den Verdauungstrakt zu befördern. Außerdem kann Sport helfen, Symptome wie Sodbrennen, Blähungen, Bauchkrämpfe und Verstopfung zu lindern. Stellen Sie nur sicher, dass Sie auf das richtige Timing achten. Machen Sie also kein intensives Training direkt nach einer schweren Mahlzeit. Dagegen sind Spaziergänge nach dem Abendessen sehr zu empfehlen.

11. Pro- und Präbiotika in den eigenen Speiseplan integrieren

Probiotika sind gute Darmbakterien, die Ihrem Darm helfen, gesund zu bleiben, die die Verdauung fördern und Entzündungen reduzieren. Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffe, von denen sich die Probiotika ernähren. Beides ist wichtig für eine gesunde Verdauung. Als gute Probiotikaquellen zählen fermentierte Nahrungsmittel wie Joghurt, Kimchi und Kombucha sowie probiotische Nahrungsergänzungsmittel für die tägliche Einnahme. Gute Quellen für Präbiotika sind unter anderem Knoblauch, Lauch, Zwiebeln und Spargel. Sie sind ebenfalls in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich, manchmal in Kombination mit einem Probiotikum.

12. Nicht rauchen

Sie wissen bereits, dass Rauchen schlecht für Sie ist. Doch wussten Sie auch, dass man herausgefunden hat, dass Rauchen das Risiko für Krebs im Mundraum, in der Speiseröhre, im Magen und in der Bauchspeicheldrüse erhöhen kann? Rauchen erhöht auch das Risiko für Sodbrennen, Reflux, Magengeschwüre, Morbus Crohn, Dickdarmpolypen und Bauchspeicheldrüsenentzündung. Die gute Nachricht ist, dass einige der Auswirkungen des Rauchens auf das Verdauungssystem rückgängig gemacht und sich einige Verdauungsbeschwerden bessern könnten, wenn man mit dem Rauchen aufhört.

13. Versuchen, auf Kaugummi zu verzichten

Wenn Sie regelmäßig Kaugummi kauen und sich unangenehm aufgebläht fühlen, sollten Sie vielleicht versuchen, eine Weile auf Kaugummi zu verzichten. Das Kauen von Kaugummi führt dazu, dass man Luft schluckt, was Blähungen verursachen kann. Viele Menschen (mich eingeschlossen) reagieren auch auf den Zuckeralkohol, der heutzutage in den meisten Kaugummimarken enthalten ist. (Halten Sie Ausschau nach Bezeichnungen auf dem Etikett, die auf „-ol“ enden, wie etwa „Sorbitol“). Zuckeralkohole gären im Darm und werden nicht vollständig verdaut. Dies führt zu Gasbildung, Blähungen, Krämpfen und sogar zu Durchfall. Während manche Menschen Zuckeralkohole problemlos vertragen können, können andere dies nicht. Probieren Sie aus, Kaugummi wegzulassen, und schauen Sie, wie es Ihnen damit geht. Wenn Sie sich besser fühlen, aber nicht auf frischen Atem verzichten wollen, suchen Sie nach einem natürlichen Kaugummi oder Pfefferminz, das keine Zuckeralkohole enthält.

14. Stress reduzieren 

Körperliche Erscheinungsformen von Stress sind sehr real, insbesondere im Bereich des Darms. Wenn Ihre Umgebung einen hohen Stresspegel aufweist und Sie unter Verdauungsproblemen leiden, ziehen Sie die Nutzung einiger Stressbewältigungstechniken in Erwägung. Einige Studien haben Erfolge gezeigt durch: Meditation und Entspannungstraining, kognitiver Verhaltenstherapie, Akupunktur und Yoga. Auch ausreichend Schlaf kann massiv helfen.

15. Tee trinken

Minztee kann helfen, einen verstimmten Magen zu beruhigen und Blähungen zu reduzieren. Es gibt auch viele Tees, die auf ayurvedischen Hausmitteln basieren, wie unter anderem FenchelKardamom, Anis und Ingwer. Sie können sogar einen einfachen Tee selbst machen, indem Sie Fenchelsamen in Wasser aufbrühen und einen Tropfen Honig hinzugeben. Eine abendliche Tasse Tee ist eine gute Gewohnheit, die man sich aneignen sollte, und kann nach einem langen Arbeitstag helfen, Ihr Verdauungssystem zu beruhigen.

Ich hoffe, einer oder mehrere dieser Tipps sind hilfreich. Bitte beachten Sie: Zwar hat jeder von Zeit zu Zeit mit Verdauungsbeschwerden zu kämpfen, aber sollten Sie anhaltende Beschwerden haben, ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen, um sicherzugehen, dass nichts Ernsteres vorliegt.

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